مرحبا اسمي دوروتا. عمري 32 سنة ، ووزني 73.3 ، وعمري 158. أعاني من زيادة الوزن ، على ما أعتقد ، لأنني أشعر بالسوء حيال ذلك ، إنه صعب بالنسبة لي ، أتعب بسرعة وأعرق. أود بطريقة ما أن يؤلف شخص ما نظامًا غذائيًا. لدي طفلان ، ولا أعمل ، ولا أملك المال للذهاب إلى الطبيب على انفراد. ربما يمكنك مساعدتي قليلاً ، سأكون ممتنًا جدًا. أنا في انتظار إجابة ونصيحة ، الرجاء المساعدة.
مرحبًا سيدة دوروثي ، في الواقع إن السيدة BMI مرتفعة. بمعدل 18.5-25 هو 29.2 ، مما يشير إلى زيادة الوزن المتقدمة. أرغب في مساعدتك ، لكنني أعتقد أنه سيكون من الأفضل أن تذهب إلى اختصاصي تغذية في زيارة واحدة على الأقل. بالتأكيد ، سيكون الاتصال المباشر والمحادثة الصادقة مع أخصائي التغذية هو الحل الأفضل. في الوقت الحالي ، ستكون مفكرة الطعام مفيدة بالتأكيد في فهم عادات الأكل وضبط النفس لاحقًا. أقترح عليك إنشاء مفكرة تدون فيها كل ما تأكله ، وبكميات وكميات وأوقات. كان من الجيد أن تقوم بتدوين بضع كلمات حول الموقف وعلى مقياس من 0 إلى 3 عن مدى جوعك. بعد أيام قليلة ، يرجى القيام بما يسمى ب "فحص الضمير". ألق نظرة فاحصة على ملاحظاتك. هل توجد حلويات ومشروبات سكرية ووجبات خفيفة وأطباق مقلية ومخبوزات وجبن دهني وصلصات دهنية أو طعام إضافي بين الوجبات؟ في أي المواقف التي تأكلها غالبًا ، ما هي المشاعر التي تصاحبها؟ هل تأكل عندما لا تكون جائعا؟ في أي وقت يظهر psoilki أو تكون فترات الراحة طويلة جدًا؟ ثم يرجى وضع علامة بعلامة ما تعتقد أنه ينبغي تصحيحه. بعد حوالي 7 أيام ، يرجى وزن نفسك. في الأسبوع المقبل ، يرجى تناول ما كان أخيرًا ، فقط بدون وضع علامة على المنتجات. في نهاية الأسبوع ، أعد وزنك ولاحظ ما إذا كان الوزن قد انخفض. إذا سارت الأمور على ما يرام ، يرجى محاولة تنفيذ القواعد التالية تدريجيًا: ● ابدأ يومك بكوب من الماء (يفضل مع الليمون) ● تناول 5 وجبات في اليوم - 3 وجبات رئيسية - وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبتان خفيفتان - الإفطار الثاني وشاي بعد الظهر ، وهو ما يمكنك اختر طواعية من قائمة معدة. هذا مهم للغاية ، لأنك عندما تأكل بانتظام كميات صغيرة ، فإنك تجعل عملية الأيض طبيعية ولا تخزن الدهون ● من المهم أن يتم توزيع الوجبات بشكل صحيح بمرور الوقت - ويفضل أن يكون ذلك كل 3 ساعات ، وليس أقل من 5 وأن آخرها يحدث في موعد لا يتجاوز 3 ساعات ساعات قبل النوم. بغض النظر عن الوقت الذي تستيقظ فيه ، حاول التخطيط ليومك بحيث يكون هناك وقت لتناول الوجبات. الأمر كله يتعلق بالتنظيم الجيد ● لا تغسل وجباتك. اشرب 15 دقيقة قبل الأكل أو بعد الأكل بساعة. إنه أمر مهم لأنه بعدم اتباع هذه القواعد ، فإنك تخاطر باضطراب الهضم والتمثيل الغذائي بشكل أسوأ ● في الوقت الحالي ، انتبه لما تأكله ، أدخل ما يسمى الأكل بوعي ، لكن لا تحسب السعرات الحرارية. ● التحكم في عملية الأكل ، وتساءل لماذا تصل إلى منتج معين ، هل أنت جائع حقا؟ ● الغذاء ليس فقط لإشباع الجوع وله وظيفة غذائية. الطعام هو رد فعلك المعتاد على حالات أو احتياجات عاطفية معينة غير واعية أو غير ماهرة. حاول أن تتعلم التمييز بين الجوع الفسيولوجي والاحتياجات الأخرى ، مثل الرغبة في الكلام ، والعطش ، والحاجة إلى تحسين المزاج ، وقتل الملل ، ورد الفعل الذي لا يدعمه الجوع ، وما إلى ذلك. ● أوه ، لا تأكل أثناء تحضير وجبات الطعام. في كثير من الأحيان ، أثناء إعداد وجبات الطعام ، "نحاول" مرارًا وتكرارًا أن نعض على شريحة من لحم الخنزير أو قطعة من الجبن ، ونتناول وجبة أخرى دون أن نشعر بذلك. ● عندما تأكل ، حاول أن تأكل ببطء ، أي احتفل بالوجبات. يمكن تمديد مدة الوجبات ، على سبيل المثال ، استبدال السندويشات المعدة للإفطار أو العشاء ، وتقديم نفس المنتجات على طبق وتناولها بسكين وشوكة. سيتم أيضًا تمديد أوقات الوجبات إذا كنت معتادًا على تناول وجبات صغيرة. ● تذكر أيضًا أن تبدأ في الاستهلاك فقط عندما تكون الأطباق المعدة جاهزة تمامًا ، وبهذه الطريقة ستعرف مقدار ما تناولته وما أكلته ● السوائل ، مثل الشاي والمياه المعدنية ، يمكن أن تشرب دون قيود ● لا تشتري الأطعمة الشهية التي قد تغريك ، ولا غذاء لما يسمى ب "الاحتياطي". اقبل القاعدة القائلة بأنه إذا لم يكن لديك شيء ، فلا تأكله. ● عند التسوق على الأقل في المرحلة الأولى ، أحضر قطعة من الورق حتى تعرف أكثر أو أقل مقدارها وماذا تشتري. انتبه للملصقات ، على سبيل المثال اختر المنتجات مع إعلان الشركة المصنعة للجودة العالية. عندما يتعلق الأمر بالزبادي ، اختر تلك المسمى BIO ● لا تفرط في تناول الطعام ، فالملح الزائد في النظام الغذائي يسبب احتباس الماء في الجسم وقد يزيد من ارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك ، هناك ما يكفي من الملح المعالج باليود في المنتجات ● لا تقم بتحلية الطعام ، فأنت تقدم سعرات حرارية إضافية فارغة. ● لا تأكل أثناء أداء أنشطة أخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى ، حيث يصبح تناول الطعام نشاطًا لا إراديًا لا يمكن السيطرة عليه في ظل هذه الظروف. ثم تأكل كميات كبيرة من الطعام دون وعي. نصائح غذائية لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: ● اشرب كوبًا من الماء مع الليمون لمدة 20 دقيقة قبل الأكل ● الشاي - غير محلى بالسكر ، ربما ستيفيا ، شراب الأغاف أو إكسيليتول (متوفر في متاجر الأطعمة الصحية) ، أوراق الشاي الأخضر ، شاي رويبوس ، أسود مع الليمون والفواكه وشاي الأعشاب ● حبوب الإفطار - نخالة القمح والشوفان ودقيق الشوفان الجبلي والقطيفة والشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء والحبوب الكاملة من الجاودار والقمح. يجب ألا تكون الرقائق ملتصقة أبدًا بشراب الجلوكوز الفركتوز ، مثل Crunch-Granola ، مغطاة بالشوكولاتة أو الزبادي أو أي طلاء زجاجي آخر. ثم تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير ● الخبز - خبز العجين الكامل ، خبز الجاودار الكامل ، من المحتمل أن تكون حنطة ، شريحة واحدة من الخبز بسمك 0.5-1 سم = 1 جرام صغير. دعنا نحاول قراءة الملصقات أو نسأل البائع عن تكوين الخبز. سيكون من الأفضل بدون الخميرة (العجين المخمر) وبدون الزغب ، والمستحلبات ، والأصباغ ، وما إلى ذلك من الإضافات. يجب أن يكون الخبز ثقيلًا. دعونا نتجنب اللفائف الداكنة والمضخمة مع الحبوب التي تبدو صحية فقط. عادة ما تكون من منتجات القمح النقي ، واللون الغامق يرجع إلى الكراميل (الأصباغ).