كيفية الحد من وجود معدة مسطحة؟

هل الجلوس المنبثقة

التمرين الأول

• استلقي على ظهرك.
• ثني ساقيك 90 درجة.
• ضع الساقين على الأرض.
• ضع اليدين على الجزء الخلفي من الرقبة.
• افتح المرفقين.
• رفع ببطء الجذع التعاقد مع عضلات البطن.
• اترك أسفل الظهر متصلة بالأرض.
• الذقن يجب أن يستريح على الصدر.
• عد ببطء إلى وضع البداية دون أن تضع رأسك على الأرض.
• الزفير عندما تنقبض العضلات.

التمرين الثاني

• استلقي على ظهرك.
• ثني ساقيك 90 درجة.
• راحة ساقيك على الأرض.
• ضع يديك خلف الرقبة.
• ارفع الجذع وقم بالدوران باتجاه الركبة المقابلة.
• أداء التمرين لجهة واحدة ثم للطرف الآخر.

تردد

• يوصى بإجراء 3 جلسات أسبوعيًا تقريبًا 10 دقائق.
• زيادة التمارين تدريجيا كل أسبوع.
• ابدأ بعمل مجموعتين من 10 مكررات ، ثم زد الشدة تدريجياً حتى تصل إلى أسبوع إلى أسبوعين 4 مجموعات من 15 تكرار في حالة الرياضيات ، أو تصل إلى 3 مجموعات من 10 مكررات في حال كان لديك نشاط بدني أقل.
• زيادة التكرار كل أسبوع للوصول إلى ما يقرب من 40 إلى 100 التكرار في الجلسة.

عقد القيمة المطلقة الخاصة بك عدة مرات في اليوم

لا تنسَ تعديل نظامك الغذائي

• هيدرات بشكل صحيح.
• لا تستهلك الملح الزائد.
• تجنب الحلويات والكعك والمشروبات السكرية.
• الحد من الأطباق مع الصلصات والأجبان والأطعمة المقلية.
• أكل السمك 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
• أكل الفواكه والخضروات.
• تجنب النقانق.