نظام DASH الغذائي: المبادئ والتأثيرات وقائمة العينات

نظام DASH الغذائي ليس صحيًا جدًا فحسب ، ولكنه لا يتطلب الكثير من التضحية. لذلك ، على الرغم من الإشارة إليه على أنه علاجي ، إلا أنه أصبح أكثر شيوعًا. الهدف الرئيسي من نظام DASH الغذائي هو دعم الدورة الدموية ، ولكن له تأثير مفيد على الجسم بالكامل. اقرأ ما يدور حوله نظام DASH الغذائي - تعرف على مبادئه واكتشف التأثيرات التي يعطيها ، وجرب قائمة عينة!

لسنوات عديدة ، احتل نظام DASH الغذائي المرتبة الأولى في تصنيف الأنظمة الغذائية الصحية التي أعدتها الولايات المتحدة أسبوعياً. أخبار بناء على رأي الخبراء - خبراء التغذية وخبراء التغذية. DASH تعني "الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم" ، مما يعني "خطة النظام الغذائي للحماية من ارتفاع ضغط الدم".

يحب الأطباء هذا النظام الغذائي للمساعدة في محاربة آفة ارتفاع ضغط الدم ، وللمرضى لتنوع نكهاته وسهولة استخدامه. وتتمثل الميزة الكبيرة أيضًا في حقيقة أنك لست مضطرًا للتخلي عن أطباقك المفضلة (عادة ما يكون ذلك كافياً لتعديل طفيف في الوصفات غير الصحية) ، ويتم إعداد الوجبات بسرعة ويمكن لجميع أفراد الأسرة - من الأطفال والكبار وكبار السن - تناول الطعام نفس الشيء ، وفقط من أجل صحتهم.

تم تصميم نظام DASH الغذائي للأشخاص الذين يحبون تناول الطعام ، لأن القائمة اليومية تتكون من 3 وجبات رئيسية و 4 وجبات خفيفة.

لا توجد مدة محددة لنظام DASH الغذائي لأنه ببساطة أسلوب حياة أكثر صحة من حيث التصميم. نحن نأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وإذا أراد شخص ما خسارة الوزن - 1500.

مبادئ نظام DASH الغذائي

يتمثل المبدأ التوجيهي لنظام DASH الغذائي في تقليل الملح وزيادة الطعام غير المعالج. يوصي النظام الغذائي بالتخلي عن الخبز الأبيض والكعك والمعجنات واللحوم الحمراء. سر هذا العلاج الغذائي هو المنتجات التي تساعد على تنظيم ضغط الدم ، وفي عملية التمثيل الغذائي للأنسولين (ينخفض ​​خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير). يجب أن تظهر في القائمة اليومية حتى عدة مرات في اليوم. بماذا يوصي صانعو نظام DASH الغذائي؟

• تستهلك الحبوب الكاملة - 6-8 حصص يوميًا

الألياف الغذائية المتوافرة بكثرة تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحسن عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات ، وتمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم. الحصة عبارة عن شريحة خبز أو نصف كوب من جريش المطبوخ أو أرز (يفضل البني) أو مكرونة من الحبوب الكاملة.

• تستهلك الخضار والفواكه - 4-5 حصص في اليوم

تعتبر الخضروات والفواكه عنصرًا مهمًا آخر في نظام DASH الغذائي. إنها مهمة للفيتامينات ، وخاصة فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج والمعادن ، وخاصة البوتاسيوم. تقلل مضادات الأكسدة من كمية الجذور الحرة في الجسم وتحمي منها ، من بين أمور أخرى. الأوعية الدموية. في المقابل ، يزيد البوتاسيوم من إفراز الصوديوم من الجسم ويخفض ضغط الدم. في نظام DASH الغذائي ، تحتاج إلى اختيار المنتجات الغنية بالمكونات المفيدة لخفض ضغط الدم ، بما في ذلك: الأفوكادو والبطاطس والطماطم والمشمش والموز وتلك التي يكون تناولها مفيدًا بسبب انخفاض محتوى الصوديوم. هذه هي ، من بين أمور أخرى: الباذنجان ، البازلاء الخضراء ، الفلفل ، الثوم المعمر ، الهليون ، الكوسة ، اليقطين ، الموز ، النكتارين ، الكمثرى ، التفاح ، التوت ، الكشمش ، الخوخ ، الحمضيات. الحصة عبارة عن كوب من الخضار الورقية أو نصف كوب من الأطعمة المطبوخة أو النيئة ، 1/4 كوب من الفاكهة المجففة.