● الأرز - البري ، البني لأطباق العشاء - تجنب الأبيض (المنظف) ● المعكرونة / الجريش - مصنوعة من الدقيق غير المكرر (الداكن) ومعكرونة الحنطة السوداء ، أو حبوب الجاودار الكاملة ، أو معكرونة فول الصويا أو الفاصوليا ، أو القمح الصلب الكامل الحبوب. ● الدهون - لقلي الخضار وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت (1 ملعقة كبيرة) ، وزيت بذر الكتان أو زيت الجوز أو زيت فول الصويا (ملعقة كبيرة أو 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون) ، ● الجبن الأصفر - يفضل مع كمية قليلة من الدهون ، على سبيل المثال الهولندية أو ضرب مع الزئير ، شرائح رقيقة ، جبن موزاريلا خفيف أو جبن بارميزان ● الحليب ومنتجات الألبان - قليلة الدسم ، سعرات حرارية منخفضة بحد أقصى 1.5٪. من الأفضل تناول المنتجات المحمضة ، مثل الكفير ، الزبادي ، اللبن الرائب ● اللحوم - يفضل أن تكون بيضاء ، مثل الديك الرومي والدجاج (بدون جلد) ، أو - الحصان ، لحم العجل أو لحم الضأن. إذا كان لحم البقر هو أفضل لحم المتن. يجب طهي أطباق اللحوم أو خبزها أو قليها بدون دهون. نحن لا نقلي أبدًا على نار عالية ولا نحرقها. نحن لا نستخدم فتات الخبز. ● سمك - بدون خبز ، مشوي ، مقلي ، مخبوز بورق القصدير ، أيضا كإضافة للسلطات والسندويشات. ● اللحوم الباردة - خفيفة الدهن ، كاملة الجسم ، دواجن ، لحم بقر ، جودة عالية. تجنب الحوصلة والنقانق والمرتديلا. يجب أن تكون جميع اللحوم خالية من المواد الحافظة ● البطاطس - شبه صلبة مسلوقة في الماء بدون زبدة أو مطبوخة بورق قصدير. ● الصلصات - خالية من الدهون ، مصنوعة من اللبن الطبيعي مع إضافة التوابل الجاهزة. تجنب الصلصات الثقيلة السميكة مع الدقيق. ● التحلية - إذا كنت بحاجة إلى التحلية ، فاستخدم إكسيليتول أو ستيي أو شراب الأغاف ● في حالة الجوع بين الوجبات - اشرب المياه المعدنية (ربما مع الليمون) ● في المطاعم وعند استخدام خدمات تقديم الطعام ، اختر الحساء النظيف غير المبيض واللحوم بدون خبز ، سلطات ، سلطات (لكن كن حذرًا مع المايونيز). ● من الوجبات الرئيسية ، يجب أن تستيقظ ممتلئًا ، ولكن أيضًا لا تشعر بالجوع الشديد ● تناول الطعام ببطء واستمتع بالطعام (بدون اندفاع) ● اشرب الكثير من السوائل ، 1-1.5 لتر يوميًا: شاي الأعشاب والفواكه ، والمياه المعدنية. ● إذا كان هناك الكثير من الطعام في الطبق وشعرت بالشبع ، ضع الباقي جانبًا. المنتجات التي ننساها (أعلم أنها واضحة ، لكنها تستحق القراءة :) ● كعكات مع كريمة مخفوقة ، وفطائر ، وفوندان ، وحلوى آيس كريم ، وعجينة صغيرة ونفخة ، وكعك ، وكعك ، وفطائر مع الكريمة المخفوقة والصلصات ، "مخاريط". ● جميع الحلويات - البسكويت والشوكولاتة وما إلى ذلك ● جميع الوجبات السريعة - البيتزا والكسرولات والبرغر والهوت دوج وفطيرة الدجاج والبطاطا المقلية وما إلى ذلك ● الفول السوداني المملح وما إلى ذلك ، ورقائق البطاطس ، والفشار. ● المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية (مثل الكولا والسبرايت والسبرايت والبرتقال) ● مربى الشوكولاتة وكريمات الخبز. ● طعام مقلي ، مخبوز ، مطبوخ بعمق. ● لحم