فطور صحي - ماذا نأكل وماذا نتجنب؟ وصفات لوجبات فطور صحية

الإفطار الصحي هو أهم وجبة في اليوم ولا ينبغي تفويتها. لذلك من الجدير الاهتمام بتناول وجبة الإفطار ، حتى عندما لا يكون لدينا وقت في الصباح. في غضون دقائق قليلة ، يمكنك تحضير وجبة فطور صحية ومغذية توفر الطاقة في النصف الأول من اليوم. نقترح ما يجب تضمينه في وجبة الإفطار الصحية.

يجب أن توفر وجبة الإفطار ما يصل إلى 30٪ من قيمة السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي ، أي من 450 كيلو كالوري إلى 660 كيلو كالوري ، حسب الطلب من السعرات الحرارية. ستساعدك كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي ستوفرها مع وجبة الإفطار في النصف الأول من اليوم ، عندما يكون أداؤك النفسي الحركي في أعلى مستوياته: سيزداد إبداعك ، وقدرتك على حل المشكلات ، وسيتحسن تركيزك. الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بالسكري وأمراض القلب التاجية وانخفاض وزن الجسم.

استمع إلى ما يجب أن يكون في وجبة فطور صحية في هذه المادة من مجموعة LISTEN WELL. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

فطور صحي: ما هي المنتجات التي يجب أن تختارها؟

الفطور هو الوجبة الأولى بعد استراحة ليلية ، والتي توفر تجديد الاحتياطيات المستنفدة أثناء الليل والطاقة في النصف الأول من اليوم ، لذلك لا ينبغي إغفالها ويجب أن تكون متوازنة بشكل صحيح. تعتمد قيمة السعرات الحرارية في وجبة الإفطار على عدد الوجبات التي نتناولها خلال اليوم: مع ثلاث وجبات ، يجب أن يوفر الإفطار ما يصل إلى 30٪ من قيمة السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي ، مع أربع أو خمس وجبات ، يجب تضمين 25٪ من قيمة السعرات الحرارية في النظام الغذائي في وجبة الإفطار. يجب أن يحتوي الفطور على منتجات توفر لك الكربوهيدرات سهلة الهضم وتشبع الجوع بسرعة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات القابلة للهضم الأطول ، والتي بفضلها سنتمكن من استخدام الطاقة التي توفرها وجبة الإفطار لفترة طويلة. يجب أن تتذكر أيضًا تضمين منتجات البروتين والدهون في وجبة الإفطار.

وتجدر الإشارة إلى أن وجبات الإفطار يجب أن تكون متنوعة وتشتمل على منتجات من جميع مستويات الهرم الغذائي: منتجات الحبوب ، والمنتجات التي توفر البروتينات الحيوانية والنباتية ، والدهون الجيدة والخضروات أو الفاكهة.

منتجات الحبوب لوجبة فطور صحية: اختر خبز القمح الكامل أو خبز جراهام ، الحبوب: الشعير ودقيق الشوفان أو الموسلي. يمكنك أيضًا تحضير الموسلي بنفسك باستخدام دقيق الشوفان والفواكه المجففة والمكسرات. حاول أن تحد من رقائق الشوكولاتة ورقائق الذرة وخبز القمح ، اللفائف المحشوة ، والتي توفر السكريات البسيطة. تعتبر منتجات الحبوب مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات وخاصة مجموعة ب والمعادن.

الحليب ومنتجات الألبان: اختر الحليب ومنتجات الألبان التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 2٪. بالنسبة للإفطار ، يعتبر الزبادي مثاليًا (حاول اختيار أنواع طبيعية بدون سكر مضاف ، ويمكنك استخدامها لتحضير زبادي الفاكهة محلي الصنع عن طريق إضافة الفاكهة المفضلة لديك) ، والكفير ، واللبن ، والجبن والجبن ، والتي تعد مصدرًا للبروتين الحيواني والكالسيوم. قلل من حلويات الحليب الجاهزة.

