عندما يكون الكوليسترول أعلى بقليل من المعدل الطبيعي ، فإن أول شيء يمكنك القيام به هو تغيير نظامك الغذائي. غالبًا ما تتحسن النتائج بعد 3 أشهر فقط من استخدام نظام غذائي مضاد للكوليسترول. ماذا نأكل لخفض الكوليسترول؟
يعد النظام الغذائي المضاد للكوليسترول سلاحًا قويًا عندما يكون مستوى الكوليسترول مرتفعًا جدًا. اكتشف ما يمكنك أن تأكله لخفض نسبة الكوليسترول في الدم. خبز الرغيف الفرنسي مع روكبول على الإفطار ، ولازانيا الخضار مع صلصة الكريمة على العشاء بالإضافة إلى دونات للحلوى ، وسلطة السمك على العشاء ، وعصائر الفاكهة للشرب طوال اليوم - للوهلة الأولى يبدو أنها قائمة مناسبة طوال اليوم. لكن ليس لمن يعاني من ارتفاع الكوليسترول.
هذه العدة عبارة عن جرعة كبيرة من الكوليسترول ، على الرغم من أنها لا تحتوي على اللحوم أو اللحوم الباردة. ألق نظرة فاحصة على مكونات هذه القائمة الإفطار - الأخطاء فقط: قطعة من خبز القمح مع الزبدة بدلاً من الحبوب الكاملة مع السمن الخفيف. تحتوي شريحة الجبن الأزرق (30 جم) على 22-30 مجم من الكوليسترول. غداء بلا لحم ، مع الكثير من الخضار - إنه جدير بالثناء ، إن لم يكن لصلصة الكريمة وكمية كبيرة من الجبن - غني بالكوليسترول (70-80 مجم في 100 جرام حسب النوع). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الدونات على الزبدة ، وقد تم قليها في شحم الخنزير ، وبالتالي 73 ملغ من الكوليسترول في كعكة واحدة. سلطة السمك على العشاء - بكل الوسائل ، بشرط أن تُسكب مع صلصة الخل (بزيت الزيتون الجيد) وليس المايونيز. العصير جيد ما دام غير محلى. يؤثر السكر أيضًا على إدارة الدهون في الجسم.
استمع إلى النظام الغذائي المضاد للكوليسترول ، وما الأطعمة التي يجب تناولها وما يجب تجنبه. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
النظام الغذائي المضاد للكوليسترول - كيف تتجنب المزالق؟
لا يكفي أن لا تأكل المنتجات الحيوانية - اللحوم ، وخاصة لحم الخنزير ، ولحم الضأن ، ولحم البقر ، والزبدة ، لأنها تحتوي على معظم الكوليسترول. على أي حال ، من الصعب تجنبها ما لم تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا. عليك أن تختار تلك المنتجات التي تحتوي على أقل قدر ممكن.
يجدر أيضًا الانتباه إلى طريقة تحضير الطبق. بدلاً من قلي اللحم (أبيض فقط ، خفيف الدهن) ، من الأفضل خبزه بورق ألومنيوم أو فيما يسمى في غلاف الخبز دون استخدام القليل من الدهون أو البخار (على سبيل المثال مع الخضار).
قلل من السكر والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف (بما في ذلك المشروبات السكرية). له تأثير سلبي على مستوى الدهون الثلاثية. تجنب الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة ورقائق البطاطس المقلية. إنها مصدر للأحماض الدهنية المشبعة والملح ، والتي نأكلها كثيرًا على أي حال (القاعدة التي لا ينبغي تجاوزها هي ملعقة صغيرة يوميًا).
ارتفاع الكوليسترول - العلاج عن طريق الأكل
عندما يكون مستوى الكوليسترول أعلى قليلاً من المعدل الطبيعي (إجمالي أكثر من 190 مجم٪) ، فإن أول شيء يمكنك فعله هو تغيير نظامك الغذائي. غالبًا ما تتحسن النتائج بعد 3 أشهر فقط. لا تستريح على أمجادك إذن. النظام الغذائي (مكمله الضروري هو النشاط البدني) يستحق متابعة حياتك كلها. التوصيات ليست معقدة على الإطلاق.
اقرأ أيضًا: تمرين لخفض الكوليسترول الدهني - اختبار لتحديد مستوى الدهون النظام الغذائي لخفض الكوليسترول - ما يمكنك تناوله ، القائمة نوصي
المؤلف: Time S.A
تذكر أن النظام الغذائي المختار بشكل صحيح سوف يقلل من تركيز الكوليسترول "الضار" ويساعد في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية. استفد من JeszCoLubisz - النظام الغذائي المبتكر للدليل الصحي واستمتع بخطة مختارة بشكل فردي ورعاية مستمرة من اختصاصي تغذية. اعتن بصحتك وقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
اكتشف المزيدما النظام الغذائي الذي سيخفض نسبة الكوليسترول؟
حافظ على المنتجات الحيوانية إلى الحد الأدنى. تحتوي على أحماض دهنية مشبعة تزيد من نسبة الكولسترول الضار والدهون الثلاثية. تجنب صفار البيض والزبدة والحوصلة (الكبد والكلى واللسان والقلب) - فهي من حاملي السجلات لمحتوى الكوليسترول. استبدل الزبدة بالمرغرين الطري ذي النوعية الجيدة وشحم الخنزير بالزيت مثل بذور اللفت أو زيت الزيتون.
