الهرم الغذائي هو تمثيل رسومي لمبادئ الأكل الصحي - فكرة عامة عن كيفية تكوين قائمتك للمضي قدمًا في الفوائد الصحية. يرافقه 10 قواعد موجزة تشكل معًا نقطة البداية لتخطيط التغذية. في يناير 2016 ، نشر معهد الغذاء والتغذية هرمًا جديدًا يعتمد على أحدث التقارير والأبحاث العلمية ، بالإضافة إلى توصيات مراكز الخبراء العالمية. إنها مختلفة تمامًا عن سابقتها من عام 2009. أ. يلخص ميروسواف ياروسز ، مدير I idea ، الفكرة الرئيسية للهرم: "سكر أقل ، ملح ودهون ، ألياف أكثر".
التغيير الأول ، تجميلي بالأساس ، هو الاسم الجديد. أحدث توصيات IŻŻ تسمى "هرم التغذية الصحية والنشاط البدني". تم بالفعل تضمين النشاط البدني في قاعدة الهرم في إصدار 2009 ، ولكن الآن يتم منحه أهمية أكبر بكثير. يمكننا أن نستنتج أنه بدون جرعة معتدلة من التمارين اليومية ، من المستحيل البقاء بصحة جيدة لفترة طويلة. يشجع البروفيسور جاروش 30-45 دقيقة من النشاط البدني في اليوم. لا يجب أن يكون تدريبًا رياضيًا. المشي يكفي في البداية. في عصر السفر المستمر بالسيارات والعمل المستقر ، من المستحسن أي شكل من أشكال الحركة.
>>> هل تريد ممارسة الرياضة؟ ابحث عن مصدر إلهام على wformie24.pl <<<
هرم الأكل الصحي الجديد - الخضروات هي الأهم
أهم تغيير في الهرم هو نقل الخضار إلى أدنى قاع لها - أي منحها مرتبة أهم المنتجات الغذائية في القائمة اليومية. حلت الخضار والفاكهة محل منتجات الحبوب ، وكميتها محدودة إلى حد ما حاليًا - فقد تم نقلها من الطابق الأرضي الأعلى. تقول التقارير العلمية بلا شك أن الخضار والفواكه ضرورية لحسن سير عمل الجسم. أنها توفر الفيتامينات ومضادات الأكسدة (مثل الأنثوسيانين والكاروتينات والبوليفينول) والمعادن. فهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وتساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم وتقلل من مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري. يجب أن تشكل الخضراوات والفاكهة على الأقل نصف طعامنا اليومي ، ونشرب منه بالخضروات و بالفواكه. يمكن تناول الخضار بحرية ، بينما يجب التحكم في كمية الفاكهة بسبب محتواها من السكريات البسيطة.
اقرأ أيضًا: 10 خضروات تم التقليل من شأنها: اللفت ، scorzonera ، الجزر الأبيض ، اللفت ، القرع 5 أجزاء من الخضار والفاكهة في ممارسة Parszywa 12 - الخضروات والفواكه الأكثر تلوثًا بالمبيدات الحشريةلا يزال يُنصح بتناول منتجات الحبوب ولكن بكميات أقل. يجب على البولنديين الذين يحبون السندويشات اقتراح هذا الأمر وتنويع نظامهم الغذائي أكثر ، واستبدال الخبز جزئيًا ، على سبيل المثال ، بالسلطات. كما لوحظ أن نوع منتجات الحبوب المستهلكة مهم. يوصى باستخدام المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة والجريش والأرز البني. كل هذه الأطعمة - مثل الخضار والفواكه - هي مصدر للألياف ، وهو أمر مهم للغاية من أجل الأداء السليم للجهاز الهضمي وحماية القولون من السرطان.
المستوى التالي من الهرم يشمل الحليب ومنتجاته ، مثل الجبن والزبادي واللبن. يجب أن تستهلك بكمية لا تقل عن كوبين من الحليب أو منتجات الألبان بسبب الحاجة إلى الكالسيوم وفيتامين د. تظل هذه التوصية دون تغيير عن هرم عام 2009 ، ولكن استهلاك الألبان المرتفع محل نقاش في المجتمع الطبي. توصي كلية هارفارد للصحة العامة بعدم تناول أكثر من حصتين من منتجات الألبان يوميًا ، وتوصي بمصادر الكالسيوم الأخرى مثل البروكلي والسبانخ واللفت.
جزء آخر من الهرم لم يتغير هو مصادر البروتين فوق منتجات الألبان ، مثل الأسماك واللحوم والبيض والبقوليات. يوصي المختصون بمعهد الغذاء والتغذية بالحد من استهلاك اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء إلى 0.5 كجم في الأسبوع. في النظام الغذائي ، يجب استبدالها بالأسماك والبقوليات والبيض.
الدهون الصحية في أعلى الهرم. بالإضافة إلى الزيت الرمزي من هرم 2009 ، يتضمن إصدار 2016 الجديد أيضًا المكسرات. المكسرات مصدر كبير للأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي تساهم في خفض نسبة الكوليسترول ، ولها خصائص مضادة للتخثر ومضادة لتصلب الشرايين. اعتمادًا على التنوع ، فإن تناول المكسرات له العديد من الفوائد الصحية المختلفة. يشير وضعهم في الهرم مباشرة إلى أنهم غذاء قيم للصحة ، على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يوصي العلماء بالحد من الدهون الحيوانية مثل الزبدة وشحم الخنزير.
مشروب أساسي - الماء
يجدر أيضًا الانتباه إلى الرموز حول الهرم. يتم وضع إبريق من الماء بجانب الخضار في القاعدة. يجب أن يكون الماء هو مشروبك الأساسي في اليوم. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لترًا منه يوميًا ، بانتظام طوال اليوم. في النظام الغذائي يجب أن يحل محل العصائر الكرتونية والمشروبات الغازية الحلوة.
أقل سكر وملح ، أعشاب أكثر!
تم التأكيد بوضوح على الحاجة إلى الحد من السكر والملح وكذلك التحلية وإضافة الملح إلى الأطباق. يرمز له بمكعبات السكر المتقاطعة مع القهوة والشاي وملح شاكر. السكر المضاف إلى المشروبات والأطعمة مشكلة شائعة. إنه موجود في الكثير من المنتجات الغذائية الجاهزة ، وغالبًا ما يكون غير واضح ، لذا اقرأ الملصقات. من الضروري الحد من تناول السكر للحفاظ على صحة جيدة. أسهل طريقة للبدء هي - دون إضافته إلى مشروباتك. هذا ما تقترحه توصيات المختصين الذين يحثونك على استبعاد الحلويات من نظامك الغذائي واستبدالها بالفواكه والمكسرات.
يتجاوز متوسط استهلاك الملح في بولندا المعيار الموصى به ثلاث مرات (حتى 5 جرام في اليوم). يمكن أن يؤدي الانتباه إلى الملح في الهرم الغذائي إلى تحسين وعي المستهلك وتقليل استهلاك "الموت الأبيض". حصل الملح على هذا الاسم الشائن لأنه يساهم في رفع ضغط الدم ومسؤول عن السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
والجديد في الهرم بديل عن الملح أي الأعشاب. إن توابل الطعام بمزيد من الزعتر أو الطرخون أو الريحان يؤكد تمامًا على مذاق الطعام ، وفي نفس الوقت يساعد على تقليل التمليح. ومع ذلك ، فإن الأعشاب لا تحمل طعمًا فقط. الطازجة والمجففة مصدر للمكونات الصحية القيمة. يمكن للأعشاب تسريع عملية الهضم ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وتساعد في تطهير الكبد ، ولها تأثير وقائي ومضاد للسرطان على خلايا الجسم.
مقال موصى به:
خصائص الأعشاب المضادة للسرطان سوف تحتاج إليها10 قواعد للأكل الصحي تتعلق بهرم الأكل الصحي والنشاط البدني
1. تناول وجباتك بانتظام (4-5 وجبات كل 3-4 ساعات).
2. تناول الخضار والفاكهة كثيرًا وبقدر الإمكان ، على الأقل نصف ما تأكله. تذكر النسب الصحيحة - 3/4 خضروات ، 1/4 فاكهة.
3. تناول منتجات الحبوب وخاصة الحبوب الكاملة.
4. تناولي على الأقل كأسين كبيرين من الحليب كل يوم. يمكنك استبدالها بالزبادي والكفير والجبن جزئيًا.
5. قلل من استهلاكك للحوم ، خاصة منتجات اللحوم الحمراء والمعالجة ، إلى 0.5 كجم في الأسبوع. تناول السمك والبقول والبيض.
6. قلل من استهلاكك للدهون الحيوانية. استبدلها بالدهون النباتية.
7. تجنب تناول السكر والحلويات (استبدلها بالفواكه والمكسرات).
8. لا تضيف ملحًا إضافيًا في طعامك واشترِ منتجات ذات محتوى ملح منخفض. استخدم الأعشاب - فهي تحتوي على مكونات قيمة وتحسن مذاق الأطباق.
9. تذكر أن تشرب الماء 1.5 لتر على الأقل يوميًا.
10. لا تستهلك الكحول.
المصدر: معهد الغذاء والتغذية
