كيفية تقوية العظام والحماية من ترقق العظام

لا يمكن علاج هشاشة العظام. لذلك ، فإن الأمر يستحق بذل كل ما في وسعك لمنع ترقق العظام. الوصفة بسيطة: ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سليم ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.

عندما نبلغ من العمر 20 عامًا ، يزن الهيكل العظمي لدينا في المتوسط ​​15-20 كجم. ما يسمى ب نصل إلى ذروة كتلة العظام ، أي أقوى العظام ، بين سن 20 و 25. استمر هذا المستوى العالي لمدة 10 سنوات أخرى. ثم تبدأ العظام في إنقاص الوزن بمعدل 1٪ تقريبًا. الوزن في السنة. إنها عملية طبيعية تستمر حتى الموت. ومع ذلك ، قد يكون معدل إزالة المعادن من العظام أسرع (حتى بنسبة 3-5٪) ، على سبيل المثال ، عندما ندخن ، ونتعاطى الكحول ، ونشرب الكثير من القهوة ، ونتحرك قليلاً ، ولا يحتوي نظامنا الغذائي على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. كما تساعد العظام المترهلة والولادات المتكررة وانقطاع الطمث المبكر على ذلك. وعلى الرغم من أن المرض يصيب الرجال أيضًا - إلا أن عمليات ترقق العظام تبدأ بعد 10-15 سنة.

اقرأ أيضًا: القائمة المثالية للوقاية من أمراض ترقق العظام التي تعزز زيادة الوزن

يتم تسريع هشاشة العظام بسبب نقص الكالسيوم في الجسم

يشبه الجزء الداخلي من العظم المقطوع بشكل مخادع الإسفنج ، وهذا هو سبب تسمية هذا الجزء بمادة إسفنجية. إنه محاط بمواد أكثر إحكاما - عظم مضغوط. مكون مهم لكلا الجزأين هو شبكة الكولاجين مع بلورات ملح الكالسيوم. عندما تصبح شبكة الكولاجين غير منتظمة ورقيقة ويقل محتوى مركبات الكالسيوم ، فهذا يعني انخفاض كتلة العظام وتطور هشاشة العظام. يصبح العظم هشًا ومساميًا وخفيفًا. تنخفض كثافة العظام وقوتها ، لذلك من السهل أن تنكسر ، على سبيل المثال أثناء السقوط.

جرعة يومية من الشمس هي وسيلة فعالة للوقاية من هشاشة العظام

يجب ألا يُفقد الكالسيوم وفيتامين D3 في النظام الغذائي للوقاية من هشاشة العظام. من المعروف أن الكالسيوم هو لبنة بناء العظام. ويساعد فيتامين د 3 على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في الأمعاء الدقيقة ويقوي العظام. يتكون فيتامين د في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس فوق البنفسجية. بعد مروره عبر الكبد والكلى ، يتكون شكله النشط ، أي فيتامين D3. إذا أردنا التأثير على مستواه في الجسم ، فلنقضي ما لا يقل عن نصف ساعة في الشمس مع الجلد المكشوف كل يوم.

أين تجد فيتامين د؟

حتى سن 20 عامًا ، نحتاج إلى 400 وحدة دولية يوميًا. فيتامين د بعد ذلك ، حتى 65 عامًا ، يكفي 200 وحدة دولية. في اليوم ، ثم يحتاج جسمنا مرة أخرى إلى 400 وحدة دولية.

يحتوي معظم فيتامين د في 100 جرام على:

ثعبان البحر - 4700 وحدة دولية
سبراتس - 1500 وحدة دولية
السردين - 1500 وحدة دولية
الرنجة - 1000 وحدة دولية
السلمون الأحمر - 800 وحدة دولية
سمك السلمون الوردي - 500 وحدة دولية
الماكريل - 500 وحدة دولية
التونة - 200 وحدة دولية
كوب من الحليب - 110 وحدة دولية

أين تجد الكالسيوم؟

معظم الكالسيوم في:

بارميزان (30 جم) - 336 مجم
حليب (زجاج) - 300 مجم
عصير برتقال مع إضافة الكالسيوم (كوب) - 300 مجم
الماكريل المعلب بالعظام (85 جم) - 263 مجم
زبادي قليل الدهن (115 جم) - 225 مجم
سمك السلمون المعلب بالعظام (85 جم) - 191 مجم
كحلبي مسلوق (85 جم) - 179 مجم
التين المجفف (5 قطع) - 135 مجم
جبن الصويا التوفو (115 جم) - 118 مجم
البروكلي المسلوق (85 جم) - 88 مجم
الفاصوليا المعلبة (170 جم) - 80 مجم
فاصوليا بيضاء مسلوقة (85 جم) - 45 مجم

مبادئ النظام الغذائي الذي يقاوم هشاشة العظام

يمكن أيضًا العثور على فيتامين د في الأسماك والحليب - لكن هذه ليست المنتجات الوحيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي كثيرًا.

• يجب أن يكون أساس القائمة منتجات الألبان.أغنى بالكالسيوم هو الجبن الناضج (ما يسمى الجبن الأصفر). أنها تحتوي على الكالسيوم 6-10 مرات أكثر من الجبن القريش (هذا نتيجة العمليات التكنولوجية). لسوء الحظ ، يحتوي الجبن الأصفر على الكثير من الدهون ونسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولهذا لا يمكننا تناوله دون قيود. شريحتان في اليوم كافية. يوجد الكالسيوم أيضًا في الجبن المطبوخ والقشدة ، ولكنه أيضًا عالي السعرات الحرارية.
• إذا كان شخص ما يعاني من حساسية تجاه بروتين حليب البقر ، فقد يغريه حليب الماعز (ومنتجاته). يسبب حساسية أقل بكثير ويحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم من البقرة.
• لا تنسى الأسماك. تحتوي على فيتامين د والكالسيوم. ولكن عند اختيار السردين المعلب ، على سبيل المثال ، تناوله مع الهيكل العظمي ، لأنه يتكون في الغالب من الكالسيوم.
• على الرغم من امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان بشكل أفضل (30٪) من النباتات (10-13٪) ، إلا أن الكالسيوم من الحبوب إلى الحبوب ... الخضروات الخضراء (البروكلي واللفت والبقدونس والكولرابي) والبقوليات (فول الصويا) تحتوي على الكالسيوم. والفول) والفواكه (التين المجفف).
• في نظامك الغذائي ، اعتني أيضًا بالزنك (كبد العجل ، لحم الديك الرومي ، اليقطين) ، الفيتامينات: K (الخضار الورقية الخضراء) ، C (الفلفل ، البرتقال ، الجريب فروت) و A (الفواكه الحمراء والبرتقالية والأصفر).

يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام تجنب ما يلي في نظامهم الغذائي:

خضروات معينة (مثل السبانخ والحميض والشمندر) لأنها غنية بالأكسالات. تقلل هذه المركبات من امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي. عليك الحد من الملح والقهوة القوية والشاي والكولا والإقلاع عن الكحول لأنها تزيد من إفراز الكالسيوم في البول.

مهم

الاحتياج اليومي من الكالسيوم هو:

حتى سن 10 سنوات - 800-1200 مجم
10-20 سنة - 1200 مجم
21-65 سنة - 1000 مجم
بعد سن 65 - 1200-1500 مجم
النساء الحوامل والمرضعات - 1200-1500 مجم
النساء بعد سن اليأس - 1500 ملغ

وصفات للأشخاص الذين يريدون تجنب هشاشة العظام

بروكلي بالفطر

64 سعرة حرارية ، 46.5 مجم كالسيوم
المقادير: 2 بروكلي كبير ، ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 فص ثوم كبير ، 12-15 جرام من قبعات الفطر ، ربع كوب ماء ، رشة ملح.

نقطع زهور البروكلي ونضعها في وعاء. قشر السيقان واقطعها بشكل رفيع وقطريًا. في قدر كبير ، سخني زيت الزيتون ، أضيفي الثوم المفروم واقليه لمدة 10 ثوان. أضف الفطر المقطع والملح. عندما يعطي الفطر العصير ، أضيفي سيقان البروكلي المفرومة ، وحركيها واطهيها ، مغطاة ، لمدة 5 دقائق. يُضاف زهور البروكلي ويُمزج ويُضاف الماء ويُطهى لمدة 6-8 دقائق. قدميها على الفور.

حساء الإسكواش

24 سعرة حرارية ، 29 مجم كالسيوم
المقادير: 2 كوب من القرع المقشر والمقطع ، نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون ، بصل متوسط ​​الحجم ، ملعقة صغيرة كمون مطحون ، رشة ملح ، نصف كوب جزر مقطع إلى أعواد ، 3 أعواد كرفس ، 6 أكواب من مرق الخضار ، فلفل مطحون طازج حسب الرغبة

في قدر ، سخني زيت الزيتون واقلي البصل. أضيفي الكوسة والكمون ورشة ملح. سخنه على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق ، حتى يصبح القرع رخوًا. يُضاف الجزر والكرفس ويُقطّع إلى قطع سنتيمترات ويُقلى لمدة 5 دقائق. يُسكب في المرق ويُترك على نار خفيفة لمدة 30-35 دقيقة. الموسم مع الفلفل حسب الذوق.

فيليه سمك احمر مع صلصة البقدونس

277 كالوري ، 78 مجم كالسيوم
المقادير: 2 كوب مرق سمك ، 2 فيليه سمك أحمر ، ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف ، نصف ملعقة صغيرة زعتر مجفف ، 4 حبات هيل ، رشة ملح

صب المرق في قدر. يُضاف إكليل الجبل والزعتر والهيل والملح قليلاً ويُسخن حتى الغليان. ضعي شرائح الفيليه في قدر. يخنة لمدة 5-6 دقائق ، مع عدم السماح لها بالغليان. اقلب الفيليه واتركه لمدة 4-5 دقائق. أخرج الشرائح من الصينية. صفي المرق.

الصلصة: 2 ملاعق كبيرة من الزبدة ، 3 ملاعق كبيرة من دقيق القمح ، كوب من مرق السمك ، 2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم ، وملعقة صغيرة من عصير الليمون ، والفلفل المطحون الطازج ، والملح.

في مقلاة نذوب الزبدة ونضيف الدقيق ببطء مع التحريك باستمرار. عندما يتحول لون الرو إلى اللون البني الفاتح ، اسكب المرقة الساخنة ببطء. يقلب حتى تختفي الكتل. يُغطى الملح ويُطهى على نار خفيفة لمدة 8 دقائق تقريبًا. يقلب من وقت لآخر. يرفع عن النار ويضاف البقدونس وعصير الليمون. يتبل بالفلفل ويصب الصلصة فوق الفيليه.