النظام الغذائي لشخص مع زيادة في النشاط البدني

أود أن أتبع نظامًا غذائيًا. في الماضي كنت ألعب كرة القدم وأتمرن 4 مرات في الأسبوع لذلك كان من السهل حرق وجبات الطعام. اليوم لم أعد أركض من أجل الكرة بشكل مكثف ، لكنني مدرب وأتمرن أقل ، وأكل نفس الشيء ، لذلك آكل كل شيء وبالكثير. كما يجب أن آكل الآن ، يمكنني حتى التبديل إلى الخضار فقط. أعني ماذا نأكل وكيف نأكل؟ ألعب كرة القدم مرة واحدة في الأسبوع ، وأركب دراجة ، وأحرق السعرات الحرارية مرة واحدة في الأسبوع.

يعتمد الكثير على وزنك الآن وعدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها (إذا كانت هناك حاجة على الإطلاق).

من خلال ما تكتبه ، فإن نمط حياتك نشط للغاية ، لذا فإن التحول إلى الخضار فقط لن يكون فكرة جيدة. أهم شيء هو تنوع المنتجات المستهلكة. سيكون من المفيد لصحتك التخلص من الأطعمة المصنعة مثل البرغر والكباب والبطاطس المقلية ومنتجات الوجبات السريعة الأخرى ، وكذلك المشروبات الغازية والحلويات من نظامك الغذائي.

إذا كان نمط حياتك يسمح بذلك ، فمن الأفضل تناول 5 وجبات في اليوم على فترات منتظمة. كمصدر للكربوهيدرات ، يجدر تناول مجموعة متنوعة من الحبوب ، والحبوب ، والمعكرونة الكاملة ، والحبوب الكاملة ، والأرز أو الخبز. سيكون من الأفضل التخلص من خبز أو لفائف القمح العادية من النظام الغذائي. يجب أن تأكل الفاكهة والخضروات كل يوم. خضروات بكميات غير محدودة - نيئة ومطبوخة ، وفاكهة بحوالي 2-3 أجزاء (الحصة ، على سبيل المثال ، تفاحة ، موزة ، نصف جريب فروت كبير ، برتقال ، كوب من توت العليق ، فراولة ، توت أزرق).

يجب أن تكون مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك الخالية من الدهون والبيض والجبن والبقوليات. يجب أيضًا أن تستهلك 2-3 حصص من الحليب ومنتجات الألبان (الزبادي ، الكفير ، اللبن ، إلخ) يوميًا ، فهي مصادر ممتازة للكالسيوم.

هناك حاجة أيضًا للدهون في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار تلك التي من أصل نباتي (مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون) والحد من الدهون الحيوانية (مثل الزبدة واللحوم الدهنية وشحم الخنزير). يصعب علي تقدير القيمة الحرارية للوجبات الفردية ، لأنني لا أعرف وزنك وبالتالي احتياجاتك من السعرات الحرارية.

يجب ألا تنسى أبدًا وجبة الإفطار - يمكن أن تتكون ، على سبيل المثال ، من خبز القمح الكامل مع النقانق أو الجبن أو البيض مع الخضار + كوب من عصير الفاكهة 100٪ ، أو دقيق الشوفان أو الموسلي مع الحليب والمكسرات والفواكه المجففة أو البيض المخفوق مع خبز القمح الكامل. والخضروات. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول شطيرة وفاكهة. بالنسبة للعشاء ، من الخيارات الجيدة ، على سبيل المثال ، فيليه دجاج مشوي (حوالي 200 جرام) ، حوالي 80 جرام من الأرز البني المطهي بالخضروات وسلطة من الخضروات الموسمية. لتناول شاي بعد الظهر ، يمكنك تناول كوكتيل من الفاكهة واللبن الرائب أو الكفير ، أو تناول بعض ملفات تعريف الارتباط بالفواكه ودقيق الشوفان. يجب تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش ، ويجب أن يكون سهل الهضم ولكنه مفيد. ستكون فكرة جيدة أن تأكل ، على سبيل المثال ، شطائر مع لحم الخنزير أو الجبن أو البيض والخضروات ، أو سلطة خضروات متعددة مع إضافة صدور الدجاج أو التونة.

يجب أن تحتوي كل وجبة على أطعمة توفر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. في النظام الغذائي ، يعتبر تنوع المنتجات المستهلكة أمرًا مهمًا للغاية ، وليس استخدام نظام غذائي يعتمد على مكون واحد. عندما تشعر بالجوع خارج وقت الوجبة ، يمكنك تناول بعض الفاكهة أو الخضار بدلاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو الكعك. يجب أن تحاول اختيار الأطعمة قليلة المعالجة قدر الإمكان ومحاولة تناولها في أوقات منتظمة. من فضلك لا تنسى الكمية المناسبة من السوائل - حوالي 2 لتر في اليوم.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl