يحتوي الأرز البني على العديد من الخصائص والقيم الغذائية.يحتوي الأرز البني على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسكري ومضادة للسرطان ومضادة للأعصاب وخصائص خفض الكوليسترول. في كثير من النواحي يعتبر أكثر صحة من الأبيض ويعتقد بشكل شائع أنه يتناسب مع نظام غذائي متوازن. تحقق من الآثار الصحية للأرز البني.
جدول المحتويات
- الأرز البني - القيم الغذائية
- الأرز البني - الخصائص الصحية
- الأرز البني - يمكن أن يكون ضارًا
- أرز بني - يستخدم في المطبخ
الأرز البني عبارة عن حبة كاملة تتكون من جميع العناصر - القشر والجنين والسويداء. إنه ليس مجموعة متنوعة من الأرز مثل البسمتي أو الياسمين ، ولكنه ببساطة مصطلح يشير إلى حبة أرز كاملة من أي نوع.
الأرز البني غير مقشر ومصقول. إنه يختلف عن الأرز الأبيض ليس فقط في اللون ، ولكن أيضًا في وجود قشر مسؤول عن خصائصه. الأرز البني أقل معالجة وأصعب وأبطأ في الطهي ويحتاج إلى مضغه لفترة أطول ويتم هضمه ببطء.
بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، فهو يحتوي على المزيد من البروتين والدهون والألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية النشطة بيولوجيًا.
كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (IG = 50). يعتبر الأرز البني من الحبوب الطبيعية الخالية من الغلوتين. وهذا يسمح باستخدامه على نطاق واسع في المنتجات المخصصة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين وعدم تحمل الغلوتين.
الأرز البني - القيم الغذائية
كم عدد السعرات الحرارية في الأرز البني؟ 100 غرام من الأرز البني توفر 363-385 سعرة حرارية. للمقارنة - يوفر 100 غرام من الأرز الأبيض 349-373 سعرة حرارية.
يعتبر الأرز البني في المقام الأول مصدرًا للكربوهيدرات النشوية. كما يوفر البروتين والدهون وفيتامينات ب والمعادن والألياف. إنه أكثر ثراءً من الناحية التغذوية من الأرز الأبيض.
المحتوى الغذائي للأرز (لكل 100 جرام)
| العناصر الغذائية | أرز بني | أرز أبيض |
| بروتين | 7.1 - 8.3 جرام | 6.3 - 7.1 غ |
| سمين | 1.6 - 2.8 جرام | 0.3 - 0.5 جرام |
| الكربوهيدرات القابلة للهضم | 73-76 جم | 77-78 جم |
| الأساسية | 0.6 - 1.0 غرام | 0.2-0.5 جرام |
| رماد | 1.0 - 1.5 جم | 0.3 - 0.8 جرام |
| الثيامين | 0.29 - 0.61 مجم | 0.02 - 0.11 مجم |
| الريبوفلافين | 0.04 - 0.14 مجم | 0.02 - 0.06 مجم |
| النياسين | 3.5 - 5.3 مجم | 1.3 - 2.4 مجم |
| فيتامين هـ | 0.90 - 2.50 مجم | 0.075 - 0.30 مجم |
| حمض النيكيتون | 4.4 - 6.2 مجم | 0.8 - 2.6 مجم |
| حمض البانتوثنيك | 0.66 - 1.86 مجم | 0.34 - 0.77 مجم |
| الكالسيوم | 10-50 مجم | 10 - 30 مجم |
| صوديوم | 3.1 - 17.6 مجم | 2.2 - 8.5 مجم |
| البوتاسيوم | 120 - 340 مجم | 14 - 120 مجم |
| حديد | 0.7 - 5.4 مجم | 0.2 - 2.7 مجم |
| المنغنيز | 1.3 - 4.2 مجم | 1.0-3.3 مجم |
| الزنك | 1.5 - 2.2 مجم | 0.3 - 2.1 مجم |
| الفوسفور | 0.17 - 0.43 مجم | 0.08 - 0.15 مجم |
المكون الرئيسي للأرز البني هو النشا الكربوهيدرات. العنصر الأساسي الثاني هو البروتين. يوجد البروتين بشكل كبير في الطبقات الخارجية للحبوب ، وهذا هو السبب في أن الأرز البني يحتوي على أكثر من الأرز الأبيض.
الأرز من الحبوب الخالية من الغلوتين. بروتين الأرز مضاد للحساسية وأسهل في الهضم من بروتينات الحبوب الأخرى. لهذا السبب ، غالبًا ما يستخدم في منتجات الأطفال والتغذية الرياضية.
إن صورة الأحماض الأمينية للأرز البني جيدة جدًا ، ويمكن مقارنتها بتلك الموجودة في بروتينات الصويا ومصل اللبن. الحمض الأميني الناقص الأساسي في الأرز البني هو التربتوفان. الأرز البني هو مصدر جيد للأحماض الدهنية غير المشبعة ، وخاصة الأحماض الدهنية الأوليك.
يوفر الأرز البني المزيد من الألياف المعززة للصحة مقارنة بالأرز الأبيض ، وذلك بفضل ، من بين أمور أخرى ، ينظم إيقاع حركات الأمعاء. الشيء نفسه ينطبق على المعادن والفيتامينات. في الأرز البني ، يمكنك العثور على الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز والزنك والحديد وفيتامين ب وفيتامين هـ أيضًا.
في الأرز البني ، توجد مركبات نشطة بيولوجيًا مسؤولة عن خصائصه المعززة للصحة - المواد الفينولية ، غاما أوريزانول و GABA. إجمالي محتوى الفينول للأرز البني هو 72.45 إلى 120.13 مجم من حمض الجاليك المكافئ لكل 100 جرام.
يتراوح المحتوى الكلي للفلافونيدات المعبر عنها بمكافئات الكاتشين من 75.90 إلى 112.03 مجم / 100 جم ، وحمض الفينول الموجود في الأرز البني بأكبر كمية هو حمض ترانس-فيروليك. يحتوي الأرز البني على كميات كبيرة من alpha-tocopherol و gamma-tocotrienol (سلائف لفيتامين E).
الأرز البني - الخصائص الصحية
الأرز البني له خصائص مضادة للأكسدة ، كما هو موضح في العديد من الدراسات في الجسم الحي والنماذج الحيوانية. أكدت الدراسات التي أجريت على الفئران المصابة بداء السكري من النوع الثاني أن استهلاك الأرز البني يزيد من مستوى مضادات الأكسدة الكلية في الجسم ، بينما لا يفعل الأرز الأبيض.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما ينبت الأرز البني ، فإنه يحمي أنزيمات الكبد وكرياتينين الدم. من المحتمل أن تكون آلية نشاط مضادات الأكسدة للأرز البني مرتبطة بتنظيم التعبير عن جين ديسموتاز الفائق.
وأظهرت دراسة أخرى أجريت على الأرانب المصابة بفرط كوليسترول الدم أن تناول براعم الأرز البني يزيد من نشاط إنزيمات مضادات الأكسدة وفيتامين E في الجسم ويقلل من أكسدة الدهون. يعمل الأرز البني أيضًا على تحسين أداء جهاز المناعة.
يحتوي الأرز البني على إمكانات مضادة لمرض السكر كما هو موضح في الدراسات التي أجريت في الجسم الحي وفي المختبر. إن إضافته إلى الوجبة الغذائية يمنع حدوث زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام مقارنة بالوجبات التي تحتوي على الأرز الأبيض. كما أن استجابة الأنسولين تكون أقل بعد تناول الأرز البني.
يوصى باستخدام منتجات الأرز البني في الوقاية من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني ، وكذلك زيادة شحوم الدم. استهلاكهم يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أظهرت الدراسات أن المعدة تفرغ ببطء أكثر بعد تناول الأرز البني مقارنة بالأرز الأبيض.
هذا يساعد على تناول كميات أصغر والتحكم في الوزن. تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة (مقارنة بنظام غذائي غني بالحبوب المصنعة) يساعدك على إنقاص الوزن ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الأرز البني له إمكانات مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ، خاصة فيما يتعلق بسرطان القولون.
يرجع التأثير المعزز للصحة للأرز البني إلى مزيج المواد الموجودة فيه: الألياف والفيتامينات والمعادن و GABA و gamma-oryzanol و phytosterols و polyphenols و tocotrienols و alpha-tocopherol.
وتجدر الإشارة إلى أن الأرز البني المنبت له تأثير أقوى في تعزيز الصحة من الأرز البني غير المنبت.
الأرز البني - يمكن أن يكون ضارًا
1. محتوى الزرنيخ
الزرنيخ معدن ثقيل يوجد في التربة والمياه والصخور. يحدث في شكل مركبات عضوية وغير عضوية. يعتبر الزرنيخ غير العضوي سامًا.
استهلاكه بجرعات عالية قاتل ، والتعرض طويل الأمد للزرنيخ مرتبط بأمراض - ارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل الجهاز التنفسي. في سن مبكرة ، يمكن أن يسبب الزرنيخ تغيرات عصبية وبعض أنواع السرطان.
الأرز عبارة عن حبة تتراكم فيها الزرنيخ بسهولة شديدة - 10 مرات أكثر من الحبوب الأخرى. هذا يرجع بشكل أساسي إلى طريقة زراعته ، أي أن الأرز لا يزال في الماء. تتراكم الجذور بسهولة على الزرنيخ من التربة ومياه الري.
يختلف محتوى الزرنيخ في الأرز اختلافًا كبيرًا عن المنطقة التي يُزرع فيها ، نظرًا لتنوع وجود هذا المعدن في التربة. وفقًا لتقارير إدارة الغذاء والدواء ، فإن محتوى الزرنيخ في الأرز البني مرتفع ، بمتوسط 154 جزء في البليون.
الأرز البني أغنى بالزرنيخ من الأرز الأبيض لأن المعدن يتراكم بشكل أساسي في القشرة التي يفتقر إليها الأرز الأبيض.
