أمعاء البحر الأبيض المتوسط. التغذية الجيدة للتوتر

مقابلة مع أ. دكتور هب. n. med. إيوا ستاتشوسكا ، رئيس قسم الكيمياء الحيوية والتغذية البشرية في جامعة بوميرانيان الطبية في شتشيتسين حول نظام غذائي له تأثير إيجابي على الدماغ.

ماذا تقصد بأمعاء البحر الأبيض المتوسط؟

أنا أسمي هذه الحالة eubiosis. هذا يعني أن هناك العديد من الأنواع المختلفة من البكتيريا في الأمعاء التي تنتج الأمينات والأحماض الدهنية والفيتامينات الضرورية. تتوسط بعض البكتيريا أيضًا في إنتاج النواقل العصبية (مثل الدوبامين والسيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك) ، مما يؤثر على وظائف محور القناة الهضمية. من ناحية ، نحن نهتم بالجهاز الهضمي ، ومن ناحية أخرى ، بمزاجنا. أعتقد أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​توفر هذه الحالة لأنها توفر العديد من المركبات المضادة للالتهابات بالإضافة إلى المكونات التي تدعم ميكروبيوتا الأمعاء وتحمي ظهارة الأمعاء من التلف.

لقد ذكرت محور القناة الهضمية. هل كان الدماغ والأمعاء مترابطان؟

بالتاكيد! القناة الهضمية هي دماغنا الثاني ، لذا فهي في الواقع تواصل بين الدماغ والدماغ. قبل عدة عقود ، اكتشف العلماء أن الأمعاء مغطاة بشبكة كثيفة من الخلايا العصبية. قدر الدكتور مايكل غيرشون من المركز الطبي بجامعة كولومبيا أن هناك ما يصل إلى 100 مليون منهم ، أكثر من النخاع الشوكي! هناك الكثير منهم لسبب ما. يعمل الجهاز العصبي المعوي من تلقاء نفسه إلى حد كبير: هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية وإفراز المواد غير الضرورية. ومع ذلك ، عندما "يلاحظ" تهديدًا ، مثل كسر الحاجز المعوي ودخول السموم إلى مجرى الدم ، يتم إرسال رسائل تحذير على الفور إلى الدماغ. إما من خلال العصب المبهم ، أو بشكل أكثر تكتمًا - بفضل النواقل العصبية ، التي تم إنتاجها بواسطة الميكروبات. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية دعم بيوتنا.

هل تعمل بالطريقة الأخرى أيضًا؟

بالطبع ، على الرغم من أنك يجب أن تعرف أن الدماغ لم يعد ثرثاريًا مثل القناة الهضمية وأن معلوماته لا تمثل سوى 10 ٪ من جميع الاتصالات بين الأعضاء. لكننا لم نكن لنحصل على "فراشات في بطوننا" في موعد غرامي ، ولن نكون قد "دخلنا في بطوننا" قبل الامتحان ، إذا لم يكن الاتصال موجودًا. وبالتالي ، فإن الإجهاد طويل الأمد له تأثير سلبي للغاية على جهازنا الهضمي ، مما يتسبب في أمراض الجهاز الهضمي مثل آلام البطن والغثيان والقيء والإسهال.

كيف يمكنني إصلاح ذلك؟

العناية بالتوازن الميكروبيولوجي في أمعائنا. ستكون مفيدة لهذا ، من بين أمور أخرى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA) والألياف والبوليفينول والفلافون والمنتجات المخمرة وكذلك البروبيوتيك ، والتي لديها المزيد والمزيد لتقدمه في هذه المرحلة. في الآونة الأخيرة ، لدينا نفسية حيوية في السوق البولندية ، أي بكتيريا بروبيوتيك ، والتي أظهرت في الدراسات تأثيرًا مفيدًا على الصحة العقلية للإنسان. وتشمل هذه السلالات: Lactobacillus helveticusRosell-52 وBifidobacterium longumRosell-175 ، والتي تعتبر رائعة كفريق واحد: فهي تقلل من مشاكل المعدة الناتجة عن الإجهاد ، وتقلل من حدة الاكتئاب والقلق ، وتقلل من مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم ، وكذلك تخفض نسبة الكينورينين إلى نسبة التربتوفان. هذا يعني أن المزيد من التيبتوفان يمكن أن يسلك الطريق لتخليق السيروتونين.

هل ينتج التربتوفان في الجسم أم نحتاج للحصول عليه من طعامنا؟

من المسلم به أن بعض أنواع البكتيريا من بينها اكتوباكيللوس بلانتاروم, Streptococcus thermophilus سواء لاكتوكوكوس لاكتيس، يمكنهم إنتاجه لنا ، لكنه لا يكفي لتغطية احتياجاتنا من هذا الحمض الأميني. عليك فقط أن "تأكله". ليس الأمر بهذه الصعوبة ، لأن التربتوفان موجود في العديد من منتجات البروتين ، بما في ذلك في البيض والجبن واللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو ، لذلك سيجد كل من آكلي اللحوم والنباتيين مصدرًا مناسبًا لبعضهم البعض. ومع ذلك ، فإن السؤال هو ما الذي سينشأ عن هذا التربتوفان ، لأنه يشارك في ثلاثة مسارات استقلابية: كينورينين ، وتخليق السيروتونين ، وتخليق الإندول. كلهم مهمون لنفسية الإنسان ، لكن 1-2٪ فقط من التربتوفان المزود بالنظام الغذائي "ينتقل" إلى مسار السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعطيل هذه العملية بسهولة ، على سبيل المثالمن خلال زيادة مستويات الكورتيزول أو الأنسولين. نحتاج أيضًا إلى الكثير من الفيتامينات (حمض الفوليك والفيتامينات B3 و B6 و C و D) والمعادن (الحديد والنحاس) حتى تتم العملية.

لذلك دعونا نعود إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها دماغنا ...

هناك عدد قليل جدًا من المركبات التي تؤثر على وظائف المخ والتي يقرها الطب القائم على الأدلة (EBM). لسوء الحظ ، هذا يرجع إلى عدم وجود دراسات عشوائية موثوقة في مجموعات كبيرة. بالتأكيد ، يمكننا أن نذكر النباتات التي يمكن أن نجد فيها مضادات الأكسدة. عندما تم تجميع قائمة الخمسين نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيزات مضادات الأكسدة ، وجدنا بشكل أساسي الخضروات والفواكه (خاصة التوت) والحبوب والمنتجات القائمة على الشوكولاتة والمكسرات والبذور والتوابل. أربعة موصى بها بشكل خاص هي الزعتر والزنجبيل والقرفة والكركم.

الشوكولاتة في القائمة علامة جيدة ...

لتعزيز التأثير ، سأقول أن النبيذ الأحمر ، أو بالأحرى ريسفيراترول وبروانثوسيانيدينس الموجود فيه ، يؤثر علينا بشكل جيد. بالطبع ، العقبة هنا هي الإيثانول ، والذي - دعنا نضيف - سام في كل جرعة. لذا ربما دعونا ننتقل إلى العنب البري الذي يحتوي على الأنثوسيانيدين ... لاحظ كل من الأطفال والبالغين الذين تناولوا العنب البري كل يوم تحسنًا في المزاج والوظائف الإدراكية. أوصي أيضًا بالشاي الأخضر الذي يحتوي على epigallocatechin-3-gallate. هناك دراسات تقول أن هذا المكون يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين وصيانة بنية المايلين التي تحمي الأعصاب في الدماغ والحبل الشوكي. يحدث تلف الميالين ، على سبيل المثال ، في مرضى التصلب المتعدد.

تحدثنا عن البروبيوتيك ، وهل تلعب المنتجات المخمرة نفس الدور؟

ليس حقًا ، فالبروبيوتيك بالتأكيد أقوى من الأطعمة المخمرة. بالإضافة إلى ذلك ، تذهب سلالات معينة إلى البروبيوتيك - تم اختبار خصائصها الصحية. إذا تحدثنا عن الإجهاد ، فهذه بكتيريا تعيد التوازن العاطفي من خلال العمل على محور الدماغ والأمعاء. هذا لا يعني أنه لا يستحق إدخال مخلل الخيار أو الكيمتشي أو مخلل الملفوف أو الزبادي أو الكفير أو الكمبوتشا في نظامك الغذائي. السيلاج هو مصدر غني بفيتامينات ب ، وخاصة الريبوفلافين (ب 2) والنياسين (ب 3) والبيريدوكسين (ب 6) وحمض الفوليك ، ودعنا نذكرك أن هذه هي الفيتامينات الضرورية لتحويل التربتوفان إلى سيروتونين. أما بالنسبة للزبادي والكفير ، فالكثير منها يمكن أن يحسن مزاجك ، لكن تأثيرها يعتمد على السلالات الموجودة فيها. للأسف الزبادي غير متساو ...

تحظى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA) بشعبية كبيرة في قسم وقسم التغذية البشرية والأيض في جامعة بوميرانيان الطبية في شتشيتسين. لماذا ا؟

الإجابة بسيطة: فهي متعددة المهام. التي تنتجها البكتيريا المتعايشة ، يمكن أن تكون مضادة للالتهابات ؛ تنظيم الاستجابة المناعية ، ومنع الحساسية وأمراض المناعة الذاتية ؛ تحريض عملية الاستماتة ، وهي تطهير الجسم من الخلايا المستخدمة أو التالفة أو منع السمنة عن طريق تعديل وظيفة الأنسجة الدهنية. هذه مجرد بداية قائمة واجباتهم. ومع ذلك ، في سياق هذا الموضوع ، دعونا نلقي نظرة على قدرتها على تنظيم وظائف محور القناة الهضمية. في الواقع ، شارك فريقي في دراسة أظهرت أن النساء المصابات بالاكتئاب لديهن مستويات أقل من حمض الأسيتيك والبروبيونيك في أجسادهن. كلما اشتد الاكتئاب ، قلَّت الأحماض.

ماذا تفعل لكسب المزيد منهم؟

نحتاج ألياف نباتية. بالفعل بعد 6 ساعات من استهلاك الأنسولين وصمغ الغوار ، زاد تركيز SCFA في بلازما الأشخاص الذين تم اختبارهم. تم العثور على الإنولين في الهندباء على سبيل المثال ، البصل ، الكراث ، الموز ، الهليون والخرشوف. يضاف أيضًا إلى synbiotics (أي المستحضرات التي تجمع بين البروبيوتيك والبريبايوتك). سيكون النشا المقاوم طويل الأمد قليلاً ، لكن بنفس الفعالية. لذلك من خلال تناول المعكرونة الباردة أو البطاطس (على سبيل المثال في السلطة) ، نقدم لأنفسنا الألياف القيمة. سيتم أيضًا استخدام أنواع مختلفة من السكريات لتجميع SCFA: فركتوسوليغوساكاريدس ، جالاكتووليغوساكاريدس ، إيزومالتوليغوساكاريدس ، ترانس جالاكتوسلوجوساكاريدس أو فول الصويا السكريات. أعلم أن هذه أسماء صعبة ، لذا يجدر بنا أن نتذكر تناول الخضار والعسل والبقوليات والحبوب الكاملة.

ماذا عن أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ يقولون إنهم يحسنون عمل الدماغ ...

هذا صحيح. ومع ذلك ، لدي مشكلة صغيرة معهم. بسبب التلوث البيئي المتزايد ، الأسماك ، التي تعد مصدرًا ممتازًا لـ EPA و DHA ، ملوثة بالمعادن الثقيلة والسموم الأخرى. في دراسة نشرت عام 2007 في المجلة الأوروبية للتغذية ، تبين بوضوح أن استهلاك الأسماك الزيتية يساعد على تقليل مخاطر الاضطرابات النفسية بنسبة تصل إلى 30٪ ، ولكن بشكل معتدل فقط. أولئك الذين تناولوا معظم الأسماك من بين الذين شملهم الاستطلاع كانت لديهم نتائج غير مواتية مثل أولئك الذين يعانون من نقص أوميغا 3. ربما كانت المعادن الثقيلة هي التي قضت على التأثير المفيد للأحماض الدهنية. أركز على دهون الأسماك ، المحرومة عمدًا من المعادن الثقيلة ، والمصادر النباتية مثل زيت الجوز.

أحدثت حمية الكيتو مؤخرًا ثورة في وسائل الإعلام. يقال أنه يمكن أيضًا أن "ينجح" في علاج اضطرابات المزاج.

كان النظام الغذائي الكيتوني معروفًا في السابق لأخصائيي التغذية والأطباء لأنه استخدم - بنتائج رائعة - في علاج الصرع المقاوم للأدوية. اليوم ، هناك محاولات فعلية لترجمة ذلك إلى علاج الاضطرابات النفسية. وهناك عدة آليات يستخدمها الباحثون ومنها يشار إلى أن الحد من الكربوهيدرات قد يكون له تأثير إيجابي على إفراز الناقلات العصبية: الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين ، ويقلل من مقاومة الأنسولين أو يحسن وظائف المخ من خلال تغذيته بأجسام الكيتون. ومع ذلك ، في الوقت الحالي ، تم إجراء الأبحاث على الحيوانات فقط ، لذلك يجب علينا انتظار استجابة سريرية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإجهاد ، يمكنني أن أوصي باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالبوليفينول ومركبات الفلافون ، وإضافة الألياف والمنتجات المخمرة ، بالإضافة إلى العلاج بالبروبيوتيك المستهدف.