الخضار والفواكه: تشمل الخضار أو الفاكهة في كل وجبة إفطار. يمكنك تقديم الخضار بأشكال مختلفة ، كإضافة للسندويشات ، والأطعمة القابلة للدهن ، والفطائر ، والفطائر. اختر الفاكهة الطازجة في الموسم والمجمدة في الشتاء كإضافة إلى منتجات الألبان: يمكنك تحضير الجبن القريش بالفواكه أو الزبادي بالفواكه أو موس الفاكهة.

اللحوم والبيض والأسماك: اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل لحم المتن ولحم الدواجن والأسماك مثل التونة أو السلمون ، والتي ستعمل بشكل مثالي على شكل معاجين وتوفر البروتين الحيواني. كبديل ، يمكنك أيضًا تحضير السبريد من بذور البقوليات ، والتي تعد مصدرًا للبروتين النباتي. يعد البيض خيارًا ممتازًا لتناول الإفطار ، حيث يمكنك على أساسه إعداد العديد من أطباق الإفطار السهلة والأكثر تطلبًا.

الدهون: استخدم الزبدة ، لكن حاول أن تحد من الكمية. إذا اخترت المارجرين الطري ، انتبه إلى جودته ، واختر نوعية جيدة فقط ذات محتوى منخفض من الأحماض "المتحولة".

المشروبات: جميع أنواع الشاي والقهوة وعصائر الفاكهة والخضروات ، بالإضافة إلى الحليب ومشروبات الحليب ستؤدي المهمة. حاول عدم تحليتها أو تحليتها بكميات محدودة.

المكسرات والبذور: تؤكل باعتدال ، نظرًا لقيمتها الحرارية العالية ، فهي إضافة ممتازة للمعاجين والموسلي. أنها توفر قيمة للصحة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة وكذلك المعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون.

في الصباح لا تشعر بالرغبة في الأكل؟ طرق تناول الفطور

يرتبط كل صباح بالعديد من الأنشطة التي يتعين علينا القيام بها. بسبب الاندفاع وحشود الأنشطة ، لا نتمكن دائمًا من إيجاد وقت لتناول الإفطار. ومع ذلك ، يجدر إدراك فوائد تناول وجبة الإفطار. لذلك ، من الجيد التخطيط مسبقًا لما تأكله على الإفطار ، أو القيام ببعض التسوق أو تحضير مكونات الإفطار في المساء ، على سبيل المثال البيض المطبوخ أو الأسماك القابلة للدهن أو البقوليات. يمكنك أيضًا إعداد موسلي أو جرانولا الخاص بك بحيث يكون لديك على الإفطار - فقط أضف الزبادي وهو جاهز! يمكنك أيضًا الاستيقاظ مبكرًا من 15 إلى 20 دقيقة ، أو طلب الدعم من أقاربك ، أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا في المساء ، أو تقليل عدد الأنشطة في الصباح ، على سبيل المثال عن طريق إعداد الملابس في المساء.

فوائد تناول الفطور

يحدد تناول وجبة الإفطار عادات الأكل السليمة ، ويختار الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار المنتجات الصحية: منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ، كما أنهم أكثر نشاطًا بدنيًا. يزيد تناول وجبة الإفطار من الوظائف المعرفية ، ويحسن الذاكرة ، ويقلل من الأخطاء ، ويحسن الإبداع ، ويمنح الطاقة في النصف الأول من اليوم ، ويقلل من تأثير التعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن له أيضًا تأثيرًا طويل المدى ، حيث يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تناول وجبة الإفطار في الحفاظ على وزن صحي للجسم. الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يأكلون وجبات خفيفة أقل ويأكلون وجبات عشاء أقل سعرات حرارية.

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

وصفات لوجبات فطور صحية وبسيطة

نقدم أدناه أفكارًا لوجبات إفطار صحية ولذيذة. تستغرق بعض الوصفات وقتًا أطول ، لكن الأمر يستحق قضاء الوقت في تحضير وجبة فطور صحية.

ساندوتش بالريحان والجبن والخضروات (547 سعرة حرارية)

مكونات:

• 150 غرام من الجبن شبه الدسم ،
• 10 غرام من الريحان الطازج
• 40 جم (ملعقتان كبيرتان) 1.5٪ زبادي طبيعي ،
• 2 لفات من الحبوب الكاملة ،
• ½ طماطم

طريقة التنفيذ: اخلطي الجبن مع اللبن الرائب والريحان المفروم وتبليهما حسب الرغبة. ضعي الجبن القريش على الخبز وضعي شرائح الطماطم فوقه. يمكنك رش كامل مع الثوم المعمر أو الشبت. يمكنك استبدال الطماطم بالخضروات المفضلة لديك.

جرانولا بالمكسرات والفاكهة والزبادي الطبيعي (631 سعرة حرارية)

مكونات:

• 40 جم (4 ملاعق كبيرة) من دقيق الشوفان ،
• 12 جرام (1 ملعقة كبيرة) من التوت البري المجفف ،
• 10 جرام (1 ملعقة كبيرة) من الجوز ،
• 25 غرام (1 ملعقة كبيرة) من العسل ،
• 10 جرام (1 ملعقة كبيرة) من بذور اليقطين ،
• 10 جرام (1 ملعقة كبيرة) من بذور عباد الشمس ،
• 260 جرام (13 ملاعق كبيرة) من الزبادي الطبيعي ،
• 1.5٪ رشة قرفة ،
• 60 غرام من العنب البري

الإصدار: سخن الفرن مسبقًا على 180 درجة مئوية. غلف صينية الخبز بورق الخبز. اخلطي الشوفان مع المكسرات المقطعة والتوت البري والبذور والقرفة. أضف العسل واخلط. يُوزّع على صينية خبز ويُخبز لمدة 20 دقيقة. حركي الرقائق كل بضع دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. بارد ، قدم مع الزبادي العادي والتوت أو غيرها من الفواكه الموسمية. يمكنك تحضير كمية أكبر في المرة الواحدة وإغلاقها في وعاء. فقط أضف الزبادي والفاكهة ووجبة الإفطار جاهزة.

عجة البيض بالكرنب (508 سعرة حرارية)

مكونات:

• 3 بيضات،
• 50 غرام من اللفت ،
• 70 جم (1/2 فلفل حلو) ،
• 10 جرام (1 ملعقة كبيرة) من زيت الزيتون ،
• 60 جم ​​(شريحتان) من خبز القمح الكامل

التصميم: يخنة اللفت والفلفل في زيت الزيتون. أضف البيض المخفوق. تقلى على كل جانب لمدة 1 دقيقة. أكل مع الخبز. إذا كنت لا تحب اللفت ، يمكنك استبداله بالسبانخ أو الكوسة.

بان كيك بالسبانخ وجبنة الريكوتا وصلصة الطماطم (420 سعرة حرارية)

مكونات:

• 125 جرام (0.5 كوب) حليب بقري 1.5٪
• 80 جرام من السبانخ ،
• 50 جم (4 ملاعق كبيرة) من دقيق الحنطة السوداء ،
• 50 جرام من الريكوتا
• 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) من زيت الزيتون ،
• ½ بيض
• 5 غرام ثوم

طريقة التحضير: اخلطي الدقيق والحليب والبيض وزيت الزيتون حتى تحصلي على عجينة ناعمة. تقلى في مقلاة بدون إضافة دهون. يُطهى السبانخ مع الثوم المبشور في المقلاة ويُضاف الريكوتا ويُمزج ويُتبل حسب الرغبة. ادهني الفطائر بالحشوة ولفيها. تقدم مع صلصة الطماطم والريحان. يمكنك استخدام الطماطم الطازجة لتحضير الصلصة في الموسم ، بينما الطماطم المعلبة رائعة في غير موسمها.

سندويش معجون الفول والخضروات (380 سعرة حرارية)

مكونات:

• 50 غرامًا من الفاصوليا البيضاء ،
• 80 مل (0.3 كوب) من الماء
• 1 غرام كركم
• 10 جم (1 ملعقة كبيرة) زيت زيتون
• 60 جم ​​(شريحتان) من خبز القمح الكامل

الإجراء: نقع الفاصوليا طوال الليل أو لعدة ساعات في الكثير من الماء. اطهي الفاصوليا حتى تصبح طرية. أضيفي التوابل وزيت الزيتون واخلطي حتى تصبح ناعمة. تقدم مع الخبز والخضروات. يمكنك أيضًا استخدام الفاصوليا المعلبة.