تمارين العمود الفقري القطني لكبار السن هي الأساس للحفاظ على اللياقة البدنية كل يوم. يجب أن يهتم كبار السن بشكل خاص بالعمود الفقري القطني ، لأنه يسبب المزيد والمزيد من الألم مع تقدم العمر. تعرف على تمارين كبار السن التي تقلل آلام الظهر وتحسن وظائف المفاصل.
يمكن للعمود الفقري القطني أن يتحمل الأحمال الثقيلة على أساس يومي. خاصة الآن ، عندما نعيش أسلوب حياة مستقر إلى حد ما. أصبح عمودنا الفقري أقل حركة ومرونة. يؤدي هذا إلى انخفاض في السائل الزليلي بين الفقرات وتقليص المسافة بين الفقرات ، مما يؤدي بدوره إلى تنكس الأنسجة بشكل أسرع.
في كبار السن ، تتطور العمليات التنكسية بشكل أسرع عندما يفتقرون إلى النشاط البدني. يجب أن نتذكر أن عمودنا الفقري يحب الحركة وقد تم إنشاؤه من أجلها! ومع ذلك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بحكمة ، ولن يكون كل تدريب مناسبًا لكبار السن.
$config[ads_text1] not found
لهذا السبب أعددنا تمارين يمكن أن يؤديها كل مواطن مسن وتكون آمنة للعمود الفقري ، طالما أنه لا يتأثر بأمراض أكثر خطورة. يمكن إجراء مثل هذا التدريب ليس فقط من قبل كبار السن ، ولكن أيضًا من قبل الأشخاص الذين يشكون من زيادة الحمل على العمود الفقري أو المبتدئين أو الأشخاص الذين يعودون إلى الرياضة بعد فترة نقاهة طويلة.
يمكن أن تؤدي تمارين العمود الفقري القطني ، إذا تم إجراؤها بانتظام ، إلى الشعور بالراحة عندما يبدأ هذا التمدد في الأذى.
العمود الفقري القطني: أسباب الألم
يمكن أن يتألم العمود الفقري القطني لعدة أسباب ، ولكن الأسباب الأكثر شيوعًا تشمل:
- تنكس الأنسجة التدريجي والتنكس المفصلي ، الناجم عن عمليات شيخوخة الكائن الحي - لا يمكن التراجع عن هذه العمليات ، ولكن مع التمارين والعلاجات المناسبة ، يمكنك بالتأكيد إبطائها أو تهدئتها ،
- ضعف العضلات
- وضعية غير مناسبة أثناء النهار - مثل الجلوس لفترة طويلة ،
- استنفاد العضلات والمفاصل من خلال العمل الشاق طويل الأمد ،
- عدم وجود حركة مرور كافية ،
- أمراض الروماتيزم
- السرطانات.
تمارين للعمود الفقري القطني لكبار - لمن؟
تمارين العمود الفقري القطني مخصصة لكل شخص كبير في السن يريد تحسين نوعية الحياة اليومية والبدء في التحرك أكثر.
$config[ads_text2] not foundستكون موانع التمارين الذاتية للقسم القطني:
- اعتلال ،
- إصابات خطيرة في العمود الفقري ،
- أمراض مزمنة أخرى في المفاصل والعضلات.
قبل البدء في التمرين ، يجب أن يتأكد أحد كبار السن من أنه لا يعاني من أمراض خطيرة وأن يستشير أخصائي العلاج الطبيعي أو الممارس العام بشأن مدى ملاءمة ممارسة الرياضة.
اقرأ أيضًا: العمود الفقري - أكثر أمراض العمود الفقري شيوعًامجموعة الأمثلة التالية من التمارين للعمود الفقري القطني لكبار السن مخصصة لأولئك الذين لا يعانون من مشاكل كبيرة في الحركة اليومية. قد يتبين أنه لن تكون جميع التمارين مجدية لكبار السن. ومع ذلك ، لا تقلق بشأن ذلك ، بل قم بمثل هذه التمارين التي تجلب الراحة ولا تزيد من الحمل الزائد وآلام الظهر.
تمارين للعمود الفقري القطني لكبار السن
التمرين 1.
اجلس على السجادة مع ثني ساقيك قليلاً ، وضع يديك على مؤخرة الوركين. يجب أن تشير أصابع اليد إلى الأمام. تذكر ألا تفرط في تمديد مرفقيك. حاول إبقاء كتفيك مشدودتين للخلف ودفع صدرك للأمام. يجب أن ينظر الرأس للأمام بشكل مستقيم في خط مع العمود الفقري. حافظ على الأرداف على النتوءات الوركية وألصق قدميك بقوة على السجادة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. خذ نفسًا عميقًا لإرخاء العضلات والمفاصل المتوترة.
$config[ads_text3] not foundتمرين 2.
استلقِ بشكل مريح على السجادة مع وضع ساقيك فيها. ضع ذراعيك موازية لجوانب جسمك. حافظ على حوضك محايدًا. لا تلصق حقويه بشدة على السجادة ولا تسمح لبطنك بالانتفاخ. ثم قرّب ركبة الساق اليسرى من صدرك وأعدها على السجادة. تنفس ببطء وحافظ على الحركة تحت السيطرة. حاول ألا تشد منطقة أسفل الظهر ، بل حاول إرخائها مع كل نفس. عندما تقرب رجلك من القفص ، أخرج الهواء ، وبينما تحرك ساقك بعيدًا عن القفص ، اسحب الهواء إلى الحجاب الحاجز. كرر التمرين لكلتا الساقين 10 مرات لكل جانب ، بالتناوب بينهما.
التمرين 3.
استلقِ بشكل مريح على السجادة واثني ساقيك برفق. ضع حوضك في وضع محايد ، واسحب معدتك بلطف عن طريق تقريب زر بطنك من عمودك الفقري وخذ نفسًا عميقًا. عند الزفير ، قرِّب ركبتيك من صدرك وامسكهما بيديك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان أثناء التنفس بعمق. ثم عد إلى وضع البداية وقم بعمل 5 من هذه التسلسلات.
التمرين 4.
استلق على السجادة مع ثني ركبتيك وتقريبهما. ضع يديك على رأسك وألصق لوحي الكتف على الأرض. حافظ على صدرك مفتوحًا ولا تبدو مشوشًا. ثم حرك ركبتيك نحو الجانب الأيمن من جذعك وحاول تقريبهما من السجادة. افعل ذلك ببطء شديد وتوقف في مكان غير مؤلم بالنسبة لك. شغل هذا المنصب لبضع دقائق. يجب أن تتم الحركة فقط عن طريق ركبتيك وفخذيك. يجب أن يكون الجذع ملتصقًا بالحصيرة ولا يزال. قم بأداء التمرين 6 مرات لكل جانب.
التمرين 5.
استلق على بطنك ورجليك مفرودتين وذراعيك مفرودتين أمامك. حافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري لأسفل. ارفع يد واحدة والساق الأخرى. توقف في اللحظة التي تشعر فيها بالتوتر في العمود الفقري والأرداف. لا تصل إلا إلى النقطة التي تشعر فيها بأن عضلاتك تعمل ، وليس الألم أو عدم الراحة. ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر. كرر هذا 10 مرات على كل جانب. قم بإجراء هذا التمرين بالتناوب.
$config[ads_text4] not found
تمرين 6.
اتخذ وضعية الركوع المدعمة. أبقِ ركبتيك أعرض قليلاً من عرض الورك ، وقرب أصابع قدميك الكبيرة من بعضهما برفق. لا تفرط في تمديد المرفقين ، وحافظ على الكتفين والعودة إلى الوراء في خط مع العمود الفقري. ثم ، خذ شهيقًا ، وجلب صدرك نحو الحصيرة ، وثني العمود الفقري لأسفل. أثناء الزفير ، اتخذ وضعية ظهر القطة وقم بشفط السرة في عمودك الفقري. تذكر أن الرأس متحرك أيضًا في هذا التمرين. اسحبه لأعلى عند ثنيه لأسفل ، واجعل رأسك أقرب إلى عظمة الصدر عند ثنيه لأعلى. قم بأداء التمرين ببطء شديد ، ودائمًا إلى أقصى حد من الراحة والاسترخاء اللطيف. كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين 7.
اتخذ وضعية الركوع المدعمة. حافظ على البطن مدسوسًا قليلاً والعمود الفقري متماشياً مع الرأس. ثم ارفعها بيد واحدة للأمام بحيث تشكل خطًا واحدًا مع عمودك الفقري. اضبط إبهام يدك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين وقم بتغيير الصفحة ببطء. كرري 6 مرات على كل جانب بالتناوب بينهما.
تمرين 8.
