تم تطوير هرم التغذية الصحية والنشاط البدني لكبار السن من قبل معهد الغذاء والتغذية في عام 2018. إنه استجابة لتزايد عدد كبار السن في المجتمع. كيف يختلف هرم الأكل الصحي لكبار السن عن هرم الأكل الصحي للبالغين؟ ماذا نأكل ، ماذا نتجنب؟
جدول المحتويات
- هرم الأكل الصحي للمسنين - التمرين هو المفتاح
- هرم الأكل الصحي للمسنين - ماذا تأكل وتشرب؟
- هرم الأكل الصحي لكبار السن - ما الذي يجب تجنبه؟
- هرم الأكل الصحي للمسنين - فيتامين د.
- هرم الأكل الصحي للمسنين - توصيات عامة
هرم الأكل الصحي لكبار السن هو استجابة للنسبة المئوية المتزايدة لكبار السن في المجتمع الذين لديهم احتياجات غذائية مختلفة قليلاً عن الشباب.
تقل كفاءة العديد من الأعضاء مع تقدم العمر ، بما في ذلك السبيل الهضمي. في كبار السن ، هناك مشاكل في الأسنان ، وانخفاض إفراز اللعاب ، والإنزيمات الهضمية وعصير المعدة ، ووجود تغيرات ضامرة في الغشاء المخاطي المعدي المعوي. كل هذا يؤدي إلى سوء هضم الطعام واضطرابات الشهية وفي الحالات القصوى يؤدي إلى سوء التغذية.
مشكلة أخرى لكبار السن هي الاضطرابات المتعلقة بحاسة الشم والذوق. ومن ثم ، فمن الشائع أن يضيف كبار السن الكثير من الملح والسكر والدهون إلى الأطباق لتحسين مذاقهم.
هذا يؤدي إلى الاستهلاك المفرط للملح ، والذي يسبب ، من بين أمور أخرى ، ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة. يجب ألا يزيد تناول الملح عن 5 جرام يوميًا (ملعقة صغيرة). يجب على كبار السن استبدال ملح الطعام بالأعشاب العطرية مثل الزعتر والبردقوش والريحان وإكليل الجبل والثوم والكمون والقرفة والزنجبيل.
هرم الأكل الصحي للمسنين - التمرين هو المفتاح
أساس هرم الغذاء والنشاط البدني لكبار السن هو توصيات تتعلق بالنشاط البدني ، حيث أنه ضروري للوقاية من أمراض مثل السكري من النوع الثاني ، والسمنة ، وهشاشة العظام ، أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، تنخفض كتلة العضلات وتزداد دهون الجسم. والنتيجة هي إضعاف قوة العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي. وبالتالي ، فإن النشاط البدني المنتظم سيحسن اللياقة البدنية العامة والتمثيل الغذائي.
وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب أن يمارس كبار السن 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يمارسوا شدة معتدلة. لا يمكن أن يكون النشاط البدني لمرة واحدة أقل من 10 دقائق. الأنشطة الموصى بها هي الرقص ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والجمباز ، والمشي أو مشي النورديك.
في حالة الأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة ، يجب أن يكون النشاط البدني مخصصًا للفرد. ثم يجب أن يكون الوقت المخصص لممارسة الرياضة مناسباً لقدرات كبار السن. تذكر أن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء.
كما تؤكد توصيات هرم الأكل الصحي لكبار السن على دور النشاط العقلي والتوازن العقلي. لهذا الغرض ، يجب على الكبار القيام بانتظام بالكلمات المتقاطعة ولعب الألواح والبطاقات وألعاب الذاكرة. تتوفر الآن أيضًا تطبيقات كمبيوتر خاصة لتدريب الذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بالمشاركة في نشاط اجتماعي ، على سبيل المثال أنشطة المنظمات غير الحكومية ونوادي كبار السن والحفاظ على الاتصالات مع العائلة والأصدقاء والجيران. وهذا يساعد على محاربة الشعور بالوحدة والاكتئاب لدى كبار السن ، وهي مشكلة كبيرة في هذه الفئة العمرية.
هرم الأكل الصحي للمسنين - ماذا تأكل وتشرب؟
ثاني أهم عنصر في هرم التغذية الصحية والنشاط البدني لكبار السن هو تناول كمية كافية من السوائل ، والتي يجب أن تكون على الأقل 2 لتر في اليوم. وهذا ما يميز هرم الأكل الصحي لكبار السن عن هرم الأكل الصحي للكبار.
يعاني كبار السن من شعور مضطرب بالعطش ، لذلك من المهم جدًا شرب كميات قليلة من الماء بشكل متكرر ، حتى عندما لا تشعر بالعطش. هذا أكثر أهمية في الأيام الحارة. سيساعد هذا في منع الجفاف الذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف الإدراك ، وأعراض الجهاز البولي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
من الأفضل استهلاك السوائل على شكل مياه معدنية ثابتة أو عصائر فواكه وخضروات طازجة. لا يتم حظر القهوة والشاي طالما لا توجد أعراض بعد تناولها.
