إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة أو أن تفقد الوزن ، أي لعلاج زيادة الوزن أو السمنة ، فيجب عليك تغيير نظامك الغذائي لسنوات عديدة. لا يوجد نظام غذائي قصير سيساعد. ومع ذلك ، لكي تتناول طعامًا صحيًا ، عليك أن تعرف كيف تشتري المنتجات الغذائية بحكمة. بعد كل شيء ، تأكل ما تشتريه. كيف تتسوق لتناول الطعام الصحي والتخلص من الوزن الزائد؟
التسوق الصحي هو التسوق الذكي. يعتمد المنتج الذي تختاره من رف المتجر أو الكشك في البازار على نظامك الغذائي ، أي طريقة تناول الطعام. عليك أن تقرر بنفسك ، وأطفالك ، وغالبًا ما يكون أفراد الأسرة الآخرين ، ما إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالمغذيات أو تلك المليئة "بالسعرات الحرارية الفارغة". ننصحك بكيفية التسوق وفقًا لمبادئ الأكل الصحي. ما هي الحبوب ومنتجات الألبان واللحوم والحلويات وكذلك الخضروات والفواكه التي يجب أن تكون في سلة التسوق الصحية؟
سيكون هذا مفيد لك
لا تتسوق أبدًا عندما تكون جائعًا.
سيجعلك الجوع تشتري منتجات أكثر مما تحتاج ، ومعظمها سيكون زائداً عن الحاجة.بالإضافة إلى ذلك ، لإشباع جوعك ، ستحصل على وجبة خفيفة سريعة في المتجر أو في طريقك إلى المنزل. لا تضحك على نفسك. لن تصل بعد ذلك إلى رقائق الفاكهة ، ولكن إلى شيء يجعلك تشعر بالشبع على الفور ، مثل وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية ، أو لفائف حلوى ، أو طبق وجبات سريعة. كذلك ، احذر من شهيتك ، وهي رغبة مفاجئة في تناول شيء ما تحت تأثير الرائحة اللذيذة ، أو المظهر الجميل ، أو ذكرى التذوق. لا تتورط في الجوع والشهية - قم بعمل قائمة تسوق مسبقًا ، بعد فحص مخزونك بعناية وعندما تكون ممتلئًا.
كيف تقتل الجوع بشكل صحي؟ تحقق من ذلك!
التسوق الصحي: ماذا تشتري منتجات الحبوب؟
منتجات الحبوب الموصى بها:
- الخبز: الجاودار ، الحبوب الكاملة ، الجاودار المقرمش والحبوب الكاملة ، رقائق الأرز (بدون ملح) ، خبز البومبرنيكل.
- منتجات الإفطار: الشوفان والقمح والحنطة والجاودار والذرة (بدون سكر) الحبوب ورقائق الحبوب الكاملة والقمح ونخالة الشوفان.
- منتجات أخرى: مكرونة الجاودار ، الأرز البني / البري / الأحمر ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الدخن
الشراء بكميات أقل:
- الخبز: الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة وفول الصويا وعباد الشمس والجراهام والخبز ولفائف الحبوب مع الحبوب.
- منتجات الإفطار: موسلي بالفواكه المجففة والزبيب والمكسرات.
- أخرى: مكرونة الحبوب الكاملة ، أرز بسمتي أبيض.
حاول تجنب:
- الخبز: قمح أبيض.
- خبز الحلويات: لفائف حلوة وكرواسون وكعك وتوت.
- منتجات الإفطار: شوكولاتة ، عسل ، قرفة.
لا تشتري مقدمًا ولا تنجذب إلى العروض الترويجية.
بغض النظر عن مقدار وعد نفسك بالالتزام بالمقدار الذي تتناوله ، فكلما اشتريت أكثر ، كلما أكلت أكثر. هذا الإمداد الإضافي من الطعام ، غالبًا بفترة صلاحية قصيرة ، لأنه يتم تقديمه على "عرض ترويجي جذاب" وستأكله أنت وعائلتك حتى "لا يضيع أي شيء". لذلك عليك دائمًا شراء المنتجات بكميات صغيرة لمدة يوم أو يومين. عند الوصول إلى الثلاجة أو المخزن ، اختر المنتجات وفقًا للتواريخ التي يمكن تناولها فيها. عن طريق الشراء في كثير من الأحيان وأقل ، سيكون لديك دائمًا منتجات طازجة بالكمية المناسبة.
التسوق الصحي: ما الخضروات التي يجب شراؤها؟
تسوق من أجل الصحة!
- الخضار الورقية (كاروتين ß) - خس ، خس آيسبرغ ، جرجير ، خس ضأن ، بالإضافة إلى الهندباء الهندية والسبانخ والسلق.
- الخضروات الجذرية - الجزر (كاروتين) - البقدونس والكرفس والشمندر.
- تسلق الخضار - الفاصوليا الخضراء (كاروتين ß).
- الخضراوات الصليبية (فيتامين ج) - البروكلي ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الكرنب ، الأبيض ، الأحمر ، الإيطالي وملفوف بكين.
- خضروات الباذنجان (فيتامين ج) - طماطم ، فلفل (كاروتين ß) ، بطاطس جديدة.
- خضروات الخيار - خيار ، كوسة ، قرع (كاروتين ß).
- خضروات البصل - الثوم المعمر (كاروتين وفيتامين ج) ، بصل ، ثوم ، كراث.
- خضروات اللفت - الفجل والفجل واللفت.
- الخضار الحامضة - الخيار والملفوف.
- الخضروات المجمدة.
- بقدونس (كاروتين ß وفيتامين ج) ، شبت ، براعم.
الشراء بكميات أقل:
البطاطس المتأخرة والذرة والبازلاء والبازلاء والعدس وفول الصويا والفول.
حاول تجنب:
- الخضراوات المصنعة مثل الخل.
- شوربة خضار متبلة بالكريمة.
- سلطة خضار مع مايونيز.
التسوق الصحي: ما الفاكهة التي يجب شراؤها؟
تسوق من أجل الصحة!
- معظم الفواكه الطازجة: التفاح والكمثرى والخوخ والكرز والبطيخ والبطيخ.
- الفواكه الغنية بفيتامين ج: البرتقال ، الجريب فروت ، الليمون ، اليوسفي ، الكيوي ، الفراولة ، التوت ، الفراولة البرية ، عنب الثعلب ، الكشمش.
- الفواكه الغنية بـ ß- كاروتين: خوخ ، مشمش.
- فاكهه مجمدة.
الشراء بكميات أقل:
- بعض الفواكه: موز ، عنب ، كرز ، أفوكادو ، زيتون.
- الفواكه المجففة: التين والتمر والموز والمشمش والتفاح وغيرها.
- المكسرات: البندق ، الجوز ، الكاجو ، إلخ.
- البذور: عباد الشمس ، اليقطين.
حاول تجنب:
الفاكهة المصنعة: في الخل ، المحلاة ، في شراب حلو.
التسوق الصحي: ماذا تشتري منتجات الألبان؟
تسوق من أجل الصحة!
- الحليب ومشروباته: حليب منزوع الدسم 2٪ ، 1.5٪ ، 0.5٪ ، لبن رائب ، كفير ، لبن ، لبن طبيعي ، زبادي بلقان ويوناني.
- الجبن: جبن خثارة قليل الدهن ، جبن خفيف الحبيبات ، جبنة فيتا لايت ، كاممبرت فاتح.
الشراء بكميات أقل:
- مشروبات الحليب: الحليب الدسم 3.5٪ ، 3.2٪ ، الكريمة 18٪ ، 12٪ ، 10٪ الزبادي بالفواكه.
- الأجبان: أصفر ، جبنة فيتا ، موزاريلا ، كاممبرت وبري.
حاول تجنب:
- حليب ومشروبات الحليب: حليب مكثف ، كريمة 30٪ ، حليب كريمي.
- الجبن: الجبن المتجانس ، الدسم والقشدي ، حلويات الحليب.
- الجبن: مصنعة ، العفن.
اختر المنتجات الطازجة واقرأ ملصقات المنتج بعناية.
تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية والقيمة الحرارية ومحتوى الدهون والسكر والمواد الحافظة للمنتجات التي تشتريها ، وخاصة تلك التي تشتريها لأول مرة. تذكر أن عدد السعرات الحرارية ينطبق دائمًا على 100 جرام من المنتج ، وليس العبوة بأكملها. اختر المنتجات الطازجة قدر الإمكان ، والأقل معالجة ، وتلك التي تحتوي على أقل قدر ممكن من الدهون والسكر ، وأكبر قدر ممكن من الألياف والفيتامينات والمعادن. تأكد من أن المنتجات التي تختارها لا تحتوي على شراب الجلوكوز والفركتوز والمواد الحافظة الاصطناعية ، بما في ذلك بنزوات الصوديوم ، وكذلك القليل من الملح والسكر قدر الإمكان.
التسوق الصحي: اللحوم والدواجن والأسماك - ماذا تشتري؟
تسوق من أجل الصحة!
- اللحوم الخالية من الدهون: لحم العجل ، لحم البقر - لحم الخاصرة ، لحم البقر المشوي.
- الدواجن الخالية من الدهون: دجاج ، صدر ديك رومي ، أفخاذ منزوعة الجلد.
- الأسماك الخالية من الدهون: سمك الفرخ ، البايك ، القد ، بولوك ، التونة.
- اللحوم الخالية من الدهون: لحم الخاصرة ولحم الخاصرة ولحم البقر ولحوم الدواجن.
الشراء بكميات أقل:
- اللحوم: لحم البقر - شرحات ، لحم الصدر ، لحم الخنزير - لحم الخنزير ، الخاصرة ، الأحشاء - الكبد ، الكلى.
- الدواجن: أجنحة الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك: الرنجة ، السلمون ، الماكريل ، الكارب ، السمك المدخن والزيت.
- اللحوم الباردة: لحم الخنزير ولحم الخنزير وكابانوس الدجاج ونقانق الدجاج.
حاول تجنب:
- اللحوم الدهنية: لحم الخنزير - لحم الخنزير المقدد ، المفصل ، الأضلاع ، الرقبة ، الكتف.
- الدواجن الدهنية: البط والأوز والدواجن ذات الجلد.
- الأسماك الدهنية: ثعبان البحر المدخن ، سمك الهلبوت ، أصابع السمك بالبقسماط.
- اللحوم الدهنية: نقانق كابانوس ، سلامي ، نقانق ، نقانق ، باتس ، بني.
- اللحوم والأسماك المعلبة.
التسوق الصحي: ما هي الدهون التي يجب شراؤها؟
تسوق من أجل الصحة!
- للسلطات: الزيوت النباتية - عباد الشمس ، فول الصويا ، الذرة ، زيوت بذور العنب ، زيت الزيتون ، زيت بذر الكتان.
- للقلي: زيت بذور اللفت وزيت الزيتون وزيت الأرز وزيت جوز الهند والزبدة المصفاة.
الشراء بكميات أقل:
- للدهن: زبدة كريمية إضافية.
- للخبز: السمن النباتي قليل الدسم وخلطات الدهون.
- مايونيز: خفيف ولبن.
حاول تجنب:
كريمة 30٪ ، شحم خنزير ، مايونيز ، صلصات جاهزة.
خطط لقائمة التسوق الخاصة بك.
بفضل القائمة ، لن تشتري منتجات غير ضرورية ذات سعرات حرارية عالية ، وتلك التي لديك رغبة مفاجئة في شرائها ، ولن تضيع الوقت في المتجر في التفكير فيما تحتاجه وما لا تحتاجه. تذكر - ما لا تشتريه ، لن تأكله.
التسوق الصحي: ماذا تشتري منتجات الحلويات؟
الشراء بكميات أقل:
- بدلاً من السكر - المحليات الطبيعية (ستيفيا ، إريثريتول) ، سكر البتولا ، دبس السكر ، المربى قليلة السكر ، العسل الطبيعي.
- الكيك: خميرة بالفواكه والبسكويت بالنخالة والزبيب والمكسرات.
- الشوكولاته أكثر من 70٪ كاكاو.
حاول تجنب:
- مربى السكر عالية التحلية.
- منتجات الشوكولاتة والشوكولاتة.
- كعك البف أند شورتبريد ، كعك بالسكر والشوكولاتة.
- كعك الكريمة والشوكولاتة.
التسوق الصحي: ما المشروبات التي يجب شراؤها؟
تسوق من أجل الصحة!
- المياه المعدنية: غازية وثابتة.
- عصائر الفاكهة الطازجة: برتقال ، جريب فروت ، تفاح.
- عصائر الخضروات الطازجة: يوميًا (مثل الجزر) والطماطم والخضروات المتعددة.
- الشاي: الأعشاب (مثل نبات القراص) وشاي الفاكهة والأخضر.
حاول تجنب:
- المياه المعدنية المنكهة: الليمون ، الفراولة ، التفاح ، إلخ.
- العصائر المحلاة والنكتارات ومشروبات الفاكهة.
- المشروبات الغازية المحلاة.
- كحول.
يدعم Poradnikzdrowie.pl العلاج الآمن والحياة الكريمة للأشخاص الذين يعانون من السمنة.
لا تحتوي هذه المقالة على أي محتوى يميز أو يوصم الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
مؤسسة OD-WAGA
---normy-w-badaniu-biochemicznym.jpg)
-porada-eksperta.jpg)
