تناول منتجات الحبوب الكاملة - الخبز والمعكرونة والأرز والجريش والحبوب

هل تفضل الكاجزر العادي أو خبز الجراهام ، الخبز الأبيض أو الدقيق الكامل ، المعكرونة الصفراء الداكنة أو التقليدية؟ إذا اخترت أطعمة ذات ألوان زاهية ولذيذة المظهر ، فأنت ترفض الألياف والمعادن المخبأة في الحبوب الكاملة. لماذا تختار منتجات الحبوب الكاملة؟

بيضاء ، تم تنظيفها بعناية - هذه الحبوب معيبة ، لأنها محرومة من معظم الفيتامينات والمعادن والألياف في العملية التكنولوجية. من ناحية أخرى ، يحتوي منتج القمح الكامل على جميع المكونات الموجودة في الحبوب ، على سبيل المثال دقيق القمح الكامل (ما يسمى دقيق القمح الكامل) عبارة عن حبوب قمح كاملة مطحونة ، أي السويداء والقشر الخارجي والجنين. وفقًا لهرم الأكل الصحي الجديد ، فإن منتجات الحبوب هي أساس النظام الغذائي. يجب أن نأكلها قدر الإمكان ، 6-11 مرة في اليوم!

لماذا يستحق تناول الحبوب الكاملة؟

تشمل منتجات الحبوب الكاملة (أو منتجات الحبوب الكاملة) تلك المنتجات المصنوعة من الفاصوليا المطحونة مع غلافها الخارجي - لأنها تحتوي على أفضل المكونات للجسم:

• حمض الفوليك - مهم للغاية للتطور السليم للحمل ، وهو مهم في عملية تكوين الدم ؛
• النياسين (فيتامين ب 3) - يؤثر على الأداء السليم للجهاز العصبي ، وحالة الجلد والأغشية المخاطية ؛
• الفوسفور - ضروري لبناء العظام والأسنان ، وكذلك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ؛
• الحديد - يضمن التطور العقلي السليم ، وعمل الجهاز المناعي ، وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين ؛
• المغنيسيوم - يشارك في بناء العظام والأسنان ، وهو ضروري لحسن سير العضلات والجهاز العصبي ؛
• الزنك - يؤثر على عمل الجهاز المناعي ، وحالة العظام والجلد.

أثناء عملية تنقية الحبوب ، يتم التخلص من هذه المكونات القيمة ، خاصة تلك الموجودة في البذور والغلاف ، تاركةً سعرات حرارية فارغة فقط. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة سكر منخفضة.

توفر منتجات الحبوب الكاملة الألياف

الحبوب الكاملة غنية بالألياف. فبدلاً من تناول كمية 30-40 جرامًا من الألياف التي ينصح بها اختصاصيو التغذية يوميًا ، فإننا نأكل ضعف الكمية - حوالي 15 جم. للألياف تأثير إيجابي على التمعج المعوي ، وبالتالي تجنب الإمساك. بالإضافة إلى أنه يقلل من امتصاص الدهون من الطعام. إنه يربط الماء ، ويؤدي إلى انتفاخ في الجهاز الهضمي ، ويمنحك الشعور بالامتلاء بسرعة. كما أنه يمنع التقلبات في مستويات السكر في الدم ، وبالتالي يحمي من هجوم الذئاب الجوع. لهذا السبب ، يكون الأشخاص الذين يختارون منتجات الحبوب الكاملة أقل دهونًا. يوصى بها أيضًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بنشاط.

منتجات الحبوب الكاملة تحمي من الأمراض

أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون أن النساء اللواتي تناولن حوالي 2.7 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا معرضات لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 30 في المائة. أقل من تناول 0.13 حصص فقط. لمدة 7 سنوات ، راقب العلماء الألمان صحة 9700 رجل و 15400 امرأة تتراوح أعمارهم بين 35 و 65 عامًا. ووجد أن أولئك الذين تناولوا معظم الألياف المشتقة من الحبوب (17 جرامًا في اليوم) معرضون بنسبة 27 في المائة للإصابة بمرض السكري. أقل من أقل مجموعة استهلاك (7 جرام في اليوم).

في المتجر سوف تتعرف على منتجات الحبوب الكاملة حسب اللون

اللون هو المؤشر الأساسي ، ولكن ليس دائمًا مؤكدًا. تكون الحبوب الكاملة دائمًا أغمق من تلك المصنوعة من الدقيق المكرر لأن الحبوب مطحونة مع الغلاف. أسهل طريقة لشراء دقيق القمح الكامل هي قراءة الملصق. لحسن الحظ ، لم تعد بحاجة إلى الحصول عليها ، على سبيل المثال في المطحنة ، لأنها متوفرة في مجموعة كبيرة حتى في محلات السوبر ماركت. من هذا الدقيق يمكنك صنع الفطائر ، الزلابية ، خبز الكعك. عليك فقط أن تتذكر أن عجن هذا العجين أصعب قليلاً (الدقيق ليس ناعمًا تمامًا) وهو أقل مرونة قليلاً. عرض الحبوب الكاملة يزداد ثراء. أكثر منتجات الحبوب الكاملة شهرة هو الخبز. لكن احذر: ليست كل أنواع الخبز ذات الألوان الداكنة عبارة عن دقيق كامل ، فبعض منتجات المخابز ملوّنة بالكراميل والشعير وشراب المالتوز. أيضًا ، لا تتأثر بطبقة من الحبوب (مثل اليقطين أو بذر الكتان أو بذور عباد الشمس) في الأعلى. يجب ألا يكون خبز الحبوب الكاملة الحقيقي رقيقًا - فهو بالأحرى طيني وثقيل. ومع ذلك ، فإنه لا ينهار ويبقى طازجًا لفترة طويلة. كثيرًا ما نصل أيضًا إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة - من الضروري قراءة الملصق هنا ، لأن اللون قد يكون مضللًا (هناك أيضًا معكرونة ملونة بالجزر والسبانخ). هناك أيضًا المزيد والمزيد من ملفات تعريف الارتباط الكاملة في المتاجر. إنها قيمة أكثر بكثير من البسكويت العادي.

يستحق المعرفة

يُصنع دقيق القمح الكامل من الحبوب المطحونة ، مع الاحتفاظ بجميع مكوناته ، بما في ذلك تلك التي تمت إزالتها عند معالجة الحبوب إلى دقيق أبيض.

• غطاء الفاكهة والبذور (قشر - يحمي الحبوب من التلف ، ويحتوي على الألياف والمعادن.
• طبقة Aleuronic - تغطي مباشرة السويداء والجنين ، وتتكون من البروتينات والدهون الغنية بالفيتامينات والألياف.
• الجنين - الجزء الأكثر قيمة من الحبوب ، خزينة فيتامين هـ ، المجموعة ب ، المغنيسيوم ، الحديد ، الزنك ، الفوسفور والأحماض الدهنية غير المشبعة ، يظهر البرعم هنا أثناء تطور الحبوب.
• السويداء - أهم جزء من الحبوب ، غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.

حبوب أخرى من الحبوب الكاملة

يصنع الأرز الأبيض عن طريق تقشير الحبوب وتلميعها. من ناحية أخرى ، يعتبر الأرز غير المقشور من أغنى المعادن والفيتامينات وكذلك الألياف الغذائية. تم العثور على هذه المركبات والعناصر القيمة في المقاييس. إذا تم تقشير حبات الأرز ، نحصل على أرز بني - بقشره الناضج. تحتوي على حبيبات مستطيلة صفراء أو بنية فاتحة ، وتتطلب طهيًا أطول من الأبيض (حتى 30 دقيقة). صقل الحبوب ينتج عنه أرز أبيض. ومع ذلك ، فهو بالفعل منتج ذو قيمة غذائية منخفضة وغني بالنشا فقط. تشمل منتجات الحبوب الكاملة أيضًا الجريش الخشن (مثل الشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء والدخن) وحبوب الحبوب الكاملة (الشوفان والشعير). الذرة المحمصة بدون دهون هي أيضًا منتج حبوب كامل.

الشهرية "Zdrowie"