البروتين: دوره في الجسم ، الطلب ، المنتجات الغنية بالبروتين

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية. يعتبر إمدادها ضروريًا لعمل الجسم بشكل صحيح ، لأن البروتينات تشارك في جميع العمليات في الجسم بطرق مختلفة. ومع ذلك ، فإن الكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يكون له آثار سلبية. ما هي متطلبات البروتين للنساء والرجال والأطفال؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة وغيرها أدناه.

الخصائص العامة للبروتينات

تشكل البروتينات حوالي 20٪ من وزن جسم الإنسان وهي أهم مكون لبنية الكائنات الحية. هذه مركبات جزيئية كبيرة ذات بنية معقدة ، مصنوعة من الأحماض الأمينية α-L. يشير "Α-L" إلى موقع المجموعة الأمينية في حمض أميني واحد ويحدد ملاءمتها البيولوجية. تشكل البروتينات الحيوانية 20 حمضًا أمينيًا ، والتي نقسمها إلى: خارجي (أساسي) ، لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده ، داخلي (غير أساسي) ، يتم تصنيعه بواسطة الجسم ، وهو ضروري بشكل مشروط ، يتم إنتاجه في الجسم ، ولكن بوجود وكمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.

الأحماض الأمينية الأساسية هي ليسين ، ميثيونين ، ثريونين ، ليسين ، إيزولوسين ، فالين ، تريبتوفان ، وفينيل ألانين. يحتوي الحمض الأميني الخارجي أيضًا على الهيستدين ، الذي ينتج في الجسم ولكن بكميات غير كافية عند الأطفال.

تشمل الأحماض الأمينية الذاتية الألانين ، الأسباراجين ، حمض الأسبارتيك ، حمض الجلوتاميك ، والسيرين. الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة هي الأرجينين ، والسيستين ، والجلوتامين ، والجليسين ، والبرولين ، والتيروزين. الأحماض الأمينية تتصل ببعضها البعض عن طريق رابطة الببتيد. عندما يتجاوز عددها في الجزيء 100 ، فإننا نتحدث عن البروتينات.

يمكن أن تأخذ البروتينات مجموعة متنوعة من الهياكل والأشكال والوظائف الكيميائية. يلعبون أدوارًا عديدة في جسم الإنسان. يمكن أن تكون لبنات بناء ، وبروتينات أغشية الخلايا ، وإنزيمات ، وهرمونات ، وتؤدي وظائف الحماية والنقل ، وتشارك في تقلص العضلات.

دور البروتينات في الجسم

يعد توفير البروتين مع الطعام أمرًا ضروريًا للحفاظ على الأداء السليم للجسم. تبلغ كمية البروتين في جسم الإنسان البالغ حوالي 10-14 كجم ، ويتم تبادل 300 جرام على الأقل يوميًا. يتم تصنيع البروتينات الجديدة باستخدام بروتينات الجسم وتلك المزودة بالطعام. تستخدم البروتينات لإعادة بناء الأنسجة المستهلكة ، فهي المكونات الأساسية للدم والليمفاوية والحليب والهرمونات والإنزيمات ، وهي جزء من أجسام المناعة ، وتحافظ على درجة الحموضة المناسبة لسوائل الجسم ، وتحمل بعض الفيتامينات والمعادن ، وتشارك في تنظيم ضغط الدم.

نقص البروتين في النظام الغذائي يمنع نمو وتطور الجسم ، ويمنع إعادة بناء الأنسجة ، ويقلل من مقاومة الأمراض ويعيق التئام الجروح. كما أنه يعطل عمليات التفكير ووظيفة الدماغ. يسبب سوء التغذية بالبروتين بعيد المدى كواشيوركور ولا يزال يظهر في الشرق الأقصى وأفريقيا وأمريكا اللاتينية. يتميز كواشيوركور بتثبيط النمو والنضج واللامبالاة وفقدان الشهية والآفات الجلدية وتلف الكبد. يعتبر نقص البروتين خطيرًا بشكل خاص على الأطفال والنساء الحوامل.

كما لا ينصح بالبروتين الزائد في النظام الغذائي بسبب الحاجة إلى إفراز النيتروجين من الجسم. يتم تحويل النيتروجين ، الذي لن يستخدم في بناء البروتينات ، إلى اليوريا والأمونيا ، مما يثقل كاهل الكلى والكبد ، وهو المسؤول عن تحييده وإفرازه. تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تسريع الترشيح وإخراج المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، مما قد يساهم في الإصابة بهشاشة العظام. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بتحصي الكلية ، وهو مرض مرتبط بتراكم مكونات البول في المسالك البولية.

اقرأ أيضًا: نظام OXY الغذائي - ما هو نظام البروتين الجديد؟ ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عند اتباع نظام غذائي ... كوكتيلات البروتين - وصفات لعصائر الفاكهة والخضروات الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في النظام الغذائي: المصادر والاحتياجات

الطلب على البروتين لدى النساء والرجال والأطفال

يعتمد الطلب على البروتين على العمر والحالة الفسيولوجية للكائن الحي. في المتوسط ​​، من المفترض أن الشخص البالغ السليم ذو الوزن الصحي يحتاج إلى 0.9 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة للرجل الذي يزن 80 كجم ، يمثل هذا 72 جرامًا من البروتين يوميًا ، وللمرأة التي تزن 60 كجم - 54 جرامًا.

هناك حاجة أكبر للبروتين فيما يلي:

• النساء الحوامل (1.1 جم / كجم من وزن الجسم / يوم) ،
• النساء المرضعات (1.3 جم / كجم من وزن الجسم / يوم) ،
• الرضع (1.52 جم / كجم / يوم) ،
• الأطفال حتى سن 15 عامًا (1.1 جم / كجم / يوم).

يقال أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم طلب متزايد على البروتين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون رياضات التحمل والقوة إلى بروتينات إضافية ، لأن النشاط مرتبط بانهيار متزايد للبروتينات التي تحتاج إلى تكميل. تعتمد احتياجات البروتين الدقيقة على نوع التدريب وكثافته ومدة التدريب:

• يجب أن يستهلك ممارسو التحمل 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ،
• الانخراط في رياضة السرعة أو قوة التحمل 1.4-1.8 جم / كجم من وزن الجسم ،
• الأشخاص الذين يتبعون برنامج فقدان الدهون 1.6-2.0 جم / كجم من وزن الجسم ،
• باستخدام برنامج زيادة الوزن 1.8-2.0 جم / كجم من وزن الجسم.

اقرأ أيضًا >> ما مقدار البروتين الذي يجب تناوله قبل التمرين وبعده؟

نوصي

المؤلف: Time S.A

انضم إلى برنامج النظام الغذائي JeszCoLubisz اليوم ، والذي سوف يلبي احتياجاتك الغذائية الفردية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فعليك الاهتمام بالعناصر الغذائية الضرورية ، بما في ذلك الكمية المناسبة من البروتين. تعد قائمة النظام الغذائي النباتي في برنامج JeszCoLubisz ضمانًا لقائمة لذيذة ومتوازنة باستخدام المنتجات النباتية فقط.

اكتشف المزيد

مصادر البروتين الغذائي

من أين تحصل على البروتين ما هي المصادر الأفضل تقديمها حتى يكون النظام الغذائي صحيًا ومتنوعًا؟ قد يربط الكثير من الناس الأرز بالدجاج والبروكلي ، خاصة في الجيم. نعم ، يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكن يجب أيضًا تضمين اللحوم والأسماك الأخرى في نظامك الغذائي. من الأفضل استخدام المنتجات الأقل معالجة قدر الإمكان. ثم نحن على يقين مما نأكله بالفعل. تعتبر البيضة أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين وله قابلية عالية للهضم. لسنوات عديدة ، كان الزلال البيضاوي يعتبر بروتينًا قياسيًا - بروتين كامل ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مناسبة ، والتي تم استخدامها لمقارنة القيمة البيولوجية للبروتينات المختلفة.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا قيمًا للبروتين ، لكن تجدر الإشارة إلى أن الحليب يوفر 3.4 جرام فقط من البروتين في 100 جرام من المنتج ، والزبادي الطبيعي 4.4 جرام / 100 جرام. عنصر غذائي صحي بسبب محتواه العالي من الدهون.

يتم امتصاص البروتينات الحيوانية بشكل أفضل من البروتينات النباتية (اللحوم - 96 في المائة ، الحليب - 90.5 في المائة) ، لأنها تتوافق مع بروتيناتنا أكثر من حيث تكوين الأحماض الأمينية.