يتم توفير البروتين الجيد من أصل حيواني عن طريق الأسماك ، ولكن فقط البحر ، أعماق البحار. لسوء الحظ ، يجب عليك إزالة الرنجة والسلمون والماكريل والتونة من نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول. تعد الزيوت (مثل بذور العنب وعباد الشمس) ، وكذلك المكسرات والحبوب والبذور (اليقطين وعباد الشمس والسمسم) مصدرًا كبيرًا لهذه الأحماض. السمسم مصدر للفيتوسترولس - المواد التي تمنع امتصاص الكولسترول الضار في الجهاز الهضمي. لذلك من الأفضل تناول الحلوى بدلاً من البسكويت ، على سبيل المثال ، على بذور السمسم.
استبدل البروتين الحيواني بالبروتينات النباتية - معظمه موجود في البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص). كما أنها غنية بالألياف. اقنع نفسك بفول الصويا ومنتجاته (مثل جبن التوفو) والتي تبلغ 40 بالمائة يتكون من بروتين قيم ويخفض مستوى الكوليسترول الضار.
تناول أكبر عدد ممكن من الخضار - على الأقل 400 جرام في اليوم ، ويفضل أن تكون في عدة أجزاء. أنها توفر الألياف ، قيمة في مكافحة الكوليسترول. لكن كن حذرًا مع الفاكهة ، فالكثير منها يحتوي على الكثير من السكر. الاستثناء هو فاكهة البرتقال ، وخاصة الجريب فروت ، والتي يجب تناولها كل يوم (على الأقل مرة واحدة).
منتجات الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف (بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة): الخبز الكامل والمعكرونة والأرز غير النظيف.
ما الفيتامينات التي تساعد على خفض الكوليسترول؟
عندما يتأكسد الكوليسترول ، يكون له تأثير تصلب الشرايين. هذه العملية ، التي تفضلها الجذور الحرة ، يتم إبطالها بمضادات الأكسدة من فيتامينات C و E والكاروتينات والفلافونويد. من خلال الحد من عمليات الأكسدة ، فإن هذه المواد لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول. لقد أثبت العلماء أن الترسبات الناتجة عن تصلب الشرايين تترسب في أغلب الأحيان في الأشخاص الذين يحتوي أجسامهم على مستوى منخفض من هذه المركبات.
- يغلق فيتامين سي جدران الشرايين ويمنع التصاق الدهون ويقضي على الجذور الحرة. أفضل مصادره البقدونس والملفوف والفلفل والكيوي والكشمش الأسود والحمضيات.
- الكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين والليكوبين ، تحيد الجذور الحرة وتمنع أكسدة الدهون. تم العثور على بيتا كاروتين بكميات كبيرة في الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية (اليقطين والجزر والمشمش) والأخضر (السبانخ والكوسا). الطماطم ومنتجاتها (كاتشب ، هريس) تكثر في اللايكوبين.
- يحمي فيتامين هـ الكولسترول الضار من الأكسدة ، ويريح الأوعية الدموية ، ويزيد من تخثر الدم ، وبالتالي يقلل من قدرة الكوليسترول على الاستقرار على جدران الشرايين. المصادر الجيدة لها هي جنين القمح والمكسرات وزيت عباد الشمس.
- تمنع مركبات الفلافونويد ، أو البوليفينول النباتي ، تكوين الجذور الحرة ويمكن إزالتها. تناول الخضار (البروكلي ، البصل ، الثوم ، البازلاء ، الخس ، الفاصوليا ، فول الصويا) والفواكه (العنب الداكن ، الكشمش الأسود ، العنب البري ، خنق التوت) ، وكذلك الحبوب وشرب الشاي الأخضر يخفض نسبة الكوليسترول.
باستبدال بعض المنتجات بأخرى ، ستتجنب تناول جرعة كبيرة من الكوليسترول
- كوب (200 مل) من الحليب 0.5٪ 4 ملغ من الكوليسترول و 3.5 في المائة من الحليب. - 28 مجم
- ملعقة قشطة 12 بالمائة يحتوي على 8 ملغ من الكوليسترول ، كريم 30٪. - 25 مجم
- 100 غرام من الجبن الأبيض الصافي يحتوي على 2 ملغ من الكوليسترول ، والجبن الأبيض - 37 ملغ
- آيس كريم شربات لا يحتوي على كولسترول ، آيس كريم - 34 مجم / 100 جم
- بياض البيض لا يحتوي على كولسترول على الإطلاق ، صفار - 180 ملغ
- 100 غرام من صدر الديك الرومي منزوع الجلد يحتوي على 49 ملغ من الكوليسترول وفخذ الديك الرومي مع الجلد - 81 ملغ
- 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 58 مجم من الكوليسترول ، وفخذ الدجاج مع الجلد - 84 مجم
- 100 غرام من لحم الخنزير يحتوي على 57 ملغ من الكوليسترول ، السلامي - 105 ملغ
- 100 غرام من لحم المتن لحم الديك الرومي يحتوي على 52 ملغ من الكوليسترول ، سوبوت تندرلوين - 63 ملغ
- لا يحتوي السمن الناعم على الكوليسترول ، والزبدة - 248 مجم / 100 جرام
- الزيت لا يحتوي على الكولسترول ، شحم الخنزير - 95 ملغ / 100 غرام
الشهرية "Zdrowie"
