احترس من السكريات البسيطة غير الصحية المخبأة في المشروبات!

السكر مهم بالنسبة لنا. ينتج الجسم الطاقة اللازمة للحياة فقط من الدهون والبروتينات والسكريات - معقدة وبسيطة. هذا الأخير ، عند تناوله بكميات كبيرة ، يشكل خطرا على الصحة. نحن البولنديون نحب أن نأكل الحلويات والسكر له أسماء عديدة وغالبًا ما يكون مخفيًا. لماذا يعتبر الفركتوز وشراب الجلوكوز والفركتوز وشراب الذرة والجلوكوز والمالتوز وسكر العنب ضارًا بنا؟

من الناحية التغذوية ، السكر المكرر لا قيمة له. لا توجد فيتامينات أو معادن ، فقط سكريات بسيطة ، تزيد عن 99.5 بالمائة. السكروز يتكون من الجلوكوز والفركتوز. نحن غير قادرين وراثيا على استهلاك كميات كبيرة من السكر الأبيض. يستهلك متوسط ​​القطب حوالي 35 كجم من السكر سنويًا (السويدي - 17 كجم فقط). يجب ألا تتجاوز حصة السكريات أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي 50-60٪.

كم سكر يوميا؟ لا يزيد عن 10 ملاعق صغيرة

من المهم للصحة أن تنتمي الكربوهيدرات المستهلكة إلى مجموعة الكربوهيدرات المعقدة. يتم امتصاص هذا النوع من السكر ببطء ، وبفضله يعمل على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم ويوفر الطاقة لفترة طويلة. نصيب السكريات الأحادية (الجلوكوز ، الفركتوز) أو السكاريد (مثل السكروز ، المالتوز ، اللاكتوز) في القائمة يجب أن يصل إلى 10٪ فقط. هذا يعني أنه يمكننا تناول 50 جرامًا من السكر كحد أقصى يوميًا ، أي 10 ملاعق صغيرة. وقد يقول قائل: إن تجاوز هذا المعيار لا يهدده ، لأنه لا يحلو البتة. لكن السكر ، ليس فقط على شكل سكروز ، موجود في كل مكان تقريبًا. تنطبق هذه الكمية على جميع السكريات البسيطة التي تتناولها ، وليس فقط السكر المستخدم لتحلية المشروبات والأطباق.

لماذا السكر الزائد غير صحي؟

من بين العواقب العديدة لاستهلاك السكر المفرط ، فإن السمنة هي الأكثر خطورة. يحتوي السكر على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنه أيضًا يحفز الشهية. يتسبب في زيادة سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يجبر البنكرياس على إفراز الأنسولين بسرعة. تقلل التقلبات المستمرة في مستويات الأنسولين من الحساسية تجاه الليبتين - وهي مادة تثبط الشهية. لذلك نأكل أكثر وأكثر ونزيد الوزن ، لأن الجلوكوز غير المستخدم يتحول إلى دهون في المقابل ، تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى تطور مرض السكري من النوع 2 وأمراض الجهاز القلبي الوعائي.

كلما زادت نسبة الدهون في الجسم ، زاد الأنسولين الذي يحتاجه البنكرياس. عند إفرازه بكميات كبيرة ، فإنه يتسبب في انقباض الأوعية الدموية وإتلاف ظهارةها. علاوة على ذلك ، تعمل دهون البطن كغدة صماء: فهي تنتج مواد تعطل الجسم بأكمله.

يمكن أن تؤذي السكريات عندما يكون وزن الجسم طبيعيًا. أنها تزيد من مستوى الدهون الثلاثية ، وكوليسترول LDL بشكل غير مباشر ، مما يعزز تصلب الشرايين. بالإضافة إلى أنها تقلل المناعة لأنها تضر بكتيريا الأمعاء التي "تدرب" خلايا جهاز المناعة. يزيد السكر الزائد في النظام الغذائي من الالتهابات ويعزز الكبد الدهني وحصوات المرارة وداء الفطريات (السكر أرض خصبة للفطريات).

هناك أيضًا فرضيات تشير إلى أنه يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (الثدي والرحم والقولون والبروستاتا) ويسرع من نمو الخلايا السرطانية.

السكر - ما مدى خطورته على الأطفال؟ تحقق من ذلك!

ما هي كمية السكر التي يحتوي عليها لتر من المشروب الشعبي؟

• الماء - أصح مشروب ، بدون سكر.
• ماء منكه - يحتوي على نكهات اصطناعية وسكر مضاف. يوجد 40 جم (8 ملاعق صغيرة) منه في اللتر.
• المشروبات متساوية التوتر - مهمتها هي تجديد الإلكتروليتات "المتعرقة" أثناء التمرين. يحتوي اللتر على 37 جرام سكر (7 ملاعق صغيرة).
• مشروبات البرتقال الغازية - تحتوي على القليل من عصير البرتقال والكثير من السكر. يوجد 92-120 جم (18.5-26 ملاعق صغيرة) في اللتر.
• تمنحك مشروبات الطاقة الطاقة لأنها تحتوي على مادة التورين والكافيين وكذلك السكر - ما يصل إلى 108 جم (21.5 ملعقة صغيرة) لكل لتر.
• رحيق البرتقال مع اللب - غير مُحلى ، ولكن به سكر الفاكهة (الفركتوز) - 102 جرام لكل لتر (حوالي 20 ملعقة صغيرة).
• مشروبات الكولا - اللتر هو 106-108 جم من السكر (21-21.5 ملعقة صغيرة).

استهلاك اللاوعي أو السكر الخفي

أكبر تهديد للصحة ليس السكر الموجود في وعاء السكر ، لأنه يمكن التحكم بكميته ، ولكن السكر المخفي في المنتجات الغذائية. من المعروف أنها موجودة في الحلويات ، ولكنها توجد أيضًا في الأماكن التي لا نتوقعها ، على سبيل المثال حساء البازلاء من الكيس والزبادي الطبيعي والجبن وبعض أنواع الخبز والصلصات والخردل والحبوب والحليب المنكه (24 ملعقة صغيرة لكل لتر). !). تقريبا كل شيء محلى ، لذلك نحن نأكل الكثير من السكر دون وعي.

لذلك يقرأ الأشخاص الذين يهتمون بالخط الملصقات. لكنهم أيضًا يقعون في الفخ. جزء كبير من الطعام محلى بالفركتوز أو أرخص من السكر بشراب الجلوكوز والفركتوز. حتى العبوة تقول "لا يوجد سكر مضاف" ، "تحتوي على سكر الفاكهة الطبيعي". نحن نعتبرها أكثر صحة لأنها لا تحتوي على السكروز. في هذه الأثناء ، لديهم نفس العواقب الصحية لها.

الفركتوز على ما يبدو بريء

الفركتوز هو سكر بسيط يوجد في الفواكه وبعض الخضروات. إنه أحلى من السكروز. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (20) ، وبالتالي لا يسبب زيادة سريعة في الأنسولين. وهي لا تحتاج إليها: من الأمعاء الدقيقة عبر الوريد البابي تذهب إلى الكبد ، حيث يتم استقلابه بدون الأنسولين. لهذا سمح لمرضى السكر بتناوله. اليوم ، يوصي الأطباء بالحد من الفاكهة في النظام الغذائي ليس فقط للأشخاص المصابين بداء السكري ، ولكن أيضًا لمن يعانون من زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتبر الفركتوز من السعرات الحرارية مثل السكر (4 كيلو كالوري / جم) ، ويتم تحويل السعرات الحرارية غير المستخدمة إلى دهون بشكل أسرع من تلك المشتقة من السكروز. وبالتالي يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وعواقبه. كما أنه يزيد من تركيز الدهون الثلاثية أسرع من السكر الأبيض. لا داعي للقلق كثيرًا بشأنه عندما يكون مكونًا طبيعيًا للطعام ، مثل الفاكهة. المنتج الذي يتم استخراجه صناعيًا وإضافته دون اعتدال إلى العديد من المنتجات الغذائية ، مثل المشروبات ، يعد خطيرًا. ليس لدينا سيطرة عليه.

حلاوة إدمان: السكر مثل المخدرات

يزعم المزيد والمزيد من العلماء أن السكر يسبب الإدمان مثل الكحول أو النيكوتين. تعطي الأطعمة والمشروبات الحلوة الشعور بالمتعة ، وتحسن المزاج (زيادة مستوى السيروتونين ، هرمون السعادة). عندما نتوقف عن تناولها ، نصبح عصبيين ، حزينين ، متعبين ، لأن الجسم يعتاد على مستوى معين من الجلوكوز في الدم. شيء حلو يجعلك تشعر بتحسن على الفور ، مثل كوب من الفودكا لمدمني على الكحول. كيف نتخلص من هذا الإدمان؟ ليس الأمر سهلا ، لأننا نحب الطعم الحلو. إلى جانب ذلك ، سيكون من السخف التخلي عن الفاكهة أو الحليب (يحتوي على المالتوز ، وهو السكر). لكن يمكننا التخلي عن الحلويات والمشروبات الحلوة. إذا كان من الصعب جدًا فطام الحلويات ، فحاول تناولها مرة واحدة فقط في الأسبوع ، ويفضل بعد الغداء. جنبا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى ، يتم امتصاص السكريات البسيطة بشكل أبطأ ، لذلك لا يوجد زيادة في الأنسولين ، وبالتالي - الشعور بالجوع والرغبة في تناول شيء حلو.

لا تنخدع وتجد السكر المخفي

للسكر العديد من الأسماء ، لذلك تجنب الأطعمة التي تحتوي على شراب الجلوكوز والذرة والفركتوز والمالتوز وسكر العنب. إذا حددت الشركة المصنعة كمية الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة ، فاختر المنتجات التي تحتوي على أقلها بساطة. دعونا ننتبه إلى الأطعمة الخفيفة. غالبًا ما تحتوي على دهون أقل ، ولكن تحتوي على سكر أكثر. وفي الوقت نفسه ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات والدهون متشابهة. أخيرًا ، دعنا نحب ستيفيا (انظر الإطار) ، والتي ستتيح لك الاستمتاع بمذاقها الحلو دون عقاب. يمكنه تحلية المشروبات وإضافتها إلى الكعك.

ماذا بدلاً من السكر ، أي بدائل السكروز

• العسل - يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويحتوي على السكريات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز) ، ولكنه يحتوي أيضًا على مواد من بين أمور أخرى ، أنها تخفض ضغط الدم وتقوي المناعة ولها تأثير مبيد للجراثيم والجراثيم وإزالة السموم.
• إكسيليتول (سكر البتولا) - يمتصه الجسم ببطء ، لذا فإن مؤشر نسبة السكر في الدم به أقل بعشر مرات من السكر المكرر وسعرات حرارية أقل (2.4 كيلو كالوري / جم). إنه آمن للأسنان ويمكن لمرضى السكر تناوله. له تأثير ملين زائد.
• STEWIA - أفضل بديل للسكر. المستخلص الذي تم الحصول عليه من أوراق نبات أمريكا الجنوبية أحلى 300 مرة من السكر (الأوراق وحدها - 40 مرة). لا يحتوي على سعرات حرارية ، ولا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (جيد لمرضى السكر) ، ولا يؤذي الأسنان ، ولا يحفز الشهية. هناك أيضًا تقارير تفيد أنه يخفض نسبة الكوليسترول وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.
• إيريترول - مُحلي طبيعي يتم الحصول عليه من الفاكهة والخضروات. إنه منخفض السعرات الحرارية (0.2 كيلو كالوري / جم) وله مؤشر نسبة السكر في الدم صفر. إنه حلو مثل إكسيليتول ، لكنه لا يهيج القناة الهضمية.
• المحليات الاصطناعية - acesuflam ، السكرين ، الأسبارتام ، السكرالوز. لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولا تؤذي الأسنان ، ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الأنسولين ، لكنها تحفز الشهية ، خاصةً منتجات الكربوهيدرات. ملحوظة: بعد شرب الكحول ، قم بتحليتها بعد 6 ساعات فقط لتجنب خطر تلف الكبد. عند استخدامها بكثرة ، يمكن أن تعزز الصداع وآلام البطن.
• الفركتوز - سكر الفاكهة. إنه حلو مرتين مثل السكروز ، وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، ولا يساهم في تسوس الأسنان ، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية مثل السكر العادي.
• سكر جوز الهند - يحتوي على الفيتامينات والمعادن ، ويحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من سكر البنجر ، ولكنه يوفر نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية.
• شراب القيقب - يحتوي على معادن وفيتامينات وهو أقل سعرات حرارية من السكر.
• أغوا شراب - يحتوي على الألياف والأنولين ، أي مادة حيوية لها تأثير مفيد على الأمعاء وتخفض نسبة الكوليسترول. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكروز. يتم إنتاجه على نطاق صناعي ، للأسف ، يتكون أساسًا من الفركتوز والماء ويفقد خصائصه المعززة للصحة.