الأكل الصحي - أهم 10 قواعد

ما هي مبادئ الأكل الصحي وفق النظم الغذائية الحديثة؟ تناول الطعام بانتظام ، واختر الأطعمة الأقل معالجة ، وتناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه في حصتين يوميًا ، وقلل من تناول الكربوهيدرات - هذه هي أهم توصيات خبراء التغذية لتناول الطعام الصحي.

الأكل الصحي في أذهان معظم الناس هو نظام غذائي منخفض الدهون ، بدون لحم الخنزير والحلويات والخبز الأبيض. ولكن هل يكفي أن تكون صحيًا ونمنع أمراض الحضارة؟ والأهم من ذلك كله - هل هذا هو النهج الصحيح؟ يجري التقدم في مجال علوم التغذية بسرعة كبيرة ، وتصل المعرفة الجديدة إلى الجامعات لتثقيف خبراء التغذية بتأخير لمدة عقد على الأقل. هذا يعني أنه من الناحية العملية ، يجب أن تكون على اطلاع دائم بالبحث العلمي ، وابحث عن نفسك واختبر ما إذا كانت الإرشادات الجديدة تعمل أم لا. يتمثل التقدم الكبير في التوصيات الرسمية في استبعاد الكربوهيدرات كمكون أساسي لنظام غذائي متوازن واستبدالها بالخضروات في هرم التغذية الصحية الذي نشره معهد الغذاء والتغذية في عام 2016. ومع ذلك ، فإن أهمية الكوليسترول في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب مبالغ فيها ، متجاهلين النتائج العلمية الجديدة.

يجب أن يكون الأكل الصحي فرديًا ويعني شيئًا مختلفًا للجميع. يجب على الشخص المصاب بمقاومة الأنسولين أن يأكل بشكل مختلف عن تناول أمراض المناعة الذاتية. لسوء الحظ ، في بعض الأحيان اتضح أنه حتى المنتجات التي تعتبر صحية بشكل عام يمكن أن تكون ضارة لبعض المجموعات من الناس. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية مراقبة جسمك ، والاستماع إلى ردود أفعاله تجاه الطعام الذي تتناوله ، ومحاولة اختيار أفضل نظام غذائي لك ، وليس مجرد نظام غذائي جيد.

هل يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً؟ الدكتورة أنيا تجيب

مبادئ الأكل الصحي وفق النظم الغذائية الحديثة

1. تناول الطعام بانتظام

يساعد انتظام الوجبات في توفير الكمية المناسبة من الطاقة خلال اليوم ، وله تأثير إيجابي على الصحة والتركيز والحفاظ على وزن مناسب للجسم. من الأفضل تناول ما بين 3 و 5 وجبات في اليوم. إذا كانت الوجبات وفيرة ، يكفي تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء. إذا كنت تفضل وجبات أصغر ، أضف وجبة أو وجبتين خفيفتين على مدار اليوم. من أجل الصحة المثلى والشكل النحيف ، من المهم عدم تناول وجبة خفيفة أو تغيير الوجبات لعشرات الوجبات الخفيفة في اليوم. هذا يشجع على الإفراط في تناول الطعام واختيار الأطعمة التي لا قيمة لها ويؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. أوقات الوجبات المثالية هي الإفطار لمدة تصل إلى ساعة واحدة بعد الاستيقاظ ، والغداء في منتصف اليوم عندما تكون أكثر نشاطًا ، والعشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

2. اختر المنتجات الأقل معالجة

أي اختصاصي تغذية ، بغض النظر عن أسلوبه ، سيوافق على هذا البيان. كلما ارتفعت درجة معالجة الطعام ، كلما ابتعدت عن الطبيعة ، كلما كان ذلك أسوأ على صحتك. يجب ألا تظهر أي أطعمة مجففة أو وجبات سريعة أو وجبات جاهزة أو منتجات تحتوي على قائمة طويلة من المكونات في نظام غذائي صحي. لم يتم اختبار المضافات الغذائية التي يصنعها الإنسان بدقة وليس من المعروف ما هي الآثار الصحية طويلة المدى التي سيحدثها استخدامها. يمكن أن يتعرف عليها الجسم كجسم غريب وتتسبب في رد فعل من جهاز المناعة وتؤثر سلبًا على البكتيريا في الجسم وحالة الأمعاء. يؤثر النظام الغذائي الغربي النموذجي على حالة المعدة والأمعاء والبنكرياس والكبد وكذلك الكلى ، والتي يجب أن ترشح وتفرز أي إضافات كيميائية. النظام الغذائي الصحي هو قائمة من المنتجات القريبة من الطبيعة ، وغير المصنعة ، ذات التكوين القصير والأصل المعروف.

