التقاعد وكذلك التقدم في السن يعنيان تغييرات هائلة في الحياة اليومية. كما أنها تنطبق على التمارين والنظام الغذائي. لحسن الحظ ، في التقاعد ، لا يزال بإمكانك بناء العضلات وممارسة التمارين. تعرف على كيفية بناء العضلات بأمان في التقاعد وما هي الرياضة المناسبة لكبار السن.
جدول المحتويات:
- كيفية بناء العضلات في فترة التقاعد - رجيم
- كيفية بناء العضلات في فترة التقاعد - أهمية تدريب القلب
- كيفية بناء العضلات عند التقاعد - السلامة أثناء التمرين
- كيفية بناء العضلات عند التقاعد - عينة من التمارين
- كيفية بناء العضلات عند التقاعد - رياضة لكبار السن
كيف نبني العضلات عند التقاعد؟ اتضح أنه يمكن بناء كتلة العضلات في أي عمر. ومع ذلك ، فإن المفتاح هو الجمع بين النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية الآمنة المعدلة للياقة البدنية. استشر طبيبك دائمًا قبل بدء التدريب. هناك حالات لا يتم الإشارة إليها - على سبيل المثال ، بعد العلاج أو الإصابات.
يعتمد الكثير أيضًا على تقييمك الصحي العام. لا ينبغي أن تكون خطة التدريب صعبة للغاية في البداية - بالطبع يحدث الإرهاق دائمًا ، ولكن يجب أن تكون "صحية" ولا ترهق الجسم بشكل مفرط.
مع مرور السنين ، تتناقص كتلة العضلات البشرية ، وأحيانًا بوتيرة مفاجئة. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن إعادة بنائها. يكفي التعامل مع التمرين بطريقة مختلفة قليلاً عن الشباب.
كيفية بناء العضلات في فترة التقاعد - رجيم
بدون دعم غذائي مناسب ، من الصعب بناء كتلة العضلات. وبالنسبة لكبار السن ، فإن الأمر يمثل تحديًا أكبر. ما الذي تحتاجه بالتأكيد؟
- بروتين
البروتينات مهمة جدًا في بناء كتلة العضلات ، لكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منها. لماذا ا؟ لأن الجسم يمكنه "معالجة" كمية معينة منها فقط في المرة الواحدة.
إذن ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها؟ على سبيل المثال ، توصي مدونة Harvard Health أنه في حالة الشخص البالغ ، تشكل البروتينات 15-25٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية - ما هي متطلباتك اليومية
- ماء
يعد شربه بانتظام (وبكميات مناسبة) جزءًا مهمًا من أي تدريب وبناء كتلة العضلات. بدون ترطيب مناسب ، يواجه الجسم صعوبة في امتصاص واستخدام العناصر الغذائية التي يتناولها مع الطعام.
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟ هنا تختلف المؤشرات قليلاً ، على سبيل المثال حوالي 3.5 لتر للرجال و 2.5 لتر للنساء. بالطبع يجب أن يكون هذا هو مجموع مياه الشرب وكمية المياه المستهلكة مع المنتجات الأخرى (كما تعلم ، كل شيء يحتوي على ماء).
في حالة كبار السن ، من المهم أن تشعر بالعطش بشكل أقل في خريف الحياة. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى كمية أقل من الماء.
اقرأ أيضًا: حقائق وأساطير حول شرب الماء. كم لترًا من الماء يجب أن تشربه يوميًا؟
- الكربوهيدرات
تأتي الطاقة لممارسة الرياضة منها ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن فائضها غير مرغوب فيه ، لذلك يجب على الجميع إيجاد توازن معين.
اقرأ أيضًا: منتجات غنية بالكربوهيدرات - مائدة
- آخر
يجب على كبار السن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف لأنهم غالبًا ما يواجهون الإمساك.
المستوى المناسب من الكالسيوم (تقوية العظام - مهم أثناء التمرين) وفيتامين د مهمان أيضًا (يجدر اختبار مستواه ؛ في الخريف والشتاء ، يعاني معظم الناس في بولندا من نقص فيتامين د بسبب كمية أقل من ضوء الشمس).
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لكتلة العضلات: القواعد. ما هي كمية البروتين الموجودة في النظام الغذائي للكتلة العضلية؟
كيفية بناء العضلات في فترة التقاعد - أهمية تدريب القلب
صحيح أن تمارين القلب لا يقصد منها بناء كتلة عضلية ، لكنها ذات أهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالتحمل الكلي للجسم ، وخاصة عضلة القلب. بفضل الكارديو ، تعمل بشكل أفضل ويمكنك القول أنها تبلى بشكل أقل.
