لا يوجد شيء أسوأ على صحتك من الدهون؟ هذا ليس صحيحًا ، فهناك كلاهما سيئ وبعضها لا يمكننا العيش بدونه. فيما يلي قائمة بالدهون الأكثر صحة والأكثر قيمة لصحتنا.
يجب أن تغطي الدهون حوالي 30 بالمائة. احتياجاتنا من الطاقة. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تكون هذه الدهون النباتية. لكن القول بأن الدهون الحيوانية ضارة وأن الدهون النباتية مفيدة لصحتك هو تبسيط.
يجب أن نأكل الأسماك الدهنية قدر الإمكان ، في حين أن زيت الذرة ، وزيت عباد الشمس ليس بالضرورة ، وزيت النخيل يتكون من نصف الدهون المشبعة ، لذلك من الأفضل تجنبها. وباعتباره أرخص منتج ، يتم تضمينه في العديد من المنتجات - إذا كان الملصق يقول "زيت نباتي" ، فمن المحتمل أنه زيت النخيل.
تحتوي الدهون الصحية على دهون غير مشبعة
خاصة أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. يحتاج جسمنا إلى جميع الأحماض غير المشبعة ، ولكن بنسب متوازنة. أهم شيء هو نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6. يجب ألا يزيد عن 1: 5 أو 1: 6 (المثالي هو 1: 2). لماذا ا؟ ففائض أوميغا 6 يعزز الالتهاب في الجسم ويمنع الآثار المفيدة للأوميغا 3. لسوء الحظ ، من الصعب الحفاظ على هذه النسبة المثالية ، لأن أوميغا 6 موجودة في المنتجات أكثر بكثير من أوميغا 3.
الدهون الصحية - ما هي الدهون الأكثر صحة؟
1. الزيوت: أفضل زيت بذور اللفت وزيت الزيتون
هم المفضلون من خبراء التغذية. لا يعتبر زيت بذور اللفت بأي حال من الأحوال قريبًا فقيرًا لزيت الزيتون - فهو يحتوي على دهون مشبعة أقل ودهون أوميغا 3 أكثر قيمة. زيت الجوز أيضًا جدير بالملاحظة ، فهو يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكنه يتحلل بسرعة.
يجب عدم تناول زيت عباد الشمس والذرة وزيت بذور العنب كثيرًا ، لأنها غنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية. هناك حاجة إليها ، لكن جسمنا يحصل على ما يكفي منها.
اختر زيت الزيتون البكر الممتاز ، الزيت المضغوط على البارد ، احفظه في زجاجة زجاجية داكنة ، وحمايته من الضوء.
اقرأ أيضًا: الزيوت النباتية - ما هي الأصح؟
2. السمك مباشرة من البحر
الأسماك الطازجة هي الأكثر قيمة. تحتوي الأسماك التي يتم صيدها من يوليو إلى أكتوبر على ما يصل إلى 4 مرات أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بالأسماك التي يتم صيدها في فصل الشتاء. السبب بسيط - في الصيف ، تأكل الأسماك العوالق بكثرة ، وفي الشتاء تستخدم الاحتياطيات المتراكمة وتفقد الوزن.
إذا كنت تشتري أسماكًا مجمدة ، فتحقق من تاريخ الصيد. من الأفضل تناولها في غضون 3 أشهر من التجميد ، لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية تتأكسد بمرور الوقت. كلما تم فرم السمك ، اختفى المزيد من أوميغا 3.
تحتفظ الأسماك المعلبة بحمض أوميغا 3 عند تعبئتها بسرعة في علب. السمك أفضل في زيت بذور اللفت أو زيت الزيتون من زيت عباد الشمس ، حيث يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 (الذي يعطل نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 المرغوبة ، ولا يصلح لقلي الأسماك لنفس السبب).
لتقليل خسائر أوميغا 3 ، قم بطهي الأسماك لفترة وجيزة ، ويفضل أن تكون على البخار أو في البكرات. يعتبر السلمون مصدرًا كبيرًا للأوميغا 3 ، طالما أنه يتغذى على العوالق. هذا ما يشبه السلمون البري ، الذي تخسره المزرعة الشعبية الآن. بديل للأسماك هو دهن السمك.
أسماك البحر - ما هي الأنواع الصالحة للأكل؟
3. المكسرات
المكسرات ذات سعرات حرارية عالية (يحتوي الفستق على 589 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ، و 640 بندق ، و 645 جوزًا) لأنها تحتوي على الكثير من الدهون الجيدة. يوجد أيضًا فيتوسترولس فيها يخفض نسبة الكوليسترول ، وفيتامين E لا يقدر بثمن لحالة الجلد.
والجوز هو الأكثر قيمة ، إذ يمتلك 5.5 في المائة. أحماض أوميجا 3 الدهنية و 29 بالمائة. أوميغا 6 غنية بفيتامينات ب وفيتامين هـ والمغنيسيوم ونقصها يسبب اضطرابات في القلب والجهاز العصبي. يحتوي الكاجو على معظم الحديد ، والفستق - الكالسيوم ، والمغنيسيوم الترابي.
تحذير! لا تشتري المكسرات المحمصة أو المملحة. تتسرب المكسرات بسهولة ، فمن الأفضل شرائها بكميات كبيرة في قشرة ، وتخزينها في عبوة جيدة التهوية في الثلاجة. تفقد القشرة بسرعة قيمتها الغذائية القيمة.
المكسرات - الخصائص الصحية
4. اللوز
يحتوي اللوز بشكل أساسي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض نسبة الكوليسترول ، وكذلك مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة الكوليسترول السيئ ، لذا فهي تعمل في اتجاهين. كما أنها تحتوي على فيتامين هـ والكالسيوم والمغنيسيوم. فهي منخفضة في أوميغا 3 ومرتفعة في أوميغا 6.
5. بذور اليقطين وعباد الشمس
إنه مصدر كبير للدهون غير المشبعة والفيتوسترولس التي تساعد في محاربة الكوليسترول. بذور اليقطين لديها ما يصل إلى 7 في المئة. أوميغا 3 ، كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والحديد والزنك والنحاس. من ناحية أخرى ، فإن بذور عباد الشمس غنية بالأوميغا 6 (30٪) ، كما أنها تحتوي على الكثير من فيتامين إي والمغنيسيوم والحديد.
6. زيت بذر الكتان وبذر الكتان
بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يجب سحقهم دائمًا ، وإلا فسيتم طردهم بالكامل. لذلك يمكنك طحنها أو غليها لمدة 5 دقائق على نار خفيفة مع قليل من الماء. الكنز الحقيقي هو زيت بذر الكتان: يتكون من 53 بالمائة. من أحماض أوميغا 3 الدهنية (تحتوي البذور أيضًا على الكثير - 14 بالمائة من هذه الدهون)
الدهون الجيدة والسيئة
نحن نربط الدهون بشكل سلبي ، لذلك نفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل قدر ممكن. ومع ذلك ، ليست كل الدهون هي عدونا. فكيف تميز بين الدهون الجيدة والسيئة؟
اقرأ: الدهون الجيدة ليست سيئة ، وهي الدهون القيمة
الشهرية "Zdrowie"
