الإفطار ضروري - وجبة مغذية لبدء اليوم بشكل جيد

كيف سيعتمد يومك على هذا الإفطار. ستوفر لك هذه الوجبة الأولى الطاقة للدراسة والعمل. لذلك قم بتكوينها بشكل جيد.

عادة ما نستيقظ في الصباح جائعين جدا. لذلك علينا أن نمد الجسم بالطاقة. إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم منخفضًا جدًا لفترة طويلة جدًا ، فقد نشعر بالتعب (على الرغم من حقيقة أننا قد نهضنا مؤخرًا) والصداع والنعاس ومشاكل التركيز.

يتم منع كل هذا عن طريق تناول المنتجات المختارة بشكل صحيح. ستوفر الوقود لخلايانا الرمادية والجهاز العصبي ، وتكمل نقص المغذيات. إذا كنت معتادًا على معدة فارغة في الصباح ، فابدأ كل يوم بوجبة إفطار صغيرة تبدأ غدًا. والأكثر من ذلك أن البحث يؤكد انخفاض القدرة العقلية للأشخاص الذين يتخلون عن وجبة الصباح. فحص الباحثون مجموعتين من الطلاب ووجدوا أن أولئك الذين لا يأكلون شيئًا قبل مغادرة المنزل لديهم متوسط ​​درجة أقل بدرجة واحدة من أقرانهم الذين يتناولون وجبة الإفطار.

لغز الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الصباح على جميع العناصر الغذائية الضرورية ، لذلك يجب أن تكون متنوعة وتتكون من منتجات لذيذة مختلفة. يجب أن يوفر الإفطار حوالي 30٪ من السعرات الحرارية لجميع الوجبات خلال اليوم (احتياجات الطفل اليومية حوالي 2100-2400 سعرة حرارية ، وتزداد خلال فترة المراهقة). من المهم أيضًا الحفاظ على النسبة: النظام الغذائي السليم هو 10-14٪ من الطاقة المشتقة من البروتين ، و 30٪ من الدهون وحوالي 60٪ من الكربوهيدرات. اختر من عروضنا ما تريده وبالكميات المناسبة. تزودك منتجات الألبان بالكالسيوم والبروتين والفيتامينات A و D ؛ يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، كوبًا من الحليب نصف الدسم ، أو قطعة من الجبن أو الجبن الأبيض ، أو كوب من الزبادي الطبيعي. لا تنس منتجات الحبوب التي تحتوي على الألياف وفيتامينات ب والبروتينات والكربوهيدرات ؛ تناول شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الداكنة أو وعاء من رقائق الذرة أو الموسلي.

ضعي في قائمة الصباح القليل من الدهون التي تسهل عملية التمثيل الغذائي للطاقة وتطيل الشعور بالامتلاء: الزبدة أو السمن النباتي أو معجون السندويتش. يعمل وقود السكر البسيط على تنشيط خلاياك الرمادية على الفور ؛ يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، ملعقة من العسل أو المربى أو المعلبات أو ملعقة صغيرة من السكر للشاي. تذكر شيئًا من شأنه أن يرطب الجسم من الداخل ويحفز الدورة الدموية واللمفاوية - السوائل التي تفرغ السموم المتراكمة أثناء النوم إلى الغدد الليمفاوية ؛ اشرب مثلًا كوبًا من الشاي ، أو قهوة غير قوية جدًا ، أو مياه معدنية أو عصير فواكه ، ويفضل عصرها حديثًا.

يا لها من بلد هو العرف!

كل أمة لها أذواق طهي مختلفة. تبدو وجبات الإفطار من دول مختلفة مختلفة. في بريطانيا ، في الصباح ، تستحم النقانق الصغيرة في الزيت ، وتؤكل مع الفاصوليا الحمراء أو البيضاء ، وتغسل بالشاي بالطبع. في الصباح اليوناني عبارة عن كعك مع القرفة أو الشوكولاتة ، يقدم مع قهوة قوية جدًا. في بعض الأحيان يوجد باذنجان مقلي وقليل من الزيتون بدلاً منه. يحب الأسبان تناول الطماطم مع الثوم المهروس على الخبز وشريحة من لحم الخنزير المدخن. تحظى شطيرة زيت الزيتون والقهوة الصغيرة بشعبية متساوية. في المقابل ، يشرب الهولنديون القهوة بالحليب أو الشاي ، ويقضمون فطيرة أو خبزًا طريًا مع جبنة جودة.

