إذا نسيت أمر عمودك الفقري واحتياجاته الأساسية ، فسوف يذكرك ألم الظهر بذلك بسرعة. ومع ذلك ، على عكس المظاهر ، فإن عمودك الفقري ليس متطلبًا. يكفي أن تمارس عادات صحية تتمثل في الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء أداء الأنشطة المختلفة - ستشعر بالراحة على الفور ، والأهم من ذلك أنك ستتجنب عيوب الموقف
هل لديك آلام الظهر؟ أولاً ، ألق نظرة على عاداتك. عندما تجلس أو تعمل أو تشاهد التلفاز أو تنام. ثم قم بتغيير العادات السيئة في أسرع وقت ممكن. أنت تجلس على كرسي بذراعين ناعم أمام التلفزيون ، أو تنحني عمودك الفقري في عصابة رأس ، أو تثبّت في كتاب أو مع جهاز كمبيوتر محمول على حجرك. أنت تقف ، تمشي كما تشعر بالراحة. أنت تحمل الحقائب على كتفك ، وترفع الأوزان ، وتتكئ كثيرًا على منضدة المطبخ أو طاولة الكي لأنها منخفضة جدًا بالنسبة لك. أنت غافل تمامًا عن كيفية أداء أنشطتك اليومية. والنتيجة هي أن العمود الفقري مثقل بالألم ويؤدي إلى انحناء العمود الفقري وعيوب في الموقف. تحقق من الأخطاء التي ترتكبها وتجنبها في حياتك اليومية.
يحمل حقيبة
من الأفضل استبدالها بحقيبة ظهر. إذا لم تتمكن من الانفصال عن حقيبة الكتف ، فقم بتعليقها قطريًا فوقك. احمل شبكتك في كلتا يديك لتضع وزنًا متساويًا على جانبي جسمك.
رفع الاثقال
أولاً ، انحنِ ، امسك العبوة بكلتا يديك ، وحافظ على قربك قدر الإمكان ، ارفع ببطء لتقويم ساقيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الوقت. تجنب رفع الأحمال بأرجل مستقيمة وجذع ملتوي. عند حمل أشياء ثقيلة ، احملها بالقرب منك قدر الإمكان بكلتا يديك.
صورة ظلية أثناء مشاهدة التلفزيون
يجب أن يكون الكرسي طويلًا مع مسند ظهر مائل قليلاً ودعامة أسفل الظهر ومقعد عميق ودرابزين. اجلس بعمق ، وأرح ظهرك ورقبتك على مسند الظهر. إذا لم يكن للكرسي مسند ظهر محدد ، ضع وسادة طولية صغيرة أو بكرة حول حقويه. ضع قدميك بشكل متوازي على الأرض واجعل فخذيك متباعدتين قليلاً (لا تجمع ركبتيك معًا) يمكنك أيضًا إراحة قدميك على كرسي (مسند للقدمين). يجب أن تكون الركبتان أعلى قليلاً من الوركين. هذا يقلل من الضغط على الفخذين الخلفيين عند الجلوس. عند الجلوس على أريكة أو كرسي بذراعين ، لا تمد رجليك أمامك أو تضع رجليك فوق بعضها البعض ، لأن ذلك يفرض وضعية غير طبيعية للعمود الفقري.
صورة ظلية أثناء المشي
يجب أن يكون الرأس في المنتصف ، والخطوط التي تربط الكتفين والوركين موازية لبعضها البعض ، والرقبة مستقيمة.اسحب معدتك للداخل قليلًا واسحب لوحي الكتف معًا ، لكن لا ترفع كتفيك ، اترك ذراعيك للأسفل بحرية ، وادفع صدرك للأمام. اسحب ذقنك قليلاً نحو رقبتك وانظر للأمام بشكل مستقيم وليس عند قدميك. امش بخطوة نابضة ، ضع قدميك بهدوء (لا تخلط باطن قدميك أو تضرب الأرض بكعبك).
صورة ظلية أثناء القراءة
استلقِ على ظهرك ، ضع وسادة غير مرتفعة جدًا أو بكرة تحت رأسك - يجب أن تكون رقبتك موازية للأرض. تذكر أن وضع شبه الجلوس يضع عضلات الفقرات القطنية والعمود الفقري العنقي في حالة توتر. ضع ساقيك مثنيتين بزاوية قائمة على وسائد أو بطانية ملفوفة (الاستلقاء بشكل مسطح بأرجل مستقيمة يزيد من التوتر في عضلات الظهر والقطني). يمكنك أيضًا الاستلقاء على سجادة مع وضع وسادة صغيرة أسفل رأسك وإراحة ساقيك عند الركبتين.
صورة ظلية أثناء قيادة السيارة
اضبط المقعد بحيث تكون ركبتيك مثنيتين قليلًا وفخذيك أفقيين على الأرض. إذا لم يكن للكرسي مسند ظهر محدد بشكل صحيح ، ضع وسادة خاصة على مستوى حقويه ، والتي ستدعم العمود الفقري وتمتص الصدمات (يمكنك شرائها من متجر معدات إعادة التأهيل). أرِح رأسك على مسند الرأس - فهو يحمي من إصابة العمود الفقري العنقي.
خيال بينما دفع عربة تسوق
يجب تقويم الظهر ، وشد البطن ، وشد الأرداف. لا تنحني! اثنِ ذراعيك على المرفقين حتى تكون عربة الأطفال قريبة منك قدر الإمكان. دفع عربة الأطفال بأيد مستقيمة يثقل كاهل حقويه.
أوضاع النوم مفيدة للعمود الفقري
يجب أن تكون المرتبة متساوية ومتوسطة الصلابة ومنحنية قليلاً تحت الوزن ، تتكيف مع شكل الجسم ، وتوضع على إطار صلب. الوسادة ليست مرتفعة وصغيرة جدًا ، وتصل إلى خط الكتف. يمكنك شراء وسادة تصحيحية لدعم العمود الفقري العنقي. أفضل وضع للنوم هو وضع الجنين ، أي على الجانب مع الأرجل المطوية. يمكنك أيضًا النوم على جانبك مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة وتمديد الساق الأخرى ، أو على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين.
القيام من السرير
أولاً اثنِ رجليك عند الركبتين ، ثم انقلبي إلى الجانب. ادعم نفسك بيديك وأنزل ساقيك على الأرض. يحظر النهوض من السرير بأرجل مستقيمة!
صورة ظلية أثناء الكنس
اضبط طول أنبوب المكنسة الكهربائية على طولك حتى لا تنحني. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية. عند التنظيف بالمكنسة الكهربائية أسفل الأثاث المنخفض ، اركع على ركبة واحدة دون إمالة جذعك للأمام أو ثني ظهرك.
صورة ظلية أثناء غسل الأرض
لا تنحني وركع وادعم نفسك بيديك ، وحاول إبقاء ركبتيك وفخذيك مثنيتين بزاوية قائمة. تأكد من أن ظهرك موازي للأرض أثناء العمل. لا تجلس على كعبيك ، لأنك حينئذٍ تثني عمودك الفقري في عصابة رأس ، وفي نفس الوقت تضغط على الشرايين ويعيق تدفق الدم في ساقيك.
صورة ظلية الكي
من الأفضل الكي أثناء الجلوس. ضع اللوح الخشبي على ارتفاع بحيث لا يتطلب سوى أقل جهد ممكن لتحريك المكواة فوق القماش. إذا كنت تفضل الوقوف ، يجب أن تكون اللوحة على ارتفاع الخصر ، فلن تنحني عليها كثيرًا أثناء الكي. عند الوقوف ، انقل وزنك دائمًا من ساق إلى أخرى ، أو ضع رجليك بالتناوب على مسند قدم أو كرسي صغير.
ارتداء الأحذية
الركوع على ركبة واحدة أو القرفصاء ، وظهرك مستقيم. لا تنحني أبدًا مع استقامة ساقيك.
العمل على الكمبيوتر
يتم ضمان الوضع الصحيح من خلال كرسي مريح بارتفاع قابل للتعديل ، ومسند ظهر مقوس قليلاً على مستوى أسفل الظهر ومقعّر قليلاً عند ارتفاع العمود الفقري الصدري ، ودعامات كوع جانبية قابلة للتعديل ، بالإضافة إلى مكتب ذو قمة مستطيلة أو مربعة. يجب وضع قطعتي الأثاث وفقًا لطولك. يجب أن يكون المقعد متوسط الصلابة وله حافة مستديرة قليلاً. يمكنك أيضًا الجلوس على وسادة مطاطية لإعادة التأهيل مملوءة بالهواء. اجلس بعمق (وليس على الحافة) ، واسند ظهرك على مسند الظهر المحيطي ، ويفضل أن تصل إلى ارتفاع لوحي الكتف ، وعندما يتم دفع الكرسي للأمام ، يجب أن ترتاح قدميك بشكل مريح على الأرض ، وتكون ساقيك مثنيتين بزاوية قائمة عند الوركين والركبتين ، وكلا الذراعين عند الكوع الباقي على سطح العمل. تذكر أن المقعد يجب ألا يضغط على فخذيك. الوضع الصحيح يمنع الميل للجانبين. ضع الشاشة تمامًا أمام وجهك ، على مستوى العين. يؤدي النظر لأعلى أو لأسفل أو إلى الجانب لفترات طويلة إلى إجهاد عضلات الرقبة والكتفين والظهر.
الشهرية "Zdrowie"
تحقق من الدليل الإلكتروني
المؤلف: أرشيف الموقع
ستتعلم في الدليل:
- ما هي الحقوق التي لديك عندما تعمل على الكمبيوتر
- كيف تقف 8 ساعات
- كيفية تنظيم مكان العمل في مساحة مفتوحة
- ما إذا كان بإمكان صاحب العمل فصل الموظف في إجازة مرضية.