الخنزير ولحم الضأن والأوز والبط وأي فضلات. ● Pates واللحوم والأسماك المعلبة واللحوم الباردة والنقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد. ● مايونيز ، قشطة ، سمن خشن. ● الحليب الدسم ، والأجبان الصفراء الدهنية والكوارك ، والأجبان الناضجة والمعالجة. ● الخبز والحلويات. إذا لم تتمكن من الإقلاع عن الحلويات والوجبات الخفيفة ، أقترح بدائل منها ، على سبيل المثال: 1. كوكتيل الحليب 200 مل من الحليب 0.5٪ دسم + 1 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان + 100 جرام من الفاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل التوت والتوت والفراولة. اخلط ، اشرب. إذا لم يكن الكوكتيل حلوًا بدرجة كافية - قم بالتحلية بشراب الصبار أو ستيفيا. الكل حوالي 170-200 سعرة حرارية.خضروات مع غموس 150 جرام جبن طبيعي منزوع الدسم أو زبادي طبيعي 0.5٪ دهون و 100-150 جرام خضروات مقشرة ومفرومة للطحن: كرنب ، جزر ، فلفل ، كوسة ، فجل ، كرفس كرفس أو خيار. يُملح الجبنة الكريمية قليلًا وتتبل حسب الرغبة ، ويفضل أن يكون ذلك مع الأعشاب الطازجة: الريحان والشبت والبقدونس. اغمس قطع الخضار فيه. الكل حوالي 180-200 سعرة حرارية. تأكد من أن منتجات الألبان (الجبن أو الزبادي) قليلة الدسم أو خالية من الدهون على الأقل ، أي ذات محتوى دهون منخفض. أما بالنسبة للجبن الخالي من الدهن ، فهي تحتوي على 4 في المائة كحد أقصى. تصل نسبة الدهون والزبادي إلى 1.5٪. سمين. لا تمثل الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مشكلة لأن جميع الخضروات النيئة تقريبًا تحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 30 أو أقل. ومع ذلك ، تحتوي الخضروات المطبوخة على مؤشر جلايسيمي مرتفع جدًا: الجزر: 80 ، البطاطس: 70 ، اليقطين: 75 ، الشمندر: 65 ، الكرفس: 85. سلطة سريعة إذا كان لديك بعض الوقت لتحضير السلطة في المنزل ، ضع أوراق الخس وشرائح الخيار الطازج والطماطم والفلفل والبصل والفجل في وعاء بلاستيكي - بحيث لا يزيد وزن كل شيء عن 300-350 جم. أضف 25 جم (1/4 كرة) ) موزاريلا منزوع الدسم. في كوب ، اخلطي ملعقة صغيرة من زيت بذر الكتان (مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3!) ، قليل من الملح ، ملعقة صغيرة من سكر البتولا أو أي مُحلي آخر ، 2-3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون. اسكبيها على السلطة. أغلق الحاوية وخذها معك للعمل. السلطة مثالية للغداء! كل شيء حوالي 180-200 سعرة حرارية المكسرات المكسرات هي مصدر شديد التركيز من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية! إنها خزنة من مواد مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وفيتامين هـ ، والسيلينيوم ، والنحاس ، والزنك. فقط حبتان برازيليان من المكسرات تلبي المتطلبات اليومية الكاملة للسيلينيوم ، وهو عنصر ضروري لجهاز المناعة ، مما يعزز عمليات الإصلاح التي تحمي الجسم من السرطان. ومع ذلك ، تحتوي المكسرات على متوسط 630-700 كيلو كالوري لكل 100 جرام! إنها وجبة خفيفة رائعة بشرط أن يتم تناولها بكميات قليلة. حصة واحدة من 20 غ من البندق (ليست حفنة كاملة) تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية. يمكننا إضافة حوالي 100 جرام من الخضار إلى الفاكهة أو جزء من الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. الإجمالي تقريبًا 180-200 سعرة حرارية. اشترِ المنتجات تمامًا كما هو موصوف من قبل الشركة المصنعة ، فأنت تعرف حقًا ما تأكله تجنب تناول الطعام في الخارج - في الحانات والمطاعم - لأنك تفقد السيطرة على ما تأكله. غالبًا ما يكون من المستحيل تحديد تركيبة الطبق ، خاصة لتحديد كمية الدهون المضافة ، والتي يتم سكبها في الأطباق بتدفق واسع لتحسين الملمس والشبع. بالنسبة لنظام غذائي مثالي ، أقدم نموذجًا لـ 1200 سعرة حرارية ، على الرغم من أن القيمة النهائية للطاقة ، اعتمادًا على نشاطك البدني ، يجب أن يحددها اختصاصي تغذية. المجموعة 1 الإفطار 300 سعرة حرارية تقريبًا عصيدة التفاح مع قرفة كوب غير مكتمل من الحليب 0.5٪. دهن ، 3 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان ، تفاحة صغيرة مطهية ، نصفين من الجوز ، قرفة ، الإفطار الثاني ، 170 سعرة حرارية ، كوكتيل فراولة ، زبادي متوسط خالي من السكر ، 250 جرام فراولة ، الغداء 350 سعرة حرارية معجون دجاج وخضار 100 جرام صدر ديك رومي ، 25 غرام من المعكرونة الكاملة ، الفلفل الكبير ، 2 طماطم متوسطة ، البقدونس ، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، الثوم حسب الرغبة ، شاي بعد الظهر تقريبًا 150 سعرة حرارية ساندويتش مع الكرنب وجبن الماعز شريحة رقيقة من خبز القمح الكامل ، كرنب صغير ، ملعقة صغيرة من جبن الماعز الطري ، العشاء حوالي 250 سعرة حرارية خضروات مصنوعة من التوفو وبذور السمسم 50 جرام توفو ، وملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، ونصف عبوة من الخضروات الخضراء المجمدة. قطعي التوفو إلى مكعبات ، ثم اقلي كل جانب في زيت الزيتون. أضيفي ملعقة صغيرة من بذور السمسم والخضروات ، واتركيها حتى تنضج. مجموعة 2 الإفطار 300 سعرة حرارية تقريبًا ساندويتش مع لحم الخنزير شريحتان رفيعتان من خبز القمح الكامل ، شريحتان من النقانق الخالية من الدهون ، 1/2 فلفل ، 3 فجل ، شريحتان من الطماطم ، الإفطار الثاني تقريبًا 150 سعرة حرارية الفاكهة 1 و 1/2 تفاحة كبيرة الغداء حوالي 350 عجينة السعرات الحرارية بالبروكلي والثوم وبذور عباد الشمس 25 جرام من المكرونة الكاملة وعلبة طماطم وبصل صغير وملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس و 3/4 عبوات من البروكلي المجمد والثوم حسب الرغبة شاي بعد الظهيرة تقريبًا 200 كيلو كالوري زبادي مع الخضار وعلبة صغيرة من الزبادي خالي من السكر الطبيعي ، ملعقة من رقائق اللوز ، خيار متوسط ، فلفل أخضر صغير ، العشاء 250 سعرة حرارية تقريبًا سمك السلمون في صلصة السبانخ والليمون 100 جرام من السلمون ، 1/2 علبة سبانخ مجمدة ، طماطم كبيرة أو 6 طماطم كرزية ، عصير ليمون ، فلفل ، رش سلمون عصير ليمون يلف بورق الألمنيوم ويخبز في الفرن. نذوب السبانخ في المقلاة ونضيف الثوم والفلفل والكثير من عصير الليمون. صب الصلصة المحضرة فوق السمك المشوي. قدمي الطبق مع قطع الطماطم مع رش الخل البلسمي. تحياتي الحارة
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