المستوى التالي من الهرم هو الخضار والفواكه الملونة ، والتي تعد مصدرًا للفيتامينات الأساسية مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم والنحاس ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة. الفواكه الداكنة غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة: العنب البري والعنب البري والعنب الداكن والتوت والفراولة.
يجب أن تؤكل الخضراوات ، بسبب قيمتها الغذائية العالية ، مع كل وجبة ويفضل أن تكون نيئة وتشكل على الأقل نصف الطعام المستهلك.
عندما تشعر بتوعك بعد تناول الخضار النيئة ، أدخلها مسلوقة أو مطبوخة في ورق قصدير أو مطهية بالبخار أو مطهية. تجنب القلي والخبز في درجات حرارة عالية. من ناحية أخرى ، إذا كان كبار السن يعانون من مشاكل في تناول الطعام الصلب ، فيمكن تقديمهم مختلطًا.
بالنسبة لكبار السن ، كن حذرًا بشأن استهلاك الخضروات البقولية والبراسيكا والبصل. إذا شعرت بتوعك يجب أن تتجنبها في نظامك الغذائي.
تعتبر الخضروات والفواكه أيضًا مصدرًا للألياف الغذائية ، والتي من خلال تنظيم عمل الجهاز الهضمي ، تمنع الإمساك. علاوة على ذلك ، فإن الألياف الغذائية لها تأثير إيجابي على تركيز الكوليسترول والجلوكوز في الدم. في بعض الأشخاص ، قد لا يتم تحمل كميات كبيرة من الألياف الغذائية ، مما يسبب الغازات وآلام المعدة. في مثل هذه الحالات ، يجب عليك زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي تدريجيًا.
المستوى التالي من الهرم هو الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يجب أن تشكل 55-60٪ من الطاقة التي يستهلكها كبار السن ، ومصدرها الحبوب الكاملة ، والأرز ، والخبز ، وكذلك الخضار والفواكه المذكورة سابقاً.
خلف الكربوهيدرات الموجودة في الهرم مصادر مفيدة للبروتين. كمية البروتين في النظام الغذائي لكبار السن أقل من تلك الموجودة في الشباب ويجب أن تمثل 12-15٪ من احتياجات الطاقة اليومية. يتم إيلاء اهتمام خاص لمنتجات الألبان ، والتي تعد مصدرًا للكالسيوم بالإضافة إلى البروتين. الكالسيوم مهم للغاية في النظام الغذائي لكبار السن ، لأنه يساعد على منع فقدان كتلة العظام التي تتطور مع تقدم العمر.
بالنسبة للأشخاص الذين يتحملون الحليب جيدًا ، يُنصح بتناول ما لا يقل عن 3 أكواب من الحليب أو مشروبات الحليب المخمرة يوميًا ، مثل الزبادي والكفير والحليب الرائب. تعتبر منتجات الألبان المخمرة أيضًا مصدرًا للبكتيريا بروبيوتيك التي لها تأثير مفيد على الجسم بالكامل. بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على اللاكتوز ، والذي غالبًا ما يكون غير متسامح عند كبار السن.
ثانيًا ، كمصدر للبروتين الصحي ، يجب على كبار السن اختيار أسماك البحر الزيتية (وهي أيضًا مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات) ، والتي يجب تناولها مرتين على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يشار إلى أنواع اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الباردة ، مثل الديك الرومي والدجاج ولحم العجل ولحم البقر والأرانب والبيض.
آخر أهرامات الغذاء والنشاط البدني لكبار السن هي الدهون ، والتي يجب أن تشكل 25-30 ٪ من إجمالي الطلب على الطاقة.
المصادر الموصى بها للدهون عالية الجودة هي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، مثل الزيوت غير المكررة والبذور والمكسرات وأسماك البحر. ومع ذلك ، فإن مصدر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هو زيت الزيتون والبندق والفستق واللوز.
يجب على كبار السن تناول وجبات أكثر من الشباب ، أي 5-6 وجبات في اليوم كل 2-3 ساعات. يجب أن تكون الحصص صغيرة ولكنها مغذية وغنية بمجموعة متنوعة من الأطعمة. يجب تجنب الأطباق الرتيبة المكونة من عنصر واحد ، مثل تناول نفس الطبق عدة مرات في اليوم.
هرم الأكل الصحي لكبار السن - ما الذي يجب تجنبه؟
يجب على كبار السن بالتأكيد الحد من السكريات البسيطة الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والحانات ، والمربيات المحلاة والمشروبات الغازية.
يجب التقليل من استهلاك اللحوم الدهنية (مثل لحم الخنزير) ، والجبن ، وشحم الخنزير لأنها مصدر للأحماض الدهنية المشبعة ، والتي لها خصائص مؤيدة لتصلب الشرايين. من ناحية أخرى ، من الأفضل التخلص من الدهون المتحولة الموجودة في منتجات الوجبات السريعة والحلويات الجاهزة وملفات تعريف الارتباط من القائمة.
يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام ، لأنه يجهد الجهاز الهضمي ، والذي يكون له نشاط محدود بسبب تقدمه. عليك أيضًا الإقلاع عن الكحول ، لأنه لا يوفر العناصر الغذائية الضرورية للصحة. أسباب الكحول ، من بين أمور أخرى. اضطرابات في امتصاص الفيتامينات والمعادن ، تهيج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ، تجفف وتزعج استقلاب الدواء.
هرم الأكل الصحي للمسنين - فيتامين د.
وفقًا للتوصيات الحالية ، يجب على كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65-75 عامًا - بسبب انخفاض تخليق الجلد لفيتامين د - أن يكملوه على مدار السنة بجرعة 800-2000 وحدة دولية / يوم. من ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا بجرعة 2000-4000 وحدة دولية / يوم. قبل البدء في تناول المكملات ، يوصى باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
هرم الأكل الصحي للمسنين - توصيات عامة
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السائل على شكل ماء راكد ، حتى عندما لا تشعر بالعطش
- لا تستهلك الكحول.
- كن نشيطًا بدنيًا وعقليًا واجتماعيًا. لا تعزل نفسك.
- تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا كل 2-3 ساعات. لا تأكل.
- تناول ما لا يقل عن 0.5 كيلو جرام من الخضار والفواكه يومياً ، فهي مصدر ممتاز للألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
- استهلك الكربوهيدرات المعقدة التي تأتي من الحبوب الكاملة.
- تناول منتجات الألبان كل يوم ويفضل أن تكون مخمرة مثل اللبن أو الكفير.
- للحصول على الكمية المناسبة من البروتين ، تناول الأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات.
- استهلك الدهون عالية الجودة المشتقة من الأسماك البحرية والزيوت غير المكررة والبذور والمكسرات.
- تجنب الملح واستبدله بالأعشاب العطرية.
- مكمل فيتامين د.
اقرأ أيضًا:
- النظام الغذائي لكبار السن - ما يجب أن يأكله كبار السن
- اتباع نظام غذائي صحي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا - يمنحك الطاقة
لوحظت اضطرابات في الجراثيم المعوية عند كبار السن. مع تقدم العمر ، يتناقص عدد البكتيريا الواقية من جنس Bifidobacterium ويزداد عدد البكتيريا المسببة للأمراض ، مثل Clostridium. قد يكون تراجع بكتيريا Bifidobacterium ، التي تقلل الالتهاب على سطح الغشاء المخاطي للأمعاء ، أحد العوامل التي تؤدي إلى تفاقم الأمراض المرتبطة بالعمر.
إلى حد كبير ، هذا هو نتيجة تدهور حالة الجهاز الهضمي لدى كبار السن. لذلك ، يجب على كبار السن العناية بشكل خاص بحالة الجراثيم المعوية.
لهذا الغرض ، يجدر إدخال الخضروات المخللة ، مثل مخلل الملفوف أو الخيار المخلل أو خميرة الشمندر أو منتجات الألبان المخمرة في النظام الغذائي. المواد الحيوية الموجودة في البقوليات والحمضيات والخرشوف القدس والكراث والبصل والهليون والموز لها تأثير إيجابي على زيادة عدد البكتيريا من جنس Bifidobacterium.
في حالات محددة ، يمكنك أيضًا التفكير في تناول البروبيوتيك التي تحتوي على سلالات من البكتيريا أو الخميرة المعززة للصحة. يجب اختيار البروبيوتيك بشكل فردي لكل شخص ، ويفضل بعد استشارة أخصائي.
المؤلفات:
- الهرم الغذائي والنشاط البدني الصحي لكبار السن. شركات الأستاذ. دكتور هب. Mirosław Jarosz، MD. أنا 2018
- ورقة معلومات: توصيات عالمية بشأن النشاط البدني للصحة 65 سنة وما فوق. منظمة الصحة العالمية 2011
- Płudowski P. وآخرون. فيتامين د: توصيات الجرعات بين السكان الأصحاء والمجموعات المعرضة لخطر العجز - مبادئ توجيهية لأوروبا الوسطى 2013. معايير Medyczne / Pediatria 2013، 10، 573-578.
- غابروفسكا إي وسبوداريك. م.مبادئ تغذية كبار السن. علم الشيخوخة في بولندا 2006 ، 14 ، 2 ، 57-62.
اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب
