النظام الغذائي لفترات مؤلمة - ماذا تأكل أثناء الدورة الشهرية؟ قائمة عينة

سيساعد النظام الغذائي للفترات المؤلمة في تخفيف انزعاج الدورة الشهرية. أظهرت الدراسات البحثية أن بعض المنتجات تجعل الألم أسوأ أثناء الدورة الشهرية. تحقق مما يمكنك تناوله خلال فترة الدورة الشهرية والمنتجات التي لا ينصح بها.

جدول المحتويات

1. النظام الغذائي لفترات مؤلمة - القواعد
2. النظام الغذائي لفترات مؤلمة - ماذا يمكنك أن تأكل؟ أشارت المنتجات
3. النظام الغذائي للحيض المؤلم - المنتجات بطلان
4. النظام الغذائي لألم الدورة الشهرية - أعشاب تخفف آلام الدورة الشهرية
5. النظام الغذائي للحيض المؤلم - قائمة عينة

يمكن أن يساعد النظام الغذائي لفترات مؤلمة في تقليل الألم أثناء الدورة الشهرية. ومع ذلك ، يولي العلم اهتمامًا متزايدًا لتأثير النظام الغذائي على شدة تقلصات وآلام الدورة الشهرية ، حيث من المعروف أن مكونات الطعام يمكن أن تزيد أو تقلل الالتهاب.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن شدة الألم أثناء الحيض تتأثر بنقص بعض الفيتامينات والمعادن. المواد الأساسية التي تساعد على تقليل حدة الانقباضات والنزيف هي:

• فيتامين هـ (المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات)
• فيتامين د (يقلل من الإحساس بالألم ويحسن المزاج)
• الكالسيوم (يقلل من شدة تقلصات الدورة الشهرية).
• المغنيسيوم (يخفض مستوى البروستاغلاندين F2 ألفا ، والذي يساهم في التسبب في آلام الدورة الشهرية)

لذلك يجدر الاهتمام بنظام غذائي متنوع يوفر الكميات الضرورية من المكونات المذكورة أعلاه. يجب أن يُستكمل نقصها الكبير بمكملات غذائية عالية الجودة.

النظام الغذائي لفترات مؤلمة - القواعد

أظهرت إحدى أحدث الدراسات ، التي حللت بالتفصيل تأثير استهلاك مجموعات مختلفة من المنتجات من قبل النساء على شدة فتراتهن المؤلمة ، أن النساء اللائي يأكلن نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا عالي المعالجة يعانين من آلام الدورة الشهرية في كثير من الأحيان. تشمل الأطعمة التي تزيد من خطر الإصابة بألم الدورة الشهرية ما يلي:

• الأطعمة الغنية بالسكر
• وجبات خفيفة مالحة
• حلويات و حلويات
• شاي
• قهوة
• ملح
• عصائر الفاكهة
• تضاف الدهون إلى الطعام النهائي

أحد العوامل الغذائية الرئيسية التي تسبب الالتهاب في الجسم هو الاستهلاك المفرط للسكر. لتقليل آلام الدورة الشهرية ، من الضروري الحد ليس فقط من الحلويات ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات بشكل عام ، وأيضًا في شكل خبز ومعكرونة وجريش.

يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات في الحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز ويمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. أيضًا ، يتم تنظيم إفراز الأنسولين بشكل أفضل.

لاحظ أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات في وجبة واحدة هو محفز قوي لإنتاج المواد المسببة للالتهابات. يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للعديد من النساء ذوات النشاط البدني المعتدل.

بالنسبة للنساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في تقليل الألم. في إحدى الدراسات ، أعلنت 75٪ من النساء اللاتي شملهن الاستطلاع عن انخفاض في إزعاج التشنجات والألم وتحسين الحيوية والاتصالات الاجتماعية خلال 12 شهرًا من استخدام نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. هذا الموضوع ، ومع ذلك ، يتطلب المزيد من البحث الدقيق.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المضاد للالتهابات على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. مصدرها هو أسماك المياه الباردة الزيتية ، والتي يجب أن تؤكل 2-3 مرات في الأسبوع. ثبت أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في إزالة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم ، والذي يرتبط بدوره بإنتاج أقل من البروستاجلاندين.

يجب أن تأتي الألياف بشكل أساسي من الخضروات أو بذر الكتان أو بذور الشيا. من الناحية المثالية ، يجب أن تظهر الخضروات مع كل وجبة. مكملات فيتامين (د) مهمة للغاية ، بسبب عدم كفاية التعرض للشمس في خطوط العرض لدينا ، يعاني معظم الناس من نقص.

كما يظهر البحث العلمي فاعلية استخدام الحميات النباتية في تقليل شدة آلام الدورة الشهرية.

من أجل تقليل الألم حقًا أثناء الحيض ، يجب اتباع نظام غذائي مناسب طوال الدورة الشهرية ، وليس فقط قبل الدورة الشهرية أو خلالها. العادات الصحية الأخرى ، مثل شرب الماء وممارسة الرياضة بانتظام ، مهمة أيضًا.

مقال موصى به:

النظام الغذائي يخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض

النظام الغذائي لفترات مؤلمة - ماذا يمكنك أن تأكل؟ أشارت المنتجات

الأطعمة المضادة للالتهابات ، وتوفر الفيتامينات والمعادن التي يلعب نقصها دورًا في شدة التقلصات والألم ، يجب تضمينها في نظام غذائي لتقليل آلام الدورة الشهرية. المكونات الرئيسية للطعام لتخفيف فترات الألم هي:

• ألاحماض الدهنية أوميغا -3؛ أفضل مصادرها هي أسماك البحر الباردة الزيتية مثل التونة والسلمون (غير المستزرعة!) والهلبوت والرنجة والسردين والأنشوجة والماكريل وغيرها. يجب أن تؤكل 2-3 مرات في الأسبوع. خلاف ذلك ، يوصى بمكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3
• الألياف القابلة للذوبان؛ يجب أن يكون مصدر الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي بشكل أساسي الخضروات بجميع أشكالها - تؤكل نيئة ، مطهية ، مخبوزة ، مطبوخة ، في الحساء ، والسلطات ... وكلما زادت الخضار ، كان ذلك أفضل. كما أنها مصدر لمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي ومجموعة متنوعة من المواد الفعالة لتخفيف الالتهاب. يجب أيضًا توفير الألياف من المكسرات والبذور وبذور الكتان والسيليوم أو الشيا ودقيق الشوفان
• المغنيسيوم؛ يمكن العثور عليها في الكاجو والمكسرات الأخرى واللوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والسبانخ والخضروات الورقية الأخرى والهلبوت والأفوكادو والموز وبذور البقوليات
• الكالسيوم. يتواجد الكالسيوم بكميات كبيرة في منتجات الألبان ، ولكن نظرًا لوجود الفوسفور فيها ، مما يتعارض مع امتصاص الكالسيوم ، فلا ينبغي اعتبار منتجات الألبان مصدرًا جيدًا ومصدرًا وحيدًا للكالسيوم في النظام الغذائي. يمكن العثور على الكالسيوم في السمسم واللوز والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء. مصدر جيد لهذا هو السردين المعلب الذي يؤكل مع العظام
• فيتامين هـ ؛ يوجد فيتامين E في الزيوت وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والسبانخ والبروكلي والخضراوات الورقية الأخرى.
• فيتامين د مصادره الزبدة وصفار البيض وزيوت السمك. كمية فيتامين د في المنتجات الغذائية غير كافية لتلبية احتياجات الجسم. بسبب المناخ وقلة أشعة الشمس ، لا ينتج الجلد الجرعات الكافية. لذلك ، المكملات ضرورية

النظام الغذائي للحيض المؤلم - المنتجات بطلان

الأطعمة التي يجب تقييدها أو (في حالة الأطعمة الأكثر تصنيعًا) هي الأطعمة التي تزيد من إنتاج البروستاجلاندين المؤيد للالتهابات في خلايا الجسم. تنتمي إليهم:

