أزن 87 كجم عندما أبلغ 175 سم. ما النظام الغذائي الذي يجب علي اختياره؟ ما الذي سيكون مفيدًا لي وماذا لن يكون كذلك؟ ما الذي يجب علي وما لا يجب تجنبه؟ أرغب في إنقاص وزن يصل إلى 70 كجم. ميخائيل
مرحبًا ميشال ، هذا يعتمد على صحتك ومستوى نشاطك البدني. بشكل عام ، من الأفضل أن تبني تغذيتك على الأطعمة قليلة المعالجة. بادئ ذي بدء ، حاول اختيار الدهون النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة (زيوت ، زيوت زيتون ، مكسرات ، سمك) وتجنب الدهون المشبعة (الزبدة ، شحم الخنزير ، اللحوم الدهنية ، البيض).اختر الخبز - الجاودار الغامق الكامل ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف. اللحوم - العجاف ، الدواجن (الديك الرومي) ، لحم الخاصرة البقري مرة كل أسبوعين. استبدل اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية والأسماك البحرية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. تناول منتجات الألبان والبيض بكميات معتدلة. إذا كنت تأكل الزبادي أو الجبن القريش بالفعل ، فاختر الأنواع قليلة الدسم ، دون إضافة الفاكهة والسكر. يوصى بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي أقل من 55. تجنب الحلويات ، والخبز الأبيض ، والمشروبات المحلاة ، واللحوم الدهنية ، والمنتجات شبه المصنعة.
بالإضافة إلى:
- تناول 4-5 وجبات في اليوم على فترات منتظمة كل 3-4 ساعات.
- يجب أن تكون الوجبات صغيرة الحجم وأن تؤكل ببطء.
- كل يوم ، تناول: 5 حصص من منتجات الحبوب ، 4 حصص من الخضار ، 3 حصص من الفاكهة ، وجبتين من منتجات الألبان ، و 2 حصص من الدهون النباتية (ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون أو الزيت النباتي) ، حصة واحدة من اللحوم والأسماك أو بدائلها (بذور البقوليات).
- تجنب الخبز الأبيض - استبدلها بالحبوب الكاملة.
- اشرب الشاي والقهوة بدون سكر.
- تجنب ما يسمى ب قنابل السعرات الحرارية - منتجات الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الدهنية والبسكويت والوجبات الجاهزة.
- اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه غير الغازية وغير المنكهة يوميًا
- إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الوجبات الخفيفة ، اختر الأطعمة الصحية ، كما أوصي بالكرفس كوجبة خفيفة. الكرفس ، مثل الخس ، منخفض السعرات الحرارية ويساعد على التخلص من الدهون من الجسم. تجدر الإشارة إلى أن حرق الطعام وهضمه يتطلب أيضًا جهدًا من الجسم. يمكن أن تساعدك السلطة المصنوعة من الكرفس والهليون والخس على حرق سعرات حرارية أكثر مما توفره.
- تمرن 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