كما ينخفض بشكل كبير خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكري وزيادة الوزن والسمنة. في حالة كبار السن ، من المهم جدًا الحفاظ على حالة جيدة لنظام القلب والأوعية الدموية.
بينما يمكن أداء تمارين القوة لبناء العضلات ، على سبيل المثال ، مرتين في الأسبوع ، يجب أن تكمل تمارين القلب بالكمية المناسبة - ويفضل ثلاث مرات في الأسبوع. لا يتعلق الأمر بمقاربة سهلة للموضوع. السباحة أو ركوب الدراجات أو الركض كافية ، اعتمادًا على حالتك الصحية وحالتك الصحية.
كيفية بناء العضلات عند التقاعد - السلامة أثناء التمرين
يجدر تجنب التبديل المتكرر من الوقوف إلى الاستلقاء أو الجلوس على الأرض. يعاني العديد من كبار السن من الدوار أو حتى الغثيان أثناء هذه التمارين. في جميع التدريبات ، يجب الانتباه إلى هذا عند تغيير الموقف.
ومع ذلك ، إذا واجهت مثل هذه الأعراض ، فلا داعي للتخلي عن ممارسة الرياضة على الفور. من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة وأخذ أنفاس عميقة وحاول مرة أخرى. ولكن عندما لا يساعد ذلك وتكرار الدوخة ، فإن الأمر يستحق البحث عن تمارين أخرى.
الحركات البطيئة مهمة أيضًا - حتى تلك التي تبدو بطيئة. هذا مهم ، على سبيل المثال ، عند رفع الأثقال. يجب ألا يعمل كبار السن مع الأحمال الثقيلة. تكون العضلات الأصغر التي يتم رفعها بحركة بطيئة أفضل - وذلك عندما تعمل العضلات بكثافة أكبر ويكون لديك فرصة لتطويرها.
كيفية بناء العضلات عند التقاعد - عينة من التمارين
يجب إجراء كل تمرين من تمارين القوة في التدريب أدناه في ثلاث مجموعات من ستة تكرارات. مطلوب استراحة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا بين كل سلسلة. في نفس الوقت ، هذا اقتراح أولي.
شاهد كيف يتفاعل جسمك مع التمرين. أحيانًا تكون إحدى المسلسلات متعبة جدًا ومن الأفضل التوقف عند هذا الحد ، أو على العكس من ذلك - بعد ثلاث سلاسل سيكون لديك الكثير من القوة للقيام بالمزيد.
تتعلق الملاحظة الثانية بالإيقاع - يجب أن يكون 10/10 (10 ثوانٍ من الانثناء ، 10 ثوانٍ من الإطالة). إذا تم إجراء التمارين باستخدام الدمبل ، فإن الوزن المثالي هو حوالي 1.5-2 كجم. هنا أيضًا ، عليك أن تأخذ في الاعتبار الميول والظروف الفردية.
في بعض الأحيان ، يحتاج كبار السن الذين اعتادوا على تمارين القوة إلى دمبل أخف لأن التمارين المشار إليها تتم بوتيرة بطيئة.
- الاحماء
قبل التمرين ، خذ حوالي خمس دقائق للإحماء قليلاً. يمكن أن يكون هذا جهاز المشي أو دراجة التمرين ، على سبيل المثال. يعد الإحماء أمرًا مهمًا لأنه يقلل من خطر الإصابة أثناء التدريب.
- تمرين الضغط على الحائط
إذا لم يكن الوصول إلى الأرض أثناء التمرين مشكلة ، فيمكن إجراء عمليات دفع تقليدية على إيقاع 10/10 المذكور أعلاه بدلاً من ذلك. وإذا كان الأمر صعبًا ، يجب أن تظل واقفًا.
ننشر أذرعنا على نطاق واسع ونضع أيدينا على الحائط. لمدة 10 ثوانٍ ، ثني المرفقين ببطء حتى يقترب الصدر من الحائط. من المهم أن تحافظ على جسمك مستقيماً أثناء العملية.
ثم نعود إلى وضع البداية بوتيرة بطيئة لمدة 10 ثوانٍ. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك رفع إحدى رجليك ووضعها خلف جسمك.
- الضغط على الحمل
يمكن أداء هذا التمرين وأنت واقف أو - أكثر راحة وخفة - الجلوس. كوزن ، تعمل لوحة التمرين بشكل أفضل. ضعه بين راحتي يديك وارفع مرفقيك لأعلى ووجهه للخارج. ثم نقوم بتمرين يبدو أننا نحاول سحق طبق أو نصلي بشدة. نقوم بضغطه بإحكام وبشكل مكثف لمدة 10 ثوان.
