يمكننا التحدث إلى ما لا نهاية عن فوائد الخضار والفواكه. يجب أن نتناولها عدة مرات في اليوم ، مع الحرص على تنوعها ، لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف. يمكنك الإفراط في تناول بعض الفواكه والخضروات ، ولكن هناك أيضًا بعضًا يجب أن يكون محدودًا. تحقق من عدد حصص الخضار والفواكه التي تحتاج إلى تناولها في يوم واحد.
الخضار والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وتناولها بسرعة يجعلك تشعر بالشبع. الألياف الموجودة فيها تحمي من الإمساك ، وتساعد المعادن في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، تحد من امتصاص الكوليسترول ، وبالتالي تمنع تغيرات تصلب الشرايين.
كما أنه من المستحيل عدم ذكر مضادات الأكسدة والفيتامينات التي لا يمكن لأجسامنا الاستغناء عنها.
الفواكه والخضروات مصدر للكربوهيدرات
الخضار والفواكه هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات (السكريات) ، والتي - بالإضافة إلى الدهون والبروتينات - تغذي أجسامنا. بعض الأنواع تحتوي على أكثر من غيرها. هناك أيضًا اختلافات في معدل تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو سكر بسيط يدخل الخلايا.
تحدد كمية ونوع الكربوهيدرات القيمة الحرارية لخضروات معينة وتأثيرها على زيادة مستويات الجلوكوز. الخضار والفواكه التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكربوهيدرات سهلة الهضم ، تسبب زيادة سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم وهي أكثر سعرات حرارية وأقل رغبة في النظام الغذائي. إن زيادة نسبة الجلوكوز في الدم تؤدي إلى الإصابة بأمراض الحضارة مثل مرض السكري وتصلب الشرايين أو النوبات القلبية.
اقرأ أيضًا: 5 حصص من الفاكهة والخضروات عمليًا التفاح: فاكهة للصحة والجمال. لماذا يستحق أكل التفاح؟ النظام الغذائي والسرطان. ماذا نأكل لتجنب السرطان؟ نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدتناول 5 حصص من الخضار والفواكه كل يوم
فكيف تستفيد من فوائد الخضار والفاكهة دون التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم؟ من الأفضل تناولها عدة مرات في اليوم ، ولكن بكميات محددة. يوصي خبراء التغذية بخمس حصص ، أي حوالي 60 جرامًا في اليوم.
الحصة الواحدة عبارة عن تفاحة صغيرة أو طماطم متوسطة ، 12 جرامًا من السلطة ، وعاء من حساء الخضار أو قرنبيط صغير. إذا كنت تأكل ثلاث وجبات في اليوم ، أضف حوالي 185 جرامًا من الخضار والفاكهة إلى كل وجبة ، وتذكر أن الأفضل هو تناول هذه الأخيرة. 15.
تناول المزيد من الخضار والفاكهة أقل
جميع الخضار والفواكه مقسمة إلى أربع مجموعات. يمكن تناول خضروات المجموعة الأولى والثانية بكميات أكبر لأنها منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الطاقة بشكل عام.
يجب الحد من تناول الخضروات من المجموعتين الثالثة والرابعة. هذا ينطبق بشكل رئيسي على البطاطس. النشا في البطاطس هو عديد السكاريد الذي يتحول بسرعة إلى سكريات بسيطة في الجسم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم والذين يعانون بالفعل من مرض السكري أن يتذكروا ذلك ، لأنه بسبب نقص الأنسولين سيكون من الصعب حرق الجلوكوز المقدم.
الفاكهة غنية بالكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم. لذلك ، يجب أن يعتمد استهلاكهم على كمية الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا قللنا من استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل البطاطس ومنتجات الحبوب) ، فيمكننا استبدالها بجزء إضافي من الفاكهة من المجموعتين الأولى والثانية. من ناحية أخرى ، يمكن تناول الفاكهة من المجموعتين الثالثة والرابعة بكميات صغيرة.
الجدول: محتوى السكر في الفواكه والخضروات
| مجموعة | خضروات
| فاكهة |
| المجموعة الأولى التي تحتوي على 2-5٪ كربوهيدرات | السلق ، البروكلي ، الهندباء ، القرنبيط ، الخيار ، الطماطم ، الفجل ، الراوند ، الخس ، السبانخ ، الهليون | البطيخ والليمون والجريب فروت والبطيخ والفراولة البرية والفراولة والتوت البري |
| المجموعة الثانية تحتوي على 5-10٪ كربوهيدرات | رتباجا ، براعم بروكسل ، شمندر ، بصل ، قرع ، كرنب ، فاصوليا خضراء ، كرنب ، ملفوف أبيض ، أحمر وإيطالي ، جزر ، فلفل ، كراث ، لفت ، حميض | عنب الثعلب ، العنب البري ، الخوخ ، العنب البري ، الكرز ، الكمثرى ، التفاح ، العليق ، التوت ، اليوسفي ، المشمش ، البرتقال ، الكشمش الأبيض والأحمر ، الكرز |
| المجموعة الثالثة تحتوي على 10-25٪ كربوهيدرات | الفول ، الكرفس ، البطاطس | الموز ، الكشمش الأسود ، الخوخ ، الخوخ الأخضر ، العنب |
| المجموعة الرابعة تحتوي على ما يصل إلى 75٪ من الكربوهيدرات | البازلاء والبازلاء والفول وفول الصويا والعدس والذرة | التين والأناناس والتمر والمانجو والفواكه المجففة (الخوخ والمشمش والزبيب والتمر) |
الشهرية "Zdrowie"
