هل يمكن للطعام أن يجعلك بحالة مزاجية؟ يقول العلماء نعم ، ولا يقصدون أن امتلاء البطن سبب كافٍ للشعور بالرضا. انظر ماذا تأكل لتشعر بالراحة.
اتضح أن بعض المنتجات الغذائية تؤثر على نظامنا العصبي وتحفز إنتاج الهرمونات والمواد التي تحسن رفاهيتنا.هذه معلومات مهمة للغاية ، لا سيما في أوقات اليوم عندما يجعلنا التوتر والقلق من الوباء "لسنا أنفسنا" في بعض الأحيان.
الرابطة الفريدة بين القناة الهضمية والدماغ
كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على مزاجنا؟ يتعلق الأمر بالعلاقة بين الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. بين الأمعاء ، والتي هي عنصر مهم في الجهاز الهضمي والدماغ ، هناك ما يسمى المحور الذي يربط بين هذين العضوين جسديًا (عبر العصب المبهم) وكيميائيًا حيويًا (عبر الناقلات العصبية).
ما يسمى ب البكتيريا الجيدة التي هي جزء من الجراثيم المعوية ، أي مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي. ندين بوجودهم إلى نظام غذائي سليم وصحي مليء بالألياف والخضروات ومنتجات الألبان.
يعتبر السيروتونين أحد العناصر الهامة لتعاون الجهاز الهضمي والجهاز العصبي. إنه هرمون نسيج وهو أيضًا ناقل عصبي ، أي مادة ترسل إشارات بين الخلايا العصبية. يوجد بشكل رئيسي في الغشاء المخاطي للأمعاء ولكنه يوجد أيضًا في الجهاز العصبي والصفائح الدموية.
يسمى السيروتونين بهرمون السعادة لأنه يؤثر على مزاج الشخص. عندما يكون مستواه في الجسم صحيحًا ، نشعر بالسعادة والهدوء ، ولا نشعر بالقلق ، ولا نعاني من مزاج مكتئب ، فنحن أكثر تركيزًا ، وأكثر استقرارًا عاطفياً. في المقابل ، الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب - كما تظهر الأبحاث - لديهم مستويات منخفضة من السيروتونين.
عندما تفتقر القناة الهضمية إلى البكتيريا "الجيدة" ، يضعف الاتصال على محور الأمعاء والدماغ. يعاني الجسم أيضًا من مشاكل في إنتاج النواقل العصبية ، بما في ذلك السيروتونين. ثم يصبح من الضروري تزويد البكتيريا من الخارج في شكل بروبيوتيك.
مواد مهمة للدماغ
لكن البروبيوتيك والسيروتونين ليسا كل شيء. لكي يعمل الدماغ بشكل صحيح ولإنتاج المواد اللازمة لمزاج جيد ، هناك حاجة أيضًا إلى عناصر غذائية أخرى.
من المهم جدا تناول المغنيسيوم الذي يؤثر على عمل الجهاز العصبي المركزي ويحسن تركيزنا ، أو فيتامينات ب المسؤولة عن عمل الخلايا العصبية. يسبب نقص الكولين (فيتامين ب 4) العصبية ، وفيتامين ب 1 - يزيد من تعرضنا للإجهاد. تشارك فيتامينات B6 و B12 في إنتاج النواقل العصبية ، وخاصة السيروتونين من حمض أميني يسمى التربتوفان (بدونه ، لن يتمكن الجسم من إنتاجه).
المكملات - دعم النظام الغذائي
لسوء الحظ ، نظامنا الغذائي ليس دائمًا كما ينبغي أن يكون. الاندفاع الناجم عن العمل والواجبات الزائدة يعني أنه بدلاً من تناول وجبة صحية منزلية الصنع ، غالبًا ما نتناول وجبة جاهزة مليئة بالمواد الحافظة وما يسمى "كيمياء". لا عجب إذن أننا لا نعاني فقط من آلام في البطن ، ولكن أيضًا من نقص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية القيمة الأخرى.
بعد ذلك ، تأتي المكملات في متناول اليد - على شكل أقراص ، يمكننا تناول الفيتامينات والمعادن ، ولكن أيضًا تزويد الجسم بالبروبيوتيكات القيمة.
ما هي المواد التي تستحق التكميل بالضبط من أجل الحصول على مزاج جيد والشعور بالسعادة والتعامل مع المشكلات في العمل بابتسامة؟
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل وزيت السمك والجوز وبذور الكتان والشيا) تلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، وترتبط أوجه القصور بمشاكل عقلي.
- البروبيوتيك
من المعروف أن البروبيوتيك يؤثر على الأداء السليم للجهاز الهضمي ، لكن الأبحاث تؤكد أن البكتيريا الجيدة في الأمعاء ترسل وتستقبل إشارات إلى الدماغ (أي أنها مسؤولة عن وظيفة محور الأمعاء والدماغ). أظهرت نتائج الملاحظات العلمية المنشورة في عام 2017 تأثيرًا إيجابيًا للبروبيوتيك على الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب. تسمى سلالات البروبيوتيك التي أظهرت تأثيرًا مفيدًا على الصحة العقلية في البحث بالمضادات الحيوية.
- فيتامينات ب
تعتبر فيتامينات ب من العناصر الغذائية الهامة للدماغ. كما أنها تشارك في إنتاج مادة السيروتونين والدوبامين التي تساعد في تنظيم مزاجك. توجد في المكسرات والفاصوليا والدواجن ومخلفاتها والأسماك والحبوب الكاملة.
فيتامين ب هو أيضًا حمض الفوليك ، والذي يؤثر نقصه على حالات الاكتئاب. ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أن حمض الفوليك متورط في استقلاب السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، وهي نواقل عصبية مهمة للمزاج. مصدر حمض الفوليك هو السبانخ والخرشوف والعدس والأفوكادو والبروكلي.
- فيتامين د
يُعرف بفيتامين الطاقة الشمسية ، ويتكون في الجسم من خلال تخليق الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. في مناخنا ، نتعرض لنقصه ، بينما يزيد فيتامين د من مستويات السيروتونين ، وقد يرتبط نقصه باضطرابات المزاج ، وخاصة الاكتئاب الموسمي. يوجد فيتامين د في الطعام بكميات صغيرة: في أسماك البحر والجبن وصفار البيض والحليب.
- التربتوفان
التربتوفان ، كما ذكرنا ، هو حمض أميني أساسي لإنتاج السيروتونين. يؤدي نقصه إلى انخفاض الطاقة وسوء الحالة المزاجية وحتى الاكتئاب. التربتوفان مادة موجودة في بعض الأطعمة ، مثل: السلمون والمكسرات والبذور (مثل بذور اليقطين) والدواجن والبيض والتوفو وفول الصويا والحليب والجبن والأناناس ونخالة الشوفان.
يقول الأستاذ عن نظام غذائي له تأثير إيجابي على مزاجنا. دكتور هب. n. med. Ewa Stachowska من رئيس قسم التغذية البشرية والأيض في جامعة بوميرانيان الطبية
يعتمد مزاجنا ورفاهيتنا ، بالطبع ، على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجينات ، ولكنها تتأثر أيضًا بطريقة تناولنا للطعام. يوصي المتخصصون بنظام مايند الغذائي ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية وله تأثير وقائي للأعصاب.
يعتمد نظام مايند الغذائي على نظام غذائي لتنظيم ضغط الدم ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. إنه نظام غذائي بسيط ، مشتق من غذاء الفقراء ، صديق للبيئة. إنه مليء بالمكونات النباتية والحبوب والبقوليات والأعشاب والأسماك ، ولكنه منخفض في اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء (مرة واحدة في الشهر على الأكثر).
يجب أن يشتمل نظام مايند الغذائي أيضًا على التوت الداكن ، لأنه يحتوي على مكونات قيمة تمنع عملية الشيخوخة ، والبوليفينول والمكونات الأخرى الواقية من الأعصاب. يجب أن نأكلها مرتين في الأسبوع على الأقل. هناك أيضًا القليل من الدهون في نظام مايند الغذائي ، وإذا كان هناك أي شيء فهو زيت الزيتون الصحي ، زيت بذور اللفت. جميع الدهون الحيوانية والمتحولة ممنوعة.
عند الحديث عن نظام غذائي يؤثر على الحالة المزاجية ، يجدر ذكر المكونات الضرورية للتواصل بين الجهاز الهضمي والجهاز العصبي ، أي. محور القناة الهضمية. وهي في الأساس ألياف نباتية ، وهي ليست فقط "كاسحة بقايا" ، ولكنها بشكل أساسي مكون يؤثر على البكتيريا المعوية.
الألياف "تغذي" البكتيريا الجيدة ، وبفضل ذلك تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والناقلات العصبية والفيتامينات ، بما في ذلك من المجموعة ب ، والتي تعتبر ضرورية لعمل الجهاز العصبي. لهذا السبب يجب أن تحتوي أطباقنا على الكثير من الخضروات الملونة الغنية بالألياف النباتية.
في الحالات التي يتم فيها إجهاد الكائنات الحية الدقيقة لدينا (نظام غذائي فقير ، إجهاد مزمن ، أدوية - مؤثرات عقلية أيضًا) ، فإن الأمر يستحق المساعدة في التركيبات الجاهزة من بكتيريا بروبيوتيك. من بينها ، هناك تلك التي أظهرت تأثيرات "تحسين الحالة المزاجية" في البحث ، على سبيل المثال الثنائي Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 ط Bifidobacterium longum Rosell® - 175. تم اختبارها من قبل أشخاص أصحاء يعيشون تحت الضغط ومن قبل أشخاص يعانون من الاكتئاب. أدى استخدام البروبيوتيك إلى تحسين نتائجهم في الاختبارات النفسية ، والتي أكدت تحسن صحتهم. كانت النتائج الجسدية على نفس القدر من الأهمية: انخفاض الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي الناجم عن الإجهاد ، أو انخفاض مستويات الكورتيزول في البول ، أو التغيرات الكيميائية الحيوية المرتبطة بزيادة إنتاج السيروتونين من التربتوفان.