- الانحناء الجانبي مع الوزن
نحمل الوزن (الدمبلز هو الأفضل) في يد واحدة مخفضًا بشكل غير محكم على طول الجانب. ثم نميل الجسم (دون الانحناء) نحو الوزن لمدة 10 ثوانٍ ونعود إلى الوضع الرأسي بنفس المقدار. نكرر التمرين ست مرات على جانب واحد وست مرات على الجانب الآخر أيضًا.
- انحراف زوتمان
تمرين متطلب للغاية ، ولكنه رائع للعضلة ذات الرأسين والساعدين. ستحتاج إلى اثنين من الدمبل لهذا الغرض. نقف بشكل مستقيم مع الدمبل ، أذرعنا منخفضة على طول الجسم. ثم نرفع الدمبلز ونثني المرفقين ونلف الأيدي المضغوطة لأعلى.
ثم نديرها مرة أخرى - 180 درجة إلى داخل الجسم. يجب أن يستغرق هذا 10 ثوانٍ. ثم نخفض اليدين ببطء مع وضع الدمبل لأسفل ونعود إلى وضع البداية (10 ثوانٍ أخرى).
- القرفصاء
يمكنك القيام بها مع أو بدون حمولة - في كلتا الحالتين يكون لها تأثير جيد على بناء كتلة العضلات (لأن الجسم هو الوزن نفسه). يجب أن يستغرق الأمر 10 ثوانٍ للثني والعودة إلى وضع البداية.
ما هو المهم في القرفصاء عندما يتعلق الأمر بكبار السن؟ عندما تواجه مشاكل في التوازن ، يمكنك التمسك بجدار أو كرسي. بالإضافة إلى ذلك ، للعناية الجيدة بركبتيك ، ركز وزنك على كعبك.
- الوقوف على أصابع القدم - رفع العجول
تمرين مثالي للعجول الرشيقة. نجعلهم يقفون بأوزان أو بدونها. نبدأ في وضع رأسي. إذا استخدمنا الدمبل ، فإننا ننزل أذرعنا معهم بحرية على طول الجسم.
ثم ، عن طريق شد بطة الساق ، حاول الوقوف على أصابع قدميك (10 ثوان) والعودة إلى وضع البداية (10 ثوان أخرى). كما هو الحال مع القرفصاء ، من الجيد أن تتكئ على الحائط أو الكرسي عندما تواجه مشاكل في التوازن.
- تمارين الإطالة البطيئة
نقوم بها دائمًا بعد التدريب - وهذا يسمح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى المستوى المناسب وأيضًا لتجنب الإصابات المحتملة أو آلام العضلات.
أثناء تمارين الإطالة ، يجدر التفكير فيما إذا كنت ستغير شيئًا ما في التمارين أو ، على سبيل المثال ، زيادة الحمل. مع مرور الوقت ، يجب أن تصبح الأوزان أثقل ، لأنه بهذه الطريقة فقط ستتمكن من بناء كتلة عضلية بشكل جيد.
كيفية بناء العضلات عند التقاعد - رياضة لكبار السن
وما هي الرياضات الموصى بها بشكل خاص لكبار السن؟ هنا بعض النصائح:
- سباحة
جيد للجميع. بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من آلام العظام والمفاصل ، فهو بديل رائع للرياضات الأخرى.
- التمارين الرياضية الجلوس
ضربة حقيقية في الغرب! بفضل وضعية الجلوس ، يقل تعبنا ويمكننا أداء المزيد من التمارين.
- المشي الشمالي
ومع ذلك ، فإن المشي البسيط مع العصي ، يشرك قدرًا كبيرًا من العضلات. يمكن لأي شخص يريد أن يزرعها بسهولة.
- ركوب الدراجات
يدعم عمل القلب ، ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية غير الضرورية. كما أنه لا يثقل كاهل العمود الفقري.
- رياضة بدنية
يمكن إجراؤها في المنزل أو تحت إشراف مدرب. يمكنك أيضًا تكوين صداقات جديدة مثيرة للاهتمام في المجموعة. تحظى التدريبات باستخدام أشرطة التمرين بشعبية كبيرة.
- يوجا
إنه علاج رائع لآلام المفاصل وقلة الحركة. يحسن مرونة العضلات والمفاصل وفي نفس الوقت لا يثقلها. ومع ذلك ، يجدر استخدام فصول لكبار السن تحت إشراف متخصصين ، فكلما زادت صعوبة أداء المواقف الأكثر صعوبة من قبل كبار السن.
إقرئي أيضاً: اليوجا لكبار السن - ما هي مميزات دروس اليوجا لكبار السن؟
عن المؤلف
