أنا 28 سنة. أنا أم شابة لطفلين (4 و 2 سنة). أنا الآن في إجازة والدية. لسوء الحظ ، زاد وزني مؤخرًا من 58 كجم إلى 65 كجم بارتفاع 158 سم. أريد أن أفقد وزني ، لم أتناول حمية من قبل ، لكني أرغب في المحاولة. لسوء الحظ ، الوجبات الغذائية - التي قرأت عنها - باهظة الثمن. هل يوجد نظام غذائي لجيب الأم الشابة؟ غير مكلف وسريع التحضير؟
تكتب عن زيادة الوزن بمقدار 7 كيلوغرامات ، لكني لا أعرف في أي وقت. إذا حدث هذا في وقت قصير ولم تغير نظامك الغذائي ، فإن الأمر يستحق التحقق من هرمونات الغدة الدرقية ، لأن الزيادة الكبيرة في الوزن في وقت قصير قد تشير إلى وجود خلل. قد ينتج أيضًا عن التوقف عن الرضاعة الطبيعية ، حيث تزداد متطلبات الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية ، وتقل بعد الإنهاء.
تواتر الوجبات ومحتواها من السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، يجب أن تأكل حوالي 5 وجبات صغيرة يوميًا ، على فترات متقاربة ، في أوقات منتظمة. يجدر التخطيط للوجبات بحيث يكون للذين يتم تناولهم قبل العشاء قيمة طاقة مماثلة للعشاء ، وتلك التي تتناولها بعد العشاء أقل من العشاء. في النظام الغذائي ، تذكر تزويد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
مكونات الغذاء
المصادر الجيدة للبروتين هي: الحليب ومنتجاته ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، والبيض ، والبقوليات (الحمص والفاصوليا). الكربوهيدرات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (الخبز أو لفائف الجاودار أو خبز الجراهام) ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والجريش ، والأرز ، والرقائق (مثل دقيق الشوفان المحضر بالماء أو الحليب ، وتجنب حبوب الإفطار المحلاة). يجب أن تتذكر أيضًا تزويد الجسم بالدهون على شكل زيت (مضاف ، على سبيل المثال ، إلى السلطات) ، وكذلك المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين. من أجل توفير الفيتامينات والمعادن الهامة ، يجب أن تستهلك حوالي 500 جرام من الخضار (حوالي 5 قطع) و 200 جرام من الفاكهة (تؤكل مع وجبات الطعام قبل العشاء) يوميًا. من المهم أن تحافظ على رطوبتك وشرب 1.5-2 لتر من السوائل يوميًا - ويفضل أن تكون المياه المعدنية أو شاي الفواكه غير المحلى. يجدر أيضًا إدخال النشاط البدني في شكل تمارين هوائية ، والتي من شأنها تسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع فقدان الأنسجة العضلية. من الأفضل اختيار الرياضة التي تمنحك أكثر متعة وتمارين لمدة 30 دقيقة أو 60 دقيقة كل يومين.
كيفية جعل النظام الغذائي ميسور التكلفة
لجعل النظام الغذائي غير مكلف ، يجدر التخطيط لوجبات الأيام القليلة القادمة وكتابتها. بعد ذلك ، عند التسوق بقائمة ، يمكنك شراء كمية المنتجات التي تحتاجها بالضبط. بالإضافة إلى ذلك ، عند تحضير سلطة فواكه بالزبادي الطبيعي على سبيل المثال ، يمكنك استخدام نصف العبوة في يوم واحد ، والباقي في اليوم التالي. عند تحضير طبق العشاء ، يمكنك تحضير المزيد منه ، بحيث يستمر لمدة 2-3 أيام وإعادة تسخينه. عند تحضير حساء أو كريمة أو علاج نباتي ، يمكنك عمل قدر كبير كامل وتجميد بعضه لوقت لاحق ، حتى لا تأكل نفس الطبق كل يوم. يمكنك أيضًا تجميد الخبز المقطّع إلى شرائح أو لفات - ثم سأبقى طازجًا لفترة أطول ، ولن تضطر إلى الذهاب إلى الخبز كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر يستحق شراء الخضار والفواكه الموسمية ، والتي تعد الأصح والأرخص عادة في الموسم.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
