تساعد تمارين آلام الظهر لكبار السن على منع آلام الظهر وتأخير عمليات الشيخوخة ، وحتى تقليل الآلام الطفيفة. تقوم ظهورنا بعمل هائل للحفاظ على أجسامنا في الوضع الصحيح والسماح لنا بالتحرك ، وبالتالي يمكن أن يحدث الألم للجميع. ومع ذلك ، في كبار السن ، تزداد آلام الظهر مع تقدم العمر وتحدث بسبب التغيرات التنكسية وانحطاط الجهاز الحركي.
ينصح بتمارين آلام الظهر لكبار السن ليس فقط لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في تجنب هذا الألم.
يتفق أخصائيو العلاج الطبيعي وأخصائيي العلاج الطبيعي على أن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يمكن أن تمنعنا من الإصابة بالعديد من الأمراض. من المهم جدًا أن يتذكر كبار السن ذلك ، وعلى الرغم من حالتهم السيئة أو آلام المفاصل ، يجب الاعتناء بجسمهم وممارسة الرياضة بانتظام.
تعمل تمارين كبار السن على تحسين الحالة وتقوية العضلات وتقليل الألم والإصابات وتقليل ضغط الدم ومنع الاكتئاب وتأخير عمليات الشيخوخة في الجسم. كبار السن النشطون هو كبار السن الأكثر صحة.
تمارين لآلام الظهر لكبار السن: ما هي تمارين العمود الفقري التي يمكن إجراؤها؟
1. تمارين الإطالة.
التمدد رائع لحركة المفاصل وعمل العضلات. يعاني كبار السن من تقلص عضلاتهم وكبسولاتهم المفصلية ، ويزيد التمدد من طول العضلة والفضاء داخل المفصل. ينصح كبار السن بإطالة ثابتة ، والتي تتمثل في الحفاظ على وضع معين لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
لألم الظهر ، ستعمل شد عضلات الأرداف والمفصل العجزي الحرقفي وعضلات العمود الفقري القطني والصدر ، من بين أمور أخرى.
2. تمارين التوازن.
غالبًا ما يعاني كبار السن من مشاكل في المتاهة أو اضطرابات في التوازن مرتبطة بضعف عضلات التثبيت. لذلك ، يوصى بمزيد من تمارين التوازن لكبار السن ، بشرط أن يقوم بها تحت إشراف ، على سبيل المثال ، أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب ، أو بمساعدة الحواجز أو الأجهزة الأخرى التي سيتمكن من خلالها من تأمين نفسه.
قد يكون تدريب التوازن صعبًا للغاية بالنسبة لكبار السن ، لذا فإن التمارين الأساسية كافية لتحسين ثباتهم. يمكن أن يكون مجرد الوقوف على ساق واحدة والحفاظ على التوازن لفترة معينة من الوقت ، أو تمارين البيلاتيس لكبار السن.
من المهم توخي الحذر الشديد عند الوقوف والوقوف دائمًا بالقرب من شيء يمكنك الإمساك به في حالة السقوط وفقدان الاستقرار.
3. تمارين التحمل.
هذا ليس سوى تمارين تستخدم أنماط الحركة الأساسية لتدريب العضلات على التحمل. ينصح كبار السن في المقام الأول بالتدريب في المسبح لتقوية العضلات والمفاصل ، لأن السباحة هي الرياضة الأقل إصابة والأكثر أمانًا. تدريب آخر آمن لكبار السن هو دروس اليوغا والبيلاتس المخصصة لكبار السن ، بالإضافة إلى رياضة مشي النورديك أو حتى ركوب الدراجات.
تمرين لآلام الظهر لكبار السن: أمثلة على التمارين الآمنة
1. بقرة قط. افترض وضع الركوع المدعوم ، ثم ضع ركبتيك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الورك. لا تفرط في الكوعين وتحافظ على شد البطن قليلاً (يجب شفط السرة). ثم ثني عمودك الفقري لأسفل لتقريب معدتك من السجادة. ارفع رأسك عالياً. امسكها لمدة 5 ثوان واستمر في تقويس العمود الفقري لأعلى ، مع تحريك البطن بعيدًا عن السجادة. قم بإخفاء رأسك بعيدًا تحت عظمة القص. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. كل شيء - بقرة وقطة - كرر 5-10 مرات.
2. سحب ثني الساقين إلى الصدر أثناء الاستلقاء. استلق على السجادة واجلب ساقيك المنحنية إلى صدرك بقدر ما تستطيع. اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم خذ أنفاسًا عميقة وكرر التمرين 5 مرات.
3. تحريك أرجل مثنية على الجانبين. يمكنك القيام بهذا التمرين بطريقتين:
- نقل ساق واحدة إلى الجانب مرة واحدة - استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. شد بطنك وألصق عمودك الفقري القطني بالحصيرة. ثم ارفع ساقيك وحرك ساقك اليمنى ببطء إلى الخارج بقدر ما تستطيع. عُد إلى وضع البداية وكرر التمرين إلى الجانب الآخر. كرري 5 مرات لكل جانب.
- تحريك ساقيك إلى الجانبين - اتخذ نفس الوضع كما في البديل أ. اجمع ساقيك معًا ووجههما إلى اليسار حتى تلامسان الأرض. حاول ألا تدع الجزء الصدري ينفصل كثيرًا عن السجادة ولا تقلق من أنه عند تصحيح موضعه ، قد ترتفع ساقيك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر التمارين على الجانب الآخر.
4. سحب الساقين إلى القفص بالتناوب. استلق على السجادة مع استقامة ساقيك. بعد ذلك ، اسحب إحدى رجليك إلى صدرك ، وأمسكها بيديك على صدرك ، وكرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى. تذكر أن تشد عضلات بطنك بقوة ولا تفصل عمودك الفقري عن البساط. كرري هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.
5. طائر كلب. اتخذ وضعية الركوع المدعمة. ثم ، قم بتصويب ساق واحدة للخلف (لا ترفعها أعلى فوق الورك) ومد الذراع المقابلة أمامك. حاول الوصول إليهم إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. تأكد من أن الوركين مستويان وأن ظهرك مستقيم. ابق رأسك مرفوعًا واسحب معدتك للداخل. كرر على الجانب الآخر. افعل ذلك 5 مرات على كل جانب من الجسم.
يمكن لكبار السن الذين لا يستطيعون أداء التمارين أثناء الركوع على ركبهم القيام بالتمارين وهم مستلقون على بطونهم على حصيرة.
6. يرتفع الصدر وهو مستلقي على البطن. استلق على بطنك مع ثني ذراعيك بشكل متوازٍ أمامك. قم بشد بطنك واسحب حوضك لأسفل تجاهك. ثم ، دون رفع رأسك ، ارفع صدرك برفق. كرر 5 مرات.
7. تقلبات الجذع في وضعية الجلوس. اجلس بشكل مريح على الكرسي. ضع ركبتيك على الجانبين برفق وانحني للأمام ببطء. ضع صدرك على فخذيك واترك ذراعيك تتدلى بحرية. أو يمكنك إمساك مرفقيك ومحاولة التأرجح ذهابًا وإيابًا وإلى الجانبين. قم بالتمرين 5 مرات على الأقل حتى يجلب لك الراحة.
تمارين لآلام الظهر لكبار السن: كم من الوقت وكم مرة يجب ممارسة كبار السن؟
يجب أن يتذكر كبار السن جرعة يومية لا تقل عن 30 دقيقة من التمارين. يمكن أن تكون نزهة بسيطة أو اللعب مع حفيدك ، ولكن عليك أيضًا أن تتذكر تدريب ظهرك بانتظام للحفاظ على عمودك الفقري في حالة جيدة.
يجب أداء تمارين العمود الفقري من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة. من المؤكد أن مثل هذا النظام سوف يجلب الراحة لكبار السن ويحسن كفاءتهم بشكل كبير.
متى ترى أخصائي إذا كان ظهرك يؤلمك؟
تمارين آلام الظهر مفيدة جدًا في محاربة آلام الظهر ، لكنها قد لا تكون كافية في بعض الأحيان. متى ترى أخصائي عندما يؤلم ظهرك؟
عند كبار السن ، يكون ألم الظهر نتيجة للتغيرات التنكسية في الهيكل العظمي والجهاز العضلي ، لذلك قد تقول إنها علامة طبيعية على الشيخوخة. ومع ذلك ، فإن الألم لا يساوي الألم ولا يشعر به كل شخص بنفس الشدة.
عندما لا تختفي آلام الظهر بعد التمرين وتستمر طوال اليوم ، فإن الأمر يستحق زيارة أخصائي العلاج الطبيعي أو جراح العظام الذي سيختار العلاج والعلاج المناسبين بعد الفحص المهني. بالطبع ، يمكنك أيضًا الذهاب إلى طبيب الأسرة الذي سيصف لك أدوية الألم أو المراهم المناسبة.
يتعرف المتخصصون على ما إذا كانت مشاكل العمود الفقري ناتجة عن تغيرات تنكسية تتعلق بالجهاز الحركي أو ناجمة عن مرض مختلف وأكثر خطورة.
عن المؤلف
اقرأ مقالات أخرى لهذا المؤلف
-zoliwa-przyczyny-i-objawy-choroba-addisona-biermera---leczenie.jpg)
