للبقوليات تأثير إيجابي ليس فقط على الصحة ، ولكن أيضًا على الشكل ، لذلك ينصح باستهلاكها ليس فقط من قبل خبراء التغذية ، ولكن أيضًا من قبل منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة. تحقق من التأثيرات المحددة للبقوليات وما تميز خصائصها. اكتشف أيضًا سبب دعم البقوليات لفقدان الوزن وتعرّف على الوصفات التي أثبتت جدواها باستخدامها.
جدول المحتويات:
- البقوليات: الخصائص
- البقوليات والتخسيس
- البقوليات في النظام الغذائي
- البقوليات والهضم
- البقوليات: وصفات
يُنصح بالبقوليات كطعام مغذي للغاية ، وفي نفس الوقت رخيصة ومتوفرة بسهولة. يدعم العلماء الأمم المتحدة وخبراء التغذية - فهم يقدمون المزيد من الأدلة على الآثار المفيدة لهذه الخضار على الصحة ، ولكن قبل كل شيء على الشكل والوزن.
أظهر فريق من الباحثين الكنديين أن حصة واحدة (حوالي 3/4 كوب) من الفاصوليا المسلوقة أو الفاصوليا العريضة أو الحمص أو العدس يوميًا كافية للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن هذه الحصة الواحدة من البقوليات يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بنحو 5 في المائة ، وبالتالي فهي تحمي نظام القلب والأوعية الدموية.
تعرف على خصائص البقوليات. هل تعلم أنها تساعدك على إنقاص الوزن؟ هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
البقوليات: الخصائص
من أهم فوائد الفول والفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص وفول الصويا انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين (20-35 في المائة ، أي بقدر ما هو موجود في اللحوم) ، والذي يحل محل البروتينات النباتية الأخرى تمامًا مع البروتينات النباتية. توفر القرون أيضًا الكربوهيدرات ، وكذلك الألياف التي تعمل على تحسين الهضم.
في حين أن بعض أنواع البقوليات غنية بالسعرات الحرارية ، فهي ليست سعرات حرارية فارغة. القرون غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم واليود والبوتاسيوم.
أنها تحتوي على فيتامينات ب التي تحمي الجهاز العصبي وتساعد على منع القلق والاكتئاب ، وتخفف من آثار التوتر.
لديهم أيضًا الكثير من مضادات الأكسدة المضادة للسرطان و فيتويستروغنز. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالقرون من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. البقوليات قلوية وتعادل تمامًا تأثير تحمض اللحوم أو البيض.
لا تفوت
- 10 خضروات تم التقليل من شأنها: اللفت ، Scorzonera ، الجزر الأبيض ، السويدي ، الاسكواش
- البذور الطبية: الشوفان ، فول الصويا ، الفول ، البازلاء ، الذرة ، البذور ، المكسرات
- تحكم في نسبة الكوليسترول لديك - ما يجب عليك فعله لإبقائه طبيعيًا
البقوليات والتخسيس
ما يسمى ب تعمل المواد الموجه للشحوم على تنشيط التحولات ، مما يؤدي إلى تكسير الدهون إلى جزيئات أصغر ، ثم نقلها إلى الأماكن حيث يتم تحويلها إلى طاقة وحرقها.
سوف تجد مثل هذه المكونات ، من بين أمور أخرى في دقيق الشوفان والجريب فروت وبذر الكتان. العملية الثانية المهمة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا هي توليد الحرارة ، أي توليد الحرارة بعد تناول الطعام.
تعمل بعض المنتجات على تكثيفها ، وهذا هو سبب تسميتها بالحرارة - لذلك فهي تحرق الدهون بشكل طبيعي. يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر بكثير لهضمها من الأطعمة الأخرى. تشمل المواد المولدة للحرارة منتجات غنية بالألياف والبروتين - مثل جميع البقوليات.
تعتبر حمية البقوليات من أبسط الأنظمة الغذائية. لا يجبرك على الجوع أو التخلي عن أطباقك المفضلة. يمكن أن تحل البقوليات محل العديد من الأطباق التقليدية ، مما يضيف قيمة غذائية ويقلل من السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية في 100 جرام؟
| فاصوليا خضراء | 42 سعر حراري |
| فول | 90 سعر حراري |
| البازلاء الخضراء | 100 سعر حراري |
| حمص | 275 سعر حراري |
| فصولياء بيضاء | 346 سعر حراري |
| البازلاء | 350 سعر حراري |
| عدس | 360 سعر حراري |
| الصويا | 444 سعر حراري |
تحذير! يمكن أن يتحمل الأشخاص الذين يعانون من معدة حساسة جدًا أو يعانون من ارتجاع الحمض أو مرض القرحة الهضمية بشكل سيء تحمل البازلاء والفاصوليا.
مع النقرس ، ينصح الأطباء بعدم تناول الفاصوليا العريضة (بسبب وجود البيورينات فيها). يجب أن يكون المرضى الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية أو فرط نشاط الغدة الدرقية أكثر حذرا مع القرون. تسبب مركبات الثيوجليكوزيدات الموجودة في البذور اضطرابات امتصاص اليود ، وقد يؤدي نقصها إلى اضطرابات في هذه الغدة.
البقوليات في النظام الغذائي
يمكنك صنع الحبوب من بين أمور أخرى سلطات خفيفة. الفول المطحون أو الحمص دقيق صحي يمكن خلطه مع دقيق القمح لصنع المعكرونة أو الفطائر. تعتبر القرون المسلوقة والمختلطة قاعدة رائعة للساندويتشات القابلة للدهن وحشو الفطائر والفطائر والفطائر.
يمكنك تحضير فطيرة نباتية لذيذة من العدس والحمص مع إضافة الخضار والأعشاب الأخرى. تعمل هذه التركيبة على استقرار مستويات السكر في الدم ، والتي لا تساعد على الحفاظ على الوزن. يوضح خبراء التغذية أن الأحماض الأمينية الموجودة في الفاصوليا والحبوب تكمل بعضها البعض تمامًا ، وبفضلها تحسن العديد من عمليات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك تلك التي تؤثر على عمل الهرمونات.
في المكسيك ، حيث يعتبر الأرز بالفاصوليا الحمراء عماد الطهي ، تتحمل النساء التغيرات الهرمونية بشكل أفضل (آثارها مماثلة لتأثيرات الأدوية الموصوفة لأعراض انقطاع الطمث المزعجة).
على الرغم من وفرة العناصر الغذائية ، إلا أن البقوليات تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية أو لا تحتوي على ما يكفي منها. وتشمل هذه المكونات الناقصة ، من بين أمور أخرى التربتوفان ، وهو ضروري لإنتاج هرمون السعادة السيروتونين.
ومع ذلك ، يكفي تقديم منتج يحتوي على كمية كافية منه ، مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس ودقيق الشوفان والموز وجنين القمح. نشتري معظم البقوليات على شكل حبوب جافة. أثناء التجفيف ، لا "تتسرب" المعادن منها ، بل تفقد بعض الفيتامينات فقط.
هذا هو السبب في أنه من المفيد تقديم منتجات غنية بالفيتامينات إلى القرون: رش حساء العدس بسخاء مع البقدونس ، أضف الجزر المبشور أو التفاح إلى سلطة الفاصوليا العريضة ، إلخ. مثل هذا الجزء الإضافي من الفيتامينات ، وخاصة فيتامين C ، يحسن أيضًا امتصاص البروتينات.
البقوليات والهضم
تنتمي القرون إلى نواتج انتفاخ البطن - وهي "خطأ" السكاريد ، وهي جزيئات يصعب هضمها بسبب نقص الإنزيمات اللازمة لذلك (فقط في الأمعاء الغليظة تتفككها البكتيريا ، وتنتج كميات كبيرة من الغاز).
عادةً ما يكون عدم الراحة في الجهاز الهضمي ناتجًا عن إعداد وتقديم البقوليات بشكل غير صحيح. أكبر خطيئة هي دمجها مع منتجات أخرى يصعب هضمها.
سيشكل الفاصوليا المطبوخة على السجق أو البازلاء والملفوف مع شحم الخنزير تحديًا حتى بالنسبة للمعدة الصحية. إذا كنت منتفخًا ، اخلطها مع الخضار الخضراء والخضروات غير النشوية (الطماطم ، الخيار ، الباذنجان ، الكوسة ، الخضار الورقية).
قبل أن تبدأ في طهي الحبوب ، انقعها لمدة 12 ساعة ، وقم بتغيير الماء مرتين أو ثلاث مرات (لا تغليها في الماء الذي نقع فيه). سوف تلين بشكل أسرع وسيتم التخلص من حمض الفيتيك ، وبالتالي سيزداد توافر المعادن. عندما تبدأ في الغليان ، التقط الضوضاء وقم بإزالتها.
يُطهى لمدة 20 دقيقة أخرى بدون غطاء ، ثم يُضاف ملعقة كبيرة من خل التفاح أو النبيذ أو خل الأرز. يعمل هذا المزيج على تفكيك روابط البروتين والمركبات التي يصعب هضمها.
يستحق المعرفةتساعد هذه الأعشاب على الهضم وتعزز نكهة البقوليات
- النعناع والثوم للحمص والعدس
- الكزبرة والكمون والزنجبيل للعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا
- المريمية والزعتر والزعتر للفاصوليا السوداء والحمص
- الريحان والشبت للعدس والحمص والبازلاء
المؤلف: Time S.A
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!
اكتشف المزيدالبقوليات: وصفات
والافطار - سلطة التونة
مكونات:
- 1/2 علبة تونة في المرق
- 5 أوراق خس
- 5 حبات زيتون أسود
- طماطم كبيرة
- القليل من البصل الأحمر
- 2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس
طريقة التحضير:
يُطحن لحم التونة بالشوكة ويقطع الخس إلى قطع صغيرة. قطّع باقي المكونات إلى شرائح وامزج كل شيء معًا.
الإفطار الثاني - حمص بالفلفل الحلو
مكونات:
- 3/4 كوب حمص مطبوخ (يمكن تعليبه)
- ملعقة زيت زيتون
- ملعقة صغيرة طحينة طحينة طحينة
- فص من الثوم
- 1/2 فلفل أصفر
- الحبة السوداء
- ملح
- فلفل
طريقة التحضير:
يُمزج الحمص مع الطحينة والثوم. يتبل بالملح والفلفل. يرش زيت الزيتون ويرش بالكمون الأسود. قدميها مع مكعبات الفلفل.
وجبة عشاء
بطاطا حلوة بالفاصوليا والسمسم
مكونات:
- 2/3 كوب فاصوليا مطبوخة
- كمثرى صغيرة
- بطاطا حلوة وسط
- 5 بصل مخلل
- 2 ملاعق صغيرة من السمسم الأسود
- 2 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني
طريقة التحضير:
اسلقي البطاطا الحلوة وقطعيها إلى مكعبات. قسمي الكمثرى إلى أثمان واقليها في مقلاة بدون دهون حتى تصبح زجاجية. المقطع العرضي للمصباح. اخلطي كل شيء مع الفول واللبن ، ورشي بذور السمسم في مقلاة جافة.
شاي
شوربة الخيار بالشبت
مكونات:
- 4 مخلل خيار
- بطاطس متوسطة
- كوب من مرق الخضار
- 2 ملاعق كبيرة من الزبادي العادي
- أوراق الغار
- ملعقة شبت مفروم
- الفلفل الطازج المطحون
- شريحة من الخبز الكامل
طريقة التحضير:
في قدر ، يُغلى المرق مع ورق الغار. تُطهى البطاطس المقطعة بشكل منفصل (الدنت). ينقل إلى المرقة ويضاف الخيار المخلل المبشور. أضف الزبادي تحت الصورة من النار. يرش بالشبت والفلفل. أكل مع الخبز.
عشاء
سلطة الفول مع الثوم وصلصة الليمون
مكونات:
- كوب من الفول (يمكن تجميده)
- 8 حبات طماطم كرزية
- شريحة جبن فيتا
- ملعقة زيت زيتون
- 2 فص ثوم
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- فلفل عشبي
طريقة التحضير:
ضعي الفول على ماء مغلي مملح قليلاً واطهيه. يصفى ويصب الماء البارد. عندما يكون الجو باردًا تمامًا ، قشر القشرة. قطعي الطماطم إلى أنصاف وفتت الجبن. في وعاء منفصل ، اخفقي عصير الليمون وزيت الزيتون بالمضرب الكهربائي لتشكيل مستحلب. يتبل بالثوم والفلفل. نسكب الصلصة على السلطة.
مقال موصى به:
أكوافابا - الخصائص والسعرات الحرارية حيث لشراءالشهرية "Zdrowie"