الآثار الضارة للزرنيخ في الأرز هي في الأساس الرضع والأطفال الصغار ، الذين يعطيهم الآباء كميات كبيرة من مستحضرات الأرز. يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأرز البني أكثر من 4 مرات في الأسبوع استبداله بالحبوب الكاملة الأخرى.
يمكن تقليل كمية الزرنيخ في الأرز البني بنسبة 50٪ عن طريق التحضير المناسب:
- شطف شامل
- الغليان في الكثير من الماء (5-6 أكواب من الماء لكوب واحد من الأرز)
- سكب الماء الزائد
- ثم يشطف مرة أخرى
2. وجود حمض الفيتيك
يوجد حمض الفيتيك بشكل رئيسي في الحبوب والمكسرات والبقوليات. يعمل كمخزن للفوسفور الضروري لنمو النبات. يتواجد حمض الفيتيك بشكل رئيسي في الطبقات الخارجية لحبوب الحبوب ، لذلك يحتوي الأرز البني غير المعالج على أكثر بكثير من الأرز الأبيض.
يتراوح محتوى المادة الجافة لحمض الفايتك في الأرز الأبيض من 0.14٪ إلى 0.6٪ ، بينما يتراوح في الأرز البني من 0.84٪ إلى 0.99٪. حمض الفيتيك هو مادة مضادة للتغذية تعمل على ربط وتمنع امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم.
يمكن أن يؤدي نظام الأرز البني طويل الأمد إلى نقص هذه المواد. يجب تجنب الاستهلاك المتكرر للأرز البني من قبل الأشخاص الذين يعانون من نقص في بعض المعادن.
صحيح أن نقع الأرز البني في الماء عند درجة حرارة 45 درجة مئوية لمدة 48 ساعة يزيل حمض الفايتك حتى بنسبة 91٪ ، ولكن في نفس الوقت يتسبب في فقدان أكثر من 50٪ من البروتين والحديد والزنك.
أرز بني - يستخدم في المطبخ
يستغرق الأرز البني وقتًا أطول في الطهي من الأرز الأبيض. يشتكي الكثير من الناس من أن الأرز البني صلب ومطاطي على الرغم من طهيه لفترة طويلة. لتجنب ذلك ، أشجعك على طهي الأرز البني مباشرة في الماء (حجم واحد من الأرز + حجمان من الماء) ، بدون أي أكياس بلاستيكية. يمكن إدراج الأرز البني بسهولة نسبيًا في القائمة:
- أضف إلى الوجبات بدلاً من البطاطس (الأرز منتج عالي النشا مثل الحبوب والبطاطس الأخرى)
- تحضيرها على شكل علب غداء مع الخضار واللحوم أو القرون
- قطع خبز مع إضافة الفواكه المجففة
- في الوصفات التقليدية للمأكولات المختلفة ، قم بتحويل الأرز الأبيض إلى البني
اقرأ أيضًا:
- الخصائص والقيمة الغذائية للبروج
- الباستا يعطي الطاقة وقليل من السعرات الحرارية
- تناول أطعمة الحبوب الكاملة - الخبز والمعكرونة والأرز
المؤلف: Time S.A
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!
اكتشف المزيدالأرز هو نوع شائع من الحبوب منخفضة التكلفة. على عكس العديد من الحبوب ، فإنها تنمو في مناخ شديد الرطوبة. الأرز هو الغذاء الأساسي في العديد من البلدان. إنه المكون الرئيسي لوجبات الطبقات الاجتماعية الفقيرة وهو مهم بشكل خاص في إطعام مجتمعات البلدان النامية. يأتي الأرز (أوريزا نباتيًا) من آسيا.
الأنواع الأكثر شعبية هي Oryza sativa. هناك أنواع مختلفة من الأرز ذات تصبغات مختلفة للحبوب - أرجواني أو أحمر أو أسود ، بالإضافة إلى أطوال مختلفة للحبوب - قصيرة الحبة (مثل Oryza sativa japonica) والحبوب الطويلة (مثل Oryza sativa indica). تأتي السجلات الأولى لزراعتها من الصين منذ 8000 عام.
اليوم ، الأرز هو حبة متوفرة عمليا في جميع أنحاء العالم. قامت مجتمعات عديدة بتكييف الأرز مع أطباقها الوطنية مثل الباييلا في إسبانيا ، والريزوتو في إيطاليا ، والجامبالايا في جنوب الولايات المتحدة ، والأرز والفاصوليا في المكسيك والأرز الحلو في البرتغال. ناهيك عن أهمية الأرز في المطبخ الصيني والياباني.
المصادر:
- Saleh A. وآخرون ، الأرز البني مقابل الأرز الأبيض: الجودة الغذائية ، الفوائد الصحية المحتملة ، تطوير المنتجات الغذائية ، وتقنيات الحفظ ، مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية ، 2019 ، 18 ، 4 ، 1070-1096
- Albarracin M. et al. ، تأثير عملية النقع على إمكانية الوصول الحيوي للمغذيات ومحتوى حمض الفيتيك في صنف الأرز البني ، LWT - علوم وتكنولوجيا الأغذية ، 2013 ، 53 (1) ، 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب
