حمية مايند - القواعد ، عينة القائمة

نظام مايند الغذائي هو نظام غذائي يهدف إلى تحسين أداء الدماغ والجهاز العصبي. تظهر نتائج واعدة في الوقاية من مرض الزهايمر الذي يصيب العديد من كبار السن. لا يؤثر نظام مايند الغذائي على العقل فحسب ، بل يعزز الصحة أيضًا في مناطق أخرى. في نفس الوقت سهل الاستخدام ولا يتطلب الكثير من التضحيات.

ما هي حمية مايند؟

باتباع نظام مايند الغذائي ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الدماغ التنكسية العصبية بشكل كبير. من خلال زيادة نسبة المنتجات الغذائية في النظام الغذائي التي تؤثر بشكل إيجابي على عمل الدماغ ، فهي مقياس في الوقاية من مرض الزهايمر.

يشير اسم حمية مايند الغذائية إلى أنها تؤثر على الحالة الذهنية. MIND هو اختصار لـ "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". يستخدم بروتوكول نظام مايند الغذائي مزيجًا من حمية داش ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي تعتبر من أكثر الأنظمة الصحية في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ولها تأثير إيجابي على الصحة العامة. اتخذت كلتا طريقتين الأكل أكثر ما يؤثر على حالة الدماغ وأجريا بعض التعديلات.

مؤلفة نظام MIND الغذائي هي مارثا كلير موريس - عالمة الأوبئة في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو ، والتي تدرس تأثيرات العناصر الغذائية على الجسم. طورت مجموعتها بروتوكولًا غذائيًا لتقليل مخاطر الأمراض التنكسية العصبية ، استنادًا إلى الأبحاث حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​و DASH ، والمكونات الغذائية الفردية وتأثيراتها على الحالة الذهنية لدى البشر والحيوانات. تم تأكيد فعالية نظام مايند الغذائي في الوقاية من مرض الزهايمر في دراسة استمرت 5 سنوات تقريبًا ، ومع ذلك ، تؤكد المؤلفة نفسها أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث المتعمق للحصول على صورة كاملة لتأثير النظام الغذائي على الحالة الذهنية.

مبادئ حمية مايند

تم التعرف على حمية مايند الغذائية من قبل الولايات المتحدة. News & World Report لواحدة من أكثر النظم الغذائية صحة ، وفي نفس الوقت الأسهل في الاستخدام. اتباع قواعدها بسيط ولا ينبغي أن يكون صعبًا حتى على المدى الطويل. الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي عدم وجود قيود صارمة على المنتجات المستخدمة.

تنصحك مايند بمجموعات معينة من الأطعمة ، وتقيد البعض الآخر ، لكنها لا تتطلب منك التخلي عنها مطلقًا. أساس النظام الغذائي هو منتجات غنية بفيتامينات مجموعة C و E و B ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية غير المشبعة ، أي المكونات التي لها تأثير إيجابي على عمل الدماغ. يتمثل الاختلاف الرئيسي بين نظام مايند الغذائي ونظام داش الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​، وهو نموذجه الأولي ، في الحاجة إلى إدخال الخضروات الخضراء بكميات كبيرة. في نظام مايند الغذائي ، يتم تقسيم الطعام إلى 15 فئة ، 10 منها موصى بتناولها و 5 يجب أن تكون محدودة.

حاول

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بالتأثير بشكل إيجابي على الوظائف المعرفية والإدراكية ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحية. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب أو مرض الزهايمر أو مرض باركنسون. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم اختصاصي تغذية اليوم!

اكتشف المزيد

المنتجات الموصى بها في حمية مايند

• الخضار الخضراء ، مثل السبانخ والخس والبروكلي - على الأقل 6 حصص في الأسبوع ، ويفضل 3 حصص في اليوم ،
• خضروات أخرى - حصة واحدة على الأقل في اليوم ،
• المكسرات - 5 حصص في الأسبوع ،
• التوت - حصتان على الأقل في الأسبوع ،
• بذور البقوليات - 3 حصص في الأسبوع على الأقل ،
• الحبوب الكاملة - 3 حصص أو أكثر في اليوم ،
• الأسماك - وخاصة أسماك البحر الدهنية - مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ،
• الدواجن - مرتين في الأسبوع ،
• زيت الزيتون - كدهن أساسي للطبخ ،
• النبيذ - كأس في اليوم.

