عشاء غذائي وصحي: ماذا نأكل وما الذي يجب تجنبه قبل الذهاب إلى الفراش؟

يجب أن يكون العشاء الغذائي خفيفاً ويتكون من الخضار واللحوم والأسماك مع إضافة الخبز والمعكرونة والحبوب الكاملة والجريش والأرز. العشاء الصحي هو وجبة غذائية مهمة للغاية ، يجب أن نتناوله قبل 2-3 ساعات من النوم. يمنع تناول العشاء الإفراط في الأكل والانخفاض المفاجئ في جلوكوز الدم. ليس لديك فكرة عن عشاء رجيم؟ استخدم وصفاتنا!

بالنسبة للبعض ، يعتبر العشاء أهم وجبة في اليوم ، وغالبًا ما تكون الوجبة الوحيدة. بعد العودة من العمل ، يأكلون كثيرًا ، سمينًا ، حلوًا و ... قبل النوم مباشرة. بينما يتخلى الآخرون عن وجبات التخسيس عن العشاء و ... يستيقظون جائعين في منتصف الليل. في غضون ذلك ، يجب أن نتناول كل يوم 5 وجبات صغيرة بانتظام ، بما في ذلك العشاء. هذا يسمح لك بتجنب الانخفاض الحاد في نسبة الجلوكوز في الدم وآلام الجوع في المساء والليل. القول "في الصباح كل مثل الملك وفي المساء مثل المتسول" صحيح تماما. إن تناول عشاء غذائي ، ولكن مشبع أمر ضروري لمن يتبعون نظامًا غذائيًا - فهو يمنع تناول الطعام في الليل ومشاكل النوم. يجب ألا ينسى الأشخاص المرهقون والمتعبون وجبة المساء - فالجوع يزيد من أعراض التوتر.

يجب أن يمثل العشاء الغذائي 20٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي وأن يشمل منتجات البروتين والخضروات غير المنتفخة وحبوب الإفطار الكاملة. يجب أن تتخلى عن الأطباق الدهنية والوجبات السريعة والبيتزا والوجبات الخفيفة الحلوة والفاكهة. لتناول العشاء ، تعتبر سلطات الخضار الطازجة وكذلك الأطباق الساخنة مثالية.

ماذا نأكل لعشاء النظام الغذائي؟

في المساء ، لا نحتاج إلى نفس القدر من الطاقة حتى الظهر. لذلك دعونا نأكل بشكل خفيف وبسعرات حرارية منخفضة ، ويفضل ألا تزيد عن 250 سعرة حرارية ، مما سيفيد شخصيتنا وصحتنا يجب أن تتضمن قائمة العشاء: خبز الحبوب الكاملة المختلطة (ولكن ليس أكثر من شريحة أو شريحتين) ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، وخاصة الجبن القريش. يوصى بالكفير أو الزبادي الطبيعي أو اللبن. يوصى أيضًا بحشو اللحوم الخالية من الدهن ولحوم الدواجن والدواجن وأسماك البحر ، مثل التونة والسلمون. لنستمتع بالخضروات والفواكه ذات المحتوى المنخفض من الألياف. اختر الخس والطماطم والخيار والبطيخ والبراعم والحمضيات والخضروات المطبوخة. من خلال مزجها بشكل صحيح ، سنقوم بإعداد سلطة مغذية وشهية بسرعة. هذه الوجبات الخفيفة متعددة المكونات لذيذة وتثري النظام الغذائي بالبروتينات المفيدة من منتجات الألبان والأسماك واللحوم والبيض والكربوهيدرات (الأرز والمعكرونة) وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.

نوصي

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

اعرف المزيد اقرأ أيضًا: أفضل أوقات الوجبات - متى تتناول الفطور ، الغداء ، العشاء؟ ما هو أفضل وقت من اليوم لممارسة الرياضة؟ متى تمارس لانقاص الوزن؟ التخسيس الفعال للشره - 10 قواعد وقائمة

عشاء غذائي - ما الذي يجب تجنبه؟

عند إعداد عشاء غذائي ، من الأفضل تجنب: أطباق اللحوم الدهنية ، وخاصة المقلية وإعادة التسخين بالدهون ، والوجبات السريعة ، والبطاطا المقلية ، والرقائق والبيتزا ، لأنها تساهم في زيادة الوزن. للسبب نفسه ، لا يُنصح أيضًا بالوجبات الخفيفة الحلوة: بالإضافة إلى الدهون ، فهي توفر الكثير من السكريات البسيطة - فهي تزيد بسرعة من مستوى الجلوكوز في الدم ، ولكن بعد ساعتين تشعر بأنك تتناول وجبة خفيفة مرة أخرى. هذا سبب شائع لتناول الوجبات الخفيفة في المساء والليل ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

يجب أيضًا توخي الحذر بشأن شرب الحليب في المساء. على الرغم من أن كوب الحليب الدافئ يساعد على النوم بشكل طبيعي ، إلا أنه يمكن أن يسبب على الفور أمراضًا مزعجة (الإسهال وآلام المعدة) للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

لا يُنصح ببعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الكرنب الأبيض والأحمر ، أو الخضار المطهية أو المقلية (البصل ، الكراث) ، والتي تحتوي أيضًا على زيوت عطرية حارة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الألياف الزائدة ، على الرغم من كونها صحية جدًا ، يمكن أن تسبب تخمرًا متزايدًا في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى أمراض مزعجة في الجهاز الهضمي ، على سبيل المثال شعور بالامتلاء والضغط وحتى آلام في البطن.

يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي حتى بعد تناول الفاكهة ، مثل التفاح النيء مع الجلد أو البرقوق أو الكرز. بضع ملاعق كبيرة من الفاصوليا المطبوخة أو حساء البازلاء أو الفاصوليا يمكن أن تسبب أعراضًا مشابهة. تحتوي البقوليات على الكثير من السكريات المنتفخة. بالطبع ، تشمل القائمة السوداء أيضًا الشاي والقهوة القوية ، والتي لها تأثير محفز وتجعل من الصعب النوم.

مشكلة

ما هو أفضل وقت لتناول العشاء؟

يجب تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا تثقل المعدة ليلاً. في المساء ، يعمل الجسم بشكل أبطأ ، يستغرق الهضم وقتًا أطول ، حتى 4-5 ساعات ، خاصة بعد تناول وجبة غنية بالدهون أو الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، في نهاية اليوم ، عندما نكون أقل نشاطًا ، وتعبًا ، وكسولًا ، ولدينا عملية أيض أقل ، يكون حرق الدهون أمرًا صعبًا. ولكن في هذا الوقت ننتج المزيد من الهرمونات التي تسهل تراكم الطاقة وتعزز الوزن الزائد.

عشاء غذائي - 5 وصفات بسيطة

سلطة الدجاج والأرز الأحمر (232 سعرة حرارية)

مكونات:

• 20 غرام من الأرز الأحمر ،
• 80 جرام فيليه دجاج ،
• 120 غرام طماطم ،
• 45 جرام (1 غصن) من الكرفس ،
• 1 حفنة من مزيج الخس ،
• 8 جرام (1 ملعقة كبيرة) من براعم الفجل ،
• 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) من زيت بذور اللفت ،
• 20 جرام ليمون

التنفيذ: اغلي الكينوا. تبلي شرائح الدجاج بالبهارات المفضلة لديك. يخنة في القليل من الزيت. قطعي الطماطم والكرفس إلى مكعبات. اخلطي جميع المكونات ورشيها بعصير الليمون وتبليها حسب الرغبة.

ليكزو مع الكوسة والديك الرومي (330 سعرة حرارية)

مكونات:

80 جرام فيليه الديك الرومي ،

• 20 غرام من الأرز البني ،
• 240 جرام (قطعتان) من الطماطم الطازجة ،
• 140 غرام من الفلفل الأحمر ،
• 70 جم (نصف قطعة) من الفلفل الأخضر ،
• 150 غرام من الكوسة ،
• 10 جم (1 ملعقة كبيرة) من زيت بذور اللفت

التنفيذ: يخنة اللحم في المقلاة. تحرق الطماطم ، تقشرها ، تقطع الفلفل والكوسة إلى شرائح. يُضاف الفلفل والكوسا إلى المقلاة ، وبعد بضع دقائق تقشر الطماطم وتُقطّع. ينضج مغطاة. تتبل حسب الذوق. يُقدم مع الأرز البني المطبوخ ويُرش بالبقدونس الطازج.

سلطة مع جبن الماعز والخبز المحمص (347 سعرة حرارية)

مكونات:

• 60 جرام (3 قطع) من الطماطم الكرزية ،
• 90 جرام (نصف قطعة) من الخيار الأخضر ،
• 70 جم (12 قطعة) فلفل ،
• 60 جرام جبن الماعز ،
• 12 جم (1 ملعقة كبيرة) من براعم عباد الشمس ،
• 30 جم (شريحة واحدة) من خبز القمح الكامل ،
• 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) من زيت الزيتون ،
• 1 حفنة من السبانخ الصغيرة ،
• 5 جرام (نصف ملعقة صغيرة) من الخردل ،
• 6 جرام (1 ملعقة صغيرة) من العسل

الأداء: نرد الخضار. اغمس عن طريق خلط العسل والخردل وزيت الزيتون. قطعي الخبز إلى مكعبات وتبليهما وحضري الخبز المحمص ضعي الخضار المقطعة وجبن الماعز والخبز المحمص وبراعم عباد الشمس فوق السبانخ ، ثم اسكبي الغمس فوق السبانخ.

فلفل محشي بالخضار ودخن بالريكوتا (242 سعرة حرارية)

مكونات:

• 140 غرام من الفلفل الأحمر ،
• 20 غرام من الدخن ،
• 80 غرامًا من الخضار ،
• 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) من البقدونس ،
• 40 جرام من الريكوتا
• 5 جم (1 ملعقة صغيرة) زيت زيتون

طريقة التنفيذ: نقطع الفلفل إلى نصفين ونفرغ البذور. اسلقي الدخن في الماء واخلطه مع الخضار المطهية مسبقًا وجبنة الريكوتا والبقدونس والبهارات. احشو الفلفل الحلو بالكتلة المعدة. تخبز لمدة 25 دقيقة عند 180 درجة مئوية.

سمك على الطريقة اليونانية مع خبز الحبوب الكاملة (303 سعرة حرارية)

مكونات:

• 80 غ فيليه سمك رمح ،
• 100 غرام من جذر الكرفس
• 150 جرام (3 قطع) جزر ،
• 50 جرام (قطعة واحدة) من البقدونس ،
• 100 غرام طماطم معلبة
• 60 جرام (شريحتان) من خبز القمح الكامل ،
• ملح فلفل

التنفيذ: اخبز السمك بدون إضافة أي دهون. نظف الخضار وابشرها وضعها في قدر وأضف الطماطم المعلبة والتوابل. يُطهى حتى يصبح طريًا. ضعي السمك على طبق ، ضعي الخضار المحضرة مسبقًا على السمك. تقدم مع خبز الحبوب الكاملة.

مؤلف الوصفة: مارزينا ماسنا ، اختصاصي تغذية

مقال موصى به:

الفطور الغذائي - 5 وصفات بسيطة

الشهرية "Zdrowie"