3. قاعدة على الخضار

يجب أن تشكل الخضار أساس أي نظام غذائي صحي. فهي مصدر للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. قد يكون اختيارهم فرديًا اعتمادًا على الأمراض المحتملة ، ولكن الخضار بشكل عام هي المجموعة الأكثر صحة من المنتجات الغذائية. من الأفضل أن تكون نيئة ، لكنها أيضًا مخبوزة ومبخرة بكمية قليلة من الماء عنصر قيم في القائمة. أيضا ، أنا أؤكد على دور الخضار. على الرغم من وضع الفواكه والخضروات معًا في طابق واحد من هرم الأكل الصحي ، فمن المستحسن أن تكون الخضروات في الحصة اليومية والفاكهة في ¼.

4. تناول الفاكهة في ما يصل إلى حصتين في اليوم

من الأفضل تناول الفاكهة لوجبة واحدة في اليوم. في الثانية ، يمكن أن تكون إضافة. لا يجب أن يكون هناك أكثر من 200-300 جرام في اليوم لماذا؟ الفاكهة هي مصدر السكريات البسيطة. على الرغم من محتواها من الفيتامينات والألياف ، يجب ألا تفرط في تناولها لأنها تعزز اندفاعات الأنسولين وتقلبات مستويات السكر في الدم ، ومثل هذه الظروف لها عواقب صحية عديدة الفاكهة ، على عكس الخضار ، ليست وجبة خفيفة خالية من العقاب. إن تناولهم للوجبات الخفيفة غير المنضبط يعزز زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن ، وبالتالي أمراض التمثيل الغذائي.

اقرأ أيضًا >> ما هو أفضل وقت لتناول الفاكهة؟

5. الحد من تناول الكربوهيدرات ، وزيادة تناول الدهون

لعقود من الزمان ، تم نشر الكربوهيدرات في شكل منتجات الحبوب باعتبارها أهم جزء من نظام غذائي صحي والمصدر الأساسي للطاقة. ومع ذلك ، في الوقت الحاضر ، عندما يكون لدينا القليل من النشاط البدني ، نجلس كثيرًا ونمشي قليلاً ، فإن الكربوهيدرات في كل وجبة ليست ضرورية ، أو حتى غير ضرورية. يزداد الطلب على الكربوهيدرات مع زيادة النشاط البدني ، لذلك يوصى بها للأشخاص الذين يعملون بجد أو يتدربون كثيرًا. في حالات أخرى ، يكفي إضافة الكربوهيدرات في وجبتين. عند الحد من الكربوهيدرات ، تحتاج إلى استبدالها بمكون آخر للطاقة ، مثل الدهون. تذكر أنك لا تحصل على الدهون بشكل أساسي من الدهون ، ولكن من الكربوهيدرات الزائدة. يقلل تقليل الكربوهيدرات لصالح الدهون الصحية من تذبذب الأنسولين طوال اليوم ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة ، وزيادة الشبع ، وعدم الشعور بالجوع ، وتقليل تناول الوجبات الخفيفة ، وتحسين تكوين الجسم.

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

6. اختر الكربوهيدرات الجيدة

الكربوهيدرات ليست "شريرة متجسدة" ، لكنها ليست منتجًا بدونه تفقد الأنظمة الغذائية قيمتها. من المهم اختيار مصادر الكربوهيدرات المناسبة. الهدف الأول هو تناول الحبوب الكاملة مع دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق عالي النقاء. أفضل خيار عندما يتعلق الأمر بالخبز هو خبز الجاودار المخمر. يعتبر الجاودار من الحبوب المعدلة بشكل أقل بكثير من القمح ، ويقلل الخميرة من الغلوتين وحمض الفايتك ، بفضل امتصاص المعادن الموجودة في الخبز بشكل أفضل. أكثر الحبوب المغذية هي الكينوا والقطيفة والحنطة السوداء. هل يجب عليك التخلي تماما عن الغلوتين؟ يعتمد ذلك على الحالة ، ولكن يمكن التوصية للجميع بالحد من استهلاكهم لمنتجات الغلوتين.

7. لا تخافوا من الدهون المشبعة والكوليسترول

أن الكوليسترول الغذائي مسؤول عن تصلب الشرايين وأمراض القلب هي واحدة من أكبر الخرافات الغذائية. أظهرت الدراسات العلمية أن الكوليسترول الموجود في المنتجات الغذائية له تأثير ضئيل جدًا على مستويات الكوليسترول في الدم ، وهذا التأثير غير مهم سريريًا في أمراض القلب والأوعية الدموية. ماذا تعني؟ أن البيض ومخلفاته جزء آمن من النظام الغذائي ولا يزيدان من خطر الإصابة بنوبة قلبية. أظهر تحليل جديد أن الدهون الحيوانية (الدهون المشبعة) والكوليسترول الغذائي ليست عوامل خطر كبيرة لتصلب الشرايين والنوبات القلبية ، كما أن انخفاض الكوليسترول يقصر من العمر أكثر من ارتفاع الكوليسترول! تنجم أمراض القلب وتصلب الشرايين عن تلف بطانة الأوعية الدموية والالتهابات المزمنة ، والتي يمكن أن تنتج عن عدد من العوامل ، منها التدخين ، ارتفاع مستويات السكر في الدم ، نسبة غير مناسبة من أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي ، ونقص فيتامينات ب ، ج ، ك 2 ود 3.

8. استبعد السكر من نظامك الغذائي

يمكن العثور على السكر المكرر بأشكال مختلفة في كل مكان ، حتى في الكاتشب واللحوم الباردة. عند التخلص من السكر ، عليك التخلي عن المنتجات التي تحتوي أيضًا على شراب الجلوكوز والفركتوز أو السكر المحول أو قصب السكر أو المالتوديكسترين أو شراب الصبار أو شراب الأرز. يضعف السكر الزائد في النظام الغذائي البروتينات التي تبني هياكل الجسم ، مما يترجم إلى العديد من الحالات المرضية ، مثل العينين والكلى والجهاز العصبي والخرف. كلما زاد السكر ، زادت التقلبات في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم ، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي وزيادة الوزن.

9. لا تشرب المشروبات السكرية وقلل من العصائر

يجب استخدام مياه الشرب وشاي الأعشاب. المشروبات المحلاة عبارة عن جرعة كبيرة من السكر والمواد المضافة الكيميائية. يجب أن تكون عصائر الفاكهة مجرد إضافة. إن شرب العصائر والمشروبات بكميات كبيرة يعزز عملية التحلل ، أي ارتباط جزيئات الجلوكوز بالبروتينات ، مما يضعف وظائفها ويسرع شيخوخة الجسم. كما أنها مسؤولة عن زيادة الوزن ، وزيادة مستوى الدهون الثلاثية في الدم والكبد الدهني.

10. اختيار منتجات الألبان الجيدة

الحليب منتج مثير للجدل للغاية. توصي المصادر الرسمية بشرب كوبين من الحليب يوميًا كمصدر رئيسي للكالسيوم في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يتحدث النهج الجديد عن الاستبعاد الكامل للحليب من الأبقار من التربية الصناعية وانخفاض كبير في منتجات الألبان.يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على الكثير من الكالسيوم ، ولكن لا يتراكم بالضرورة في العظام. وهذا ما تؤكده التحليلات الجديدة ، التي تظهر أنه في المناطق التي ترتفع فيها نسبة استهلاك الحليب ، تعاني نسبة أكبر من النساء بعد سن اليأس من هشاشة العظام. يؤدي ارتفاع نسبة الفوسفور في منتجات الألبان إلى تسرب الكالسيوم من العظام من أجل موازنة كميته في الدم بعد تناوله. كثير من الناس يجدون الحليب غير متسامح وسوء الهضم. يسبب الغازات ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. يجب ألا تظهر منتجات الألبان ، ويفضل أن تكون في صورة محمضة (أي قابلة للهضم بشكل أفضل) ، في النظام الغذائي أكثر من مرة واحدة يوميًا. من الناحية المثالية ، تأتي من أبقار ترعى في المروج ويتم إنتاجها بالطرق التقليدية. ثم يعد أيضًا مصدرًا جيدًا لبكتيريا البروبيوتيك.