تخفيف التوتر وابقائه تحت السيطرة

الجسد والنفسية مشدودان مثل الأوتار - هذه هي الطريقة التي يؤثر بها الإجهاد على أجسامنا. في الجرعات الصغيرة ، الإجهاد ضروري لأداء الدماغ. لكن التوتر له أيضًا قوة تدميرية هائلة ، ويمكنه حتى القتل. تعلم كيفية التعامل مع التوتر حتى يساعد وليس يضر.

قال المفكر البولندي الكبير تاديوس كوتاربينسكي إن الناس مثل أسماك أعماق البحار - عندما لا يتعرضون للضغط الكافي ، يموتون. في الواقع ، لكي يعمل عقلنا بشكل فعال ، فإنه يحتاج إلى التحفيز الأمثل (يسمى eustress). عندما تكون مفقودة ، تتوقف خلايا الدماغ عن العمل. با! أظهرت التجارب التي أُجريت على الفئران أن الإجهاد في الجرعة الصحيحة يؤدي إلى تحسن كبير في وظائف المخ ، ويزيد من الذكاء ويزيد من عدد الاتصالات بين الخلايا العصبية. هؤلاء الأشخاص الذين عملهم ليس رتيبًا ، يجبرونهم على حل مشاكل جديدة وبذل الجهد ، أي أنه مرهق ، يعيشون لفترة أطول!

جرعة خاضعة للرقابة من التوتر تؤدي وظيفة جيدة

يطيل كبار السن حياتهم ويحسنون جودتها إذا لم يتخلوا عن أنشطتهم الخاصة ، أو لقاءات مع الأصدقاء ، أو العمل في الحديقة ، إلخ. . لكنها تصبح قوة دافعة للخلايا الرمادية ، تعطي الطاقة. يجعل الحياة أكثر سخونة.

تعرف على ما يساعد في مكافحة الإجهاد

التوتر يخفض المناعة

كل شيء يشير إلى أن الإجهاد المفرط هو عامل يقلل بشكل كبير من مناعة الجسم. الأشخاص الذين يتعرضون لضغوط طويلة أو قوية جدًا يمرضون ، ويشعرون بالتوعك ويتعافون ببطء إذا مرضوا. في إحدى التجارب التي أجريت في التسعينيات ، كان لدى الناس جروح طفيفة في أفواههم ونظروا في مدى سرعة شفائهم. إذا كان هؤلاء الأشخاص تحت ضغط ، فقد تم تمديد وقت الشفاء بنسبة تصل إلى 40٪! قائمة الأمراض الناجمة عن الإجهاد طويل الأمد تشمل أيضًا أمراض القلب (مرض نقص تروية ، احتشاء ، عدم انتظام ضربات القلب) ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، مرض قرحة المعدة والاثني عشر ، ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، العصاب ، الأرق ، اضطرابات الدورة الشهرية ، ضعف الانتصاب.

لذلك اتضح أن الأمر لا يتعلق بتجنب التوتر تمامًا. دعونا بدلاً من ذلك نتجنب الرتابة ، لأن الكثير من التوتر الناتج عن بضع ساعات من العمل العقلي ، على سبيل المثال ، لا ينشط الدماغ. تبدأ الآثار السلبية لمثل هذا الجهد في الظهور: يظهر الإجهاد والتعب. لذلك ، بعد دراسة طويلة وعمل مكتبي مرهق ، دعنا نذهب إلى حمام السباحة ، وبعد حفر الأسرة في الحديقة ، لنشاهد التلفاز ، أو نقرأ كتابًا أو نلعب ، على سبيل المثال ، البطاقات. لأن الإجهاد ضروري للحياة ، بشرط أن يتم التخلص من فائضه ، فإن هذا التوتر ليس مزمنًا وليس قويًا جدًا. لم يتم الحديث عن القوة المدمرة للتوتر إلا لمدة نصف قرن. تم تقديم هذا المفهوم في عام 1956 من قبل هانز سيلي ، وهو طبيب نمساوي يعمل في كندا ، ولكنه بالطبع موجود دائمًا. كان علينا دائمًا التعامل معها بطريقة ما. فيما يلي الطرق التي يتخذها الناس للتغلب على التوتر. بعضها صحي والبعض الآخر ضار.

