النظام الغذائي المضاد للالتهابات: قواعد وقائمة المنتجات المضادة للالتهابات

النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو خطة غذائية تهدف إلى تهدئة الالتهابات المزمنة في الجسم وبالتالي منع العديد من الأمراض ذات الالتهابات المزمنة منخفضة الشدة (بما في ذلك مرض السكري والتهاب المفاصل الروماتويدي وتصلب الشرايين والسرطان ، مرض الزهايمر). اقرأ قواعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات واكتشف المنتجات التي يجب تضمينها والتي لا يجب تناولها.

نتيجة للإجهاد المزمن ، والتعرض للتلوث ، والاستعداد الوراثي ، وقلة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي غير كافٍ ، يتعرض جزء كبير من السكان لأمراض مرتبطة بالالتهابات المزمنة.

يجب أن يكون النظام الغذائي للدكتور ويل المضاد للالتهابات استجابة للاحتياجات والحل لمشاكل المجتمعات التي تزداد معاناتها. يمكن تعديل التوصيات الخاصة باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات من حيث قيمة السعرات الحرارية والجمع بين التأثيرات المضادة للالتهابات في القوائم وفقدان الوزن.

تحقق أيضًا من ماهية مرض السمنة وكيف يتم علاجه بطريقة حديثة.

يعتمد النظام الغذائي المضاد للالتهابات على منتجات ذات إمكانات قوية مضادة للأكسدة وتأثيرات مضادة للالتهابات مثبتة علميًا. توصياتها ومبادئها صاغتها د. أندرو وييلا - متخصص أمريكي في التغذية والطب التكاملي. مهمتها الأساسية هي منع الالتهاب والقضاء عليه.

من ناحية أخرى ، فإن الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو تلف الجسم أو الهجوم الجرثومي. يسمح بالشفاء السريع ويمنع انتشار المرض.

يتجلى الالتهاب الحاد من خلال:

• ارتفاع درجة الحرارة ،
• الشعور بالحر
• احمرار وتورم وألم في موقع الضرر.

إنها استجابة دفاعية طبيعية ومرغوبة تحشد جهاز المناعة للرد في مكان معين.

الالتهاب المزمن خطير على الصحة ، فهو يأخذ شكلاً خفيًا ولا يسبب أي أعراض لفترة طويلة.

يتسبب الالتهاب المزمن في زيادة الإجهاد التأكسدي ، والذي يعد أحد مسببات أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي.

الالتهابات المزمنة مدرجة أيضًا ضمن أسباب تصلب الشرايين والسرطان ومرض باركنسون ومرض الزهايمر والسكري من النوع 2 والحساسية وغيرها.

يحدث الالتهاب المزمن بسبب الإجهاد والتلوث البيئي واستخدام المنشطات وتعاطي المخدرات - وأخيراً وليس آخراً - النظام الغذائي.

يمكن أن يكون النظام الغذائي مضادًا للالتهابات ومحفزًا للالتهابات. النظام الغذائي المضاد للالتهابات الذي يثبط ويعكس التغييرات التي تسببها الالتهابات المزمنة هو عنصر من عناصر علاج أمراض الحضارة ، وقبل كل شيء وسيلة للوقاية منها.

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو خطة غذائية تزود الجسم بانتظام بالعناصر الغذائية الأساسية للمساعدة في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالالتهابات المزمنة وعلاجها.

الدكتور أندرو ويل مسؤول عن تنظيم المعرفة التي تم الحصول عليها على أساس البحث العلمي وصياغة توصيات لنظام غذائي مضاد للالتهابات - محاضر في جامعة هارفارد ، رائد في الطب التكاملي ، يجمع بين المعرفة التقليدية للشرق الأقصى والإنجازات العلمية للطب الغربي ، وهو خبير أمريكي معروف في مجال التغذية ومؤلف العديد من الكتب الشعبية . وفقًا لفكرته ، يعتمد النظام الغذائي المضاد للالتهابات على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكن مع العديد من الإضافات ، مثل الشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة والفطر الآسيوي.

الهدف من النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس إنقاص الوزن ، ولكن الحفاظ على جسمك في صحة مثالية.