المنتجات التي يجب تقييدها في حمية مايند الغذائية

• اللحوم الحمراء ومنتجاتها - أقل من 4 حصص في الأسبوع ،
• الزبدة والمارجرين - أقل من ملعقة كبيرة في اليوم
• الجبن - أقل من حصة في الأسبوع ،
• المخبوزات والحلويات بأي شكل من الأشكال - أقل من 5 حصص في الأسبوع ،
• المنتجات المقلية والوجبات السريعة - أقل من حصة في الأسبوع.

من الأفضل تناول الخضار في حمية مايند نيئة ، ثم ستوفر المزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. في حالة حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي ، يمكن استبدال الخضار النيئة بالخضروات المطبوخة ، لكن الآثار المفيدة للنظام الغذائي ستلاحظ بعد ذلك بقليل.

منتجات الحبوب الكاملة التي يتم تناولها 3 مرات في اليوم مصممة لتوفير فيتامينات ب ، المسؤولة عن عمل الجهاز العصبي. يجب أن تأكل 5 مرات في الأسبوع حفنة من المكسرات أو البذور التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة والتي تعد اللبنات الأساسية لأغشية الخلايا والعديد من المعادن وفيتامين E - أحد مضادات الأكسدة القوية. في الأيام الأخرى ، تناول نصف كوب من البقوليات التي توفر البروتين وفيتامينات ب والألياف.

تعتبر أسماك البحر الدهنية مهمة جدًا - فهي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، والتي لها تأثير كبير على الجهاز العصبي ، وتثبط عمليات الالتهاب ولها تأثير وقائي على الدورة الدموية. يجب أن تشتمل القائمة على جزء واحد على الأقل من الأسماك أسبوعيًا.

على الأقل مرتين في الأسبوع ، يجب أن تأكل التوت الأزرق والتوت الأزرق والتوت وغيرها من أنواع التوت التي تساعد في التخلص من السموم من الجسم وتؤثر على حالة خلايا الدماغ.

يوصي بروتوكول نظام مايند الغذائي بشرب كوب من النبيذ كل يوم لأن الأبحاث تظهر أن كمية صغيرة من الكحول أفضل لوظيفة المخ من التخلص منها تمامًا. يجب أن يكون زيت الزيتون ، كمصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة ، هو الدهون الأساسية المستخدمة في الطهي.

كيف تؤثر حمية مايند على الصحة؟

تم إنشاء حمية مايند الغذائية كبروتوكول غذائي لمنع مرض الزهايمر. يصيب المرض عادة الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، نتيجة لفقدان الخلايا العصبية في الدماغ ، ويؤدي إلى تدهور تدريجي في الذاكرة والقدرات المعرفية واضطرابات الكلام والتوجيه. لا يوجد دواء فعال له ، وفقط في بولندا ، يعاني حوالي 250000 شخص من مرض الزهايمر. في الولايات المتحدة ، يبلغ عددهم حوالي 5 ملايين شخص.

تم تأكيد فعالية نظام مايند الغذائي في هذه المنطقة من خلال دراسة استمرت 4.5 سنوات وأجريت على 923 شخصًا من منطقة شيكاغو تتراوح أعمارهم بين 59 و 98 عامًا. خلال متابعة استمرت 54 شهرًا ، وجد أن خطر الإصابة بمرض الزهايمر انخفض بنسبة 54٪ لدى الأشخاص الذين اتبعوا بدقة التوصيات الغذائية. ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص الذين امتثلوا جزئيًا للتوصيات كانوا أقل عرضة للإصابة بالمرض بنسبة 35٪. في الوقت نفسه ، خلال فترة المراقبة بأكملها ، تم العثور على تطور المرض فقط في 144 من بين ما يقرب من 1000 شخص تم فحصهم. يؤكد مؤلفو البحث أن هذه مجرد بداية عمل على إمكانيات استخدام النظام الغذائي في مرض الزهايمر ، لكن النتائج واعدة.

إن البحث الذي أجراه علماء من شيكاغو ليس هو الوحيد الذي يشير إلى التأثير المفيد لمكونات نظام مايند الغذائي على الحالة الذهنية. وجدت دراستان كبيرتان سابقتان أجريتا في الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين تناولوا حصتين على الأقل من الخضار يوميًا كان لديهم تقدم أبطأ في التدهور المعرفي. تم تحسين التأثير بشكل أكبر من خلال تناول ما لا يقل عن 6 حصص من الخضار الخضراء في الأسبوع. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول العنب البري له تأثير إيجابي على الذاكرة ، وتشير الدراسات السكانية إلى أن تناول وجبة سمك واحدة في الأسبوع يرتبط بالوقاية من مرض الزهايمر.

يمكن استخدام حمية مايند الغذائية ليس فقط في حالة الأمراض التنكسية العصبية. ستعمل مع جميع الأشخاص الذين يعملون لفترة طويلة ويعيشون تحت الضغط ، مع جهد عقلي كبير. إن تناول نظام غذائي غني بالمكونات المفيدة لعمل الدماغ يحسن الذاكرة والتركيز ويتيح لك الشعور بآثار التوتر العصبي المطول بشكل أقل حدة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حمية مايند الغذائية على أطعمة تحسن أداء الدورة الدموية ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتطيل الشعور بالامتلاء بعد الوجبة ، مما يسمح لك بتناول كميات أقل. تساعد الكثير من مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الخضراء الجسم على الدفاع عن نفسه ضد السرطان ، بالإضافة إلى مقاومة الشيخوخة وتحسين حالة خلايا الجلد.

مشكلة

هل يفقد نظام مايند الغذائي الوزن؟

حمية مايند ليست مخصصة للأشخاص الذين يعانون من التخسيس ، ولا تفترض حدًا للسعرات الحرارية اليومية ، لكن مؤلفيها يؤكدون أن الحفاظ على وزن صحي للجسم وممارسة النشاط البدني اليومي المعتدل مهم جدًا للصحة. في حمية مايند الغذائية ، يمكنك إنقاص الوزن لأنه يحد من المنتجات التي تضر الدماغ ، مثل الحلويات والأطباق المقلية والوجبات السريعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والتي في نفس الوقت تعزز زيادة الوزن. إذا اتبعت حمية مايند الغذائية مع نقص في السعرات الحرارية ، فإن فقدان الوزن سيكون فعالًا وصحيًا ، ولن يكون مرهقًا حتى على المدى الطويل.

حمية مايند - قائمة عينة

اليوم 1
الإفطار: خبز القمح الكامل مع نقانق الدواجن عالية الجودة والخضروات
الإفطار الثاني: حفنة من اللوز
الغداء: حنطة سوداء ، صدر دجاج مشوي ، سلطة بروكلي مطبوخة مع جزر وزيت زيتون صوص
شاي الظهيرة: طماطم مع موتزاريلا وجرجير وزيت زيتون
العشاء: أي سلطة خضار مع إضافة التونة والدخن

اليوم الثاني
الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع عجينة الماكريل والخس والبابريكا
الفطور الثاني: صحن من العنب البري ، الكفير
الغداء: معكرونة من القمح الكامل مع سمك السلمون المحمص والسبانخ المطهي بزيت الزيتون
شاي العصر: حفنة من الجوز
العشاء: سلطة الحمص مع البصل الأحمر والخيار والطماطم المجففة

يوم 3
الإفطار: دقيق الشوفان مع اليقطين وبذور عباد الشمس
الإفطار الثاني: القليل من الخوخ والزبادي الطبيعي
الغداء: سمك القد المطبوخ في الطماطم مع الأرز البني والفاصوليا الخضراء
شاي العصر: حفنة من البندق
العشاء: شوربة كريمة مع بازلاء وبروكلي وكوسا مغطى بزيت الزيتون وشريحة من خبز القمح الكامل.

عن المؤلف

ألكساندرا Żyłowska-Mazgaj ، اختصاصي تغذية ، تقني أغذية ، اختصاصي تغذية ، مربي. خريج التكنولوجيا الحيوية في جامعة غدانسك للتكنولوجيا والخدمات الغذائية في الجامعة البحرية. داعم للمأكولات البسيطة والصحية والخيارات الواعية في التغذية اليومية. تشمل اهتماماتي الرئيسية بناء تغييرات دائمة في عادات الأكل وتكوين نظام غذائي فرديًا وفقًا لاحتياجات الجسم. لأن ليس كل شخص بصحة جيدة! أعتقد أن التثقيف الغذائي مهم جدًا للأطفال والكبار على حد سواء. أركز أنشطتي على نشر المعرفة حول التغذية وتحليل نتائج البحوث الجديدة والتوصل إلى استنتاجاتي الخاصة. ألتزم بالمبدأ القائل بأن النظام الغذائي هو أسلوب حياة ، وليس التقيد الصارم بالوجبات على ورقة. هناك دائمًا مجال للمتع اللذيذة في الأكل الصحي والواعي.

اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب