الأكل الصحي - ماذا تأكل عندما تكون بالخارج طوال اليوم

حتى لو كنت تعرف مبادئ الأكل الصحي ، كيف يمكنك تطبيقها عندما تكون بعيدًا لساعات طويلة؟ ثم من الأسهل إضافة بعض الوجبات الخفيفة غير الصحية لقوتك. لدينا خيار آخر لك - بسيط ولذيذ ورخيص! اذهب للعمل مع السندويشات والسلطات وحتى الشوربات المعدة مسبقًا.

تغادر المنزل على عجل وبدون وجبة الإفطار ، يتم إيقافك بسبب ازدحام مروري في طريقك إلى العمل. ثم قهوة واحدة ، والأخرى تغش على معدة فارغة للحظة. في النهاية ، يصبح الجوع لا يطاق لدرجة أنك تمد يدك لأي شيء. لديك بار ، عدد قليل من الشوكولاتة في متناول يدك ، وهي الأكثر شيوعًا التي تشبع جوعك. يحدث أن تذهب بدون طعام طوال اليوم. في المنزل ، قبل تحضير الوجبة ، تناول القليل من الكعك ، يجب أن تشبع جوعك بطريقة ما. كل هذا يتعارض مع مبادئ الأكل الصحي.

مجموعة الحديد SOS

إذا كانت بضعة أيام في الشهر تشبهك ، فأنت بحاجة إلى مجموعة SOS الغذائية! ستوفر لك حزمة الطوارئ التي تتكون من منتجات مختارة من الوصول إلى الوجبات الخفيفة التي لا قيمة لها والسعرات الحرارية. يمكنك الاحتفاظ بحزمة SOS الخاصة بك في المنزل وفي العمل وحتى في سيارتك. يجدر أيضًا تحضيره في نسخة صغيرة محمولة للمحفظة. كيف تعد مجموعة الطوارئ هذه؟ فكر في عدد قليل من المنتجات التي تحبها ، وفي نفس الوقت يمكنك اعتبارها مرغوبة في نظام غذائي منطقي. من المهم أيضًا أن تكون قادرًا على تخزين هذه المنتجات لبضعة أيام على الأقل. ما هو الأفضل للتحضير؟
عصير جزر أو طماطم صغير. هريس الجزر هو أحد أفضل مصادر البيتا كاروتين - وهو فيتامين أ الضروري لتجديد البشرة والرؤية الجيدة. توفر الطماطم الليكوبين ، وهو عنصر مهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ومن المثير للاهتمام ، أن هناك الكثير منه في عصير الطماطم أكثر من الطماطم الطازجة.
خبز الحبوب الكاملة من نوع الوسا أو الرقائق المبثوقة ، مثل الأرز البني. يوفر الخبز المقرمش الكامل الألياف غير القابلة للذوبان والكربوهيدرات المعقدة. المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم - الجلوكوز ، يتم إطلاقه تدريجياً ، مما يوقف آلام الجوع المفاجئ ويسهل عملية حرق الدهون.
المكسرات - مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين E المفيد للصحة ، والذي يحمي من الشيخوخة.
الفاكهة المجففة أو الطازجة (التفاح أو اليوسفي) - إثراء القائمة بالألياف القابلة للذوبان التي تنظف الجسم من السموم. سيوفرون الفيتامينات والمعادن.
مثل هذه المجموعة لا تتطلب حتى التبريد للحفظ. بغض النظر عن مكان وجودك ، يمكنك دائمًا الوصول إلى منتج من حزمة SOS. يمكنك أيضًا تضمين علبة صغيرة من البازلاء أو الذرة المعلبة. هذه الخضار لها قيمة غذائية أقل من الخضار الطازجة ، لكنها في أوقات الجوع تعتبر حلاً أفضل من الحشوات الدهنية أو الحلوة غير الصحية.

6 طرق لمحاربة الجوع

تطبيق مبادئ الأكل الصحي

في الصباح تحب الاستمتاع بلحظات النوم الأخيرة ، لذلك ينفد وقتك لتناول الإفطار ، ناهيك عن إعداد السندويشات للعمل. إنه لأمر مؤسف ، لأن الإفطار يحمي من جوع الذئاب في المساء ، وغالبًا ما يتبين أن شطيرة محلية الصنع هي الوجبة الصلبة الوحيدة طوال اليوم.

ساندويش للعمل

هل يمكن للشطيرة أن تحل محل الوجبة القيمة؟ بالطبع يمكن! الحيلة هي تأليفها بشكل صحيح. إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ ، خذ بضع دقائق لتحضير شطيرة للعمل في المساء. كل ما عليك فعله هو تعبئته جيدًا وتخزينه في الثلاجة طوال الليل. كيف تؤلفه؟

