كثافة السعرات الحرارية في الوجبات - ماذا تأكل لانقاص الوزن دون الشعور بالجوع؟

هل تستطيع أن تأكل كثيرا ولا تكتسب الوزن؟ وحتى فقدان الوزن؟ ربما ستقول لا. و بعد! ولا يوجد تناقض في ذلك. يكفي اختيار المجموعات المناسبة من المنتجات ، أي تلك ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية (الطاقة). من خلال تخطيط تغذيتك بهذه الطريقة ، لن تشعر بالجوع حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للتخسيس.

كثافة السعرات الحرارية (أو كثافة الطاقة) هي محتوى السعرات الحرارية لحجم معين من المنتج. عادة ما يتم إعطاؤه مقابل 100 جرام ، وستجد أيضًا هذه المعلومات في عبوات الطعام. أسهل طريقة للحديث عن كثافة السعرات الحرارية هي "تعبئة" السعرات الحرارية في منتج غذائي. لكي يستفيد جسمك وصحتك مما تأكله ، اختر المنتجات ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، والتي عادة ما تحتوي على كثافة غذائية عالية (أي تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية القيمة في 100 جرام) ، وتجنب المنتجات عالية الكثافة. سعرات حرارية.

اقرأ أيضًا: الأنسجة الدهنية البيضاء والبنية. مولدات الحرارة الطبيعية التي تسرع حرق الدهون لماذا تشعر بالرغبة في تناول الحلوى بعد الغداء ، أي مع الشعور بالشبع الحسي ...

ما هي المنتجات منخفضة وأيها كثافة عالية من السعرات الحرارية؟

القاعدة العامة هي: انخفاض كثافة السعرات الحرارية بسبب المحتوى المائي العالي في المنتج ، وكثافة السعرات الحرارية العالية بسبب وجود الدهون والسكريات. لذلك من السهل تخمين أن مجموعة الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية تشمل الخضراوات ومعظم الفواكه ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والدواجن والحبوب الكاملة ، والمنتجات كثيفة السعرات تشمل الحلويات والجبن والأطعمة المصنعة واللحوم الدهنية. من الأفضل مقارنة الاختلافات في المنتجات ذات الكثافة العالية والمنخفضة من السعرات الحرارية بمثال لوح الشوكولاتة والفاكهة ، مثل التفاح. بتناول 100 جرام من لوح مارس ، أي قطعتين ، سوف تزود الجسم بـ 414 سعرة حرارية على شكل دهون وسكر ، بدون أي قيمة غذائية. 100 جرام من التفاح 46 كيلو كالوري فقط. لكي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية مثل البار ، ستحتاج إلى تناول 12 منها.

ماذا تفعل لقتل الجوع؟ تحقق من ذلك!

لماذا كثافة السعرات الحرارية مهمة عند فقدان الوزن؟

عندما تتخذ قرارًا بفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى التحقق من أسلوبك في تناول الطعام واستبدال معظم المنتجات المستخدمة حتى الآن بأخرى صحية. الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يستخدمون منتجات غير مناسبة في المطبخ ، مثل السعرات الحرارية الكثيفة. بمجرد الحد من مقدارها لضمان القيمة الحرارية لنظامك الغذائي اليومي ، على سبيل المثال 1500 سعرة حرارية ، ستشعر بالجوع والإحباط باستمرار ، وسيزول الحماس لفقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تناول كميات صغيرة جدًا من الطعام إلى تحول الجسم إلى وضع الإدارة الاقتصادية ، ولن يتم حرق الأنسجة الدهنية المتراكمة عن طيب خاطر.ما هو الدرس المستفاد من هذا؟ تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية! بدلًا من تناول قطعة من الطماطم على شطيرة ، تناول الطماطم الكاملة. ورمي الخيار. بالكاد تتغير قيمة السعرات الحرارية لوجبتك على الإطلاق ، لأن معظم الخضروات تتكون من الماء (78-95٪) ، وستكون معدتك ممتلئة وستشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الخضروات الألياف ، وهي المسؤولة عن إطلاق الجلوكوز بشكل أبطأ في الدم ، وتقلل من آلام الجوع ، وتجعلك تشعر بالشبع وتنظم إيقاع حركات الأمعاء.

يعد اختيار المنتجات ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية (الطاقة) أحد المبادئ الأساسية >> يعتمد النظام الغذائي الحجمي.

كيف تختار المنتجات منخفضة السعرات الحرارية؟

إن تغيير عادات الأكل ليس بالعملية السهلة ويتطلب بعض المعرفة بالطعام وخصائصه. بناء خطة الأكل الخاصة بك بناءً على معلومات كثافة السعرات الحرارية ليس استثناءً ، ولكن مع بعض المعلومات الأساسية يمكنك إدارتها بكفاءة. دعونا نلقي نظرة على كثافة الطاقة للمنتجات من كل مستوى من هرم الأكل الصحي.

منتجات الحبوب الكاملة

توفر منتجات الحبوب الكربوهيدرات - وهي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي لا ينبغي التغاضي عنها حتى في نظام غذائي للتخسيس. منتجات الحبوب الكاملة هي الحل الأفضل لأنها توفر الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد بالإضافة إلى الطاقة. يتم هضمها بشكل أبطأ وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. اختر من خبز القمح الكامل والمعكرونة الكاملة والأرز البني والجريش والحبوب.

خضروات

الغالبية العظمى من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بسبب محتواها المائي العالي. الخس ، الهليون ، الكوسة أو البروكلي هي الأهم هنا ، لأنها لا تحتوي على أكثر من 25 سعرة حرارية / 100 جرام.لجعل العشاء أكثر كثافة وشبعًا ، قلل من كمية المعكرونة أو صلصة اللحم ، وأضف المزيد من الخضار مع الإفلات من العقاب. تناول الخضار أيضًا كوجبات خفيفة.

فاكهة

اختر الفاكهة الطازجة أو المجمدة. الفواكه المجففة أو الشراب لها كثافة طاقة عالية لأنها تحتوي على الكثير من السكر بكميات صغيرة. كن حذرًا أيضًا مع الموز والتين والعنب ، فهي من أكثر الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية. لسوء الحظ ، لا يمكن التعامل مع الفاكهة مع الإفلات من العقاب على أنها خضروات ، لأنها مصدر للسكريات سهلة الهضم ، والتي عند تناولها بكميات زائدة تتراكم على شكل نسيج دهني.

الحليب ومنتجاته

من هذه المجموعة ، يمكنك بسهولة اختيار الحليب أو الجبن الخالي من الدهون أو الجبن القريش أو الكفير أو اللبن أو الزبادي الطبيعي. تجنب الأجبان الصفراء ، والتي تحتوي على حوالي 50٪ دهون ، وكذلك الجبن المذاب والأزرق. سوف تزود نفسك بالبروتينات القيمة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وستحصل أيضًا على التشبع ، لأن منتجات البروتين تحافظ على تأثير الشبع لفترة طويلة.

اللحوم ومصادر البروتين الأخرى

لهذه المجموعة ، راهن على الدواجن والأسماك والبيض والبقوليات. أنها توفر البروتين وتحتوي على كميات صغيرة من الدهون. لا تحتوي لحم الخنزير والنقانق والنقانق وغيرها من المنتجات عالية الجودة على كميات كبيرة من الدهون فحسب ، بل تحتوي أيضًا على محسنات ضارة.

الدهون

جميع الدهون منتجات ذات كثافة طاقة عالية. ومع ذلك ، فإن بعضها يتمتع بصحة جيدة والبعض الآخر ليس كذلك. اختر الدهون النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة ، والتي لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول.

حلويات

هرم التغذية الحالي الذي أوصى به معهد الغذاء والتغذية لا يحتوي على مثل هذه "الأرضية" على الإطلاق ، لكن يجب أن أحذر منها. الحلويات هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى كثافة من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت كثافة غذائية ضئيلة. تجنب متجر الحلويات ، والتي تعتبر مصدرًا للسكر والدهون الصلبة غير الصحية. إذا كنت تحب شيئًا حلوًا ، فمن الأفضل تحضير كعكة خفيفة في المنزل.

كثافة السعرات الحرارية الغذائية - TABLE

مقال موصى به: