المصدر الرئيسي للصوديوم في النظام الغذائي هو الملح. وفقًا للمعايير ، فإن استهلاكه مرتفع ، لذلك من الصعب التحدث عن نقص الصوديوم (يحدث فقط ، على سبيل المثال ، في النشاط البدني المفرط ، عندما يتم إفراز الصوديوم من خلال العرق). تعرف على الأطعمة التي تحتوي على معظم الصوديوم وكيفية التعرف على الملح "الخفي".
كمية الصوديوم اليومية للأطفال والكبار
إحصائيًا ، نستهلك صوديومًا أكثر مما ينبغي. لا يجب أن يكون نتيجة إضافة الملح إلى الطعام. تكمن المشكلة في الملح "الخفي" الذي يضاف إلى العديد من منتجات الإفطار واللحوم الباردة والوجبات الخفيفة المالحة.
حاجة الجسم للصوديوم:
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات 750 مجم / شخص / يوم ،
- الأطفال من 4 إلى 6 سنوات - 1000 مجم / فرد / يوم ،
- النساء (حسب العمر) - 1200-1500 مجم / شخص / يوم ،
- الرجال (حسب العمر) - 1200-1500 مجم / شخص / يوم.
فيما يتعلق بالملح ، هذا يعني أنه من أجل الأداء السليم ونمو الجسم ، يكفي أن يحتوي النظام الغذائي للأطفال (على مستوى الاستهلاك الكافي ، الذكاء الاصطناعي) في سن 1-3 سنوات على حوالي 1.9 جرام من الملح ، والنظام الغذائي للأطفال في سن 4-6 سنوات. - 2.5 جرام ملح. بالنسبة للبالغين ، الحد الأقصى لاستهلاك الملح هو 3.7 جرام من الملح يوميًا.
تشمل هذه القيم جميع الملح في النظام الغذائي ، أي المضاف إلى الوجبات والأطعمة المصنعة (مثل الخبز واللحوم الباردة والجبن). من الناحية العملية ، فإن تناول الملح أعلى بكثير من الكمية الموصى بها.
اقرأ >> ما هو الحد الأقصى الذي يمكن أن أتناوله من الصوديوم بناءً على العمر؟ <<
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الصوديوم؟
يختلف محتوى الصوديوم في الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
- تحتوي الجبن الخثارة (غير المملحة) على كميات صغيرة من الصوديوم - حوالي 40 مجم / 100 جرام ، بينما تتراوح الأجبان الناضجة والمعالجة من 600 مجم / 100 جرام إلى أكثر من 1880 مجم / 100 جرام من المنتج.
- يتراوح محتوى الملح في الخبز من 120 مجم / 100 جرام إلى 720 مجم / 100 جرام ، اعتمادًا على التشكيلة.
- في مجموعة منتجات الإفطار ، توجد منتجات ذات محتوى ملح منخفض جدًا: من 4 مجم / 100 جرام إلى 20 مجم / 100 جرام (مثل دقيق الشوفان ونخالة القمح والأرز المحضر) ومنتجات ذات محتوى ملح مرتفع نسبيًا: من حوالي 640 مجم / 100 جم إلى حوالي 1200 مجم / 100 جم (رقائق الجاودار ، ورقائق القمح ، ورقائق الذرة السادة والمنكهة ، التي يحبها الأطفال بشكل خاص).
- تشمل المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح نسبيًا مستحضرات اللحوم ، والتي تمليها ، من بين أمور أخرى ، سلامتهم الميكروبيولوجية. في معظم اللحوم الباردة ، عادة ما يكون حوالي 800-1200 مجم / 100 جرام ، لذلك تعتبر هذه المنتجات مصدرًا مهمًا للملح في النظام الغذائي. على سبيل المثال: شريحتان من لحم الخنزير توفران أكثر من 400 مجم من الصوديوم ، وهو ثلث الكمية التي يمكن أن يستهلكها طفل ما قبل المدرسة كحد أقصى خلال اليوم. يمكن أن توفر حصة واحدة من النقانق (3 قطع) أكثر من 1200 مجم من الصوديوم ، بما يتجاوز الكميات الموضحة في التوصيات.
المؤلف: Time S.A
استخدم الأنظمة الغذائية الملائمة عبر الإنترنت الواردة في الدليل الصحي ، والتي تم تطويرها أيضًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات والمغذيات الدقيقة. سوف تستجيب خطة النظام الغذائي المختارة بعناية لاحتياجاتك الغذائية الفردية. بفضلهم ستستعيد صحتك وتحسن عافيتك. تم تطوير هذه الأنظمة الغذائية وفقًا لأحدث توصيات ومعايير معاهد البحث.
اكتشف المزيد اقرأ أيضًا: الطفل البدين: 12 قاعدة لفقدان الوزن. كيف تنحيف طفل سمين؟ التركيب الكيميائي للمياه المعدنية ، أي ما هو في الماء الجيد ، عادات الأكل لدى البولنديين. 3/4 من السكان يصلون إلى المكملات الغذائية ما هي كمية الملح التي يجب تناولها؟ الحاجة إلى الصوديوم في النظام الغذائياحترس من الصوديوم في الأطعمة المصنعة!
في التغذية ، يجب الانتباه ليس فقط إلى كمية الملح المضاف أثناء تحضير الطعام ، ولكن أيضًا لمحتواه في المنتجات المصنعة صناعيًا. يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من منتجات طبيعية (طازجة أو مجمدة) ومنتجات قليلة المعالجة ، لا تحتوي على صوديوم مضاف أو تحتوي على كمية صغيرة منه. في حالة المنتجات مثل الخبز وحبوب الإفطار والنقانق ، اختر الأنواع الأقل ملوحة.
كيف يمكنني الحد من تناول الصوديوم؟
إذا أمكن ، يجدر استبدال اللحوم الباردة باللحوم المشوية ، لأنه يمكنك التحكم في إضافة الصوديوم ، واستخدام الأعشاب والتوابل المناسبة يمكن أن يقلل من محتواها بنسبة تصل إلى 2/3 مقارنة باللحوم الباردة.
ما هي المنتجات التي يجب حذفها من النظام الغذائي؟
تعتبر الوجبات الخفيفة المالحة (مثل رقائق البطاطس والعصي المملحة وما إلى ذلك) ومنتجات الوجبات السريعة أيضًا من المنتجات عالية الصوديوم. يجب أن يكون استهلاكهم محدودًا. يجب ألا يشتمل النظام الغذائي على منتجات فورية: الصلصات والحساء المجفف ، وكذلك الأطباق الجاهزة للأكل والمعدة صناعياً. وهي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الصوديوم وتحتوي أيضًا على أنواع مختلفة من المواد الحافظة والألوان والنكهات الاصطناعية ومحسنات النكهة.
تم إعداد النص على أساس المواد التي أعدتها الدكتورة آنا ووجتاسيك ، التي تنتمي إلى فريق الخبراء من معهد الاقتصاد اليهودي الذين ينفذون مشروع "حافظ على التوازن" ، وهو جزء من برنامج التعاون السويسري البولندي.
معهد الغذاء والتغذية
