عمري 13 سنة وطولي 162 سم. أحتاج إلى خطة غذائية لإنقاص الوزن وخطة ليوم كامل مثل وقت ممارسة الرياضة ، ووقت النزول ، ووقت تناول الوجبات. لسوء الحظ ، لا أعرف شيئًا عن ذلك بنفسي ولهذا أطلب المساعدة.
يمكنك أن تبدأ بتقسيم يومك إلى 5 وجبات (الإفطار في المنزل ، والغداء والغداء في المدرسة ، والغداء والعشاء في المنزل). تناول وجبتك الأولى بعد قضاء الصباح. إذا لم يكن لديك وقت كافي في الصباح ، استيقظ قبل ذلك بخمس دقائق. الوجبة الأولى مهمة لجعلها خلال الساعات الأولى من المدرسة. تناول العشاء حوالي الساعة 19.00. فقط لا تأكله بعد فوات الأوان وإلا ستكون متأخرًا. تفقد الوزن أثناء النوم ، لذا تأكد من حصولك على 8 ساعات على الأقل من النوم. تمرن على الأقل 6 مرات في الأسبوع ، ولا تشمل الأنشطة المدرسية. أقترح ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري أو المشي أو أي شكل آخر من التمارين التي تستمتع بها. يجب أن يستمر التدريب لمدة ساعة على الأقل. تناول وجبتك دائمًا بعد التمرين ، وليس من قبل.
ماذا سوف تأكل؟ بالنسبة للإفطار ، فإن أسرع طريقة هي تناول السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع الكثير من الخس وشريحة من الجبن أو لحم الخنزير. خذ شطيرة ثانية وفاكهة وحفنة من اللوز ولترًا من المياه المعدنية إلى المدرسة. يمكنك تناول أطباقك المفضلة على العشاء ، لكن احترم مبادئ الأكل الصحي. اختر السمك أو اللحم البقري أو الديك الرومي أو البقوليات للغداء مع مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضار. أضف أيضًا الجريش أو الحبوب الكاملة الأخرى. ومع ذلك ، فإن معظمهم من الخضار. يمكنك أيضًا تناول أطباقك المفضلة على العشاء ، لكن استبعد أي شيء يحتوي على دقيق القمح (حتى بكمية قليلة جدًا) والدهون الحيوانية. في بعض الأحيان ستكون هناك أيام تشعر فيها وكأنك شيء مختلف. هذا امر طبيعي. يمكنك تحديد يوم تأكل فيه شيئًا إضافيًا. ومع ذلك ، في هذا اليوم أو اليوم التالي ، قم بعمل تمرين إضافي لمدة 50 دقيقة. مع التغذية السليمة ، يجب ألا يكون الماء مفقودًا. اشرب ما لا يقل عن 4 زجاجات سعة نصف لتر كل يوم.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
كاتارزينا بريزمونتكاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP. وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن". المزيد على
---kalorie-wartoci-odywcze.jpg)
