العمل الطويل على الكمبيوتر ، وقضاء الوقت على الأوراق ، وحتى النوم على الوسادة الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر. كيف يمكنني التخلص منه؟ تمارين الإطالة والتقوية البسيطة كافية. نقدم مجموعة من التمارين التي من شأنها إرخاء العضلات المتوترة وتخفيف آلام الظهر ، خاصة في العمود الفقري العنقي.
عنق الرحم هو الجزء الأكثر قدرة على الحركة في العمود الفقري. يمكننا أن نميل رأسنا إلى الأمام والخلف ، ونحركه جانبياً ، ونصنع دوائر. هذه المجموعة الكبيرة من الحركات ممكنة بفضل بناء العمود الفقري العنقي وعضلات الكتف والرقبة.
يتكون العمود الفقري العنقي من 7 فقرات صغيرة. الأهم من ذلك هو الأول والثاني: الرافعة (الفقرة القمية - التي تدعم الجمجمة) والدوار (الفقرة الدوارة). يضمن الاتصال المفصلي للعمود الفقري بالجمجمة ومفصل الفقرتين العنقيتين العلويتين أقصى حركة للرأس. كما تساعد فقرات عنق الرحم الأخرى والأقراص الفقرية والعديد من العضلات في الحصول عليها. توفر عضلات الرقبة والرقبة ثباتًا فعالًا للعمود الفقري العنقي. إذا تم إضعافها وعدم تقويتها بالتمارين ، فإن الألم هو نتيجة غير سارة.
اقرأ أيضًا: تمارين للعمود الفقري العنقي. ما هي التمارين التي ستساعد في تخفيف آلام الرقبة ... تمارين مفيدة للعمود الفقري الملتهب تمارين للعمود الفقري القطني. ما هي التمارين التي ستساعد إذا كان العمود الفقري يؤلم؟
أسباب آلام الرقبة
يمكن أن تحدث آلام الرقبة نتيجة إجهاد العضلات المفرط ، على سبيل المثال ، من العمل الطويل في المكتب ، أو القيادة لساعات طويلة ، أو وضع الرأس غير المناسب أثناء النوم ، أو حركات الرأس المفاجئة. لكن أسباب الألم هي أيضًا تغييرات تنكسية تظهر مع تقدم العمر. يمكن أن تظهر على شكل صداع (خاصة في منطقة القذالي) يزداد سوءًا عند الانحناء للأمام والخلف ، وتيبس الرقبة ، والدوخة والإغماء ، وكذلك الألم الذي ينتشر من الرقبة إلى الكتف وإلى الذراع بالكامل (ما يسمى بالغدة العضدية). تحدث هذه الشكاوى بسبب الضغط الذي تمارسه الفقرات المشوهة على الشرايين الفقرية في قنوات العظام الضيقة أو على الأعصاب الخارجة من الحبل الشوكي.
إذا كان ألم الرقبة يحدث من وقت لآخر ويرتبط بالحمل الزائد للعضلات ، فإن تمارين الاسترخاء والتقوية والراحة تساعد. ومع ذلك ، إذا استمرت الأعراض لفترة طويلة وظهرت بشكل متكرر ، يكون الألم خفيفًا ، وعادة ما يكون مفصليًا ، ويلزم استشارة طبية وفحوصات ضرورية (على سبيل المثال ، التصوير الشعاعي للعمود الفقري العنقي ، والتصوير المقطعي ، والموجات فوق الصوتية للتدفقات في الشرايين السباتية والفقرية). في هذه الحالة ، يمكن أن تؤدي التمارين غير السليمة إلى تفاقم الانحطاط ، لذا من الأفضل الاعتماد على معالج.
1. تمارين تعبئة
قف (أو اجلس مع مباعدة قدميك) ، اثن ركبتيك قليلًا ، وضع يديك على فخذيك. اخفض رأسك ، ثم بحركة سلسة ، وجهه برفق إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. كرر 10 مرات.
قم بإمالة رأسك للخلف ، ثم وجهها إلى اليمين ثم إلى اليسار. كرر 10 مرات.
ضع أصابع كلتا يديك على مؤخرة عنقك ، وانظر إلى الأمام مباشرة. وجه رأسك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. كرر 10 مرات.
افعل ذلك بالضرورةاعتني بالعمود الفقري العنقي
1. ضع الشاشة أمام وجهك ، وليس جانبًا.
2. عند التحدث في الهاتف ، لا تمسك الهاتف بكتفك.
3. أثناء الرحلات الطويلة بالسيارة أو الحافلة ، ارتدي وسادة كرواسون مصنوعة من إسفنجة ناعمة لدعم العمود الفقري العنقي.
4. النوم على وسادة مريحة (تشريحية ، لتقويم العظام) ، ويفضل أن تكون لاتكس أو رغوة مطاط حراري ، والتي تتكيف مع شكل الرأس والرقبة تحت تأثير الحرارة.
5. تجنب "لف" الرقبة (على سبيل المثال في تيار الهواء ، مع دفع النافذة خارج السيارة) ، وكذلك تبريد الجسم ، لأنها قد تؤدي إلى تفاقم آلام الرقبة.
6. يمكن تخفيف التوتر العضلي المفرط باستخدام كمادات دافئة (قم بغمس منشفة في الماء الدافئ واعصرها ، وضعها على مؤخرة العنق واسحبه إلى اليسار واليمين) ، والتدفئة (على سبيل المثال باستخدام مجفف الشعر) ، والتدليك (يمكنك استخدام الجل مسكن).
2. تمارين التقوية
عند الجلوس في وضع مستقيم ، ابق قدميك متباعدتين انظر الى الامام. ضع إحدى يديك (أو كليهما) على جبهتك وحاول الضغط على جبهتك مقابل يدك بكل قوتك بينما تقاوم بيدك. عد عقليًا إلى 10-15 ، اتركه لمدة 5-6 ثوان وكرر التمرين. قم بعمل 3-4 مجموعات من الانقباضات ثم ارخي عضلاتك.
ضع يديك معًا في مؤخرة رأسك. اضغط على رأسك على يديك دون تركها تنحني للخلف. استمر لمدة 10-15 ثانية ، اترك 5-6 ثوان ، وكرر التمرين. قم بأداء 3-4 مجموعات ، وقم بإرخاء عضلات رقبتك.
ضع يدك اليمنى على أذنك اليمنى. اضغط على رأسك على يدك بكل قوتك بينما تقاوم بيدك. استمر لمدة 10-15 ثانية ، اترك 5-6 ثوان. كرر 3-4 مرات. أرخِ عضلاتك. اعكس التمرين بنفس عدد التكرارات. أرخِ عضلاتك - متغير: يمكنك أيضًا أداء هذه التمارين بإمالة رأس خفيفة بمقدار 15 درجة.
3. تمارين الإطالة
عند الجلوس في وضع مستقيم ، افرد قدميك. أمسك مقعد الكرسي بيدك اليمنى (أو ضعه على فخذك). اخفض كتفك الأيمن وضع يدك اليسرى حول رأسك وقم بإمالتها إلى اليسار. في هذا الوضع ، شد العضلات (بدون تعميق الحركة) لمدة 15-20 ثانية. أرخِ عضلاتك. قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.
عند العمل على مكتب ، لا تقم بإمالة رأسك للأمام بشكل مفرط ، أو ضع كتابك أو مستنداتك على الدعم أو أمسكه بزاوية. خذ قسطًا من الراحة للقيام ببعض التمارين لإرخاء عضلات العنق والقفا.
مقال موصى به:
العضلة شبه المنحرفة - تمارين البنية والتقوية والشدالشهرية "Zdrowie"
شاهد المزيد من الصور التمرين 3: العمل لفترة طويلة على الكمبيوتر أو قراءة الأوراق أو حتى النوم على الوسادة الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر. كيف
