هل الجلوس المنبثقة
التمرين الأول
- استلقي على ظهرك.
- ثني ساقيك 90 درجة.
- ضع الساقين على الأرض.
- ضع اليدين على الجزء الخلفي من الرقبة.
- افتح المرفقين.
- رفع ببطء الجذع التعاقد مع عضلات البطن.
- اترك أسفل الظهر متصلة بالأرض.
- الذقن يجب أن يستريح على الصدر.
- عد ببطء إلى وضع البداية دون أن تضع رأسك على الأرض.
- الزفير عندما تنقبض العضلات.
التمرين الثاني
- استلقي على ظهرك.
- ثني ساقيك 90 درجة.
- راحة ساقيك على الأرض.
- ضع يديك خلف الرقبة.
- ارفع الجذع وقم بالدوران باتجاه الركبة المقابلة.
- أداء التمرين لجهة واحدة ثم للطرف الآخر.
تردد
- يوصى بإجراء 3 جلسات أسبوعيًا تقريبًا 10 دقائق.
- زيادة التمارين تدريجيا كل أسبوع.
- ابدأ بعمل مجموعتين من 10 مكررات ، ثم زد الشدة تدريجياً حتى تصل إلى أسبوع إلى أسبوعين 4 مجموعات من 15 تكرار في حالة الرياضيات ، أو تصل إلى 3 مجموعات من 10 مكررات في حال كان لديك نشاط بدني أقل.
- زيادة التكرار كل أسبوع للوصول إلى ما يقرب من 40 إلى 100 التكرار في الجلسة.
عقد القيمة المطلقة الخاصة بك عدة مرات في اليوم
عقد القيمة المطلقة الخاصة بك لمدة 10 ثانية عدة مرات في اليوم. ابدأ بالتعاقد معهم مرة واحدة ، ثم مرتين ، ثم ارفع مرة واحدة كل يومين حتى تحصل على القيمة المطلقة الخاصة بك 6 مرات في اليوم.
لا تنسَ تعديل نظامك الغذائي
- هيدرات بشكل صحيح.
- لا تستهلك الملح الزائد.
- تجنب الحلويات والكعك والمشروبات السكرية.
- الحد من الأطباق مع الصلصات والأجبان والأطعمة المقلية.
- أكل السمك 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
- أكل الفواكه والخضروات.
- تجنب النقانق.
