نظام غذائي لزيادة الوزن حتى 90 كجم للفتى

طولي 187 سم ووزني 80 كجم ، وأريد أن أزن 90 كجم. كيف يمكنني زيادة الوزن بسرعة؟

إن متطلباتك من السعرات الحرارية هي حوالي 2370 سعرة حرارية عند الراحة وحوالي 3070 سعرة حرارية في اليوم مع نشاط بدني معتدل. ومع ذلك ، فأنت لم تكتب ما هو نشاطك البدني ، لذلك قد يتبين أنك بحاجة إلى المزيد من الطاقة.

لزيادة الوزن ، يجب أن تستهلك حوالي 3500 - 4000 سعرة حرارية خلال اليوم ، وربما أكثر من ذلك ينصح به. يعتمد الكثير على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا. يجب ألا تزيد قيمة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل حاد ، بل تدريجيًا. من خلال استهلاك المزيد والمزيد من الطاقة ببطء ، سوف يعتاد جسمك عليها وستبدأ في الشعور بالجوع كثيرًا. تناول 5-6 وجبات صحية يوميًا ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة التي يُنصح بها أيضًا. إذا سمح الوقت ، استلقِ لحوالي نصف ساعة بعد تناول وجبة ثقيلة.

يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا - تناول أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة (الحبوب والخضروات والفواكه واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) كل يوم. كمصادر للكربوهيدرات ، تناول كميات غير محدودة من المعكرونة والأرز والجريش والبطاطس والخبز (100 جرام على الأقل مع الوجبة). تناول الخضار والفاكهة كل يوم ، لكن تذكر أن الكميات الكبيرة يمكن أن تثبط الشعور بالجوع بسبب محتواها العالي من الألياف. الفواكه المجففة (مثل التمر والخوخ والزبيب أو المشمش) وكذلك عصائر الفاكهة والخضروات تعد خيارًا جيدًا.

البروتين هو عنصر مهم جدًا في النظام الغذائي ، ويجب أيضًا زيادة استهلاكه. تناول اللحوم والأسماك والبيض والجبن القريش كل يوم. يحتوي الحليب واللبن والجبن على نسبة أقل من البروتين ، ولكنها غنية بالكالسيوم ، وهو أمر مهم جدًا في النظام الغذائي اليومي ، لذلك تناول حوالي 3-4 حصص من منتجات الألبان خلال اليوم. يجب أن تصبح الدهون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي - كلما أمكنك إضافة الزيوت النباتية إلى أطباقك ، تناول المكسرات واللوز والبذور والنقاط بكميات كبيرة. لا تستبدل الوجبات بالحلويات - يمكنك تناولها ، ولكن ليس كمصدر رئيسي للطاقة ، وحاول اختيار المنتجات الصحية (الحلاوة الطحينية ، بذور السمسم ، الشوكولاتة الداكنة أو الشوكولاتة بالمكسرات ، أو الكعك محلي الصنع).

لا تنس أبدًا وجبة الإفطار - تناولها بمجرد النهوض من السرير وتأكد من أنها صحية (على سبيل المثال ، قد تتكون من عصيدة بالفواكه والمكسرات والبذور والسندويشات باللحم البارد والجبن والخضروات). اصطحب غدائك معك إلى المدرسة / العمل (على سبيل المثال ، فواكه ، شطيرة بالزبدة ، سمك السلمون ، جبن ، طماطم ولبن مع فواكه مجففة ومكسرات). تناول العشاء حوالي 1.5 - 2 ساعة قبل النوم واختر المنتجات سهلة الهضم حتى لا تفرط في الجسم ليلاً. تناول ما تحبه وما تريده في الوقت الحالي (لكن حاول التخلص من الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والوجبات السريعة وما إلى ذلك من نظامك الغذائي).

يجب أن تؤدي هذه الاستراتيجية إلى زيادة الوزن بشكل تدريجي ومستدام. أبعث بتحياتي وأتمنى لك التوفيق!

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl