انا عمري 14. أود أن أخسر 3-5 كجم في وقت قصير إلى حد ما. طولي 168 سم ووزني 56 كجم. أمارس الرياضة بانتظام (تمرين الضغط ، الجرش ، عجن عضلات ذراعي ، إلخ). ما هي التمارين والنظام الغذائي الذي سيساعدني على حرق تلك الـ5-7 كجم؟ كيف يكون لدي الوزن الصحيح وكذلك مؤشر كتلة الجسم والزملاء الذين لديهم نفس الوزن هم أنحف؟
يؤدي فقدان الكيلوغرامات بسرعة كبيرة إلى تأثير اليويو. المعدل الآمن لفقدان الوزن هو حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع. قد يضعف النظام الغذائي "السريع" ، ويؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات ، ويقلل من القدرة على التركيز ، ويسبب نقصًا خطيرًا في الفيتامينات والمعادن. عندما نخفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير ، فإن الجسم سوف يحمي نفسه منها. سوف يتحول إلى وضع التوفير وبدلاً من فقدان أرطال من الدهون ، فإنه سيحرق أرطال من العضلات. وهو أمر غير ملائم للغاية لأن معدل الأيض ينخفض بعد ذلك.
من الأفضل اتباع نظام غذائي عقلاني ومتوازن ومتنوع يوفر جميع العناصر الغذائية بالكميات المناسبة. يفضل تناول 4/5 وجبات في اليوم على فترات 3/4 ساعات ، على أن يتم تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. تناول الطعام بانتظام مهم لتنظيم تقلبات السكر في الدم ومنع آلام الجوع. يجب أن يكون الإفطار والغداء أعلى محتوى من السعرات الحرارية في اليوم كله ، والعشاء يتكون أساسًا من البروتين والخضروات.
التبخير والخبز والشوي مفيدة في نظام غذائي مختزل ، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية من الدهون. من المهم استهلاك كميات كافية من الماء ، بحد أدنى 30-35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تأكد من تناول وجبات ما بعد التمرين ، والتي يجب أن تتكون من البروتين والكربوهيدرات سهلة الهضم (مثل الموز مع اللبن).
حقيقة أن الزملاء الذين يتمتعون بنفس الوزن والطول الذي تبدو به أنحف ترجع إلى حقيقة أن لديهم دهون أقل وعضلات أكثر في الجسم - 1 كجم من الدهون يشغل مساحة أكبر بكثير من 1 كجم من العضلات. لذلك ، يجب ألا يؤدي النظام الغذائي إلى فقدان الوزن بقدر ما يؤدي إلى فقدان الدهون. يمكن تحديد كمية الدهون في الجسم والأنسجة العضلية من خلال تحليل تكوين الجسم.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
