أبلغ من العمر 24 عامًا ، وكنت أحاول إنقاص الوزن لفترة من الوقت ، لكن الوزن لا يزال ثابتًا. لقد جربت كل شيء: حبوب ، أنظمة غذائية مختلفة ، صالات رياضية ، إلخ. حتى أنني اشتريت مدربًا بيضاويًا ، لكنه لا يساعد ، فقد خسرت نقودًا. منذ عامين كان وزني 50 كجم وكنت حينها فتاة سعيدة وسعيدة ، ولكن عندما بدأت في تناول الهرمونات ، بدأ الوزن تردد. لقد خسرت وزني مرة ، لكنني اكتسبت وزني مرة أخرى. أنا لا أتناول أي هرمونات في الوقت الحالي. أو ربما لدي ماء في جسدي وبالتالي لا يمكنني إنقاص الوزن؟ هل يوجد علاج لهذا؟ أنا لا أعرف ما يجب القيام به بعد الآن. وزني 70 كجم ، حتى أنني أشعر بالاكتئاب ، وأغلق نفسي وأبكي. أنا لا أعرف ما يجب القيام به. بمجرد أن ظل وزني ثابتًا ، والآن لا يمكنني النظر إلى نفسي. أطلب منك المساعدة ، أنا محطم ، أنت الملاذ الأخير. تحياتي الحارة.
ربما توجد بعض الأخطاء في سلوكك. يمكنك اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وعدم إنقاص الوزن ، لأن النظام الغذائي ونوع التمارين لم يتم اختيارهما بشكل صحيح لجسمنا. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية ، من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، إلى إبطاء معدل التمثيل الغذائي.
حدد احتياجاتك من الطاقة
كل واحد منا لديه متطلبات طاقة معينة. يخبرنا معدل الأيض الأساسي (PPM) عن عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم للسماح لنا بالتنفس ودعم جميع وظائف الحياة الأساسية. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال اليوم على عدة عوامل ، أولاً وقبل كل شيء ، العمر والجنس والصحة ووزن الجسم والطول. ومع ذلك ، من أجل تحديد التمثيل الغذائي الكلي خلال اليوم ، يجب أن نأخذ في الاعتبار ليس فقط العمليات الفسيولوجية (PPM) ، ولكن أيضًا نشاطنا البدني اليومي ، أي نوع العمل والرياضة وما إلى ذلك.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، اطرح 500-1000 سعرة حرارية في اليوم من إجمالي متطلبات CPP الخاصة بك. سيسمح لك عجز الطاقة هذا بخسارة 0.5-1 كجم بأمان في أسبوع. الحد من السعرات الحرارية في حالتك يمكن أن يقلل من PPM ، بمعنى آخر ، اعتاد الجسم على كميات أقل من الطاقة ولا يستجيب للعجز. يفسر الجسم الانخفاض القوي على أنه "حالة جوع". لأنه لا يعرف كم من الوقت ستجوعه ، فأنت تحاول ألا تفقد الطاقة المخزنة في الجسم على شكل نسيج دهني. لحساب إجمالي التمثيل الغذائي ، نحتاج إلى ضرب PPM في معامل النشاط البدني المناسب لنمط حياتنا وعملنا (1-4 للنشاط المنخفض ، 1-7 نشاط متوسط ، 2-0 نشاط عالي). بعد حساب التكلفة لكل ألف ظهور وطرح 500-1000 كيلو كالوري ، يمكننا فقط ضبط القائمة - مستوى الطاقة للنظام الغذائي.
كيف تخطط لقائمة لإنقاص الوزن بشكل فعال؟
خلافًا للاعتقاد الشائع ، عندما تفقد الوزن ، لا يعني دائمًا انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع نتائج أفضل لفقدان الوزن. يتمثل المسار الصحيح للعمل في الحد من كمية المنتجات المستهلكة ، ولكن ليس تقليلها بشكل كبير. يحمي مثل هذا الإجراء من انسداد الجسم ، ومع اتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني ، فإنه سيسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما سيسمح لك بحرق الدهون بشكل أسرع. من خلال اختيار المنتجات ذات كثافة الطاقة المنخفضة بمهارة (تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وبفضل ذلك يمكننا أن نأكل المزيد منها) ، يمكننا أن نؤلف قائمتنا بطريقة تتحكم في الشعور بالجوع قدر الإمكان.
نقطة أخرى مهمة هي الوجبات المنتظمة. قلة الفطور ، الفترات الطويلة بين الوجبات تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يجعل من الصعب للأسف السيطرة على الشهية. قد يمنعك هذا الموقف من فقدان الوزن بشكل صحيح. لذلك ، فإن المبدأ الأساسي للأكل الصحي ، بما في ذلك نظام التخسيس ، هو تناول 4-5 وجبات (3 وجبات رئيسية و 1-2 وجبة خفيفة) على فترات منتظمة ، كل 2.5-3 ساعات. ينظم هذا الإجراء التقلبات في نسبة السكر في الدم ، مما يتيح التحكم في الشهية ويحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. في نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، لن تزودك المنتجات المختارة جيدًا بالجرعة المناسبة من الطاقة فحسب ، بل ستلبي أيضًا احتياجات جسمك من العناصر الغذائية (بالنسب الصحيحة) والفيتامينات والمعادن. لذلك أوصي بتنظيم وجباتك وحساب قيمة الطاقة المناسبة لنظامك الغذائي وممارسة النشاط البدني المنتظم.
دور التمرين في إنقاص الوزن
يجدر اختيار الشكل المناسب للحركة لك. يمكن أن تكون صالة ألعاب رياضية ، ويمكن شراؤها من قبل سيدة مدرب عبر. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الهرمونات التي تسرع معدل الأيض ، مثل هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو ، يتم إطلاقها بشكل مكثف تحت تأثير جهود المقاومة (القوة). بالفعل بعد جلسة قصيرة من هذه التمارين ، ترتفع مستويات الدم لديهم بسرعة ، مما يؤدي إلى الانهيار السريع للخلايا الدهنية. عندما تذهب مباشرة بعد اثنتي عشرة دقيقة من تمارين القوة إلى التمارين الهوائية (المدرب المتقاطع ، الدراجة الثابتة ، المشي ، إلخ) ، يمكننا التأكد من أن محتوى كبير من الخلايا الدهنية الفارغة سيتم حرقه بالكامل. ومع ذلك ، لكي تكون التمارين الهوائية فعالة في حرق الدهون ، يجب القيام بها بشكل معتدل ، بوتيرة ثابتة ودقيقة. 20-30 دقيقة!
لذا فإن الخطوة الثانية التي لا غنى عنها لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون هي تمارين مختارة بشكل صحيح. فهي لا تسمح لك بحرق السعرات الحرارية في وقت التمرين فحسب ، بل تسمح لك أيضًا بحرق ما يصل إلى 48 ساعة بعد نهايتها.
ماذا نأكل لانقاص الوزن؟
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون للمنتجات المدرجة في القائمة تأثير على تسريع معدل التمثيل الغذائي. لنتذكر أن الطعام هو أحد العوامل الرئيسية في زيادة التمثيل الغذائي. عند دخول الجسم ، تخضع العناصر الغذائية لتفاعلات معقدة ، وهذا يتطلب الكثير من الطاقة وزيادة معدل الأيض. تركيبة النظام الغذائي لها تأثير كبير على سرعة هذه التغييرات. يزيد البروتين من التمثيل الغذائي بنسبة 25٪ والكربوهيدرات بنسبة 6٪ والدهون بنسبة 5-10٪. في المتوسط ، تشير التقديرات إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح يزيد من معدل الأيض بنسبة 10٪. من هذا يتضح أنه لا يستحق تجويع نفسك. في نظامك الغذائي ، يجب أولاً وقبل كل شيء الحد من الدهون الحيوانية ، والتي تعتبر بالنسبة للجسم مجرد مصدر للطاقة وعمليًا 100٪ مخزنة في شكل أنسجة دهنية. من الأفضل بكثير استبدالها بالزيوت النباتية الخام ودهون السمك ، والتي تستخدم لبناء مركبات مهمة في الجسم ، وبدرجة أقل تذهب إلى الخلايا الدهنية.
من المهم زيادة حصة المنتجات البروتينية (اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الباردة والجبن القريش وبروتينات البيض) في نظامك الغذائي ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويشكل في نفس الوقت لبنة بناء قيمة للأنسجة العضلية. من الضروري تناول الكثير من الخضار النيئة كمصدر للألياف.يجب تجنب الحلويات والمشروبات الحلوة والخبز الأبيض والأطعمة المصنعة ، لأنها أولاً تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، وثانياً ، لا تزيد من معدل الأيض وتوليد الحرارة بعد الأكل. يكون معدل الأيض أعلى في الصباح ، لذا حاول أن تتناول أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية في نهاية اليوم.
تأثير الهرمونات على فاعلية إنقاص الوزن
باتباع هذه الافتراضات الغذائية البسيطة ، أعتقد أنك ستكون قادرًا على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن المطلوب 10-20 كجم. بالطبع ، طالما لم يكن لديك أي اضطرابات هرمونية أو كتل التمثيل الغذائي. لا شيء له تأثير أكبر على معدل الأيض وحرق الدهون من الهرمونات. يلعب التستوستيرون وهرمون النمو والإيبينفرين والنورادرينالين وهرمونات الغدة الدرقية أهم دور في تسريع عملية حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من FT3 و FT4 (قصور الغدة الدرقية) إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي بشدة ، مما قد يؤدي إلى هزال العضلات وتخزين الدهون الزائدة. لذلك ، يجدر التحقق من مستويات هذه الهرمونات بشكل وقائي. لهذا السبب ، أقترح عليك التفكير مليًا في إستراتيجيتك لفقدان الوزن ، لأن الأدوية وفقدان الوزن بشكل غير لائق يمكن أن يضرنا كثيرًا.
من الأفضل أن تذهب إلى اختصاصي تغذية. أظهرت الأبحاث العلمية على مدى سنوات أن كلاً من ابتلاع حبوب الحمية ، وكذلك تجويع الجسم أو استخدام أنظمة غذائية مقيدة ، ليست غير مبالية بصحتنا ، على الرغم من أن كل من هذه الأنشطة لها تأثير مؤقت. على سبيل المثال ، نظام Duncan الغذائي العصري مؤخرًا (استنادًا إلى كتاب بيير دنكان I Can't Lose Weight) هو نظام غذائي عالي البروتين يجبر الكلى على التصفية الزائدة وإزالة الأحماض الأمينية الزائدة من الدم.
حظا سعيدا!
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
