الإمداد المنتظم بالحديد مهم ليس فقط لصحة ورفاهية المرأة الحامل. جرعته المناسبة تحمي الطفل النامي. الحديد ، مثل حمض الفوليك ، ضروري للتطور السليم للجهاز العصبي المركزي للطفل. إذا كنت حاملاً ، استخدمي مستحضرات تكمل نظامك الغذائي بالحديد.
أنت حرفيًا تحتاج إلى هذا العنصر كهواء. الحديد جزء من الهيموغلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء (خلايا الدم الحمراء) التي تنقل الأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي ، فإن كريات الدم الحمراء تفتقر إلى الدم وتصبح آلية الأوكسجين غير فعالة. تأثير؟ ضعف ، شحوب الجلد ، هشاشة الشعر والأظافر ، زوايا الفم ، الشعور بالبرد ، الصداع ، الأرق ، القابلية للإصابة بالعدوى - قد تكون هذه أعراض نقص الحديد وفقر الدم الناتج عن ذلك. حوالي 45 في المئة يعانون منه. النساء يتوقعن ولادة طفل.النساء بشكل عام أكثر عرضة من الرجال للإصابة بنقص الحديد لأنهن يفقدن الكثير من الحديد أثناء الحيض. أثناء الحمل ، يزداد الطلب على هذا العنصر بشكل أكبر. لأن حجم الدم في جسم المرأة يزداد ، ويجب الآن التعامل مع مجرى دمها بواسطة كائنين: جسمها وطفلها. عواقب فقر الدم أثناء الحمل خطيرة: انخفاض الوزن عند الولادة وفقر الدم عند الطفل ، وحتى الإجهاض أو الولادة المبكرة.
احتياج الجسم اليومي من الحديد
من أجل تجنب فقر الدم ، يحتاج الجسم إلى امتصاص حوالي 2 ملغ من الحديد كل يوم. إنه ليس كثيرًا - المشكلة هي أنه على الرغم من احتواء جميع المنتجات تقريبًا على الحديد ، إلا أنه غير قابل للهضم - يتم امتصاص 10٪ فقط من الحديد الذي نتناوله مع الطعام. لذلك عليك أن تزود كل يوم بالنظام الغذائي بعشر مرات أكثر لتلبية احتياجات الجسم. المعيار الموصى به للنساء الحوامل هو 26 مجم في اليوم.
مهمكم الحديد في 100 جرام:
- كبد الخنزير - 18.7 ملغ
- كبد البقر - 9.4 ملغ
- الفاصوليا البيضاء - 6.9 ملغ
- دقيق الشوفان - 3.9 ملغ
- السبانخ (مطهي) - 3.6 ملغ
- لحم بقري تندرلوين - 3.1 ملغ
- كتف لحم العجل - 2.9 ملغ
- فيليه سمك القد - 1.1 مجم
- بنجر مسلوق - 1.4 مجم
- جريش الحنطة السوداء - 1.0 مجم
كيفية تسهيل امتصاص الحديد
ومع ذلك ، لكي يستخدم الجسم الحديد من اللحوم والأسماك واللحوم الباردة ، فمن الضروري توفير المكونات التي تسهل استخدام الجسم للحديد في عمليات تكوين الدم: فيتامينات ب ، وخاصة ب 6 ، ب 12 ، ب 9 (أي حمض الفوليك) ، وكذلك فيتامين سي الذي يزيد من امتصاص الحديد من الطعام عدة مرات. يمكن العثور على فيتامينات ب ، وكذلك الحديد غير الهيم في الخضار الخضراء: البروكلي ، براعم بروكسل ، الخس الأخضر ، الفاصوليا الخضراء ، في منتجات الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل ، دقيق الشوفان ، جريش) ، بعض الفواكه والبذور (المشمش المجفف ، التمر ، الأفوكادو ، والمكسرات ، وبذور عباد الشمس ، وبذور اليقطين) والبقوليات (البازلاء والفول وفول الصويا) ، وفي الشمندر والملفوف الأحمر. يتم توفير فيتامين ج من معظم الفواكه (خاصة الفراولة ، الكشمش الأسود ، الخانق ، الحمضيات) والعديد من الخضروات: الطماطم ، البطاطس ، الفلفل ، مخلل الملفوف ، البقدونس. لذلك يجب أن تكون وجبات الطعام مكونة بحيث تكون اللحوم الباردة الغنية بالحديد أو اللحوم أو الأسماك مصحوبة بالخضروات الطازجة أو الفاكهة أو العصائر والجريش والخبز الكامل.
الحديد - عنصر يصعب امتصاصه
لكن الأمر ليس بهذه البساطة أيضًا. يوجد الحديد في شكلين: في المنتجات النباتية التي يصعب هضمها ، والحديد ثلاثي التكافؤ غير الهيم ، وفي المنتجات الحيوانية - أسهل في الهضم ، وحديد الهيم ثنائي التكافؤ. لذلك من الضروري أن تشمل القائمة المنتجات الأخيرة كل يوم ، مثل لحم العجل ، لحم البقر قليل الدهن ، كبد الخنزير ، الأسماك ، اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر ولحم الخنزير المتن ، لحم الخنزير قليل الدهن ، لحم الديك الرومي ، جبن الرأس ، صفار البيض. من هذه المنتجات يمتص الجسم 10 إلى 20 بالمائة. تحتوي على الحديد (للمقارنة: الخس - 4 في المائة ، والذرة - 3 في المائة ، والسبانخ 1 في المائة فقط).
افعل ذلك بالضرورةاكتساب عادات جيدة
- تناول الأطعمة الصحية غير المُصنَّعة والتي تحتوي على البروتينات عالية القيمة والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن: اللحوم الحمراء والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه الطازجة والعصائر الطازجة والجريش وخبز الحبوب الكاملة والمكسرات.
- تجنب الوجبات السريعة ، والبسكويت ، ورقائق البطاطس ، والحلويات ، وهي أطعمة معالجة للغاية توفر سعرات حرارية فارغة في الغالب.
- لا تشرب الشاي الأسود أو القهوة مع أو بعد الوجبة مباشرة وانتظر حوالي نصف ساعة. تمنع مادة العفص الموجودة في القهوة والشاي امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي. الإقلاع عن الكحول والمشروبات الغازية والمشروبات المنشطة والكولا - فهي تطرد الحديد من الجسم.
- استكمل وجبة اللحم بالسلطة ، على سبيل المثال شريحة من الطماطم أو ورقة من الخس أو قطعة من البابريكا إلى شطيرة مع لحم الخنزير أو البيض. اغسل وجباتك بعصير غني بفيتامين ج: البرتقال أو الطماطم أو الكشمش الأسود أو منقوع نبات القراص (له خصائص المكونة للدم).
قائمة عينة ستكمل نقص الحديد:
الإفطار: شطيرة خبز القمح الكامل مع لحم الخاصرة والطماطم ، 2 ملاعق كبيرة من الجبن مع الثوم المعمر والفجل ، كوب من عصير البرتقال ، شاي الفواكه.
الإفطار الثاني: شريحتان من الخبز الداكن وسلطة مع الفلفل والطماطم وملعقة كبيرة من الثوم المعمر.
الغداء: بورشت أوكراني ، لحم بقري مع برغل ، مخلل الملفوف وسلطة جزر بالبقدونس وملعقة زيت عباد الشمس.
شاي العصر: كوب من هلام التوت البري ، 1/2 جبنة خفيفة ، 2 بقسماط حبوب كاملة بدون سكر ، كمثرى.
العشاء: 2 مكعبات من فيليه النازلي (150 جم) مع سلطة جزر وتفاح كبيرة مع صلصة 2 ملعقة كبيرة من الزبادي ، أو جراهام ، أو كوب من عصير الكشمش الأسود أو شاي الأعشاب.
المكملات الغذائية أثناء الحمل - الحديد
نقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.
بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.
قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.
الشهرية "M jak mama"
نوصي باستخدام الدليل الإلكتروني
المؤلف: مواد صحفية
ستتعلم في الدليل:
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد
- كيفية تحسين امتصاص الجسم للحديد
- لماذا شطيرة لحم الخنزير والجبن ليست فكرة جيدة
- ما الذي يجب أن تأكله المرأة الحامل المصابة بفقر الدم ولا تأكل اللحوم
