أنا نباتي مبتدئ ولا أستطيع تعديل القائمة حسب احتياجات الجسم لموازنة نظامي الغذائي. أعاني من آلام الجوع ، على سبيل المثال بالنسبة لشيء حلو ، غالبًا ما أشعر بالنعاس أو الجوع الشديد. تطبيق حد معين من السعرات الحرارية اليومية؟
عند تكوين نظام غذائي نباتي ، تأكد من تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الضرورية. يجب إيلاء اهتمام خاص للمنتجات التي تحتوي على فيتامين ب 12 (المسؤول عن تكوين خلايا الدم الحمراء) والأحماض الدهنية.
مصادر فيتامين ب 12: البيض ومنتجات الألبان والتوفو وحليب الصويا المدعم - يجب تناول هذه المنتجات كثيرًا. مصادر الأحماض الدهنية: السمك ، فول الصويا ، المكسرات ، بذور اليقطين ، زيت بذور اللفت.
مصادر البروتين: الأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات - البازلاء والعدس وفول الصويا. التوفو (التوفو مصنوع من حليب الصويا) ؛ الحبوب والمكسرات والبذور وخبز القمح الكامل والمعكرونة ؛ منتجات الألبان والبيض.
مصادر الحديد: الخس والخضر الورقية الأخرى والعدس وفول الصويا والتوفو والفاصوليا والمكسرات واليقطين وبذور عباد الشمس والزبيب.
لدعم امتصاص الحديد ، يجب دمج هذه المنتجات مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل الحمضيات والملفوف والطماطم والبروكلي.
مصادر الكالسيوم: الحليب ومنتجات الألبان والتوفو ؛ السبانخ والبروكلي والقرنبيط والطماطم. اللوز والسمسم. البقوليات. مصادر الزنك: الفطر والعدس والأرز الكامل والسمسم وخبز الحبوب الكاملة واليقطين.
مصادر فيتامين د: الحليب ومشتقاته ، خبز الحبوب الكاملة.
حاول الجمع بين 3 مجموعات على الأقل من المنتجات في وجباتك:
المجموعة الأولى: البقوليات: الفول ، العدس ، البازلاء
المجموعة الثانية: الحبوب: الخبز الكامل ، المعكرونة ، الأرز ، الشوفان ، الحبوب ، الذرة ، الجاودار
المجموعة الثالثة: المكسرات والبذور: الفول السوداني ، الكاجو ، اللوز ، بذور السمسم ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس.
المجموعة 4. منتجات الألبان والأسماك: البيض ، الجبن ، الكفير ، الزبادي (يفضل البروبيوتيك) ، الكفير ، اللبن ، الأسماك والمأكولات البحرية ،
حاول أن تأكل الحبوب الكاملة مع الخضار والفواكه (سيؤدي ذلك إلى زيادة امتصاص الحديد) حظًا سعيدًا
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
