نظام ABS (نظام الجسم البطني) - الوصفات

يسمح لك نظام ABS الغذائي بتناول المنتجات المصنفة في مجموعة من اثنتي عشرة مجموعة غذائية. وهكذا ، يجب أن يكون هناك منتجان على الأقل في كل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، حتى الوجبة الخفيفة الصغيرة يجب أن تحتوي على بعض البروتين. وفقًا لـ David Zinchenko ، مبتكر هذا البرنامج الغذائي ، فإن نظام ABS الغذائي يضمن صحة بدنية وعقلية كبيرة. جرب وصفات مبنية على مبادئ نظام ABS الغذائي؟

نظام ABS الغذائي منخفض في نسبة الكوليسترول ويحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة والبروتينات ويوفر جرعة كبيرة من الفيتامينات وخاصة فيتامينات B و C و A و E. ويمكن التوصية به للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية وكوقاية من السرطان. نقدم وصفات للإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة في نظام ABS الغذائي.

وصفات إفطار حمية ABS

الإفطار: شطيرة لحم مقدد

• 1 لفة قمح كامل
• 1/2 ملعقة صغيرة دهن خالي من الدهون
• 1 بيضة
• 1 شريحة جبن نصف دسم
• 1 شريحة لحم مقدد مشوي
• الخضار للاختيار من بينها

نقطع اللفافة إلى نصفين ونحمصها ودهنها بالدهن قسّم البيضة في طبق فرن ، واثقب الصفار بعود أسنان وقم بتغطية الطبق بغشاء ملتصق. ضعه في الميكروويف لمدة 30 ثانية. انتظر 30 ثانية. ضع الجبن والبيض ولحم الخنزير المقدد بين أنصاف الرول والميكروويف لمدة 20 ثانية. أضف الخضار حسب الرغبة.

تحتوي الحصة الواحدة على: 350 سعرة حرارية ، 25 جم بروتين ، 26 جم كربوهيدرات ، 17 جم دهون (6 جم SFA) ، 1023 مجم صوديوم ، 3 جم ألياف

الإفطار: حليب بالحبوب والمكسرات

• ملعقة كبيرة من رقائق الشوفان سريعة التحضير 10 جم
• ملعقة كبيرة من رقائق اللوز 10 جم
• ملعقة كبيرة من رقائق الجاودار 10 جم
• 2/3 كوب من فاكهة الغابة 100 جم
• 2 جوز 8 جرام كوب حليب 2٪ دهن 200 جرام

ضعي الحبوب في وعاء ، واسكبي الحليب الساخن وأضيفي المكسرات والفاكهة.

حصة واحدة تحتوي على 350 سعرة حرارية.

وصفات عشاء تتماشى مع حمية ABS

الغداء: تورتيلا ديك رومي بدون ذنب

• 3/4 ملاعق كبيرة من المايونيز الخفيف
• 1 تورتيلا حبة كاملة
• 2 شرائح لحم ديك رومي مقدد مطبوخ
• 60 جرام من صدور الديك الرومي المشوية
• 2 شريحة طماطم
• 2 ورق خس

انشر المايونيز فوق التورتيلا. ضعي لحم الخنزير المقدد في الوسط وصدر الديك الرومي والطماطم والخس في الأعلى. لف التورتيلا في فطيرة.

تحتوي الحصة الواحدة على: 330 سعرة حرارية ، و 32 جرامًا من البروتين ، و 10 جرام من الكربوهيدرات ، و 19 جرامًا من الدهون (5 جرام من NKT) ، و 168 مجم من الصوديوم ، و 1 جرام من الألياف.

الغداء: حمص بالخضار

• 1/2 كوب حمص مطبوخ بدون ملح 120 جرام
• بصل صغير 35 جم
• جزر 100 جرام
• ملعقة صغيرة من زيت بذور اللفت 5 جم
• فص ثوم 3 جم
• رشة كاري 2 جم
• رشة ملح 2 جم
• رشة فلفل 2 جم
• رشة ريحان 2 جم
• علبة طماطم 220 جرام
• 2 ملاعق كبيرة من الدخن الجاف 50 جم
• بروكلي صغير 200 جم
• بقدونس

يُقطع البصل إلى مكعبات ويُقلى ويُضاف الجزر المفروم. اتركيها تنضج لبعض الوقت ثم أضيفي الطماطم المفرومة. الموسم ، يضاف الحمص. طهي لمدة 15 دقيقة. قبل بضع دقائق من النهاية ، أضف الثوم المعصور من خلال الضغط. قم بطهي البروكلي. ضعي أولاً زهور البروكلي على الطبق ، أضيفي صلصة الحمص. يرش البقدونس. أكل مع العصيدة المطبوخة.

حصة واحدة تحتوي على 540 سعرة حرارية.

وصفات العشاء على أساس مبادئ نظام ABS الغذائي

العشاء: مائة بالمائة من كرات اللحم الخاصة بالرجل

• 445 جرام لحم بقري مفروم قليل الدهن
• 45 غرام فتات الخبز
• 1 بصلة كبيرة مقطعة مكعبات
• 1 فص ثوم مفروم ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أو بروتين مصل اللبن
• 480 مل من صلصة الطماطم المركزة
• 4 لفات من القمح الكامل
• 60 جرام جبن موزاريلا خفيف مبشور

قلّب اللحم البقري مع فتات الخبز والبصل والثوم وبذر الكتان أو مصل اللبن. شكلي كرات اللحم واقليها حتى تحمر في مقلاة تفلون. صفي الدهن من المقلاة واسكبي صلصة الطماطم فوق كرات اللحم. اصنع فترات راحة في الكعك واسكب الصلصة الدافئة مع كرات اللحم فيها. أخيرًا ، يُرش جبنة الموزاريلا المبشورة ويُغطى بالنصفين المتبقيين من اللفائف.

تحتوي الحصة الواحدة على: 391 سعرة حرارية ، 35 جم بروتين ، 45 جم كربوهيدرات ، 10 جم دهون (4 جم SFA) ، 1340 مجم صوديوم ، 6 جم ألياف.

العشاء: عجة مع الطماطم والجرجير

• 2 بيض
• ملعقة صغيرة من دقيق الحبوب الكاملة 5 جم
• ملعقة صغيرة من زيت بذور اللفت 5 جم
• حفنة من الجرجير 30 جم
• 3-4 طماطم كرزية 30 جم
• ريحان طازج 5 جم
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة
• قليل من الملح

اكسري البيض في وعاء. يضاف الزيت والدقيق والملح والفلفل ويخفق. صب المحتويات في المقلاة الساخنة. تقلى مثل فطيرة على كلا الجانبين. تحرق الطماطم وتقطع وتخلط مع الجرجير والريحان. ضعي العجة على طبق ، نصف الخضار واطوِها إلى نصفين.

حصة واحدة تحتوي على 350 سعرة حرارية.

عينة من الوجبات الخفيفة على نظام ABS الغذائي

وجبة خفيفة: كوكتيل فورست

• 3/4 كوب من دقيق الشوفان المنقوع في الماء أو الحليب الخالي من الدسم
• 3/4 كوب حليب خالي الدسم
• 3/4 كوب من فاكهة الغابة المجمدة
• 2 ملاعق صغيرة من بروتين مصل اللبن
• 3 مكعبات ثلج مجروش

القيمة الغذائية لكل حصة: 144 سعرة حرارية ، 7 جرام بروتين ، 27 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون (صفر جرام من الأحماض الدهنية المشبعة ، SFA) ، 4 جرام ألياف ، 109 مجم صوديوم.

وجبة خفيفة: تفاح متوسط ​​+ ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني. قطعي التفاح إلى شرائح وادهنه بزبدة الفول السوداني. (الحصة: 120 سعرة حرارية)

وجبة خفيفة: شريحة ديك رومي محمص + 3-4 حبات لوز (بدون ملح) (حجم الحصة: 120 سعرة حرارية)

وجبة خفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي قليل الدهن + حفنة من التوت الطازج أو المجمد (التقديم: 120 سعرة حرارية)

المصدر: David Zinczenko "Diet ABS"، Mada Publishing House، 2006