• استهلك منتجات الألبان الخالية من الدهون - 2-3 حصص يوميًا

في نظام DASH الغذائي ، لا يتعين عليك التخلي عن منتجات الألبان. يوفر الحليب قليل الدسم ومنتجاته الكالسيوم الضروري لبناء العظام وحسن سير الدورة الدموية. يسبب نقصه ضغط الدم واضطرابات تخثر الدم. من الأفضل اختيار الحليب المحمض ، أي الكفير واللبن ، لأن الجسم يمتصهما بشكل أفضل ، وبالتالي يسهل امتصاص الكالسيوم. جزء من منتجات الألبان عبارة عن كوب صغير من الزبادي الطبيعي ، و 50 جرامًا من الجبن (3٪ دسم) ، وشريحة جبن (بحد أقصى 19٪ دهون).

تحقق أيضًا من:

• حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة لمؤشر كتلة الجسم الصحيح
• لماذا تصبح سمينا؟
• حاسبة السعرات الحرارية

المؤلف: Time S.A

تذكر أن النظام الغذائي المختار بشكل صحيح سيساعد في خفض ضغط الدم. استفد من JeszCoLubisz - النظام الغذائي المبتكر للدليل الصحي واستمتع بخطة مختارة بشكل فردي ورعاية مستمرة من اختصاصي تغذية. اعتن بصحتك وقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• تناول اللحوم الخالية من الدهون ، وخاصة الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية - 2-3 حصص يوميًا

إنها أفضل مصدر للبروتينات الصحية وفيتامينات ب والحديد والزنك. توفر الأسماك والمأكولات البحرية أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تخفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول السيئ ، وتقلل من الالتهابات وتمنع تكوين جلطات الدم في الأوعية الدموية. الحصة 90 جرام من اللحم أو السمك (يمكنك طهيها وخبزها وشويها).

• استهلك الدهون (معظمها نباتية) - حصتين يوميًا

على الرغم من أن كمية الدهون في نظام DASH الغذائي يجب أن تكون هي نفسها لدى الأشخاص الأصحاء ، إلا أن مصدرها يجب أن يكون نباتيًا بشكل أساسي. يتكون نظام DASH الغذائي من 2-3 حصص من الزيت أو المارجرين أو الصلصة ، على سبيل المثال صلصة الخل. الحصة هي على سبيل المثال 1 ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن النباتي.

• تناول 4-5 حصص من المكسرات والبذور أسبوعيًا

اللوز والمكسرات والبذور هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأساسية والألياف والبوتاسيوم لجهاز الدورة الدموية (ولكن أيضًا للدماغ). الحصص صغيرة بسبب القيمة الحرارية العالية: ملعقتان كبيرتان من البذور ، 3-4 ملاعق جوز ، 1/2 كوب من العدس المطبوخ.

• لا تستهلك أكثر من 5 حصص من الحلويات في الأسبوع

في نظام DASH الغذائي ، يُنصح باستخدام الحلويات - يذكر المتخصصون الشوكولاتة الداكنة والعسل. فهي لا تؤذيك فحسب ، بل إنها تقلل بشكل كبير من خطر تكون جلطات الدم. يمكنك أيضًا تناول الحلويات التي تحتوي على حد أدنى من الدهون من وقت لآخر ، مثل العصائر والفاصولياء. الحصة عبارة عن مكعب من الشوكولاتة أو ملعقة صغيرة من العسل ونصف كوب من الجيلي أو الجيلي.

مقال موصى به:

نظام DASH الغذائي: الآثار

ليست الأدوية ، ولكن الطعام اللذيذ ، بما في ذلك نظام DASH الغذائي ، هو أفضل طريقة لتحقيق ضغط دم جيد ومستويات مناسبة من السكر في الدم - هذا هو منصب المتخصصين في المعهد الوطني للقلب والرئة ونظام تكوين الدم في الولايات المتحدة الأمريكية. أظهرت الدراسات التي أجريت على عدة مئات من الأشخاص أن برنامج DASH الغذائي يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمتوسط ​​6 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 3 ملم زئبق.

