لقد اتبعت أنظمة غذائية مختلفة ولم يساعد ذلك أيضًا لفترة طويلة. يجب أن أعتني بوزني من أجل صحتي. عمري 61 سنة ووزني 104 كجم. أنا أعالج من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري (أنا على أقراص). خضعت لعملية جراحية في المرارة وسرطان الثدي الحميد ، وكان لدي العضو التناسلي مع إزالة المبايض. أعاني من فتق في البطن بعد الجراحة وعانيت من مرض هاشيموتو لمدة 15 عامًا. أحتاج إلى مساعدة احترافية. أنا أعمل وسأذهب إلى العمل. هل يمكنني الاعتماد على شيء يسمح لي بخسارة 20 كجم على الأقل؟
في الواقع ، مما تصفه ، سيكون من المفيد تقليل وزن جسمك بشكل كبير ، والذي لن يؤدي فقط إلى تحسين صحتك ولكن أيضًا رفاهيتك. من المؤكد أن فقدان الوزن سيكون له تأثير إيجابي على مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. بادئ ذي بدء ، بعد عدة محاولات واتباع أنظمة غذائية مختلفة ، أقترح عليك محاولة تغيير عاداتك الغذائية بشكل دائم. بهذه الطريقة فقط يمكنك تقليل وزنك بشكل دائم. أعتقد أن الاجتماعات المنتظمة مع اختصاصي تغذية هي عضو جيد. في البداية ، سيقوم بترتيب قائمة فردية لك ، مع مراعاة صحتك وجميع الأمراض ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم و Hashimoto ، بالإضافة إلى تفضيلات الذوق ، والنشاط البدني أو عدمه ، وما إلى ذلك ، وبعد ذلك ، أثناء زيارات الفحص ، سيتحقق من تقدمك ويدعمك ويحفزك على مزيد من العمل. في حالتك ستكون عملية .. الكيلوجرامات لا تتراكم بين عشية وضحاها ولن تختفي بين عشية وضحاها. بادئ ذي بدء ، سيكون من المفيد تقديم المبادئ العامة للأكل الصحي واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يرجى قراءة النصائح التالية ومحاولة تنفيذها شيئًا فشيئًا: ابدأ يومك بكوب من الماء (يفضل مع الليمون). تناول 5 وجبات في اليوم ، 3 وجبات رئيسية - الإفطار الأول والغداء والعشاء ، ووجبتان خفيفتان - الإفطار الثاني وشاي الظهيرة. من المهم أن يتم توزيع الوجبات بشكل صحيح في الوقت المناسب - ويفضل أن يكون ذلك كل 3 ساعات ، وليس أقل من 5 ، وأن آخرها يحدث في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم. بغض النظر عن الوقت الذي تستيقظ فيه ، حاول التخطيط ليومك بحيث يكون هناك وقت لتناول الوجبات. الأمر كله يتعلق بالتنظيم الجيد. لا تغسل وجباتك. اشرب 15 دقيقة قبل الأكل أو بعد الأكل بساعة. هذا مهم لأنه من خلال عدم اتباع هذه القواعد ، فإنك تخاطر باضطرابات الهضم والتمثيل الغذائي بشكل أسوأ. انتبه لما تأكله ، أدخل ما يسمى الأكل الواعي. تحكم في عملية الأكل ، وتساءل عن سبب وصولك إلى منتج ، هل أنت جائع حقًا؟ الغذاء ليس فقط لإرضاء الجوع وله وظيفة غذائية. الطعام هو رد فعلك المعتاد على حالات أو احتياجات عاطفية معينة غير واعية أو غير ماهرة. حاول أن تتعلم التمييز بين الجوع الفسيولوجي والاحتياجات الأخرى ، مثل الرغبة في الكلام ، والعطش ، والحاجة إلى تحسين الحالة المزاجية ، وقتل الملل ، ورد الفعل الذي لا يدعمه الجوع ، وما إلى ذلك. لا تأكل أثناء تحضير وجبات الطعام. عندما تأكل ، حاول أن تأكل ببطء ، بمعنى آخر ، احتفل بوجباتك. يمكن تمديد مدة الوجبات ، على سبيل المثال ، استبدال السندويشات المعدة للإفطار أو العشاء ، وتقديم نفس المنتجات على طبق وتناولها بسكين وشوكة. سيتم أيضًا تمديد أوقات الوجبات إذا كنت معتادًا على تناول وجبات صغيرة. تذكر أيضًا أن تبدأ في الاستهلاك فقط عندما تكون الأطباق الجاهزة جاهزة تمامًا ، وبهذه الطريقة ستعرف مقدار ما تناولته وما أكلته. السوائل مثل الشاي والمياه المعدنية يمكنك شربها دون قيود ، فلا تشتري أشهى المأكولات التي قد تغريك ، أو الطعام لما يسمى "الاحتياطي". اعتمد قاعدة أنه إذا لم يكن لديك شيء ما ، فلا تأكله.عند التسوق ، على الأقل في المرحلة الأولى ، أحضر قطعة من الورق حتى تعرف أكثر أو أقل من الكمية وماذا تشتري. انتبه للملصقات ، على سبيل المثال اختر المنتجات مع إعلان الشركة المصنعة للجودة العالية. عندما يتعلق الأمر بالزبادي ، اختر تلك المسمى BIO * قم بإعداد وجبات من الكمية المحددة من المنتجات (للراحة يتم تقديمها في التدابير المنزلية) * لا تفرط في الملح ، فالملح الزائد في النظام الغذائي يسبب احتباس الماء في الجسم ويمكن أن يزيد من ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك كمية كافية من الملح المعالج باليود في المنتجات. لا تقم بتحلية الطعام ، فهذه الطريقة توفر لك سعرات حرارية إضافية فارغة. لا تأكل أثناء القيام بأنشطة أخرى ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى ، لأن الأكل يصبح نشاطًا انعكاسيًا لا يمكن السيطرة عليه في ظل هذه الظروف. ثم تأكل كميات كبيرة من الطعام دون وعي. نصائح غذائية لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: السوائل * اشرب كوبًا من ماء الليمون قبل الأكل ب 20 دقيقة. * اشرب الكثير من السوائل ، 1.5-2.0 لتر يوميًا: شاي الأعشاب والفواكه ، والمياه المعدنية. * الشاي - غير محلى بالسكر أو إكسيليتول (متوفر في متاجر الأطعمة الصحية) ، شاي الأوراق الخضراء ، شاي رويبوس ، الشاي الأسود بالليمون ، شاي الفواكه ، شاي الأعشاب. * الماء - المياه المعدنية الغازية أو الغازية الخفيفة هي الأكثر الموصى بها. تذكر أن المياه المنكهة هي المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، أي السعرات الحرارية الفارغة. على سبيل المثال ، يحتوي ماء الفراولة في زجاجة سعة 1.5 لتر على 18 ملعقة صغيرة من السكر. تعتبر العصائر والمشروبات الملونة المتبقية أيضًا مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. كوكا كولا في زجاجة 2 لتر تحتوي على 42 ملعقة صغيرة من السكر! منتجات الحبوب * حبوب الإفطار - اختر فقط الرقائق الطبيعية مثل الشوفان والشعير والجاودار أو القمح ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان الجبلي والقطيفة. يجب ألا تكون الرقائق ملتصقة مع شراب الجلوكوز والفركتوز ، مثل نوع Crunch-Granola المغطاة بالشوكولاتة أو الزبادي أو أي طلاء زجاجي آخر. ثم تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية و "السعرات الحرارية الفارغة". الحل الجيد هو استخدام الموسلي ، وهو خليط من رقائق مختلفة نضيف إليه كمية صغيرة من الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور. عند إثراء نظامك الغذائي بالنخالة ، حاول شرب المزيد من السوائل حتى تنتفخ الألياف الموجودة فيها. * الحبوب والأرز - استخدم الحبوب الخشنة من الحبوب الكاملة ، مثل الشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء والحبوب الكاملة من الجاودار والقمح. اختر الأرز البني أو البري ، الذي يحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر بثلاث مرات من الأرز الأبيض المكرر. حجم الحصة الموصى به لأطباق العشاء هو 30-40 جم (3-4 ملاعق كبيرة قبل الطهي). * المعكرونة - يوصى باستخدام تلك المصنوعة من الدقيق غير المكرر (الداكن) والحنطة السوداء أو حبوب الجاودار الكاملة أو معكرونة فول الصويا أو الفاصوليا أو من القمح الصلب الكامل الحبوب. للعشاء (حوالي 30-40 جم) ، 3 ملاعق كبيرة جافة قبل الطهي. * الخبز - خبز العجين المخمر ، خبز الجاودار الكامل أو خبز الحنطة ، شريحة واحدة من الخبز ، 0.5 - 1 سم سميكة = 1 غراهام صغير. دعنا نحاول قراءة الملصقات