أريد أن أصف عاداتي الغذائية اليومية خلال المناوبتين الأولى والثانية ، لأنني أرغب في إنقاص بضعة أرطال ولذلك أطلب النصائح. عندما يكون لدي نوباتي الأولى ، أستيقظ في الرابعة صباحًا ، وأقوم بتخمير الشاي الأخضر (كنت أشربه منذ سنوات) ، أصنع السندويشات للعمل - عادة ما يكون خبزًا داكنًا مع الحبوب ، وشريحتان من الجبن الأصفر لكل شطيرة ونقانق ، وأسكب الكاتشب وأحيانًا أضيف رقيقًا طبقة من الفجل المبشور وربما شريحة طماطم أو فلفل. بعد صنع السندويشات ، أصنع 2 أو 3 سندويشات بالجبن أو شريحة من الجبن الذائب واللحوم الباردة. قبل العمل في الوردية الأولى ، أشرب كوبًا من القهوة المشتراة ، 250 مل من الإسبريسو. فترات الراحة في الوردية الأولى هي 8 صباحًا و 11:30 صباحًا ، مدة كل واحدة 30 دقيقة. بعد العودة إلى المنزل بعد الساعة 3 مساءً ، أتناول العشاء من اليوم السابق أو أفعل شيئًا سريعًا ، على سبيل المثال ، أطبخ النقانق البيضاء وكرات اللحم من البرطمان بالإضافة إلى البطاطس وسلطة البرطمان ، غالبًا ما تكون مصنوعة من الخل. في الأسبوع التالي قبل المناوبة الثانية ، أستيقظ في الساعة 10 صباحًا ، وأقوم بإعداد وجبة الإفطار على شكل 4 ساندويتشات عادةً مماثلة لتلك الموجودة في المناوبات الأولى وأحيانًا أطبخ البيض - قطعتان ، أو نقانق رقيقة - 3 قطع ، وأكل كل هذا البصل والطماطم أو الفلفل . لدي استراحة في العمل في الساعة 5:30 مساءً و 8:30 مساءً ، ثم أتناول شطيرة واحدة مع كوب من الشاي الأسود غير المحلى من قارورة الترمس التي أستخدمها في العمل كل يوم. قبل نهاية فترات الراحة ، أشرب حوالي 200 مل من مشروب متساوي التوتر بمحتوى منخفض من السكر يبلغ 4.4 جم / 100 مل (أشرب زجاجة 500 مل من هذا المشروب في المناوبتين الأولى والثانية). بعد العودة حوالي الساعة 00:30 ، أشعر بالجوع وأتناول جزءًا من الخضار المطبوخة (أشتري المزيد من الوجبات المجمدة كل شهر) ، وأحيانًا مع الجريش (أحب الحبوب وأشتري أيضًا كميات مختلفة وأكبر مرة واحدة في الشهر). عمري 39 عامًا وطولي 172 سم ، وفي الوقت الحالي يمكنني أن أزن حوالي 74 كجم. وظيفتي هي السير باستمرار (قطف). أحصى أحدهم أننا نسافر من بضعة كيلومترات إلى عدة كيلومترات في اليوم ، على الرغم من أنني بالتأكيد "أمشي" عشرات الكيلومترات ، أحيانًا أغفو بعد المناوبة الأولى لمدة ساعتين تقريبًا بعد تناول الوجبة ، لأنني لا أتجنب العمل. في عطلات نهاية الأسبوع نقوم بالطهي وهذه أطباق بولندية نموذجية (أتناول اللحوم المطبوخة) ، مثل الزلابية وقطع لحم الخنزير واللحوم المفرومة والمعكرونة باللحم المفروم وأحيانًا الحساء. على مدار الأسبوع ، أتناول الكثير من الفواكه المختلفة ، مثل التفاح والموز والكيوي واليوسفي. يجب أن أعترف أنني أستهلك أيضًا كحولًا منخفضًا للكحول (لا أشرب الجعة) بكميات صغيرة من 300-400 مل قبل يوم العطلة ، أي مرتين في الأسبوع. كيف يجب أن أتناول الطعام يوميًا مع نمط حياتي وأعمل على إنقاص الوزن والحصول على المزيد من الطاقة؟
لنبدأ بالأخطاء الغذائية: هناك الكثير من الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي ، والتي تأتي من اللحوم ومنتجات الألبان (الجبن المطبوخ والجبن). السجق الأبيض ولحم الخنزير من اللحوم الدهنية ويجب استبدالها بالدواجن والأسماك. كما أنك تأكل القليل من الخضراوات ، فيجب ألا يقل وزنها عن 0.5 كجم ، ويفضل أن يكون 0.75 كجم ، فهي توفر لك التمثيل الغذائي الفعال والمواد التي تمنع ظهور أمراض الحضارة. أنت أيضا تشرب القليل من السوائل. أفضل 2 لتر من الماء. القهوة القوية ستجففك ، والمشروب متساوي التوتر مصمم لتجديد الإلكتروليتات المفقودة من العرق ، بدلاً من ترطيبك. على أي حال ، تتطلب قائمة الدهون المزيد من العصائر الهضمية والماء لتقسيمها إلى عوامل أولية. قائمتك رتيبة نوعًا ما ، معظمها من السندويشات. مع مقاومة الأنسولين ، سوف تشعر بالجوع باستمرار وبدون طاقة.
كيف تأكل عند العمل في نوبتين؟
كيفية إعادة ترتيب القائمة. اقتراحي: لتناول الإفطار بدلاً من السندويشات ، تناول دقيق الشوفان المغلي في الماء ، وأضف الفاكهة الموسمية ، والمكسرات ، واللبن الزبادي ، وتناول البيض المخفوق مع الطماطم والأعشاب الطازجة (يمكن أن يكون البقدونس والثوم المعمر - أنها توفر فيتامين ج). اشرب العصير الطازج ، مثل التفاح والجزر والجزر والبرتقال. خذ طبقًا من وعاء واحد للعمل في دورق حراري ، مثل حساء الخضار بلحم الدواجن أو العصيدة باللحم والخضروات ، وتناول شطيرة. في المنزل لتناول العشاء cd. يطبخ والسمك المخبوز بالخضار أو الساندويتش للمساء. احمل معك الماء واشربه في رشفات صغيرة.
في الوردية الثانية ، تناول وجبة إفطار شهية ، على سبيل المثال عجة مصنوعة من بيضتين مع الخضار: الفلفل والطماطم ونقانق الدواجن الخالية من الدهن ، لوجبة الإفطار الثانية ، اخلطي زبدة الفول السوداني والكرز ودقيق الشوفان أو أي جبن طبيعي آخر ؛ تناول الحساء مع اللحم قبل الخروج. في الخامسة مساءً ، تناول يخنة من الترمس: عصيدة ، لحم ، خضروات. إذا كنت جائعًا ، فتناول الخضار بعد العمل كالمعتاد. للبقاء نحيفًا وصحيًا ، تجنب اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير ، واستبدلها بالدواجن والأسماك ، وتناول الكثير من الخضار ، واستبدل الزلابية ، والمعكرونة ، والمعكرونة بالجريش.
وأخيرًا ، عن النشاط. الأيض السريع ، وبالتالي قلة الوزن الزائد ، يرجع إلى العضلات التي يجب استخدامها ليس فقط أثناء المشي. باختصار ، أنا أشجعك على ممارسة الأنشطة المتقاطعة ، مثل التنس أو السباحة ، بحيث يرتاح عمودك الفقري من المشي.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
إيزا زاجكامؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.