التمرين ضروري للتوتر

عندما يعترض علينا كلب فجأة أو يطلق سيارة ، تظهر العديد من التغييرات الفسيولوجية في جسم الإنسان والتي تعد الجسم للقتال أو الفرار. يتم إطلاق الهرمونات (مثل الأدرينالين) ، ويزيد تخثر الدم ، ويرتفع ضغط الدم ، ويتسارع معدل ضربات القلب والتنفس ، ويتم إطلاق السكر من الكبد إلى الدم. هذه تكيفات موروثة من قبل البشر ، والذين كان الإجهاد في أغلب الأحيان يعني الحاجة إلى رد فعل جسدي (مثل القتال أو الهروب من حيوان مفترس). كان هذا مرتبطًا أحيانًا بجهد بدني مرتفع جدًا ، حيث يحرق الجسم الهرمونات والسكر ومواد أخرى. عندما لا يكون هناك تمرين ، تستمر المواد الكيميائية المفرزة في الدوران في الدم وتبدأ في العمل كسموم ، مما يؤدي إلى إتلاف الأوعية الدموية والأعضاء الأخرى. ولهذا السبب ، يمكن أن يتسبب الإجهاد المفرط في حدوث العديد من الأمراض النفسية الجسدية ، وارتفاع ضغط الدم ، والنوبات القلبية ، والربو ، وتقرحات الجهاز الهضمي ، والأمراض الجلدية ، ويمكن أن يساهم أيضًا في تطور السرطان.
في عالم اليوم ، يكون الإجهاد نفسيًا في المقام الأول - زيادة أقساط القروض أو الازدحام المروري أو الأرق. ومع ذلك ، لا يزال الجسم يتفاعل معها بتغييرات فسيولوجية. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد ممارسة الرياضة بانتظام. أنها تسمح للجسم بالإرهاق واستهلاك احتياطيات المواد المنتجة استجابة للإجهاد. ثم الأدرينالين وهرمونات التوتر الأخرى لن تعيث فسادا في الجسم.

التثبيتات لا تساعد في الضغط

إذا استطلعت رأيًا وسألت الأشخاص عما كانوا يفعلونه عندما كانوا تحت الضغط ، فإن الغريزة الأكثر شيوعًا كانت صنع فنجان من القهوة أو الشاي لأنفسهم. لا تشرب رابع فنجان من القهوة في اليوم لأنك عطشان ولكن لتخفيف التوتر الذهني. عادة ما يكون سببها أسباب تافهة ، مثل الملل ، الذي يعامله علماء النفس على أنه شكل مدمر من الإجهاد. إن رد الفعل لصنع كوب آخر من شيء ما يشربه ينتمي إلى تثبيت فئة واسعة من الأنشطة الروتينية المتكررة بلا تفكير والتي تسببها الإجهاد الذي لا يتم تفريغه.
عندما يبحث شخص ما عن مفاتيح أو محفظة في عجلة من أمره ، فإنه يبحث أولاً في الدرج ، وعندما لا يكون هناك ، يبدأ في البحث في المطبخ. إذا لم تكن هناك مفاتيح هناك ، فإنه ينظر إلى الدرج مرة أخرى ويفعل ذلك في بعض الأحيان بشكل متكرر (هذا هو التثبيت) ، كما لو أن المفاتيح ستتجسد هناك بطريقة سحرية.
مثال آخر على التثبيت هو سلوك الطالب المرهق الذي يجلس أمام الكمبيوتر ويلعب لساعات بدلاً من الدراسة. يعمل والده بالمثل: لقد عاد من وظيفة مرهقة ، يلتقط جهاز التحكم عن بعد ويطير عبر جميع القنوات التلفزيونية الـ156 بينما يشرب بيرة رابعة ، على الرغم من أنه لا يريدها حقًا بعد الآن ، ولكن بطريقة ما لا يمكنه التخلي عنها. الغرض من هذه السلوكيات هو الابتعاد عن الواقع الذي يسبب التوتر.
يعمل مبدأ مماثل قبل المغادرة ، للتحقق مما إذا كانت الأبواب والنوافذ قد تم إغلاقها ، وما إذا كان الغاز والمياه مطفئين. يمكن للأشخاص التحقق من صندوق الوارد الخاص بهم كل نصف ساعة أو معرفة ما إذا كانوا قد تلقوا رسالة SMS جديدة. أيضًا ، يمكن أن تكون السلوكيات الأكثر تعقيدًا ، مثل إدمان العمل وإدمان الكحول والأكل المفرط والإدمان الأخرى ، بمثابة مسكنات للضغط.
التثبيت ليس طريقة مواتية لتقليل التوتر لأنه يساعد بشكل مؤقت فقط. يهدأ لفترة قصيرة ، لكنه يزيد من مقدار التوتر على المدى الطويل ، على سبيل المثال ، سيفشل الصبي في الامتحان إذا لم يدرس.

كيف تخفف التوتر؟

إذن ما هي الطرق المفيدة لتخفيف التوتر؟ يسعى أحدهم للحصول على دعم اجتماعي. إن التحدث إلى شخص مقرب يخفف من آثار الإجهاد طويل الأمد (على سبيل المثال ، عندما يكون لديك رئيس خنزير ، عندما تكون منخرطًا في زواج فاشل أو تعاني من مرض عضال) ، فإنه يساعد أيضًا في تخفيف التوتر قصير المدى (على سبيل المثال ، عندما نشعر بالتوتر بشأن الامتحان ، نشعر بصدمة أو نشارك في المكتب). في الوقت نفسه ، لا يجب إجراء مثل هذه المحادثة بشكل احترافي ، يكفي أن يستمع أحد إلينا بلطف.
يساعد التحدث على مشاركة مشكلتك مع شخص ما - "أصبح الأمر الآن شخصين" - مما يجعلهما أقل شخصية وبالتالي أقل مجهودًا. تتيح المحادثة أيضًا الفرصة لرؤية المشكلة من منظور جديد ، واستخلاص النتائج منها ، وإعطائها معنى ، والتعود عليها والتصالح معها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ردود الفعل الودية من الآخرين تخفف من التوتر. لذا فإن الاتصال مع توأم روحك هو ببساطة شفاء. وهذا ما تؤكده الدراسات التي أجريت في أمريكا في أواخر السبعينيات: في مجموعة الأشخاص الذين يعزلون أنفسهم عن الآخرين ، يكون معدل الوفيات أعلى مرتين تقريبًا.
قمع المشاعر له تأثير سلبي مماثل على جسم الإنسان. التعبير عن الغضب والندم وحتى اليأس بصوت عالٍ أفضل من إخفاء هذه المشاعر. يزيد من مقاومة الجسم ويساهم في تحسين الصحة. يبدو أن هذا يتعارض مع الملاحظات الشائعة ، حيث يبكي الأشخاص الذين يتحدثون عن مشاكلهم ويبدو أنهم غير سعداء. صحيح ، هذه هي الطريقة التي يعمل بها الحديث عن مشكلة على المدى القصير. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، فإن هؤلاء الناس يكتسبون: لديهم حالة بدنية أفضل بكثير ، ومزاج أفضل.

اليوميات تساعد في التخلص من التوتر

تعمل القوة الخيرية المتمثلة في "التراخي" حتى عندما يكون المقرب منا قطعة من الورق. في إحدى التجارب ، طُلب من الطلاب الكتابة لعدة أيام عن أكثر الأحداث صدمةً وحزنًا في حياتهم. ويفضل أن يكون من النوع الذي لم يخبروا به أحد بعد. طُلب من المجموعة الثانية (المقارنة) الكتابة عن مواضيع ثانوية خلال هذا الوقت.اتضح أن الأشخاص الذين "أسروا" في قطعة من الورق كان لديهم مزاج أسوأ بعد نهاية الكتابة مباشرة ، ولكن بعد عام لوحظ أنهم كانوا مرضى واستشاروا الطبيب في كثير من الأحيان وكانوا أكثر سعادة من الأشخاص في المجموعة الضابطة (كان لديهم أفضل بشكل عام مزاج). عندما تكررت هذه التجارب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض نفسية جسدية (تمت دراسة مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي والربو) ، اتضح أن وصف الأحداث الصعبة يحسن صحتهم.
ومع ذلك ، من أجل "التحدث علانية" لتحرير الناس من الإجهاد ، من الضروري ، مع ذلك ، وصف الأحداث أو التجارب الصعبة بأكبر قدر ممكن من الدقة والدقة. إذا كتب الأشخاص بشكل سطحي (على سبيل المثال ، لمدة 3 دقائق بدلاً من 20) ، فإن صحتهم لم تتحسن. هذا يعني أن التعبير عن الحالات غير السارة يمكن أن يخفف من التوتر ، طالما أنه مفصل وصادق. يتضح هذا أيضًا من خلال حقيقة أن الأشخاص الذين يكتبون اليوميات بانتظام يعيشون (إحصائيًا) أطول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

"عقاقير نفسية" لطيفة

طريقة جيدة لتقليل التوتر هي الاسترخاء. يدور تدريب Schultz Autogenic Training حول تخيل نقطة ضوء تنتقل داخل الجسم وتنشر الشعور بالثقل والدفء. حتى بضع دقائق من هذا النوع من التمارين تقلل ضغط الدم وترخي العضلات وتبطئ التنفس. شد العضلات المتناوب والاسترخاء يعطي تأثيرات مماثلة.
طريقة أخرى لتقليل التوتر هي من خلال التخيل ، والذي يتمثل في إنشاء صور ممتعة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل التأرجح في أرجوحة شبكية في ركن هادئ من حديقتك في يوم مشمس. كلما كانت هذه الصورة بلاستيكية أكثر ، وكلما زادت تفاصيل الألوان والأصوات والروائح التي تحتوي عليها ، كان رد فعل الجسم أسهل كما لو كان شخصًا ما في أرجوحة شبكية.
يجدر أيضًا التأمل من خلال تركيز أفكارك على الحافز الوحيد (على سبيل المثال ، نقطة على الحائط أو صوت يتكرر مرارًا وتكرارًا). ثم يتحرر العقل من كل الصور ويستقر الجسد.

المرأة أفضل حالا

الأشخاص الانطوائيون والمتحفظون والمنغلقون هم أقل قدرة على تخفيف التوتر. من الأفضل لأولئك الذين يشاركون مشاكلهم عن طيب خاطر ، بحاجة إلى التحدث. غالبًا ما تستخدم النساء فوائد المحادثة ، ربما لأن الثقافة لا تفرضها ، كما هو الحال على الرجال ، لتلعب دور الرجل القوي الذي يمكنه التعامل مع كل شيء بمفرده ، لأن الأولاد لا يبكون ... غالبًا ما يحاول الرجال إخفاء مشاكلهم عن أقاربهم والتظاهر لم يحدث شيء. تعد القدرة على التعبير عن المشاعر أحد الأسباب التي تجعل المرأة تعيش لفترة أطول من الرجل.

تنفس البطن يهدئ أعصابك

منذ العصور القديمة ، يعتقد الناس أن "هناك روحًا في النفَس". لقد أتقن اليوغيون تقنيات التنفس. هذا النشاط الذي يُفترض أنه بسيط له تأثير كبير على حالة الجسم والرفاهية. يبدأ الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد في التنفس بسطحية شديدة ، ما يسمى التنفس الترقوي الذي تتحرك فيه الذراعين بشكل أساسي. يرتبط هذا النوع من التنفس بالتوتر. وفي الوقت نفسه ، ينخفض ​​مستوى الإجهاد بشكل كبير بسبب التنفس الحجابي للأنفاس العميقة والهادئة ، والتي تتحرك فيها المعدة بشكل أساسي.
من أجل تخفيف التوتر ، قد يأخذ الشخص المدرب 3-4 أنفاس فقط. هذه طريقة جيدة جدًا للاسترخاء ، على سبيل المثال قبل التحدث علنًا أو التحدث إلى شخص مهم. جانبا ، من الجدير بالذكر أن المدخنين على حق في القول إن تدخين السجائر يهدئهم ، لأنه في النهاية يتكون من التنفس العميق. لسوء الحظ ، فإن استنشاق جرعة النيكوتين والقطران يسمم الجسم ويؤدي بمرور الوقت إلى نقص الأكسجة العميق.

هام المغنيسيوم وفيتامين B6

عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغوط طويلة الأمد القليل من فيتامين ب 6 والمغنيسيوم يعني ارتفاع مستوى الأدرينالين أن هذه المركبات تستخدم بشكل مفرط كمصدر احتياطي للطاقة. بدوره ، يزيد نقص المغنيسيوم من الإجهاد. لذلك تنشأ حلقة مفرغة: يزداد الإجهاد سوءًا وينمو نقص العناصر القيمة. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بهذه المركبات في أوقات التوتر المتزايد. وتشمل هذه: الكبد والمكسرات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (مثل السبانخ) والحبوب والقشريات والكاكاو.
تعتبر السباحة والتاي تشي واليوجا طرقًا رائعة للتخلص من التوتر ، حيث تعمل على تعميق تنفسك وتصفية ذهنك من الأفكار غير المرغوب فيها. المشي ، والتواصل مع الطبيعة أو ركوب الدراجات لها تأثير مماثل.

الشهرية "Zdrowie"