لا يتعلق فقدان الوزن بالتخلص من الماء من الجسم أو تسريع عملية الهضم ، بل يتعلق باستهلاك الدهون المخزنة. وهذا مضمون من خلال اتباع نظام غذائي مناسب منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على نمط حياتك وطولك ووزنك وجنسك وعمرك.
لماذا تتسبب الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن في فترة قصيرة من الوقت في حدوث انخفاض مؤقت في الكيلوجرامات فقط ، وبعد ذلك نلحق بسرعة؟ تكمن المشكلة في أن مثل هذه الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ، فهي توفر سعرات حرارية قليلة جدًا ، مما يعني أن الجسم ، من أجل سلامته ، يخزن وتبدأ المشاكل مرة أخرى. الأنظمة الغذائية المتجانسة خطيرة بشكل خاص ، لأنها لا تزود الجسم بجميع العناصر الغذائية ، وقد يؤدي ذلك إلى خلل في عملية التمثيل الغذائي. فقدان الوزن هو استخدام الدهون المخزنة. يتم ضمان ذلك من خلال اتباع نظام غذائي مناسب مع انخفاض السعرات الحرارية وجرعة من التمارين.
اقرأ أيضًا: هل تشدد؟ كيف تصبح سمينا؟ مؤشر دهون الجسم WHR حاسبة السعرات الحرارية صيغ وزن الجسم المثالية
تحقق من مقدار الطاقة التي تحتاجها واضبط نظامك الغذائي
يعتمد ذلك على نمط حياتك وطولك ووزنك وجنسك وعمرك. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة البالغة من العمر أربعين عامًا والتي يبلغ طولها 165 سم ويزن 65 كجم وتقود أسلوب حياة خامل إلى 1،880 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنه من خلال تزويد الجسم بالعديد من السعرات الحرارية ، دون تغيير العادات الحالية - لن يزيد الوزن أو يفقد الوزن. لكن تقليل هذه الحصة أو زيادة جرعة التمرين سيؤدي إلى فقدان الوزن.
ما هي طرق حرق الدهون؟
وفقًا للخبير Dominik Kurnicka ، مالك TwójTrener.plتمارين في البداية
تريد بطنًا مسطحًا منحوتًا بشكل جيد ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة. التمرين هو عملية تقلص جميع عضلات البطن ، مما يؤدي إلى نموها وحرق الدهون.
المبدأ الأساسي لتمارين البطن هو الزفير عند إجهاد نفسك والشهيق عند العودة إلى وضع البداية. لن يكون لممارسة التمارين الرياضية أي تأثير ، لأنك لا تعمل مع عضلاتك ، ولكن مع مفاصلك.
لكي تكون التمارين فعالة ، عليك القيام بـ 3-4 مجموعات يوميًا ، بدءًا من 12 تكرارًا وزيادة العدد تدريجيًا إلى 30.
يجب ألا يتجاوز إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي ملعقتين كبيرتين في اليوم
استبدل الدهون الحيوانية بالدهون النباتية. اختر لحوم الدجاج ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. الحساء ، المخبوزات ، المقلية بالبخار تمتص الدهون مثل الإسفنج. التخلي عن الخبز الأبيض والسكر (ملعقة صغيرة 20 سعرة حرارية) والحلويات والمشروبات المحلاة والفواكه الحلوة. استخدم الكحول من حين لآخر (كوب من النبيذ الجاف يوفر 83-85 سعرة حرارية ، والبيرة الصغيرة - 162 سعرة حرارية).
الإجهاد يجعل من الصعب فقدان الوزن
أثناء الإجهاد المزمن ، تزداد كمية الهرمونات المسؤولة عن تحفيز الشهية وتخزين الدهون ، خاصة في البطن. لذلك ، اعتني بالاسترخاء والمزاج الجيد. انظر أيضًا إلى الجوانب الجيدة لفقدان الوزن. فماذا إذا كان عليك أن تنسى قطع لحم الخنزير؟ بدلًا من ذلك ، يمكنك تناول حساء الخضار وصدر الدجاج ووعاء كامل من الخس اللذيذ!
تظهر آثار النظام الغذائي بشكل ملحوظ في بداية فقدان الوزن
ينخفض الوزن بسرعة في البداية. هذا هو تأثير الجفاف النموذجي للمرحلة الأولى من فقدان الوزن. بعد ذلك ، تبدأ مخازن الدهون في الظهور ، مما يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن. في مرحلة ما ، يكون هناك ركود حيث يتكيف الجسم مع الوزن الجديد وطاقة أقل. لكن لا تثبط عزيمتك - ستستمر في خسارة أرطال مع مرور الوقت. من الأسلم أن تفقد حوالي 1 كجم في الأسبوع.
سوف تساعدك التمارين على حرق السعرات الحرارية
تسريع حرق السعرات الحرارية مع التدريب المكثف. إذا كنت تسبح ، فهذا أسلوب رياضي ، وليس الاسترخاء ، إذا كنت تجري ، ثم ليس الركض. عندما لم يكن التمرين مجالك حتى الآن ، استخدم طريقة الخطوات الصغيرة. ابدأ بالمشي أو الذهاب إلى الجيم لمدة 15 دقيقة. ثم زيادة الجهد تدريجيا. يتم تحقيق أفضل النتائج من خلال التدريب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل.
الشهرية "Zdrowie"