الأساس هو خبز القمح الكامل - غراهام ، جراهام ، خبز الجاودار التقليدي أو خبز البومبرنيكل. الخبز مصدر للكربوهيدرات يجب أن نستمد منه أكثر من 50٪ خلال اليوم. الطاقة.
المكون الثاني المهم هو منتج مصدر للبروتين الصحي. يجب ألا تتجاوز حصة الطاقة المشتقة من البروتينات 15٪. وهو ضروري في المقام الأول لتجديد الجسم. تعتبر اللحوم واللحوم الباردة ومنتجات الألبان والأسماك والبيض من المصادر الممتازة للبروتينات الصحية. إذا اخترت اللحوم الباردة ، فاختر أقل نسبة دهون أو دواجن أو لحم بتلو. الحل الأمثل هو استخدام اللحوم المطبوخة في السندويشات ، مثل تلك التي كانت تستخدم في مرق الحساء. تحتوي اللحوم المعالجة عادة على إضافات كيميائية مختلفة تسمح بإطالة العمر الافتراضي وزيادة الكفاءة وتحسين الرائحة والمذاق. إن تناول اللحوم محلية الصنع هو الخيار الأكثر صحة إلى حد بعيد.
يعد تناول الجبن الأصفر باعتدال مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم ، ولكنه غني بالسعرات الحرارية. إضافة كمية قليلة من الكريمة إلى الجبن القريش ، والدهون التي تحتوي عليها ، وهي فيتامين د ، تحسن امتصاص الكالسيوم في الجسم. يمكنك خلط اللبن الرائب كعجينة مع السمك: التونة أو الماكريل أو السردين أو الإسبرط أو البيض. لتتبيل المعجون ، يجدر استخدام الثوم المعمر الطازج والشبت والفجل.
إذا لم تكن لديك مشاكل في الكوليسترول ، إذا أردت ، ادهن القليل من الزبدة على الخبز. يمكنك أيضًا رش الساندويتش ببضع قطرات من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان قبل الاستهلاك مباشرة. لتقليل كمية الدهون ، اختر الفجل المبشور أو الخردل أو معجون الأفوكادو المصنوع يدويًا لنشره.
تذكر أن تضيف الخضار إلى شطائرك. براعم الخضار هي حل ممتاز. إنها ثروة حقيقية من الفيتامينات والمعادن. من المفيد أيضًا إضافة بعض الخس إذا كنت تشعر بالملل من الزبدة التقليدية ، جرب الجرجير أو الخس أو الخس الروماني أو أوراق السبانخ. سيتم تعزيز المذاق والقيمة الغذائية للسندويشات من خلال الطماطم الطازجة أو المجففة.

مهم

ساندويتش جبن

شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، شريحة جبن ريكفورد ، شريحتان من جبنة كاممبرت ، شريحة جبن موزاريلا ، القليل من أوراق السبانخ ، طماطم ، فلفل ملون ، ملعقة صغيرة زبدة
ادهني الخبز بالزبدة ، رتبي أوراق السبانخ المغسولة والمجففة وشرائح الجبن. تُضاف الطماطم وتُرش بالفلفل الطازج المطحون.

لفة مع لحم الخنزير

دقيق الشوفان ، شريحة إيمنتال ، شريحة لحم مدخن ، طماطم طازجة أو مجففة ، القليل من أوراق الريحان ، ملعقة صغيرة من الزبدة
نقطع الرول ، ونفرشها بالزبدة ، ونرتب شرائح الجبن ، ولفائف لحم الخنزير ، وقطع الطماطم وأوراق الريحان.

الأكل الجيد لا يستبعد الوجبات الخفيفة

عندما تكون تحت الضغط ، هل تتوصل غريزيًا إلى شيء لتتناوله؟ أحضر وعاء بلاستيكي (مخصص لتخزين الطعام). في الصباح ، نرمي فيه قطع الجزر المقشرة أو شرائح الفلفل أو الخيار أو الفجل أو الكرنب. هذه الوجبات الخفيفة المقرمشة هي جزء من الصحة! سوف تتجنب امتصاص مئات السعرات الحرارية الفارغة بالوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت أو البسكويت. سوف تغير أي شيء من قرمشة قهرية إلى كوب خضروات ، وهذا بالتأكيد خيار أكثر صحة وأقل سعرات حرارية.

شوربة منزلية - حشوة وصحية

هل تحب تناول الأطباق الساخنة ولا يمكنك تخيل يوم بدون وجبة ساخنة واحدة على الأقل؟ ليس لديك ميكروويف في العمل لتسخين عشاءك؟ أحضر زجاجة ترمس صغيرة (250-500 مل كافية) وخصص 30-40 دقيقة بعد الظهر أو المساء لتحضير شوربة لذيذة. الحساء طبق كثيرا ما نتجاهله. وفي الوقت نفسه ، فإنها توفر العناصر الغذائية الأساسية ، وهي تملأ وتدفئ. فقط أضف قطعة من اللحم ، وجزء كبير من الخضار ووجبة مغذية جاهزة. إذا كنت تحب الحساء السميك ، أضف المعكرونة الكاملة أو الأرز البني أو العصيدة. لا يمكن أن يتطابق حساء البودرة مع الحساء المصنوع منزليًا. وسيكون الترمس مفيدًا كحاوية للحساء. تذكر أن تقوم بتسخينه قبل الخروج مباشرة. إذا بقيت طوال الليل في درجة حرارة عالية ، فسوف تفقد بعض الفيتامينات.

نسخة سريعة من السلطة - لذيذة ومتوافقة مع مبادئ الأكل الصحي

هل تتعثر في العمل متأخرًا؟ كيف تنظم وجبة لذيذة وسريعة وصحية؟ قم بتخزين خلطات الخس الجاهزة. عادة لا تتطلب الغسيل (انظر العبوة للحصول على معلومات). بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تخزينها لعدة أيام. جهز وعاءًا أو علبة تونة أو جبنة كريمية مثل جبن الموزاريلا أو الميني جيت أو حتى بيضة مسلوقة أو بضع شرائح من اللحم جاهزة. ضعي الخضار والإضافات المختارة في الوعاء ورشي عليها عصير الليمون أو زيت الزيتون. تناول شريحة من خبز القمح الكامل. سوف تشبع جوعك بسرعة وشهية ، بينما تزود جسمك بالفيتامينات.

الشهرية "Zdrowie"