بالطبع يمكننا أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية ، ولكن يصعب امتصاصه بسبب وجود الألياف ومثبطات الهضم. أفضل مصادر البروتين النباتي هي البقول الجافة. كما يمكننا أن نجد كميات كبيرة منه في الحبوب والمكسرات.

عند تكوين نظامك الغذائي واختيار نوع البروتين ، انتبه لقيمته البيولوجية ، والتي يتم قياسها من خلال مقارنتها بالبروتين المرجعي. يمكن تقسيم البروتينات إلى بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، أي مفيدة ، والتي تشمل بياض البيض ، والحليب البشري ، وبروتين الحليب ، والجبن ، ولحوم الحيوانات المذبوحة ، والدواجن والأسماك. أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية (الخارجية). تحتوي البروتينات ذات القيمة البيولوجية المنخفضة ، أي الناقصة ، على كمية غير كافية من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل مصادر البروتين الناقص الحبوب والخضروات والمكسرات والبطاطس. هذا لا يعني أن النباتيين محكوم عليهم بنقص البروتين.

من المصادر النباتية ، نحن أفضل هضم بروتين فول الصويا (90٪) والعدس (85٪) والفاصوليا البيضاء (73٪). يمكنك زيادة هذه القدرة عن طريق الجمع بين المنتجات بشكل صحيح (الحبوب مع منتجات الألبان ، والخضروات مع الحبوب ، والأرز أو البيض).

عند استخدام نظام غذائي نباتي ، من المهم جدًا تكوين وجبات بشكل صحيح لتكملة الأحماض الأمينية التي تحد من منتج واحد ، وتنويع الوجبة بأخرى (الحمض الأميني المحدد هو الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في أصغر كمية في طعام معين فيما يتعلق بالبروتين المرجعي - فهو يحد من إمكانية استخدام الأحماض الأمينية الأخرى. لتخليق البروتينات في الكائن الحي). هذه الظاهرة تسمى تكامل البروتين. مثال على ذلك هو مزيج الأرز مع الفول والذرة المعروف في المطبخ المكسيكي. منتجات الحبوب منخفضة في ليسين ، في حين أن بذور البقوليات غنية بالليسين. امزج الحبوب مع منتجات الألبان مثل الكفير أو الزبادي الطبيعي.

في أي مكان آخر للبحث عن مجموعات جيدة من مصادر البروتين؟

• يجب دمج بذور البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس وفول الصويا) الغنية بالإيزولوسين والليسين مع الحبوب ومنتجاتها: الحبوب والأرز والمعكرونة والدقيق والخبز والحبوب وبذور عباد الشمس والسمسم واليقطين والمكسرات. ما هي الأطباق التي يمكن أن تتكون من هذه المنتجات؟ تورتيلا ذرة مع فاصولياء ، لازانيا مع سبانخ وتوفو ، خبز بالحمص أو زلابية محشوة بالعدس.
• الخضار منخفضة في الميثيونين. من الجيد تكميل الكمية بالسمسم والمكسرات والفطر والدخن والأرز والذرة ، ولزيادة استخدام الأحماض الأمينية من الخضار ، ما عليك سوى رش السلطات بالسمسم وإضافة الذرة إليها أو تحضير خليط الخضار والأرز. يزيد البيض أيضًا من القيمة الغذائية للخضروات.

لكي تكمل الأحماض الأمينية المقيدة بعضها البعض ، ليس من الضروري تناولها في وجبة واحدة. يفضل استخدام البروتينات إذا تم تناولها في غضون 5-6 ساعات من بعضها البعض ، ولكن يوصى باستهلاك الأحماض الأمينية التكميلية على مدار اليوم.

أغذية غنية بالبروتين - TABLE

اللحوم ومنتجاتها	كمية البروتين في 100 غرام من المنتج	أسماك	كمية البروتين في 100 غرام من المنتج
يجافا لحم البقر	22	كوكتيل روبيان	27
صدر دجاج بدون جلد	21,6	سلمون مدخن	21,6
الخاصرة لحم الخنزير العظم	21	الماكريل المدخن	20,8
كتف لحم البقر	20,9	سمك الهلبوت الطازج	20,2
شنيتزل لحم العجل	20,6	سمك السلمون الطازج	20
كبد الخنزير	20,3	اسبرط مدخن	19
لحم الخنزير المتن	20,2	الماكريل الطازج	18,8
ثدي البطة	20	تراوت قوس قزح الطازج	18,7
لحم فخذ تركيا بدون جلد	19,5	سمك القد الطازج	17,8
صدر ديك رومي بدون جلد	19,3	بولوك مجمدة	17,5
كبدة دجاج	19,2	بولوك طازج	16,7
لحم العجل الكبد	18	رنجة طازجة	16,4
أفخاذ دجاج بدون جلد	17,9	تونة طازجة	14,6
		المحار الطازج	12

 

الألبان	كمية البروتين في 100 غرام من المنتج	البقوليات وغيرها	كمية البروتين في 100 غرام من المنتج
جبنة شيدر كاملة الدسم	27,2	عدس أخضر جاف	25
جبن جودة دسم	25,2	عدس أخضر مطبوخ	12,1
جبن كاممبرت كامل الدسم	21,5	عدس أصفر جاف	25
جبن بري كامل الدسم	19,9	عدس أصفر مطبوخ	10
الجبن كامل الدسم	18,8	بذور زهرة عباد الشمس	24,4
صفار بيض الدجاج	15,6	البازلاء والبذور الجافة	23,8
بروتين بياض البيض	11	البازلاء ، البذور غارقة	12,6
جبن خثارة حبيبي	12,4	الفاصوليا الحمراء الجافة	23
جبنة الكريمة	7,6	فاصوليا حمراء منقوعة	8,1
زبادي من النوع اليوناني	4,4	فاصوليا بيضاء جافة	21,4
الزبادي الطبيعي	4,4	فاصوليا بيضاء منقوعة	7,1
الكفير	3,6	الخشخاش الأزرق	20,1
حليب 1.5٪	3,4	حمص جاف	20
اللبن	3,4	الحمص المعلب	6,3
		التوفو	12
		بازلاء مجمدة	6,4
		فول	5,2
		الكينوا	4
		سلسلة الفول	2,2
		كرنب	2
		بروكلي	1,8

 

المكسرات	كمية البروتين في 100 غرام من المنتج	الحبوب والأرز	كمية البروتين في 100 غرام من المنتج
فستق	20,6	عصيدة	15
لوز	20	جريش القمح	14
الكاجو	18	الحنطة السوداء	12,6
إيطالي	15,2	برغل برغل	12,5
بندق	15	الدخن	10,5
بيني	14	سميد	8,7
برازيلي	14	شعير	8,4
الفول السوداني	13,7	فريك الذرة	8,3
البقان	9	أرز بني	7,1
المكاديميا	8	أرز أبيض	6,7

سيكون هذا مفيد لك

ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟

يمكن تناول البروتين مع أي وجبة في اليوم. من الأفضل مزجها مع الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار. بهذه الطريقة سوف تؤلف وجبة صحية وشبع. يجب أن يتكون العشاء من الخضار ومصدر البروتين. وبفضل هذا فهو خفيف ولا يبقى في المعدة لفترة طويلة ويوفر كمية قليلة من السعرات الحرارية. يعمل البروتين على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويعطي الشعور بالامتلاء بسرعة ، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس.

مخاطر اتباع نظام غذائي عالي البروتين

تعتبر الأنظمة الغذائية عالية البروتين الشائعة جدًا ، مثل حمية دوكان ، والتي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بسرعة ، خطرة على الجسم على المدى الطويل. لم يتم تحديد ما يعنيه مصطلح "الاستخدام الموسع" بالضبط ، ربما لأن الكائنات الحية مختلفة تمامًا عن بعضها البعض. لكن الخبراء يتفقون على أن فقدان الوزن من السمنة إلى الوزن الطبيعي باتباع نظام غذائي عالي البروتين أمر خطير. توفر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أو الدهون بالضرورة القليل من الكربوهيدرات ، وهي عنصر الطاقة الرئيسي للإنسان. ثم يضطر الجسم إلى الحصول على الطاقة من مصادر أخرى ، وخاصة الدهون.

يقال أن الدهون تحترق بنار الكربوهيدرات. ماذا تعني؟ هذا الجلوكوز ضروري لأكسدة الدهون تمامًا. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الجلوكوز ، لا يتم حرق الدهون تمامًا وتتكون أجسام الكيتون. يؤدي تركيزها العالي إلى زيادة حموضة الدم ، مما يؤدي بدوره إلى الإصابة بالحماض الكيتوني الذي يعطل الأداء السليم للجسم. في حالة نقص الجلوكوز ، تصبح أجسام الكيتون مصدرًا للطاقة. هذه الحالة مصحوبة بنقص الجوع (يحظى بتقدير كبير من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا) ، ولكن أيضًا انخفاض في التركيز والشعور بالتعب.

النظام الغذائي عالي البروتين يحد بشدة من الإمداد بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن التي يتم الحصول عليها من النباتات. ينتج عن هذا ، على سبيل المثال ، أعراض غير سارة للجهاز الهضمي ، مثل الإمساك. يؤدي الاحتفاظ المزمن بمحتوى الطعام في الأمعاء إلى إطالة وقت ملامسة الخلايا المعوية للسموم من الطعام المهضوم بشكل كبير. هذا يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. وتجدر الإشارة إلى أن الكمية الموصى بها من الطاقة البروتينية في النظام الغذائي للشخص السليم هي 10-15٪ ، للأشخاص الذين يتبعون حمية التخسيس 20-25٪ ، بينما توفر حمية دوكان الشعبية في المرحلتين الأوليين ما يقرب من 60٪. يمكن أن يكون أكثر خطورة من نظام باليو الغذائي لأنه أكثر من جانب واحد ويستبعد استهلاك الفاكهة والخضروات لفترة طويلة.

يستحق المعرفة

هضم البروتينات

يتم هضم البروتينات تحت تأثير الإنزيمات المحللة للبروتين التي تكسر رابطة الببتيد بين الأحماض الأمينية. يبدأ هضم البروتينات في المعدة. تتسبب البيئة الحمضية لعصير المعدة في تمسخ البروتين (تغيير في البنية وفقدان الخصائص البيولوجية) ، بالإضافة إلى تورم الكولاجين والإيلاستين والكيراتين.هذا يسمح باختراق أسهل للأنزيمات المحللة للبروتين في هياكل البروتين. يعمل البيبسين في المعدة ، والذي يتغير فقط عند درجة حموضة منخفضة إلى شكله النشط ويفكك روابط الببتيد في منتصف سلسلة البروتين.

يمر الطعام المهضوم جزئيًا إلى الاثني عشر ، حيث يحتوي عصير البنكرياس على إنزيمات التربسين وكيموتريبسين والإيلاستاز ، والتي تعمل في بيئة قلوية. خلال العمليات متعددة المراحل ، يتم هضم البروتين في الاثني عشر والجزء الآخر من الأمعاء الدقيقة إلى أحماض أمينية حرة. يحدث امتصاص مكونات البروتين المهضوم في الأمعاء الدقيقة. تنتقل الأحماض الأمينية من خلايا الأمعاء الدقيقة إلى دم الوريد البابي ثم إلى الكبد. يتم نقل منتجات هضم البروتين عن طريق الدم إلى جميع الأنسجة وتستخدم لتخليق بروتينات الجسم. تفرز مكونات الجهاز الهضمي غير المهضومة وغير الممتصة من الجسم.

من أجل تكسير البروتين بشكل صحيح ، من الضروري وجود درجة حموضة منخفضة ، وهو أمر طبيعي وضروري للمعدة. ومن الجدير بالذكر أن مضادات الحموضة الموجودة في المعدة ، والتي تستخدم غالبًا لعلاج حرقة المعدة ، تقلل من فعالية هضم البروتين. يؤدي ارتفاع درجة الحموضة في المعدة إلى عدم هضم البروتين بشكل كافٍ إلى الأمعاء ، حيث يتعفن.

شاهد بالفيديو: البروتين - خلاصة وافية للمعرفة

المصادر:

1. Ciborowska H. ، Rudnicka A. ، الحميات. تغذية الشخص السليم والمريض ، PZWL ، وارسو 2014
2. Kuchanowicz H. et al. ، جداول التركيب والقيمة الغذائية للأغذية ، PZWL ، وارسو 2005
3. Bean A. ، التغذية في الرياضة ، Zysk i S-ka ، بوزنان 2013