افترض وضع ركوع مسند وضع جسمك كما في التمرين السابق. سيكون رأيك هو رفع ذراعك والساق الأخرى في نفس الوقت حتى يشكلان خطًا مستقيمًا. تأكد من عدم الإفراط في تمديد الأطراف العلوية والسفلية. تأكد من أن الوركين لا يتمايلان بشكل جانبي. حافظ على شد بطنك باستمرار ، وخاصة عضلات البطن العميقة التي تنشطها عن طريق مص السرة بلطف. كرري 6 مرات على كل جانب بالتناوب بينهما.
التمرين 9.
قم بهذا التمرين المريح أثناء الاستلقاء على السجادة مع ثني ساقيك. حافظ على توازن ذراعيك على جانبي جسمك. ثم استنشق وضع يديك المستقيمة خلف رأسك. عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.تذكر أن تقوم بهذا التمرين ببطء شديد. يجب أن يعطى الإيقاع من خلال تنفسك الحجابي العميق. اسمح لنفسك بالاسترخاء وتهدئة عمودك الفقري بالكامل. قم بهذا التمرين 10 مرات.
تمرين 10.
اجلس على كعبيك وضع ركبتيك أعرض قليلاً من عرض الوركين وامشِ يديك جيدًا للأمام. حاول ألا ترفع أردافك. ضع صدرك على الأرض ، واضغط على يديك على السجادة ، وأرح جبهتك على الأرض. خذ نفسا عميقا. في هذه الأثناء ، فكر في توجيه الهواء إلى حقويه وأضلاعك على الظهر. دع الهواء يملأ جذعك واتركه يسقط بحرية. شغل هذا الوضع المريح لمدة 1 دقيقة.
خطة تدريب نموذجية لكبار السن عندما يؤلم ظهره
لتسهيل العثور على نفسك في تمارين العمود الفقري القطني لكبار السن ، قمنا بإعداد خطة تدريب نموذجية لعضلات الظهر. هذه ليست فقط تمارين للجزء القطني ، ولكن أيضًا للعضلات المجاورة التي تتفاعل مع عمل العمود الفقري بأكمله.
لهذا السبب ، فإن التمارين والتدريبات النموذجية التي أعددناها ستكون مناسبة لكل شخص مسن يريد تقوية الجسم كله ، وقبل كل شيء: عضلات العمود الفقري وعضلات البطن وعضلات الورك وعضلات الكتف وعضلات الحوض. سيوفر تحسين عمل كل هذه المناطق الراحة والاسترخاء للعمود الفقري القطني ، ولكنه أيضًا يقويها ويجعلها أكثر مرونة ، مما يمنع الألم والإجهاد.
يجب إجراء تدريب العمود الفقري القطني لكبار السن 3 مرات على الأقل في الأسبوع. بمرور الوقت ، إذا شعرت أنك قادر على ذلك ، يمكنك زيادة عدد مرات تكرار التمرين. ومع ذلك ، تذكر أن تحقق هذا التقدم تقريبًا كل تمرين ثالث. والأهم من ذلك كله - استمع إلى احتياجات جسمك.
خذ استراحة لمدة 15 ثانية بين التمارين. خلال هذا الوقت ، خذ أنفاسًا عميقة من الاسترخاء.
مخطط التمرين:
| التمرين 1 | 30 ثانية |
| تمرين 2 | 10 عدات لكل جانب |
| التمرين 3 | 5 عدات لمدة 10 ثوان |
| التمرين 4 | 6 عدات لكل جانب |
| التمرين 5 | 10 عدات لكل جانب |
| تمرين 6 | 10 متواليات |
| تمرين 7 | 6 عدات لكل جانب |
| تمرين 8 | 6 عدات لكل جانب |
| التمرين 9 | 10 تكرارات |
| تمرين 10 | 1 دقيقة |
من المؤكد أن تمارين آلام الظهر لكبار السن ستساعد في تقليل الأمراض غير السارة أو القضاء عليها تمامًا. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يكون التدريب وحده إما مستحيلاً أو غير كافٍ. عندما لا تختفي آلام الظهر بعد التمرين ، أو تزداد سوءًا ، يجب أن تستشير أخصائيًا على الفور ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي. سيقوم أخصائي العلاج الطبيعي بفك الأنسجة المتوترة واستخدام العلاجات الفيزيائية والتوصية بالتمارين المناسبة.
أولاً ، يجب أن نذهب إلى طبيب الأسرة ونطلب إعادة التأهيل من أخصائي علاج طبيعي مؤهل. يمكن لطبيب الأسرة أيضًا أن يصف الأدوية التي تخفف الألم. ستكون هذه الأدوية المضادة للالتهابات وتسكين الآلام على شكل مراهم أو مواد هلامية أو أقراص فموية.
عن المؤلف
اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب
