ماذا تأكل قبل السباق

من الضروري أن تستعد لخوض سباق الماراثون ، وهذا يشمل أنك تهتم بنظامك الغذائي. في هذا الملف ، نقدم لك نصائح حتى تتمكن من الوصول إلى الهدف.

تغذية عداء

بدون إعداد مناسب ، يمكن أن يؤدي الماراثون إلى مخاطر صحية. من المهم أن تنتبه إلى نظامك الغذائي ، وبهذه الطريقة ، يمكنك تجنب نقص الوقود وإنهاء السباق.

خلال أشهر تحضيرك ، حافظ على نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة من مجموعات كبيرة: البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والدهون والزيوت. كل واحد منهم يلعب دورا هاما.

خطة الغذاء للعدائين

توفر البروتينات ، بالإضافة إلى الحديد والزنك ، أحماض أمينية تساعد على استعادة العضلات. يمكنك أن تأكل الديك الرومي أو الفول أو الدجاج أو الفول السوداني.

أما بالنسبة للحبوب الكاملة ، فهي تعطي الوقود وتتجنب التعب. يمكنك أن تستهلك دقيق الشوفان أو الأرز البني. بينما توفر منتجات الألبان البروتين وفيتامين د. بالإضافة إلى الحليب قليل الدسم ، يمكنك تناول اللبن الزبادي.

الفواكه والخضروات هي مصدر كبير للكربوهيدرات والبوتاسيوم والألياف وفيتامين C والمغنيسيوم. أنها تساعدك على الشفاء بعد التدريب. بعض أفضل الخيارات هي الموز والبروكلي وأي من الحمضيات والسبانخ.

أخيرًا ، تفضل الدهون والزيوت الأثرياء في أوميغا 3 ، لأنها تقوي جهاز المناعة. يمكنك تناول التونة والمكسرات والأفوكادو ، من بين أشياء أخرى.

سوبرفوودس للعدائين

ضع في اعتبارك فوائد الأطعمة الفائقة التي ترضي الجوع وهي بحالة صحية جيدة بكمية صغيرة. بعض الأطعمة الممتازة هي الموز والسبانخ واللوز وسمك السلمون والبروكلي.

ماذا تأكل قبل تشغيل الماراثون

أفضل شيء قبل السباق هو تناول الكربوهيدرات من الامتصاص البطيء ، لأنها تطلق طاقتها تدريجياً (لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ). هذا يساعد في الحفاظ على مستوى السكر مرتفعة خلال السباق. يمكنك اختيار الحبوب أو خبز القمح الكامل أو الموز أو مشروب الطاقة ، اعتمادًا على عدد الكيلومترات التي ستجريها.

الكربوهيدرات قبل السباق

إذا استمر السباق لأكثر من 90 دقيقة ، فاستهلك الكربوهيدرات حتى تتمتع عضلاتك بالطاقة.


لا ينصح بتناول وجبة سخية قبل يوم من السباق ، لأنها قد تسبب ثقلًا أو حتى تشنجات في المعدة.

الصورة: © MSF