يؤثر النظام الغذائي للمرأة الحامل على النمو البدني للطفل وكذلك على نموه العقلي. لهذا السبب ، أثناء الحمل ، يجب عليك تنفيذ مبادئ نظام غذائي ينتج عنه صحة مثالية للطفل في المستقبل. فيما يلي اقتراح بقائمة مفصلة للحامل أعدها خبراء في برنامج "الصحة من البداية".
في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، تزداد متطلبات السعرات الحرارية. تحتاج المرأة حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، فإن زيادة السعرات الحرارية لا يعني أنه يمكنك أن تنغمس في نفسك بلا حدود. طور خبراء البرنامج التعليمي الوطني "الصحة من اللحظات الأولى" قائمة للأم - أمثلة على وجبات الإفطار والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء ، والتي ستوفر الجرعة اللازمة من السعرات الحرارية وقبل كل شيء العناصر الغذائية.
عينة من وجبات الإفطار للمرأة الحامل (كل منها حوالي 550 سعرة حرارية)
دقيق الشوفان في الحليب مع التفاح ، السندويشات - 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان ، 1 كوب من الحليب 1.5٪ دهن ، 1 تفاحة (طهي دقيق الشوفان في الحليب ، إضافة التفاح المبشور) ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، 2 ملعقة صغيرة من الزبدة النباتية ، شريحتان من لحم الخنزير لحم خنزير مسلوق ، 2 ورقة خس ، 4 فجل ، شاي مر
الجبن الحلو مع الفاكهة ، لفائف اليقطين - 3/4 مكعب من الجبن قليل الدهن ، 5 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي ، 1 تفاح متوسط ، 1 كيوي ، 1 اليوسفي ، 5-6 كرات عنب أو 1 ملعقة كبيرة من الزبيب ، 1 ملعقة صغيرة من الفركتوز أو السكر البني ، شريحتان من خبز الجاودار الكامل مع فول الصويا وبذور عباد الشمس ، 2 ملاعق صغيرة من السمن ، الشاي المر
معجون السمك مع الخبز المحمص والسلطة - 1 فيليه سمك القد منزوع الجلد ، 1 ملعقة كبيرة ممتلئة من الخضار المجمدة ، 1/2 ملعقة صغيرة من المايونيز ، 1 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر ، ملح حسب الرغبة (اطبخ الخضار مع السمك وسحقها وأضف المايونيز والثوم المعمر والملح) ، شريحتان من توست الحبوب الكاملة ، ملعقتان صغيرتان من السمن النباتي ، 5-7 أوراق خس (مثل آيس بيرغ) ، 2 ملاعق كبيرة من براعم الفجل ، 1 ملعقة كبيرة من الذرة المعلبة ، الشاي المر
اقتراح بوجبة إفطار ثانية للمرأة الحامل (كل منها 350 سعرة حرارية تقريبًا)
Pumpernickel مع الجبن القريش - عبوة واحدة (150 جم) من الجبن المتجانسة ، 2 فجل ، ملعقتان كبيرتان من الثوم المعمر ، الفلفل والملح (يُمزج معًا) ، شريحة واحدة من جبنة البومبرنيكل ، الماء
سلطة المعكرونة والديك الرومي (وصفة لـ 5 حصص) - 2 كوب من لحم صدر الديك الرومي المطبوخ بدون جلد ، 4 أكواب من المعكرونة الخالية من البيض والسميد المطبوخ (مثل القشرة) ، الصلصة: 1/4 كوب فلفل أخضر وأحمر مفروم ، 1/4 أكواب من البصل المفروم (يفضل البصل الأخضر) ، 1 كوب من الطماطم الكرزية المقطعة ، 1/3 كوب من الزبادي العادي ، 1/3 كوب من اللبن بنسبة 0.5٪ ، 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون ، الفلفل ، الثوم.
شراب الكمثرى مع جنين القمح - اخلطي 1.5 كوب حليب 1.5٪ مع لب 2 كمثرى كبيرة و 1 ملعقة كبيرة من جنين القمح
هل يمكنني شرب القهوة أثناء الحمل؟ تحقق من ذلك!
عينة لوجبات غداء لامرأة حامل (كل منها 800 سعرة حرارية تقريبًا)
مجموعة 1:
- 1 طبق شوربة خضار مطبوخ على أجنحة دجاج مبيض بالحليب والدقيق مع 2 ملاعق كبيرة من الخبز المحمص
- Boeuf Strogonov - 100 غرام من لحم البقر قليل الدهن ودقيق لرش اللحم وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون وبصل وملعقة كبيرة من معجون الطماطم والبقدونس والفلفل والبابريكا
- 1/2 كيس أرز بني بعد الطهي
- السلطة: بضع أوراق خس ، 1/2 مكعبات برتقال ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- كومبوت
المجموعة 2:
- طبق حساء الشعير بالشعير مطبوخ باللحم البقري ومبيض بالحليب والدقيق
- شرائح السمك (مثل سمك القد ، بولوك) بالأعشاب ، مع رشها بالليمون ورشها بالدقيق ، مخبوزة
- نقية البطاطس - 1 بطاطس مهروسة مع 3 ملاعق كبيرة من الحليب 1.5٪ ، 1 ملعقة صغيرة من الزبدة الكريمية والشبت
- سلطة بالتفاح والجزر والزبيب والجوز المفروم وعصير الليمون وملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- عصير برتقال - نصف كوب ونصف كوب ماء
المجموعة 3:
- طبق شوربة طماطم مع نودلز مطبوخ على دجاج ومبيض بنسبة 1.5٪ حليب
- فخذ دجاج مشوي (من مرق الحساء) مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، فلفل ومردقوش
- 2 بطاطس متوسطة بالشبت
- سلطة ملفوف أحمر بزيت الزيتون
- 1 تفاحة
- ماء مع قطرة من شراب الفاكهة الطبيعي
شاي ما بعد الظهيرة للحوامل (300 سعرة حرارية تقريبًا)
مشروب الطاقة - 1 كوب من توت العليق المغسول ، 2 ملاعق كبيرة من المكسرات المحمصة (يفضل الكاجو) ، 1 ملعقة صغيرة من الفركتوز أو السكر البني ، 2 ملاعق كبيرة من الشوفان ، 1 موز متوسط. امزج كل شيء جيدًا مع كوب صغير من الزبادي الطبيعي.
شمام محشي بالفواكه - 1 كيوي ، 1/2 موز ، 1/2 خوخ ، و 10 فراولة. نظف الفاكهة وقطعيها جيدًا. يتبل بعصير الليمون الممزوج بقليل من الفركتوز. قم بإزالة اللب من 1/2 حبة من البطيخ وقطعه واخلطه مع الفاكهة. ضع كل شيء في البطيخ المجوف. لهذا الغرض ، 1 زبادي سادة صغير ، 2 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان (يمكن خلطها مع الفاكهة أو تناولها بشكل منفصل).
سلطة الجزر والعنب - قطّعي حبتين من الجزر الكبير واتركيهما في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. أضف القليل من الماء والفلفل والملح واتركه على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. ترطيب. اخلطي 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل والكمون ، أضيفي إلى 20 كرة من العنب الأبيض والداكن والجزر. لهذا 2 شرائح من الجاودار المقرمش.
عشاء المرأة الحامل (400 سعرة حرارية تقريبًا)
عجة مع البازلاء الخضراء - 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة من دقيق القمح ، 1 ملعقة كبيرة من الحليب 1.5٪ (يخفق البيض حتى يبيض ، يضاف الدقيق والحليب ، وربع علبة من البازلاء المحفوظة دون التخليل ، يخلط. يقلى في 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون يقدم مع 1 كوب من الكفير الطبيعي 2٪.
الكسكس بالخضروات - يُسكب 1/3 كيس من الكسكس (100 جرام) مغلي ، ماء مملح ، يوضع جانباً ، 1/2 فلفل ، 1 طماطم ، 1/2 باذنجان أو كوسة (منظفة ومقطعة) ، 1 كوب أبيض ، ملفوف مفروم ، 1 / 4 علب فاصوليا حمراء محفوظة بدون مخلل. تُسخّن ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون في مقلاة ، ويُطهى الفلفل الحلو والملفوف والفاصوليا ، ثم تُضاف الطماطم والباذنجان أو الكوسة. ينضج لمدة 5 دقائق. يتبل بالملح والفلفل ويقدم مع الكسكس.
الفطائر بالسبانخ - اخلطي 1.5 ملعقة كبيرة من دقيق القمح مع 1 ملعقة كبيرة من رقائق الشوفان (فورية) ونصف كوب من الماء الفوار. تخلط وتترك جانبا لمدة 20 دقيقة. تقلى الفطيرة. تقلى 4 ملاعق كبيرة من السبانخ المذابة فى 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون ، تضاف 2 ملاعق كبيرة من الكريمة 12٪ والملح والفلفل. انتشر فوق الفطيرة. رشي البان كيك بملعقة كبيرة من الجبن. في خمسة.
المبادرين لحملة "Zdrowie من اللحظات الأولى" هم شركة Żywiec Zdrój والبوابة الإلكترونية MamaNaCzasie.pl ، والرعاة - معهد الغذاء والتغذية والجمعية البولندية لأمراض النساء. تدعم الحملة مؤسسة الأمومة السعيدة.
البرنامج التربوي الوطني "الصحة منذ اللحظات الأولى"