عندما لا يكون هناك شهية

وفقًا للنظريات الغذائية الجديدة ، يمكنك تناول وجبتك الصباحية حتى الساعة 10-10.30. ثم يقوم الإفطار بعمله. هذه أخبار جيدة ، خاصة لمن ليس لديهم وقت أو شهية في الصباح. لا داعي لإجبار نفسك أو الاستيقاظ قبل نصف ساعة. يمكننا تناول وجبة الإفطار أثناء الاستراحة بين الدروس أو بعد القدوم إلى العمل. ومع ذلك ، قبل أن نغادر المنزل ، يجب أن نشرب شيئًا على الأقل. كوب من المياه المعدنية أو عصير الفاكهة الطازج.

طريقة لزيادة الوزن

إذا لم ننسى تناول وجبة الصباح ، سنتجنب حدوث انخفاض مفاجئ في مستويات السكر في الدم ونوبات "شهية الذئب". نمد الجسم بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والأملاح المعدنية. سوف تستمد الطاقة من هذه المخزونات حسب الحاجة. هذا سيمنع تناول الوجبات الخفيفة غير المنضبط. وهذا ينطبق أيضا على الأصغر سنا. أظهرت الأبحاث في فرنسا أن معظم الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن لا يتناولون وجبة الإفطار في المنزل.

قوائم طعام مثالية

• للأطفال: كوب من الكاكاو الساخن أو الشوكولاتة ، 2 ساندويتش بالزبدة ، 1-2 جبن صغير بالفواكه ، نصف تفاحة ، عصير برتقال طازج.
• للمراهق: شاي أو قهوة ، 3 سندويشات بالزبدة والمربى ، تفاحة أو كيوي.
• كلاسيكي: شاي أو قهوة ، كيوي أو 2 يوسفي ، زبادي أو قطعة جبن أبيض أو أصفر ، شريحتان صغيرتان من خبز القمح الكامل مع الزبدة والمربى قليل السكر.
• للأشخاص النشطين: شاي ، بيضة مع ملعقة صغيرة من المايونيز ، وعاء كبير من الموسلي مع قطع الفراولة أو التفاح أو الموز.
• لمن هم في عجلة من أمرهم: حبوب مع الحليب أو اللبن أو الكفير أو الموز أو كوب من عصير الفاكهة.

كم عدد السعرات الحرارية هو

3.5٪ حليب دسم (زجاج): 64 سعرة حرارية
0.5٪ حليب دسم (كوب): 39 سعرة حرارية
الزبادي الطبيعي (كوب صغير): 60 سعرة حرارية
الكفير 2٪ دهن (كوب صغير): 51 سعرة حرارية
جبنة جودة (شريحة - 30 جم): 95 سعرة حرارية
جبنة بيضاء خالية من الدهون (شريحة - 70 جم): 69 سعرة حرارية
نقانق الدواجن (شريحة - 25 جم): 21 سعرة حرارية
الطماطم (100 جم): 21 سعرة حرارية
البرتقال (100 جم): 51 سعرة حرارية
خبز الجاودار الكامل (شريحة): 75 سعرة حرارية
خبز القمح (شريحة): 76 سعرة حرارية

حان الوقت للثاني

يعتقد العديد من خبراء التغذية أنه من الأفضل تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان. هذا هو السبب في أنه يستحق إدراج الغداء في قائمتك. خذ على سبيل المثال شريحة من خبز الجاودار أو قطعة جبن أو فاكهة (تفاح أو موز أو مشمش مجفف أو خوخ). وجبات غداء أكثر وفرة لأولئك الذين يستيقظون مبكرًا ويتناولون الغداء في وقت متأخر.

6 أسباب تدفعك لتناول الإفطار

• يزودنا بالطاقة والعديد من العناصر الغذائية
• إنه يمد الخلايا الرمادية بالجلوكوز ويحفز الدماغ على العمل ، وبفضل ذلك نعمل بكامل طاقتنا من الصباح
• ليس لدينا مشاكل في الذاكرة والتركيز
• نحن لا نشعر بالتعب
• يمنع تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار وبالتالي يمنع السمنة
• إنه يقوي المناعة ، ويحسن المزاج ، ويجهزنا لتحديات اليوم القادم

كيف تشجع طفلك على تناول وجبة الإفطار:

1. دعه يشارك في تحضير الإفطار ، وتناول الطعام معًا على الطاولة
2. يجب ألا يكون هناك مجموعة كبيرة من المنتجات
3. لا تجعلي طفلك يأكل
4. دعه يأخذ لعبته المفضلة إلى الطاولة
5. أطفئ التلفاز