• الزيوت النباتية: زيت فول الصويا ، زيت الذرة ، زيت عباد الشمس ، زيت بذور القطن ، زيت بذور العنب
• طعام مقلي في مقلاة
• المنتجات التي تحتوي على زيوت نباتية صلبة: السمن النباتي ، والسراويل المستخدمة في صناعة الحلويات ، ومبيضات القهوة ، والحلويات
• محضرات اللحوم منخفضة الجودة ، ذات المحتوى المنخفض من اللحوم وقائمة طويلة من المكونات
• منتجات الألبان
• كحول
• منتجات الدقيق الأبيض ، مثل الخبز المحمص والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء
• الوجبات السريعة

يجدر بالحد من القهوة والشاي ، وعدم شرب عصائر الفاكهة أو المشروبات الغازية ، واختيار الماء بشكل أساسي للشرب.

اقرأ أيضًا:

• الحيض الغزير. كيف تعرفين أنك تعانين من غزارة الدورة الشهرية؟ كيف أقيس فقدان الدم؟
• الدورة الشهرية أو متلازمة ما قبل الحيض: الأسباب والأعراض والعلاج
• وهل الحيض سيء وعدمه ترف؟ هل الفترة ضرورية؟

النظام الغذائي لألم الدورة الشهرية - أعشاب تخفف آلام الدورة الشهرية

يجدر استكمال النظام الغذائي اليومي الذي يهدف إلى تخفيف آلام الفترات بالأعشاب والتوابل التي أثبتت خصائصها المسكنة. تنتمي إليهم:

• شاي البابونج - اشرب كوبين في اليوم قبل أسبوع من بدء الدورة الشهرية. شرب شاي البابونج يرفع مستوى الجلايسين في البول ويهدئ الجلايسين شدة تقلصات العضلات
• القرفة - تناول كبسولات تحتوي على 840 مجم من القرفة 3 مرات في اليوم خلال الأيام الثلاثة الأولى من الحيض يؤدي إلى تقليل النزيف والألم والغثيان والقيء.
• الزنجبيل - 250 مجم من مسحوق الزنجبيل 4 مرات في اليوم لأول 3 أيام من الفترة يقلل من تقلصات الدورة الشهرية مع فعالية الإيبوبروفين. في هذا الوقت ، يجدر تحضير مشروب من قطع الزنجبيل المغلية بالماء المغلي

النظام الغذائي للحيض المؤلم - قائمة عينة

اليوم الأول

• الإفطار: عجة مع 2-3 بيضات وملعقة كبيرة من دقيق جوز الهند مع جرجير وطماطم كرزية وجبن موزاريلا
• الغداء: أناناس طازج ، حفنة من اللوز
• الغداء: سمك الهلبوت المحمص مع الليمون والشبت ، والبطاطا المقلية المحمصة بالملح والزعتر ، وسلطة مخلل الملفوف بزيت اللفت غير المكرر.
• العشاء: سلطة أفوكادو ، خس ، طماطم مجففة ، جبنة زرقاء + صوص: زيت زيتون ، ملعقة صغيرة خردل ، ملعقة صغيرة عسل ، ملعقة كبيرة عصير ليمون.

اليوم الثاني

• الإفطار: السردين المعلب وسلطة مخلل الملفوف بزيت اللفت غير المكرر
• الفطور الثاني: حلوى على شكل طبقات: 2-3 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان ، 2-3 ملاعق كبيرة من اللبن الطبيعي الممزوج مع 1 ملعقة كبيرة من الشيا ، شرائح الخوخ
• الغداء: يخنة لحم الخنزير مع الجزر والفطر والبازلاء والحنطة السوداء والخيار المخلل.
• العشاء: شوربة كريمة البروكلي مع قطع صدور الدجاج المسلوقة مع رش بذور اليقطين

اليوم الثالث

• الإفطار: شطائر مصنوعة من خبز القمح الكامل مع عجينة الأفوكادو والخضروات
• الفطور الثاني: كوكتيل من 1 تفاحة ونصف موز و 2 حفنة من السبانخ (مخفف بالماء) ، حفنة من الكاجو
• الغداء: باستا تالياتيلي مع لحم الخنزير ، كوسة مطهية مقطعة إلى شرائح رفيعة ، طماطم كرزية مطهية مقطعة إلى نصفين ، ثوم + زيت زيتون + جبن بارميزان مبشور
• العشاء: سلطة الحمص المسلوقة مع الخيار الطازج وجبنة الفيتا والطماطم المجففة والبصل الأحمر + 1 ملعقة كبيرة زيت طماطم مجفف.