أو نسأل البائع عن تكوين الخبز. سيكون من الأفضل بدون الخميرة (العجين المخمر) وبدون عوامل التخمر والمستحلبات والأصباغ وما إلى ذلك من الإضافات. يجب أن يكون الخبز ثقيلًا. دعونا نتجنب اللفائف الداكنة والمضخمة مع الحبوب التي تبدو صحية فقط. عادة ما تكون هذه منتجات قمح نقي ولونها غامق يرجع إلى الكراميل (الأصباغ). الدهون * الزيوت - لدرجات الحرارة المرتفعة ، على سبيل المثال لقلي الخضار ، استخدم زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت (1 ملعقة كبيرة) ، أضف أي زيت إلى السلطات ، مثل زيت بذر الكتان وزيوت الجوز وزيت فول الصويا (1 ملعقة كبيرة) * السمن - للدهن استخدم السمن النباتي عالي الجودة للخبز ، كما يمكنك استبدال السمن مع معجون الطماطم أو الفجل على سبيل المثال. منتجات الألبان * الحليب ومنتجات الألبان - خالية من الدهون ، ذات قيمة حرارية منخفضة تصل إلى 1.5٪. من الأفضل تناول المنتجات المحمضة ، مثل الكفير والزبادي واللبن. يجب أن تكون مشروبات الحليب المخمرة طبيعية ، ونضيف إليها الفاكهة (الطازجة أو المجففة) أو الرقائق أو المكسرات أو البذور. بدلاً من الكريمة ، نستخدم الزبادي الطبيعي أو الكفير في السلطة. * الجبن - أكثر ما يوصى به هو الجبن قليل الدسم أو نصف الدسم. ومن الجدير أيضًا تنويع النظام الغذائي باستخدام جبن الحبوب ، ويفضل الجبن "الخفيف" ، والجبن الطبيعي المتجانس. من وقت لآخر ، يمكنك اختيار الجبن بكمية منخفضة من الدهون ، مثل Holender أو Hit z Ryk ، شرائح رقيقة ، جبن موزاريلا خفيف ، جبنة فيتا لايت أو جبن بارميزان. اللحوم والأسماك ومنتجاتها * اللحوم - يفضل أن تكون بيضاء ، مثل الديك الرومي والدجاج (بدون جلد) ، أو - الحصان أو لحم العجل أو لحم الضأن. إذا كان لحم البقر هو أفضل لحم المتن ، وإذا كان لحم الخنزير هو الخاصرة الوسطى. يجب طهي أطباق اللحوم بالبخار أو في الماء أو خبزها أو شويها أو قليها بدون دهون. لا نقلي أبدًا على نار عالية ولا نحرقه أبدًا. لا تستخدم فتات الخبز ، لأن فتات الخبز تحتوي على ضعف السعرات الحرارية مثل اللحم الذي أعددنا منه الكستليت. * سمك - بدون خبز ، مشوي ، مخبوز في ورق القصدير ، مطهو على البخار ، وأيضاً كإضافة للسلطات والسندويشات. عند اختيار السمك في العلبة ، قم بالوصول لمن يوجد في الماء أو الصلصة الخاصة أو المرق. تذكر أن أسماك البحر الزيتية مثل التونة أو السلمون أو الرنجة أو الماكريل هي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. * لحوم - هزيلة ، بكامل عضلاتها ، دواجن ، لحم بقري ، جودة عالية. تجنب الحوصلة والنقانق الرقيقة ونقانق الكابانوس والمرتديلا والسلامي والنقانق. يجب أن تكون جميع اللحوم خالية من المواد الحافظة. يجدر طهي قطعة من اللحم ومعاملتها كلحم لساندويتش. بعد ذلك على الأقل ، لدينا ضمان بنسبة 100٪ من محتوى اللحوم في النقانق ولن يحتوي على العديد من المواد الإضافية غير الضرورية. الخضار والفاكهة * الخضار - أي ، يجب أن تكون إضافة دسمة إلى كل وجبة * الفاكهة - أي ، كوجبة خفيفة أو إضافة إلى مشروبات الألبان. كيف تزيد من كمية الخضار والفواكه في نظامك الغذائي؟ - أضف الخضار إلى كل وجبة - اختر الخضار والفواكه كوجبات خفيفة - استخدم مبدأ الطبق الملون ، وبفضل ذلك ستكون وجباتك صحية وفاتحة للشهية - حاول تناول الخضار النيئة والمطبوخة على العشاء - تناول الخضار كأطباق منفصلة على سبيل المثال. الدواجن والأسماك وبذور البقوليات والبيض - استخدم الخضار والفواكه الموسمية في الشتاء - استخدم الأطعمة المجمدة * البطاطس - نصف صلبة مسلوقة في الماء بدون زبدة أو مخبوزة في رقائق معدنية. نرشهم فقط بالخضار (الشبت والبقدونس). نحن لا نضيف لهم الدهون. نصيحة عملية * الصلصات - قليلة الدهن ، مصنوعة من اللبن الطبيعي مع إضافة التوابل الجاهزة. تجنب الصلصات الثقيلة السميكة مع الدقيق. * التحلية - إذا كنت بحاجة إلى تحليتها ، استخدم إكسيليتول أو ستيفيا أو شراب الأغاف. تذكر أنه يمكنك خفض حد الحلاوة بشكل ملحوظ. حاول تقليل كمية السكر التي تضيفها بمقدار نصف ملعقة صغيرة كل أسبوع. بعد بضعة أسابيع ، عندما تشرب القهوة أو الشاي أو مشروبًا حلوًا ، ستجده حلوًا جدًا! * هجوم الجوع - إذا شعرت بالجوع بين الوجبات - اشرب المياه المعدنية (ربما مع الليمون). الأكل بانتظام هو أفضل طريقة لمنع جوع الذئاب. * تناول الطعام في المطاعم أو تقديم الطعام - في المطاعم وعند استخدام خدمات تقديم الطعام ، اختر الحساء النظيف غير المبيض ، واللحوم بدون خبز ، والسلطات ، والسلطات (ولكن كن حذرًا مع المايونيز). * تناول الطعام ببطء وهدوء يلعب دورًا مهمًا في التغذية اليومية. في الوقت نفسه ، أثناء تناول الطعام ، لا ينبغي للمرء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو قراءة الصحف. يجب الاهتمام الكامل بتناول الوجبة ، لأن ذلك يمنع الإفراط في تناولها. * من الوجبات الرئيسية ، يجب أن تتغذى جيدًا ولكن أيضًا لا تشعر بالجوع الشديد. . بعد 15 دقيقة فقط من تناول الوجبة ، يحدث الشعور بالتشبع الكامل. * إذا كان هناك الكثير من الطعام على الطبق ، عندما تشعر بالشبع ، ضع الباقي جانبًا. المنتجات التي ننسى (أعلم أنها واضحة ، لكنها تستحق القراءة :) * كعك مع كريمة مخفوقة ، كعك ، أقراص سكرية ، حلويات بوظة ، معجنات قصيرة وفطيرة ، كعك ، دوناتس وفطائر مع كريمة مخفوقة وصلصات ، "أكواز". * جميع الحلويات - ملفات تعريف الارتباط والشوكولاتة وما إلى ذلك. * جميع الوجبات السريعة - البيتزا والكسرولات والهامبرجر والهوت دوج وفطيرة الدجاج والبطاطا المقلية وما إلى ذلك. * الفول السوداني المملح وما إلى ذلك ، ورقائق البطاطس ، الفشار. * المشروبات المحلاة بالسكر ، المشروبات الغازية (مثل الكولا ، سبرايت ، 7- أب ، أورانجيد) * مربى الشوكولاتة وكريمات الخبز. * طعام مقلي بالبقسماط ومطبوخ بعمق. * لحم الخنزير ، لحم الضأن ، الأوز ، البط وجميع مخلفاتها واللحوم الدهنية. * باتيز ، اللحوم والأسماك المعلبة ، لحوم مخلفاتها الباردة ، نقانق ، نقانق ، لحم مقدد * مايونيز ، قشطة ، سمن صلب. * الحليب الدسم ، والجبن الأصفر الدهني والجبن القريش ، والجبن الأزرق والجبن الذائب. * الخبز والمعجنات مثل الكعك ، والكعك ، النشاط البدني - أسس الصحة يجب أن تترافق التغييرات في النظام الغذائي مع زيادة النشاط البدني. من أهم مبادئ تطبيقه انتظامه. يجب أن يتم إجراؤه بانتظام ، ويفضل أن يكون كل يوم لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ، ويفضل أن يكون 60 دقيقة في اليوم. يوصى بالتمارين الهوائية مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة. كل يوم ، حاول زيادة نشاطك البدني بالبدء بأنشطة بسيطة - كن نشيطًا في الأعمال المنزلية ، نظف ، تسوق ، اغسل سيارتك - هذه الأنشطة العادية هي أيضًا نشاط! - اصعد الدرج بدلاً من المصعد - ابدأ اليوم بتمرين قصير - اذهب في نزهة أطول مع صديق أو كلب أثناء النهار - تجول في الشقة أثناء التحدث على الهاتف ، وأثناء الاستماع إلى الموسيقى ، يمكنك الرقص قليلاً - عند الانتقال إلى العمل ، أو ركن سيارتك قليلاً أو النزول في توقف مرة واحدة على الأقل مقدمًا وتمشى - اختر نشاطًا بدنيًا يناسب قدراتك وتستمتع به ، إنه أمر مهم جدًا! مع تحياتي وأنا أبقي أصابعي متقاطعة
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