تظهر التأثيرات الأولى بعد أسبوعين من استخدام النظام الغذائي. بعد شهر ، يمكن أن ينخفض ​​ضغط الدم بما يصل إلى 10 ملم زئبق. وفقًا لأطباء القلب ، إنها بضع سنوات من الحياة كهدية.

"بالمناسبة" هناك خسارة في الوزن أثناء نظام DASH الغذائي.

• انس الملح

يزيد الملح من ضغط الدم. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي أن يأكلوا فقط 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، أو نصف ملعقة صغيرة من الملح. سيكون لتقليل تناول الصوديوم إلى 1500 مجم في نظامك الغذائي تأثير أفضل. يكفي عدم ملح الأطباق على الطبق أو أثناء الطهي ، على سبيل المثال ، المعكرونة أو الخضار. ستحصل على الكمية الضرورية من الصوديوم عن طريق تناول الجبن المملح بشكل طبيعي أو لحوم الدواجن المملحة قليلاً. من الأفضل أيضًا تجنب المنتجات الغنية بالصوديوم ، مثل البارميزان والركبول والفيتا ومعظم اللحوم الجاهزة (خاصة السلامي والكابانوس ولحم الخنزير المعلب) والرنجة المملحة والأسماك المدخنة والعصي والرقائق المالحة و ... رقائق الذرة). يمكنك استخدام توابل أخرى في نظامك الغذائي دون قيود: الفلفل والبابريكا والأعشاب ، مما يضفي على الأطباق نكهة مميزة. وهذا يكفي حقًا.

• اشرب حوالي 1.5 لتر من السوائل يوميًا

أفضل جزء ، ليس فقط في نظام DASH الغذائي ، هو الماء. إذا كنت تفضل المعبأة في زجاجات ، فانتقل إلى نسبة الصوديوم المنخفضة. يوصى باستخدام منقوع الأعشاب والفواكه والعصائر الطازجة (ولكن تذكر أن تعامل كل نصف كوب على أنه حصة من الخضار أو الفاكهة ، وليس مجرد شيء للشرب).

• التخلي عن المنشطات والمضافات الصناعية

ينصح مبتكرو النظام الغذائي بشدة بعدم شرب الكحول والتدخين. وبالمثل ، يشمل المؤشر المنتجات عالية المعالجة ، المليئة بالأصباغ والمواد الحافظة. يفترض نظام DASH الغذائي التوقف عن تناوله ، لأن مثل هذه الأطباق عادةً ما تحتوي على الكثير من الملح والدهون المتحولة الصلبة ، مما يزيد من تركيز الكوليسترول السيئ في الدم ويدمر آثار العمل.

نظام DASH الغذائي: عينة قائمة

وجبة افطار:

• وعاء من العصيدة بالفواكه الطازجة أو المجففة
• نخب الخبز الكامل بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من العسل
• 2 حبات مشمش
• كوب من الشاي الأخضر

الإفطار الثاني:

• شريحة من خبز الحبوب الكاملة مدهونة بسمن طري
• شريحتان من النقانق الخالية من الدهون
• طماطم متوسطة
• كوب من عصير البرتقال

وجبة خفيفة:

• تفاحة صغيرة

وجبة عشاء:

• حساء الطماطم أو البروكلي
• 2 ملاعق كبيرة ممتلئة من المكرونة الكاملة المطبوخة
• سمك مخبوز في رقائق يرش بسخاء بالأعشاب
• 1/3 حبة من البروكلي أو الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار
• كوب من عصير الخضار

شاي:

• كوكتيل مع كوب من الكفير أو اللبن الرائب
• 6-7 فراولة طازجة أو مجمدة
• ملعقة من المكسرات المفرومة أو بذر الكتان

وجبة خفيفة:

• 2 حبة برقوق أو 3 حبات من الجوز

عشاء:

• 100 غرام من الجبن قليل الدهن مع إضافة الفجل وقطعة من الخيار والثوم المعمر
• شريحتان من خبز القمح الكامل الداكن
• كوب من الشاي الأخضر

مقال موصى به:

المؤلف: مواد صحفية

ستتعلم في الدليل:

• كيفية خفض الكوليسترول في 6 أسابيع
• ما سر صحة الفايكنج
• كيف تعيش على الخضار فقط
• لماذا يمكننا إنقاص الوزن عن طريق تناول البقوليات عالية السعرات الحرارية
• ما هو النظام الغذائي المثالي للقلب
• ما هو النظام الغذائي الموصى به للعدائين.