أنا 28 سنة. أنا أم شابة لطفلين (4 و 2 سنة). أنا الآن في إجازة والدية. لسوء الحظ ، زاد وزني مؤخرًا من 58 كجم إلى 65 كجم بارتفاع 158 سم. أريد أن أفقد وزني ، لم أتناول حمية من قبل ، لكني أرغب في المحاولة. لسوء الحظ ، الوجبات الغذائية - التي قرأت عنها - باهظة الثمن. هل يوجد نظام غذائي لجيب الأم الشابة؟ غير مكلف وسريع التحضير؟
تكتب عن زيادة الوزن بمقدار 7 كيلوغرامات ، لكني لا أعرف في أي وقت. إذا حدث هذا في وقت قصير ولم تغير نظامك الغذائي ، فإن الأمر يستحق التحقق من هرمونات الغدة الدرقية ، لأن الزيادة الكبيرة في الوزن في وقت قصير قد تشير إلى وجود خلل. قد ينتج أيضًا عن التوقف عن الرضاعة الطبيعية ، حيث تزداد متطلبات الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية ، وتقل بعد الإنهاء.
تواتر الوجبات ومحتواها من السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، يجب أن تأكل حوالي 5 وجبات صغيرة يوميًا ، على فترات متقاربة ، في أوقات منتظمة. يجدر التخطيط للوجبات بحيث يكون للذين يتم تناولهم قبل العشاء قيمة طاقة مماثلة للعشاء ، وتلك التي تتناولها بعد العشاء أقل من العشاء. في النظام الغذائي ، تذكر تزويد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
$config[ads_text1] not found
مكونات الغذاء
المصادر الجيدة للبروتين هي: الحليب ومنتجاته ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، والبيض ، والبقوليات (الحمص والفاصوليا). الكربوهيدرات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (الخبز أو لفائف الجاودار أو خبز الجراهام) ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والجريش ، والأرز ، والرقائق (مثل دقيق الشوفان المحضر بالماء أو الحليب ، وتجنب حبوب الإفطار المحلاة). يجب أن تتذكر أيضًا تزويد الجسم بالدهون على شكل زيت (مضاف ، على سبيل المثال ، إلى السلطات) ، وكذلك المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين. من أجل توفير الفيتامينات والمعادن الهامة ، يجب أن تستهلك حوالي 500 جرام من الخضار (حوالي 5 قطع) و 200 جرام من الفاكهة (تؤكل مع وجبات الطعام قبل العشاء) يوميًا. من المهم أن تحافظ على رطوبتك وشرب 1.5-2 لتر من السوائل يوميًا - ويفضل أن تكون المياه المعدنية أو شاي الفواكه غير المحلى. يجدر أيضًا إدخال النشاط البدني في شكل تمارين هوائية ، والتي من شأنها تسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع فقدان الأنسجة العضلية. من الأفضل اختيار الرياضة التي تمنحك أكثر متعة وتمارين لمدة 30 دقيقة أو 60 دقيقة كل يومين.
$config[ads_text2] not foundكيفية جعل النظام الغذائي ميسور التكلفة
لجعل النظام الغذائي غير مكلف ، يجدر التخطيط لوجبات الأيام القليلة القادمة وكتابتها. بعد ذلك ، عند التسوق بقائمة ، يمكنك شراء كمية المنتجات التي تحتاجها بالضبط. بالإضافة إلى ذلك ، عند تحضير سلطة فواكه بالزبادي الطبيعي على سبيل المثال ، يمكنك استخدام نصف العبوة في يوم واحد ، والباقي في اليوم التالي. عند تحضير طبق العشاء ، يمكنك تحضير المزيد منه ، بحيث يستمر لمدة 2-3 أيام وإعادة تسخينه. عند تحضير حساء أو كريمة أو علاج نباتي ، يمكنك عمل قدر كبير كامل وتجميد بعضه لوقت لاحق ، حتى لا تأكل نفس الطبق كل يوم. يمكنك أيضًا تجميد الخبز المقطّع إلى شرائح أو لفات - ثم سأبقى طازجًا لفترة أطول ، ولن تضطر إلى الذهاب إلى الخبز كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر يستحق شراء الخضار والفواكه الموسمية ، والتي تعد الأصح والأرخص عادة في الموسم.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