اقرأ أيضًا: DIET dr BUDWIG أو زيت بذر الكتان مقابل الأمراض نظام Dąbrowska الغذائي: مبادئ وتأثيرات نظام حمية الفواكه والخضروات بواسطة Dr. Dąbrowska نظام غذائي لإزالة السموم من الكبد. تطهير وإزالة السموم من الكبد

وفقًا لتصنيف أفضل الأنظمة الغذائية في الولايات المتحدة أخبار د. تحتل Weila المرتبة 14 في قائمة أفضل الحميات ، والمرتبة 8 على قائمة الأنظمة الغذائية لصحة القلب ، والعاشرة على قائمة الأنظمة الغذائية للأكل الصحي ، والمرتبة 11 لمرضى السكر. تتزايد شعبيته بسبب زيادة اهتمام المجتمع بتأثيرات مضادات الأكسدة ودورها في الصحة العامة والحماية من الأمراض الشائعة.

نوصي

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بتناول طعام صحي ولذيذ ، حتى لو وصف طبيبك نظامًا غذائيًا علاجيًا. استخدم JeszCoLubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مكونة باحتراف ودعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

اكتشف المزيد

الهرم الغذائي في نظام غذائي مضاد للالتهابات

يتكون الهرم الغذائي في النظام الغذائي المضاد للالتهابات من 12 طابقًا مع منتجات لها القدرة على تثبيط الالتهاب والإشارات المتعلقة بتكرار استهلاكها. تم تطوير الهرم الغذائي المضاد للالتهابات بواسطة د. أندرو ويل.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء اتباع خطة الأكل المضادة للالتهابات ما يلي:

1. الخضار (4-5 حصص في اليوم على الأقل) - وخاصة الخضار الورقية الخضراء (السبانخ واللفت) والخضروات الصليبية (القرنبيط والبروكلي وملفوف بروكسل والملفوف) والجزر والبنجر والبصل والفاصوليا والأعشاب البحرية. إنها مصدر جيد جدًا للفلافونويد والكاروتينات مع مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات. من الأفضل اختيار الخضروات من مجموعة واسعة من الألوان لتزويدك بالعناصر الغذائية المختلفة. يمكن أن تؤكل الخضار نيئة ومطبوخة.

2. الفواكه (3-4 حصص في اليوم) - كلما كانت الفاكهة أغمق ، كلما احتوت على مضادات الأكسدة والمكونات المضادة للالتهابات. مثل الخضار ، فإنها توفر الفلافونويد والكاروتينات. ينصح بتناول أنواع مختلفة من الفاكهة.

3. الحبوب (3-5 حصص في اليوم) - الأرز البري والبني والبسمتي والحنطة السوداء وجريش الشعير والكينوا والحبوب هي منتجات موصى بها. مهمتهم هي توفير الطاقة وتقليل الارتفاع المفاجئ في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم ، مما يعزز العمليات الالتهابية. الخبز غير مسموح به.

4. المعكرونة (2-3 مرات في الأسبوع) - دقيق القمح الكامل والأرز والفاصوليا هي من المضافات النشوية المسموح بها في نظام غذائي مضاد للالتهابات. من المهم أن يتم طهيها بالكامل ، مما يعني أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل وتسبب تقلبًا أقل في مستويات الجلوكوز في الدم.

5. بذور البقوليات (1-2 حصص في اليوم) - الفاصوليا ، البازلاء ، العدس ، الحمص غنية بحمض الفوليك ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم والألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على التخلص من السموم من الجسم. كما أنها مصدر للبروتين ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

6. الدهون الصحية (5-7 حصص في اليوم) - المصادر الموصى بها للدهون هي زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت بذور اللفت العضوي المعصور على البارد ، الجوز والبندق ، البذور ، خاصة بذور القنب وبذر الكتان ، بذور الشيا ، الأفوكادو ، الدهون أسماك البحر وبيض الدجاج الذي يتغذى على العلف المخصب بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومنتجات الصويا. مهمتهم هي توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة البوليفينول.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات متنوع للغاية - يمكنك تناول جميع أنواع المنتجات ، وعليك فقط التخلي عن بعض منها.

7. الأسماك والمأكولات البحرية (2-6 مرات في الأسبوع) - السلمون والرنجة والسردين والتونة والماكريل هي مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ذات الخصائص المضادة للالتهابات. يعتبر استهلاكها أكثر أهمية لأنها واحدة من المصادر القليلة لهذه الدهون القيمة في الغذاء.

8. منتجات الصويا (1-2 حصص في اليوم) - التوفو والتمبيه وحليب الصويا وأطباق الصويا لضمان الكمية المناسبة من الايسوفلافون المضاد للأكسدة. اختر المنتجات المصنوعة من فول الصويا الكامل ، وليس المعزول من بروتين الصويا ، مثل مكملات البروتين والوجبات الجاهزة.

9. الفطر الآسيوي المطبوخ (غير محدود) - يحتوي شيتاكي ، إنوكيداكي ، مايتاكي والفطر الآخر على مكونات تدعم عمل الجهاز المناعي. يجب ألا تؤكل نيئة.

10. مصادر البروتين (1-2 مرات في الأسبوع) - الجبن ومنتجات الألبان عالية الجودة والبيض المدعم بأوميغا 3 والدجاج منزوع الجلد ومنتجات الألبان الخالية من الدهون هي الأطعمة التي قد تظهر في نظامك الغذائي المضاد للالتهابات ، ولكن يجب الحد من استهلاكها.

11. الأعشاب والتوابل (غير محدودة) - هذه مكونات غذائية ذات إمكانات قوية مضادة للأكسدة. يمكنك استخدام كل من الطازجة والمجففة.

12. الشاي (2-4 أكواب يوميًا) - الشاي الأخضر والأبيض وشاي أولونغ هي مصادر لمضادات الاكسدة وغيرها من المركبات المضادة للالتهابات. قم بتخميرها بشكل صحيح لزيادة الفوائد الصحية والنكهة.

13. المكملات (اليومية) - المكملات متعددة الفيتامينات والمعادن المعددة لتعويض النقص إذا كان الشخص الذي يتبع نظام غذائي مضاد للالتهابات غير قادر على اتباعه بدقة. المكملات الغذائية الهامة بشكل خاص هي فيتامين ج وفيتامين هـ والكاروتينات والسيلينيوم وأنزيم Q10 وفيتامين د وزيت السمك.

14. النبيذ الأحمر (اختياري ، ليس أكثر من كوبين في اليوم) - منتج له تأثير معروف كمضاد للالتهابات ، وهو مسؤول بشكل رئيسي عن ريسفيراترول وكيرسيتين.

15. حلويات صحية (متفرقة) - فواكه مجففة غير محلاة ، شراب الفاكهة والشوكولاتة الداكنة مع محتوى الكاكاو على الأقل. 70٪ حلويات مسموح بها في النظام الغذائي المضاد للالتهابات.

يستحق المعرفة

المنتجات المحظورة في النظام الغذائي المضاد للالتهابات:

• المشروبات المحلاة وعصائر الفاكهة.
• الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ومنتجات الدقيق المكرر الأخرى ؛
• متجر الحلويات والكعك والكعك.
• آيس كريم ، كريمات الكيك.
• الوجبات الخفيفة المالحة: الرقائق ، العصي ، البسكويت.
• اللحوم المعالجة للغاية: النقانق والأطعمة المعلبة والنقانق والنقانق التي يقل محتوى اللحوم فيها عن 90٪ ، ويزداد وزنها عن طريق حقن الماء بمادة البولي فوسفات ؛
• الأحماض الدهنية غير المشبعة (الزيوت النباتية المهدرجة) ؛
• الكحوليات عالية المقاومة ، مثل الفودكا والويسكي والجن.

مبادئ النظام الغذائي المضاد للالتهابات

يعتمد النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الأطعمة الطازجة ، وخاصة الخضار والفواكه ، ويوصي بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويد الجسم بمجموعة واسعة من المكونات المعززة للصحة ، وتشجيع التخلص من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. وهي لتغطية احتياجات الجسم فهي ليست حمية للتخسيس. يوصي النظام الغذائي المضاد للالتهابات بتضمين مصادر الكربوهيدرات والدهون والبروتين مع كل وجبة ، ويجب أن يكون توزيع الطاقة من المغذيات الكبيرة على النحو التالي:

• 40-50٪ طاقة من الكربوهيدرات ،
• 30٪ من الدهون
• 20-30٪ بروتين.

يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات في النظام الغذائي من المنتجات منخفضة المعالجة وغير المكررة ومنخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الحبوب والأرز. يجب استبعاد المنتجات التي تحتوي على دقيق القمح الأبيض والسكر وخاصة الخبز والحلويات والوجبات الخفيفة المالحة. يُنصح أيضًا بتجنب المنتجات التي تحتوي على شراب الجلوكوز والفركتوز.

تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي المضاد للالتهابات من 2000 إلى 3000 ويعتمد على الجنس والعمر والنشاط البدني.

من المستحسن أن تستهلك 40 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا عن طريق تضمين الكثير من التوت والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة. في النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، يجب أن تحد بشدة من تناول الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والقشدة والجبن واللحوم.من المهم بشكل خاص استبعاد المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة شديدة الالتهاب ، موجودة في الزيوت النباتية المهدرجة من السمن النباتي والقلي ، والتي يمكن العثور عليها بشكل أساسي في الحلويات والحلويات ، وكذلك الوجبات الجاهزة ومسحوق الحساء. الزيوت الموصى بها هي زيت الزيتون وزيت بذور اللفت ، ومصادر الدهون المرغوبة هي المكسرات والأفوكادو. من المهم جدًا تناول الأسماك التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية. يجب على الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك تناول مكملات EPA و DHA.

في النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، يجب الحد بشدة من البروتين الحيواني وزيادة كمية البروتين النباتي الذي يتم تناوله من بذور البقوليات ومنتجات الصويا. لتعظيم الإمكانات المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي وحماية نفسك من الأمراض ، يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من مصادر المواد الكيميائية النباتية النشطة بيولوجيًا - تأكد من أن القائمة متنوعة ، وتشمل الخضروات والفواكه ذات الألوان المختلفة ، وتتبع الإرشادات الموضحة في الهرم الغذائي المضاد للالتهابات.

يوصي النظام الغذائي المضاد للالتهابات بتناول مجموعة من المكملات المضادة للأكسدة يوميًا:

• فيتامين سي - 200 مجم ،
• فيتامين هـ - 400 وحدة دولية ،
• السيلينيوم - 200 ميكروغرام ،
• الكاروتينات - 10000-15000 وحدة دولية ،
• حمض الفوليك - 400 ميكروغرام ،
• فيتامين د - 2000 وحدة دولية.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات: القائمة

اليوم الأول

وجبة افطار

دقيق الشوفان المسلوق في الماء مع التوت الأزرق وبذور الشيا والكاجو

الإفطار الثاني

فراولة + حفنة لوز

وجبة عشاء

قشتو الحنطة السوداء مع التوفو المدخن والفطر

طريقة التحضير: ضعي 2/3 كوب من الحنطة السوداء وثلث كوب من الفطر المجفف في المقلاة مع الزيت المسخن مسبقًا. تقلى حتى تبدأ الحبوب في إصدار أزيز ورائحة. يُسكب ربع كوب من المرق أو الماء ويُطهى حتى الغليان. يُسكب السائل ويُطهى حتى تنضج الحبوب. يتبل بالفلفل الحلو المدخن والملح والفلفل. تُقطّع نصف مكعبات التوفو وتُقلى بالزيت حتى يصبح لونها بنيًا. يُضاف البصل المفروم ويُقلى حتى يصبح نصف شفاف. ضعي جريش الفطر على طبق ، ضعي التوفو فوقه ، ورشي الثوم المعمر. يقدم مع الخيار المخلل أو الخضار الأخرى.

شاي

عجينة الأفوكادو مع فص ثوم ورشة ملح وملعقة كبيرة من عصير الليمون + جزر مقطع شرائح

عشاء

حساء الطماطم مع العدس ورقائق جوز الهند

طريقة التحضير: 1 بصلة كبيرة و 2 فص ثوم ، تقطيع وتقلى بالزيت الساخن. إضافة التوابل: 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور ، 1/2 ملعقة صغيرة كاري ، 1/2 ملعقة صغيرة كركم ، 1/2 ملعقة صغيرة قرفة ، رشة من الفلفل الحار. سوتيه لفترة. صب علبتين من الطماطم المقطعة و 1 لتر من الماء في القدر. انقل محتويات المقلاة. يضاف كوب من العدس الأحمر وملعقة كبيرة من عصير الليمون والملح حسب الرغبة. يُطهى لمدة 30 دقيقة حتى ينضج العدس. نحمص 4 ملاعق كبيرة من نشارة جوز الهند في مقلاة جافة. أضف إلى الحساء ، واخلط. يقدم مع رش البقدونس.

اليوم الثاني

وجبة افطار

خبز الحبوب النقية + دخن بابريكاش

مكونات البرطمان المتوسط ​​(عدد قليل من السندويشات): ¾ كوب دخن جاف ، 2 كوب جزر أو كرفس ، مبشور خشن ، 1 بصل أبيض متوسط ​​، 3 ملاعق صغيرة من معجون الطماطم الجيد ، 2 ملعقة صغيرة من زيت بذور اللفت ، 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا ، نصف ملعقة صغيرة من الأعشاب مطحون إنجليزي ، 1 ملعقة صغيرة بابريكا حلوة مدخنة (أو ساخنة) ، 1-2 ملاعق كبيرة من رقائق الخميرة ، ملح ، فلفل

يقطع البصل ويقلى بالزيت في مقلاة ساخنة. يُضاف الجزر المبشور ويُترك على نار خفيفة لبضع دقائق. قم بطهي الدخن شبه القشرة مع كوب ونصف من الماء. يُضاف الدخن والبهارات ومعجون الطماطم إلى الجزر المطهي بالبصل. امزج كل شيء جيدًا وتبليه بالملح والفلفل. نقل إلى جرة.

الإفطار الثاني

زبادي الصويا + خوخ

وجبة عشاء

شريحة لحم تونة مخبوزة

بطاطا حلوة مشوية مغطاة بزيت الزيتون مع رشة ملح وإكليل الجبل

سلطة مخلل الملفوف مع البصل وزيت بذر الكتان

شاي

فول مسلوق

عشاء

بروكلي مسلوق + طماطم + خيار + بيضة مسلوقة + صوص مكون من 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، فص ثوم وأعشاب مضغوطة من خلال العصارة

اليوم الثالث

وجبة افطار

كوكتيل: موز + قطعة اناناس + حليب جوز الهند

مغلي رقائق الأرز في الماء مع توت العليق وبذور الشيا

الإفطار الثاني

مقرمشات مصنوعة من الحبوب والبذور

مكونات طبقتين من البسكويت: 1 كوب بذور عباد الشمس ، ربع كوب من بذور الكتان الكاملة ، ربع كوب من بذور اليقطين ، 4 ملاعق كبيرة من بذور السمسم ، 12 كوب من الشوفان الجبلي ، 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا ، حوالي 1 كوب ماء ، 1 ملعقة صغيرة من الشراب قيقب ، 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، 1 ملعقة صغيرة ملح ، توابل وأعشاب مفضلة

التحضير: في وعاء ، اخلطي جميع المكونات الجافة. في الثانية ، امزج جميع المكونات المبللة مع زيت جوز الهند المذاب. أضف المكونات رطبة حتى تجف واخلط كل شيء جيدًا بملعقة. قلبي حتى تمتص البذور والرقائق الماء وتصبح العجينة سميكة جدًا وقابلة للدهن. ضعي الوعاء جانبًا لمدة 1-2 ساعة حتى يمتص العجين كل الماء. بعد هذا الوقت ، قسمي العجينة إلى قسمين. ضعي جزءًا من العجينة على صفيحة خبز مبطنة بورق الخبز ودبوسًا ملفوفًا في غلاف بلاستيكي ، ثم افردي العجينة بسمك 3 مم. قطع العجين إلى مستطيلات مستطيلة. ضعي الصينية في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية واخبزي البسكويت لمدة 20 دقيقة. بعد هذا الوقت ، اقلبهم واخبزهم لمدة 10 دقائق ، حتى يصبح لونهم بني. اتركيه ليبرد.

وجبة عشاء

نودلز الأرز مع السبانخ والثوم وبراعم الفجل والتوفو الطبيعي
شاي

حمص + شرائح خضار

عشاء

سلطة: سلطة جرجير + خس غنم + طماطم مجففة + فلفل + سلمون محمص (غير مزروع!) + دخن مطبوخ + زيت زيتون + 1 ملعقة صغيرة عسل + 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

الوصفات من ervegan.com

مقال موصى به:

يساعد اتباع نظام غذائي للمفاصل في علاج الالتهابات وآلام المفاصل

المصادر:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet