تدريب كيجل أثناء الحمل وبعد الولادة مهم جدًا. تساعد هذه العضلات المخفية في أسفل البطن على دعم الرحم والتحكم في المثانة والتأثير على التجربة الجنسية. عضلات كيجل جيدة التدريب تعني ممارسة جنسية أفضل ، وولادة أسهل ، وتعافيًا أسرع بعد الولادة. هذا هو السبب في أنه من المفيد القيام بتمارين كيجل خاصة أثناء الحمل وبعد الولادة.
يجب أن يتم أداء تمارين كيجل ليس فقط من قبل النساء الحوامل وبعد الولادة ، ولكن أيضًا من قبل أولئك الذين يخططون للحمل.
تتنوع الأسماء: عضلات قاع الحوض ، وعضلات كيجل ، وعضلة العانة والعصعص ، ولكنها دائمًا نفس مجموعة العضلات والأربطة التي ، بالمعنى المجازي ، تدعم أعضاء البطن من الأسفل. هم مثل أرجوحة تمتد بين العانة والعصعص ، حول المثانة (مجرى البول) ، المهبل والمستقيم.
تمارين كيجل هي تمارين لقاع الحوض طورها طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل.
عندما تكون هذه العضلات قوية - يتم شد الأرجوحة بشكل جيد وتدعم الأعضاء في الموضع الصحيح. من ناحية أخرى ، عندما تكون العضلات مسترخية ، مترهلة - ثم تنزل الأرجوحة وتبدأ المشاكل.
والحمل والولادة هي مواقف تتمدد فيها العضلات حول المهبل والعجان بشكل لا مثيل له في حياة المرأة ولا تتعرض أبدًا للإصابة. ومع ذلك ، يمكن منع هذا.
اقرئي ايضا: تقوية عضلات كيجل - تمارين. تمارين تساعدك على الحمل وتساعدك على الاخصاب تمارين قاع الحوض - اثارهاعضلات كيجل في حالة جيدة
في بولندا ، لا يوجد تقليد لممارسة النساء لعضلات المهبل وقاع الحوض ، ولكن في بعض المجتمعات في الشرق الأقصى ، تعلمت الفتيات الصغيرات منذ فترة طويلة من قبل أمهاتهن كيفية الحفاظ عليهن في حالة ممتازة من خلال شد هذه الأجزاء من العضلات وإرخائها بشكل منهجي.
في الغرب ، كان طبيب النساء الأمريكي الدكتور أرنولد كيجل أول من اكتشف الآثار المفيدة لنشاط هذه العضلات في مطلع الأربعينيات والخمسينيات من القرن الماضي. طور تمارين خاصة لعضلات قاع الحوض ، والتي أصبحت تحمل اسمه من الآن فصاعدًا. يجب أن تؤديها نساء شابات يتمتعن بصحة جيدة ، لأنه استثمار لسنوات.
هذا هو العصعص بوبو المدرب جيدا
- جنس أفضل
- ولادة أسهل
- التعافي بشكل أسرع بعد الولادة
- فرصة جيدة لعدم وجود مشاكل صحية في المستقبل مثل سلس البول أو هبوط الرحم أو تدلي المثانة
تمارين كيجل هي طريقة وقائية وعلاجية مجانية (حتى لغير المؤمن عليهم!) ، سهلة الأداء وغير مؤلمة وفعالة حقًا! عضلات قاع الحوض جيدة التدريب تعني ممارسة جنسية أفضل وولادة أسهل وتعافيًا أسرع بعد الولادة. اليوم ، أصبحت حياة المرأة أطول بكثير مما كانت عليه من قبل ، ومن أكثر الشكاوى شيوعًا لدى النساء المسنات سلس البول ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ضعف عضلات قاع الحوض. تمارين كيجل تمنع هذا بشكل فعال. يمكن أن تؤديها السيدات من جميع الأعمار ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو غيرها من الأمراض الخطيرة.
تمارين كيجل قبل الحمل
ممارسة الرياضة تحسن بشكل كبير من جودة الحياة الجنسية. كلما ضعفت عضلات قاع الحوض ، كان من الصعب على الشريكين الشعور بأنفسهم وعلى المرأة للوصول إلى النشوة الجنسية.
تعمل عضلات المهبل والعجان المتوترة جيدًا والفعالة بالتأكيد على زيادة التجربة الجنسية لكلا الشريكين. ولهذا السبب يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة في أسرع وقت ممكن ، خاصة وأنك تحتاج إلى الانتظار بضعة أشهر على الأقل حتى تظهر التأثيرات.
بمجرد أن تتعلمي كيفية عمل عضلاتك بشكل صحيح في بداية الجماع ، يمكنك بسهولة استئناف التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.
تمارين كيجل أثناء الحمل
يجب أن يكون الحمل إشارة لإعادة (أو بدء) تمارين كيجل. هم ثم ينصحون جدا. لماذا ا؟
- مهمتهم المهمة هي المشاركة في حمل الرحم الحامل. عندما تكون العضلات قوية ، فإنها تجعل من السهل تحمل وزن الجنين النامي
- عن طريق تقوية عضلات المهبل والعجان ، فأنت تحضرينهم للولادة. تتميز العضلات المدربة جيدًا بالمرونة ، وبفضلها تعمل بشكل أفضل أثناء مرور الطفل عبر قناة الولادة وتسهل إزاحته. كما تقلل المرونة العالية أيضًا من خطر الإصابة والإطالة المفرطة أثناء الولادة وتسريع الشفاء
- يساعد التمرين على حماية العجان من التمزق والشق. مدربة تدريباً جيداً ، من الأسهل أن تشعر بالتوتر والاسترخاء بوعي. هذا مهم لأنه عندما يخرج الرأس ، يجب أن تمتنع عن شد العضلات وتركها تنزلق برفق. إذا كانت المرأة في المخاض قادرة على استرخاء العجان في هذه المرحلة ، وكانت مرنة بفضل التمرين ، فهناك فرصة جيدة للولادة دون شق أو تشققات في العجان.
ملحوظة: إذا كان الحمل معرضًا للخطر (على سبيل المثال ، يفتح عنق الرحم مبكرًا جدًا) ، فمن الأفضل عدم القيام بهذه التمارين.
مهمإذا كنت قد ولدت بشكل طبيعي ، فيمكنك البدء في تمرين عضلات كيجل بعد 24 ساعة من الولادة. يجب أن تمارسها لمدة 2-3 أشهر على الأقل بعد الولادة.
تمارين كيجل بعد الولادة
أيضًا في فترة ما بعد الولادة ، تمرن عضلات كيجل - سيساعدك ذلك على العودة إلى قوامك الجيد بشكل أسرع. إذا لم تكن قد مارست الرياضة أثناء الحمل ، فمن الضروري القيام بذلك بعد الولادة ، لأن عضلات الأرجوحة قد تكون متوترة وممتدة للغاية.
هذا يمكن أن يسبب العديد من المشاكل. فيما يلي الفوائد التي ستجنيها من ممارسة الرياضة:
سيمنع تمرين كيجل العديد من مضاعفات ما بعد الولادة ، مثل سلس البول الإجهادي ، ونضوب أو تدلي الأعضاء التناسلية والمثانة ، وصعوبات تحقيق الرضا الجنسي (المهبل الفضفاض جدًا).
- سوف تعود إلى الجماع الناجح عاجلاً. بعد الولادة ، تجد العديد من النساء أن مهبلهن أكثر مرونة وأوسع ، مما يسبب عدم الراحة وأحيانًا يمنعهن من الوصول إلى النشوة الجنسية. بفضل التمارين ، يصبح مدخل المهبل أضيق وجدرانه أكثر مرونة ، مما يجعل الأحاسيس قوية كما كانت من قبل.
- سوف تمنع مشاكل المثانة. سلس البول ، أي خروج البول اللاإرادي ، على سبيل المثال عند الضحك أو السعال أو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، هو مرض مزعج للغاية بعد الولادة. حوالي 30 في المئة منهم يشكون من ذلك. النساء اللواتي ولدن بشكل طبيعي. وهذا أيضًا نتيجة لانخفاض "الأرجوحة الشبكية" ، أي شد عضلات وأربطة قاع الحوض - تنخفض المثانة ويضغط جدارها السفلي على الإحليل ، مما يؤدي إلى اتساع فتحته. التمرين هو وسيلة فعالة للغاية للتخلص من هذا المرض - سواء بعد الولادة مباشرة أو في وقت لاحق من الحياة.
- سوف تخفف من الإمساك والبواسير المحتملة. تعمل تمارين كيجل أيضًا على تقوية عضلات الشرج ، مما يجعل حركات الأمعاء أسهل.
تحقق >> كيفية تدريب عضلات كيجل في أي وقت وفي أي مكان!
تمارين كيجل - ارفع
لمساعدة نفسك ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل أن قاع حوضك عبارة عن مصعد وتحاول رفعه - أعلى وأعلى ، إلى أعلى مستوى. أثناء انتقال المصعد إلى الطوابق التالية ، قم بثني عضلاتك بقوة أكبر حتى تتوتر تمامًا.
للحصول على تأثير طويل الأمد ، يجب ممارسة الرياضة لمدة 2-3 أشهر على الأقل بعد ولادة الطفل. سيخبرك كل طبيب نسائي وطبيب مسالك بولية أن الأمر يستحق التمرين.
وعندما تنخفض ، قم بفكها ببطء حتى "تصل إلى الطابق الأرضي". أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، مع القيام بما لا يقل عن 30-40 انقباضة كل يوم.
لا تحبط ، على الرغم من أنك لن ترى النتائج على الفور. ومع ذلك ، بعد 5-6 أسابيع من التمرين المنتظم ، ستلاحظ الفرق بنفسك عن طريق إدخال إصبعين في المهبل والشعور بقوة عضلاتها المشدودة ، أو عن طريق إدخال سدادة قطنية هناك (بعد 6 أسابيع كاملة من النفاس) ثم دفعها للخارج دون استخدام يديك - القوة المطلقة لعضلات المهبل.
يمكنك القيام بتمارين كيجل في أي مكان
لا تتطلب هذه الجمباز الخاص والحميم الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية أو المعدات الخاصة أو حتى وضع بطانية أو ملابس رياضية في المنزل.
والأكثر من ذلك - وما هو مهم بشكل خاص بعد الولادة - لستِ مضطرة لقضاء أي وقت إضافي عليه خلال النهار. لذلك لا داعي للشعور بالذنب لأنه يمكنك تخصيص هذه اللحظات لطفلك أو القيام بشيء ما في المنزل.
يمكن إجراء تمارين كيجل أثناء إطعام طفل صغير ، أو الوقوف عند الحوض ، أو منضدة المطبخ ، أو في قائمة الانتظار لسجل النقود ، أو الجلوس على مقعد في الحديقة ، أو في السيارة ، أو على الكمبيوتر ، وفي العديد من المواقف اليومية الأخرى.
كل ما تحتاجه هو الإرادة والاتساق. تتضمن التمارين الرياضية بشكل عام تناوب التوتر واسترخاء العضلات حول المهبل والعجان.
إنها ليست صعبة ، ما عليك سوى معرفة العضلات المتورطة. وهي تلك التي تشدّها ضد تدفق البول. ومع ذلك ، لاحظ: لا يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء القيام بذلك لأنها قد تؤدي إلى التهاب المسالك البولية.
إن إيقاف تدفق البول هو فقط لمساعدتك على تحديد هذه العضلات - ثم عليك ممارسة التمارين الجافة.
مقال موصى به:
كرات جيس (المهبلية) لتمرين عضلات كيجل - كيف تستعملها؟الشهرية "M jak mama"
نوصي باستخدام الدليل الإلكتروني
المؤلف: مواد صحفية
ستتعلم في الدليل:
- كيفية تقوية وإرخاء عضلات قاع الحوض
- وهي تمارين تقوي عضلات الساقين والفخذين
- ما هي أفضل أوضاع الجمباز لتحضير العجان
- كيفية توسيع قناة الولادة من خلال الجمباز
