يجب التفكير في نظامك الغذائي أثناء الحمل بشكل صحيح. بعد كل شيء ، ما تأكله أيضًا يغذي الجنين النامي ، وتريد أن يكون طفلك بصحة جيدة قدر الإمكان. تحققي من المنتجات الغنية بالمواد القيّمة للحمل وأيها يجب أن تتجنبيها كأم حانية.
يجب أن يكون النظام الغذائي أثناء الحمل مدروسًا جيدًا وصحيًا ومتنوعًا وأن يحتوي على جميع العناصر الغذائية لتجنب نقص المغذيات التي قد تسبب فقر الدم أو هشاشة العظام على سبيل المثال. هناك ثلاث قواعد مهمة يجب تذكرها عند الحديث عن التغذية أثناء الحمل
- تناول الطعام لشخصين وليس لشخصين. في النصف الأول من الحمل ، يكفي تناول 300 سعرة حرارية خلال اليوم أكثر من ذي قبل (أي إجمالي 2500 سعرة حرارية في اليوم) ، وفي النصف الثاني - 200 سعرة حرارية أخرى (أي حوالي 2700 سعرة حرارية). يعتمد مقدار ما يجب أن تأكله أيضًا على نمط حياتك ونشاطك البدني ووزنك قبل الحمل وما إلى ذلك ، لذا تحقق من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مع طبيبك. زيادة الوزن الطبيعية أثناء الحمل هي 12-14 كجم.
- تناول وجبات أكثر تكرارا ولكن خفيفة ويفضل أن تكون 5-6 مرات في اليوم. لا يبقى الطعام في المعدة بعد ذلك ، ويتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع ، ومستويات الجلوكوز في الدم متوازنة بشكل متساوٍ ، حتى لا تشعر بالجوع.
- تجنب الأطعمة غير المألوفة. إنه ليس الوقت المناسب لإجراء تجارب الطهي لأن العديد من الفواكه أو التوابل الغريبة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب الحساسية.
حمية الحامل: البيض
فهي مصدر مهم لفيتامين أ الضروري لنمو وعمل العيون والجلد والغضاريف والعظام. كما أنه يؤثر على تخليق البروتينات والهرمونات (خاصة الغدة الدرقية). يوفر البيض أيضًا بروتينًا قيمًا وحديدًا وفيتامين ب 12. مصادر أخرى لفيتامين أ: الجزر والفواكه والخضروات الصفراء والكبد والحليب ومنتجاته والزبدة.
رجيم الحامل: زيت الزيتون
يوفر فيتامين هـ - أحد مضادات الأكسدة القوية ، أي مادة تمنع المؤكسدات من إتلاف الخلايا والأنسجة. يحمي فيتامين هـ العيون والجلد والكبد والعضلات وخلايا الدم الحمراء. يحتوي زيت الزيتون أيضًا على أحماض دهنية قيمة: الأوليك واللينوليك وألفا لينولينيك. مصادر أخرى لفيتامين هـ: المكسرات ، والخبز الخشن ، والزيوت النباتية (عباد الشمس ، وبذور اللفت ، وفول الصويا) ، وصفار البيض ، والبروكلي ، وملفوف بروكسل ، والسبانخ.
النظام الغذائي للحوامل: الكبد
يوفر فيتامين ب 12 ، المسؤول عن انقسام الخلايا وإنتاج لبنة البناء الرئيسية للخلايا والأعضاء ، وهو البروتين. يحتوي الكبد أيضًا على الكثير من الفيتامينات A و D ، وهناك فيتامينات أخرى B والحديد والكالسيوم والبروتين. المصادر الأخرى لفيتامين ب 12: اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) والكلى والبيض والحليب ومنتجاته.
نظام الحامل: القهوة. هل يمكنك شربه؟
النظام الغذائي أثناء الحمل: السبانخ
وهو مصدر غني بحمض الفوليك الضروري أثناء الحمل. يلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويقلل من خطر حدوث تشوهات في الجنين. يوفر السبانخ أيضًا الكثير من الحديد وبيتا كاروتين وفيتامين سي. وله عيب واحد: فهو يجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم. فلنتبلها بالقشدة أو الجبن. مصادر أخرى لحمض الفوليك: الكبد ، والهليون ، والخس ، والبروكلي ، والبنجر ، والفول ، وصفار البيض.
رجيم الحامل: الزبادي
يوفر بكتيريا بروبيوتيك مفيدة والتي ، من خلال استعمار الأمعاء ، تدعم امتصاص الطعام وتمنع نمو الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض. كما أنها تنتج فيتامينات ب ، الزبادي غني بالبروتينات والفيتامينات هـ ود والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. المصادر الأخرى للبروبيوتيك: الجبن القريش المخصب ببكتيريا البروبيوتيك.
النظام الغذائي للحوامل: أسماك البحر (السلمون والماكريل والتونة).
فهي مصدر جيد لفيتامين د. فهي تساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور الضروريين للعظام والأسنان. توفر الأسماك فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها تأثير مفيد على الأوعية الدموية والجلد وخلايا المخ ومهمة لنمو عيون الطفل. مصادر أخرى لفيتامين د: الحليب وصفار البيض.
النظام الغذائي أثناء الحمل: خميرة البيرة
تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 6 الضروري لإنتاج البروتينات والسكريات والدهون. كما أنها مسؤولة عن الأداء السليم لخلايا الدم الحمراء ومناعة الجسم. توفر خميرة البيرة أيضًا فيتامينات ب أخرى ، بالإضافة إلى البروتين والأحماض الأمينية والكثير من الحديد. المصادر الأخرى لفيتامين B6: جنين القمح ونخالة القمح والكبد والكلى والملفوف والأرز والجوز.
النظام الغذائي أثناء الحمل: الأفوكادو
إنه مصدر كبير للبروتين النباتي الذي يعد ، إلى جانب البروتين الحيواني ، لبنة البناء الأساسية للخلايا. كما أن الأفوكادو غني بشكل استثنائي بحمض الفوليك ، وفيتامينات ب ، وخاصة ب 6 ، وكذلك بفيتامين ج والمغنيسيوم والحديد. مصادر أخرى للبروتين النباتي: الحمص والفول وفول الصويا ومنتجات فول الصويا مثل التوفو.
حمية الحامل: الدواجن
إنه مصدر قيم للبروتين الحيواني - مادة بناء الخلايا والأنسجة. كما أنه غني بفيتامينات ب وفيتامين ج والحديد والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم. مصادر أخرى للبروتين الحيواني: السمك والبيض والحليب ومنتجاته.
نظام الحامل: بذور اليقطين
فهي غنية بالزنك الذي يساهم في نمو وتطور الجسم. لها تأثيرات كبيرة على جهاز المناعة ، ونمو الهيكل العظمي والدماغ ، وكذلك ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. تحتوي البذور أيضًا على الكثير من الحديد. مصادر أخرى للزنك: المأكولات البحرية والسردين المعلب والكبد والبيض والزبادي كامل الدسم وحبوب القمح وخبز الحبوب.
النظام الغذائي للحوامل: الحنطة السوداء
إنه مصدر قيم للغاية للمغنيسيوم. يشارك هذا العنصر في نشاط ما يقرب من 300 إنزيم في الجسم. ينظم الدورة الدموية وضغط الدم ، كما أنه ضروري لتخليق البروتينات وتحويل الدهون والكربوهيدرات ولعمل الجهاز العصبي بشكل سليم. تحتوي الحبوب أيضًا على الألياف ، وكذلك الكثير من حمض الفوليك والحديد. مصادر أخرى للمغنيسيوم: دقيق الشوفان ونخالة القمح وفول الصويا والفول والكاكاو والشوكولاتة الداكنة والمكسرات والفواكه المجففة.
نظام الحامل: الحليب
إنه الكالسيوم في المقام الأول ، وهو اللبنة الأساسية لبناء العظام والأسنان. كما ينظم عملية تخثر الدم ، فهو ضروري لنقل الإشارات عبر المستقبلات العصبية ولعمل العضلات بشكل سليم. ينظم ضغط الدم ويمنع ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. يوفر الحليب أيضًا البروتين وفيتامين د وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك والبوتاسيوم. مصادر أخرى للكالسيوم: الجبن ، خبز الحبوب الكاملة ، المكسرات ، عصير البرتقال ، الملفوف ، البروكلي.
النظام الغذائي للحوامل: لحم البقر
يحتوي على الكثير من الحديد الضروري لبناء كتلة عضلات المشيمة وزيادة إنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة. توفر اللحوم البروتينات القيمة وفيتامينات ب (خاصة فيتامين ب 12) والزنك. مصادر أخرى للحديد: الكبد ، صفار البيض ، دقيق الشوفان ، المكسرات ، الفاصوليا ، السبانخ ، الشمندر.
حمية الحامل: الطماطم
لديهم الكثير من البوتاسيوم ، مما يضمن حسن سير العضلات والجهاز العصبي. كما أنه ينظم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويحافظ (إلى جانب الصوديوم والكلور) على توازن السوائل في الجسم. الطماطم غنية أيضًا بالألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك والليكوبين الذي يحمي الخلايا. مصادر أخرى للبوتاسيوم: الأفوكادو ، التين المجفف ، الموز ، البطيخ ، التفاح ، عصير البرتقال الطازج ، الحليب الخالي من الدسم.
حمية الحامل: خبز الحبوب الخشن
إنه مصدر للألياف يحسن عملية الهضم ويمنع الإمساك - وهو مرض شائع أثناء الحمل. خبز الحبوب الكاملة غني أيضًا بالمغنيسيوم وفيتامينات ب والزنك. مصادر أخرى للألياف: نخالة القمح ، الأرز ، الحبوب الخشنة ، الخضار والفواكه.
نظام الحامل: العصائر الطازجة
توفر الخضار والفاكهة الفيتامينات والمعادن. الجزر غني بالبيتا كاروتين والشمندر والحديد والكرفس والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب ، والطماطم مصدر كبير للبوتاسيوم. تحتوي عصائر الفاكهة ، وخاصة عصائر الحمضيات ، على نسبة عالية من فيتامين سي. من المهم شرب العصائر الطازجة ، وليس العصائر الكرتونية. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي ، يمكنك استخدام العصائر المعبأة المسماة. يوم واحد. مصادر أخرى لفيتامين سي: الفلفل الحلو والبقدونس.
حمية الحامل: البراعم
إنها خزينة لجميع العناصر الغذائية - فهي تحتوي على الكثير منها أكثر من النباتات البالغة. فهي غنية بالبروتينات والإنزيمات عالية الجودة ، مما يجعلها سهلة الهضم. فهي غنية بمركب الفيتامينات ومعظم المعادن - معظمها في براعم البرسيم. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكلوروفيل الذي يحفز عملية نمو الأنسجة ويدعم عملية الأيض والتنفس.
الشهرية "M jak mama"
نوصي باستخدام الدليل الإلكتروني
المؤلف: مواد صحفية
ستتعلم في الدليل:
- كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الأم المستقبلية في اليوم
- كم عدد الخضروات والفواكه التي يجب أن تأكليها أثناء الحمل يوميًا
- ما إذا كان الحليب ومنتجات الألبان موصى به أو ينصح بعدم تناولهما
- كم عدد البيض واللحوم التي يمكنك تناولها في الأسبوع
- هل من الممكن أكل السمك والكبد والجبن الأزرق أثناء الحمل