يستحق المعرفة

الدورات الشهرية المؤلمة هي مشكلة تؤثر على معظم الشابات. تشنجات الحوض السفلية التي تسبب الألم وتدهور نوعية الحياة خلال فترة الحيض تمثل مشكلة لـ 60-70٪ من النساء دون سن 30 عامًا. على الرغم من أنها ليست كيانًا مرضيًا ، إلا أنها تحظى باهتمام كبير لأنها تؤثر على الأنشطة اليومية للمرأة وعلاقاتها مع الناس.

وقد لوحظ أن أكثر الشكاوى شيوعًا من آلام الدورة الشهرية هي النساء قبل سن الثلاثين الذين لم يلدوا بعد ، وبدء الحيض في سن مبكرة ، ودورة حيض طويلة وشديدة ، وهذه المشكلة كانت موجودة أيضًا في أسرهم. من العوامل التي ترتبط بألم الدورة الشهرية أن يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 20.

من أفضل الأسباب المعروفة لفترات مؤلمة هو إفراز البروستاجلاندين عند بدء الدورة الشهرية. تم إثبات ذلك في الستينيات. يتم إنتاج البروستاجلاندين في أغشية الخلايا. أنها تعزز الالتهاب. كما أنهم يشاركون في تقلصات العضلات وانقباض الأوعية الدموية وتخثر الدم والإحساس بالألم. قبل فترة وجيزة من بدء الدورة الشهرية ، تنتج الخلايا الموجودة في بطانة الرحم ، والتي تشكل بطانة الرحم ، كميات كبيرة من البروستاجلاندين.

عندما يبدأ الحيض ، تتفكك خلايا بطانة الرحم ، وتطلق البروستاجلاندين. تأثير عملها هو تضييق الأوعية الدموية في الرحم ، وانقباض العضلات الملساء والتقلصات المؤلمة. تدخل بعض البروستاجلاندين إلى مجرى الدم ، مما يؤدي إلى الصداع والغثيان والقيء والإسهال.

لقد وجد تجريبياً أن النساء اللواتي يعانين من آلام الدورة الشهرية يكون لديهن مستوى بروستاغلاندين أعلى من النساء اللواتي لا يعانين من فترات مؤلمة. حقيقة أن البروستاجلاندين هو الذي يسبب آلام الدورة الشهرية يفسر فعالية استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين في تخفيف آلام الدورة الشهرية. تقلل الالتهاب وتقلل من إنتاج البروستاجلاندين.

المصادر:

1. نجفي ن وآخرون ، الأنماط الغذائية الرئيسية فيما يتعلق بآلام الدورة الشهرية: دراسة حالة متداخلة ، BMC Womens Health، 2018، 18، 69، doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
2. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
3. https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
4. https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
5. https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet

عن المؤلف

ألكساندرا Żyłowska-Mazgaj ، اختصاصي تغذية ، تقني أغذية ، اختصاصي تغذية ، مربي. خريج التكنولوجيا الحيوية في جامعة غدانسك للتكنولوجيا والخدمات الغذائية في الجامعة البحرية. داعم للمأكولات البسيطة والصحية والخيارات الواعية في التغذية اليومية. تشمل اهتماماتي الرئيسية بناء تغييرات دائمة في عادات الأكل وتكوين نظام غذائي فرديًا وفقًا لاحتياجات الجسم. لأن ليس كل شخص بصحة جيدة! أعتقد أن التثقيف الغذائي مهم جدًا للأطفال والكبار على حد سواء. أركز أنشطتي على نشر المعرفة حول التغذية وتحليل نتائج البحوث الجديدة والتوصل إلى استنتاجاتي الخاصة. ألتزم بالمبدأ القائل بأن النظام الغذائي هو أسلوب حياة ، وليس التقيد الصارم بالوجبات على ورقة. هناك دائمًا مجال للمتع اللذيذة في الأكل الصحي والواعي.

اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب